Ejercicios prenatales para las madres-a-ser

Un cuerpo `s pasa por cambios dramáticos, tanto física como fisiológicamente, durante el embarazo. Estos cambios no son permanentes sino que permanecen durante todo el embarazo. Pueden ser administrados y manejados por la práctica de ejercicios prenatales. Los ejercicios regulares inducen la liberación de hormonas de la felicidad llamados ‘endorphins` que ayudan a mantener a la madre-a-ser enérgica y feliz.

Los cambios en el cuerpo durante el embarazo

Embarazo lo general se subdivide en tres trimestres, con una duración de aproximadamente 14 semanas, sumando un total de 42 semanas de embarazo. Estas distinciones se hacen para que sea fácil de entender los cambios que se producen con el tiempo.

Primer trimestre:

El útero comienza a crecer en tamaño para acomodar el feto. La ventilación por minuto también aumenta durante el primer trimestre. Las posibilidades de aborto involuntario son altos durante este período.

Segundo trimestre:

El útero se expande casi 20 veces su tamaño normal. El cuerpo se siente con más energía que los síntomas como las náuseas matutinas y náuseas se desvanecen. La mayoría de las mujeres aumentan de peso durante este trimestre.

Tercer trimestre:

La mayor parte del aumento de peso se produce duringthe tercer trimestre del embarazo. El abdomen se transforma en la forma y cae bajo como el feto se vuelve hacia abajo, preparándose para el nacimiento.

Necesidad de ejercicios prenatales:

Se requiere un cuidado prenatal para garantizar un embarazo saludable, el crecimiento del feto sano y también para reducir complicaciones en el parto. El cuidado prenatal incluye visitas regulares al proveedor de cuidados de la salud, chequeos y también ejercicios prenatales. ejercicios prenatales ayuda a controlar las complicaciones del embarazo y para mantener una mejor salud durante el embarazo.

Beneficios de los ejercicios prenatales:

1. Reduce la fatiga y el cansancio.
2. Mejora el sueño.
3. Ayuda a combatir el estreñimiento.
4. Alivia el dolor de espalda y la presión.
5. Reduce los cambios de humor.
6. Ayuda para gestionar los calambres musculares.
7. previene la diabetes gestacional.
8. Mejora del `s de salud al nacer.
9. Disminuye complicaciones del parto.
10. Aumenta la velocidad de recuperación después del parto.

Prenatales modalidades de ejercicio

Cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo puede realizarse después de tomar su consejo del doctor y bajo supervisión profesional. El modo de ejercicio debe decidirse en función de las características y la fisiología del individuo.

1. Yoga:

El yoga es una antigua forma de ejercicio que conduce a un cuerpo sano y una mente relajada a través de una ruta espiritual. El yoga prenatal ofrece muchas formas de relajarse, mantenerse en forma y ayuda a preparar el cuerpo para el parto y mejorar la salud del bebé `s. Antes de empezar yoga prenatal, uno debe ser consciente de sus beneficios y las directrices de seguridad que han de seguirse.

beneficios:
Las investigaciones sugieren que el yoga prenatal es muy beneficioso para las mujeres embarazadas. Se trata principalmente de estiramiento, la respiración y el centrado mental.

Los beneficios primarios de yoga prenatal:

Mejora la fuerza muscular.
Disminuye problemas en el embarazo como dolor de espalda, dificultad para respirar y náuseas.
Disminuye el riesgo de diabetes y parto prematuro.
Mejora el crecimiento del bebé y la salud.
Reduce stressand mejora el sueño.

El yoga prenatal general afecta a los siguientes procedimientos:

Respiración:

Esto implica la respiración enfocada al respirar lenta y profundamente y exhalar por la nariz. Esto ayuda a reducir la falta de aire que se produce generalmente en la mujer embarazada. Existen diferentes técnicas de respiración en el yoga y algunos también implican la realización de sonidos profundos.

retención de la respiración debe evitarse ya que afecta el suministro de oxígeno al bebé.

Extensión:

ejercicios de estiramiento suaves implican mover diferentes partes del cuerpo suavemente a través de su rango de desplazamiento completo. Cuello, brazos y piernas se emplean habitualmente en estos ejercicios.

posturas:

El cuerpo se mueve suavemente en diferentes posiciones llamados ‘asanas`. Estos se pueden realizar mientras se está sentado, de pie o acostado. Estos están dirigidos a desarrollar la fuerza y el equilibrio en el cuerpo y también hacer que el cuerpo flexible. Diferentes accesorios como cinturones, cojines y mantas se utilizan para el apoyo en el desempeño de las asanas. la respiración enfocada también se observa a lo largo de estos ejercicios.

Relajación:

Al final de yoga, relajación muscular y la restauración de la tasa de latidos del corazón y el ritmo que se necesita. Para lograr esto, escuchando `s propia respiración, tarareando una palabra o un mantra y concentrar para crear paz interior se practican.

asanas:

Hay una amplia gama de asanas (posturas), cada uno con un beneficio específico. Uno puede elegir y aplicar las posturas sobre la base de un `s propia comodidad y limitaciones. Algunas de las posturas que han demostrado ser beneficiosos para las mujeres embarazadas son:

la respiración Ujjayi
respiración Nadi Shodhana
la meditación Sahaja Samadhi
sukhasana
Konasana
Veerabhadrasana
mariposa suave
modificado Savasana

Reglas de seguridad:

Las siguientes pautas de seguridad se deben seguir antes de comenzar el yoga prenatal para garantizar tanto la madre `` s y salud.

En busca de asesoramiento professional`s:

Antes de empezar yoga prenatal es muy esencial consultar a un médico y obtener una aprobación. Las mujeres con ciertas complicaciones como enfermedades del corazón, problemas de espalda, y el riesgo de parto prematuro se sugieren para mantenerse alejado de yoga.

Establecer metas:

La duración y la extensión de los ejercicios debe planificarse de acuerdo con el cuerpo y la fisiología de la mujer embarazada. En general, se recomienda la actividad física moderada durante un tiempo de 30 minutos en un día para todas las mujeres embarazadas.

Administrar el ritmo:

Se recomienda a las mujeres embarazadas para realizar ejercicios a un ritmo moderado. El ritmo puede variar de una persona a otra. Si uno no es capaz de hablar normalmente mientras realiza estos ejercicios que significa que la persona está empujando demasiado duro.

Mantener el cuerpo fresco e hidratado:

El sobrecalentamiento puede evitarse mediante la realización de yoga en una habitación bien ventilada. Un montón de líquidos debe tomarse durante los ejercicios para reducir las posibilidades de deshidratación.

La elección de posturas seguras:

Flexión de las caderas en lugar de desde la parte de atrás mientras se hace ejercicios de flexión ayuda a mantener la curvatura de la columna normal. posturas invertidas, tendido en el abdomen o la espalda, las curvas profundas o torcer ejercicios que presionan el abdomen debe ser evitado. apoyos apropiados deben utilizarse para soportar el cuerpo y para contrarrestar los cambios en el centro de gravedad.

Comodidad:

Video: Rutina de ejercicios para embarazadas en casa

No hay ejercicios deben hacerse más allá de los niveles de confort. Mientras se hace el yoga, se debe prestar atención en el cuerpo y cómo se siente. En caso de cualquier dolor o síntomas como contracciones fetales disminuidos o sangrado vaginal, el médico debe ser consultado.

2. Natación:

La natación es un deporte de bajo impacto y es un ejercicio prenatal seguro.

beneficios:

Natación fortalece los músculos del cuerpo. Se mejora la circulación en el cuerpo y también tiene beneficios cardiovasculares. Natación proporciona una acción contraria a la presión del aumento en la espalda debido a un vientre ampliado. El agua alrededor del cuerpo tiene un efecto de enfriamiento y también soporta parcial del peso corporal y disminuye la carga sobre las articulaciones y ligamentos, evitando así lesiones. Como la natación quema muchas calorías, el aumento de peso durante el embarazo puede ser controlado. También ayuda a reducir la fatiga y ayuda a uno a dormir mejor.

Reglas de seguridad:

Las mujeres embarazadas deben mantenerse alejados de buceo y realizar ciertas vueltas. El cuerpo debe estar bien hidratado. Se aconseja beber mucha agua antes y después de cada baño. La frecuencia cardíaca debe mantenerse por debajo de 140. Es importante disfrutar de uno mismo mientras nada para aliviar el estrés.

3. Aerobic:

Hace una década o dos, se creía que los ejercicios aeróbicos durante el embarazo es riesgoso para la madre que espera y también para el feto en crecimiento. Los médicos utilizan para estilos de vida advicesedentary para las mujeres embarazadas y también aconseja maintainingthe frecuencia cardiaca por debajo de 140 latidos por minuto. Hoy en día, el escenario ha cambiado y la práctica médica moderna apoya ejercicios prenatales. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) no impone restricciones sobre la frecuencia cardíaca durante aeróbicos prenatal. Los estudios muestran ninguna relación entre aeróbicos y complicaciones del embarazo. De hecho, se ha demostrado aeróbicos para reducir la incidencia de nacimientos de cesárea, diabetes gestacional y otras complicaciones.

Las actividades aeróbicas:

caminar gimnasio
senderismo baja altitud
bailando bajo impacto
aeróbicos paso bajo nivel
bicicleta reclinada
Rueda de andar
aeróbic acuático

beneficios:

madres Fit dan a luz a bebés sanos con una mejor capacidad cardiovascular.
ejercicios aeróbicos regulares tienden a aumentar el tamaño de la placenta y esto ayuda a una mejor circulación de oxígeno, nutrientes y productos de desecho.
Aptitud reduce el riesgo de diabetes gestacional mediante la reducción de la ganancia de peso y también el riesgo de la diabetes bebé en desarrollo después de crecer en un adulto.
Prepara el cuerpo para el parto con una mejor resistencia.
madres Fit pueden obtener fácilmente tamaño normal del cuerpo y forma después de la entrega.

4. Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza cuando se modifica adecuadamente, ofrece beneficios en circulación durante los períodos de ambos, prenatal y posparto. El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo cambios de alineación de contrapeso en el cuerpo debido a los cambios en la forma de la columna vertebral y otros desequilibrios musculares.

Acondicionado central:

acondicionado central o ejercicios funcionales se refieren a un grupo de ejercicios que soportan la columna vertebral y estabilizan en una posición neutral. El torso y las extremidades están capacitados para trabajar sinérgicamente y, por tanto, mejorar la mecánica del cuerpo.

La integración de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento núcleo da mejores resultados. Los siguientes entran en esta categoría:

Se pone en cuclillas y las estocadas
ejercicios de cable-pull
Las extensiones de piernas usando pesos
Frontales, laterales y traseros archivos

riesgos:

A veces, estos ejercicios pueden hacer más daño que bien. Las máquinas tradicionales para estos ejercicios tienen respaldos que soportan la columna vertebral por lo que es pasiva, mientras que sólo las piernas y los brazos realizan repeticiones. Esto da lugar a un núcleo no integrada débil y puede dar lugar a lesiones.

5. silla de paseo:

Caminar es el modo más seguro de ejercicio que se puede hacer en cualquier momento durante el embarazo y da los mejores resultados. Se mantiene el cuerpo en forma sin afectar a las articulaciones o rodillas. Las mujeres embarazadas que tienen la costumbre de caminar pueden continuar sin parar incluso durante el embarazo. Si ellos están empezando de nuevo, entonces uno debe comenzar con una caminata lenta y gradualmente a caminar a paso ligero. Una caminata de 20-30 minutesdaily, para la mayoría de los días en una semana, si no todos, está contraindicada en mujeres embarazadas de acuerdo con el ACOG.

Reglas de seguridad:

De apoyo zapatos para caminar que soportan los tobillos y los pies se deben utilizar para caminar. Los protectores solares deben utilizarse para evitar daños en la piel mientras se camina en el Sun. Mantener el cuerpo hidratado bebiendo mucha agua. En verano siempre es mejor que caminar en un área con aire acondicionado o la mejor opción, según nosotros, es una cinta de correr en un gimnasio o en casa.

Todas las mujeres embarazadas sin excepción alguna, deben ser alentados a hacer ejercicio. Ellos deben ser educados adecuadamente sobre el uso correcto e don` ct de ejercicios prenatales. El modo y el alcance del ejercicio también deben elegirse en consecuencia. En caso de cualquier síntoma anormal como sangrado o dolor, se debe parar inmediatamente.