20 Consejos para evitar el aumento de peso durante las vacaciones

Las vacaciones son un momento emocionante del año. Pero entre las partes, el estrés y productos de panadería, también es un momento en que las personas tienden a ganar peso.

De hecho, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos aumentan un promedio de una libra, o la mitad de un kilogramo (1).

Esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de la gente no pierda el peso que adquieren durante las vacaciones. Por esta razón, el aumento de peso de vacaciones es uno de los mayores contribuyentes al aumento de peso total anual para muchas personas.

La buena noticia es que el aumento de peso durante las vacaciones no es inevitable.

Aquí hay 20 consejos para ayudar a evitar el aumento de peso durante la temporada de vacaciones.

1. Sea activo con la familia y amigos

Las actividades sedentarias, como estar sentado en el sofá viendo deportes, son tradiciones de las fiestas comunes para muchas familias.

La inactividad puede contribuir al aumento de peso, sobre todo cuando descansar alrededor está acompañada por el consumo de cantidades excesivas de alimentos (2, 3).

Haciendo algún tipo de actividad física mientras estaba de vacaciones con su familia puede llegar a ser beneficioso para controlar el peso.

Una actividad tan simple como un paseo en familia puede proporcionar beneficios, ya que dejar de pensar en la comida y le permitirá vincularse con sus seres queridos.

También puede estar activo durante las vacaciones mediante la firma de una competición de la aptitud del lugar de trabajo o comunidad o evento. carreras de funcionamiento son opciones populares.

2. Sea inteligente al comer un bocadillo

Durante la temporada de vacaciones, aperitivos poco saludables como galletas y otras golosinas tienden a estar disponible para que usted tome como desee.

Cuando golosinas son de fácil acceso, es más probable que ocurra una merienda o el pastoreo innecesaria.

En casa, este problema puede ser resuelto por el mantenimiento de golosinas fuera de la vista. Sin embargo, esta estrategia es más difícil de evitar situaciones en que no se puede controlar, como su lugar de trabajo o una cena familiar.

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Puede superar estas situaciones por ser consciente de sus hábitos de bocadillos. Si usted se encuentra picoteo sólo porque hay comida disponible - y no porque tiene hambre - entonces lo mejor es evitar los refrigerios por completo.

Sin embargo, si usted tiene hambre y necesita un refrigerio, optar por alimentos reales. Frutas, verduras, frutos secos y semillas son abundantes aperitivos que no contienen azúcares añadidos o grasas no saludables, los cuales pueden conducir al aumento de peso.

3. Controle el tamaño de las porciones

Cuando llegan las vacaciones, puede ser fácil exagerar el tamaño de las porciones.

Los que comen porciones más grandes de lo recomendado tienden a ganar peso más fácilmente que aquellos que no lo hacen (4).

La mejor manera de superar esto es a pesar y medir su comida o comer en platos más pequeños, que se discute más adelante.

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Para determinar un tamaño de porción adecuada, leer las etiquetas de los alimentos y los tamaños de las porciones recomendadas que aparecen en las recetas.

Si estás en una situación que no le permite medir las porciones, utilizar su mejor juicio para llenar su plato con una cantidad razonable de comida.

4. Práctica Consciente Comer

La gente a menudo se precipitaron y sobre la marcha a lo largo de la temporada de vacaciones, lo que con frecuencia conduce a la multitarea durante las comidas.

Los estudios demuestran que los que comen mientras están distraídos son más propensos a comer en exceso. Esto se debe a que son incapaces de prestar atención a señales de saciedad de su cuerpo (5, 6).

Para evitar que esto suceda, comer conscientemente y sin distracciones, incluyendo el trabajo y la electrónica.

Otra manera de comer conscientemente es comer despacio y masticar bien los alimentos, lo que permitirá a reconocer mejor las señales de su cuerpo de plenitud y consumir menos calorías (7).

También puede ser útil tomar algunas respiraciones profundas antes de empezar a comer. Esto puede inducir la relajación y ayudarle a mantener su atención en el plato, en lugar de su lista de tareas.

Varios estudios demuestran que quienes se dedican a las prácticas comer consciente son menos propensos a ganar peso (8, 9).

5. Obtener un montón de sueño

La privación del sueño es muy común durante las vacaciones, y puede causar aumento de peso.

Esto se debe a aquellos que no duermen lo suficiente tienden a ser más hambre, consumen más calorías y conseguir una menor actividad física (10, 11, 12, 13).

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La razón detrás de esto es que la restricción del sueño puede aumentar sus niveles de la hormona del hambre, en última instancia conduce a la mayor ingesta de calorías.

Además, la falta de sueño se ha vinculado a disminuir el metabolismo. Esto se cree que es debido a alteraciones en el ritmo circadiano, que se conoce como el reloj biológico que regula muchas funciones corporales (10, 14).

6. Controle sus niveles de estrés

Mantenerse al día con las demandas de las vacaciones puede ser estresante.

Aquellos que están estresados ​​comúnmente tienen altos niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. los niveles de cortisol crónicamente altos pueden causar aumento de peso, ya que se han relacionado con una mayor ingesta de alimentos (15, 16).

Además, un estilo de vida estresante puede causar más antojos de comida chatarra (16).

Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control durante todo el año, pero especialmente durante las vacaciones, cuando usted podría estar plagado de más tareas y rodeado de alimentos poco saludables.

Hay un montón de cosas que puede hacer durante las vacaciones para reducir el estrés. Algunas opciones incluyen el ejercicio, la meditación, el yoga y la respiración profunda.

7. Mantener una dieta equilibrada con proteínas

comidas de las fiestas suelen ser ricos en hidratos de carbono, pero carecen de la proteína.

Sin embargo, es importante incluir un poco de proteína con cada comida, ya que promueve la saciedad y puede ser útil para el mantenimiento del peso (17, 18, 19).

De hecho, el consumo de proteínas con las comidas puede reducir automáticamente el consumo de calorías en la reducción del hambre y el apetito (20).

La proteína también es beneficiosa para el control de peso, ya que aumenta su metabolismo y los niveles de hormonas del apetito reductor (17).

Para que estos beneficios de control de peso, debe incluir al menos 25-30 gramos de proteína en cada comida (17).

Buenas fuentes de proteínas son las carnes, aves, pescado y algunos alimentos de origen vegetal como los frijoles y quinua. Asegúrese de que sus comidas de vacaciones incluyen una porción o dos de estos alimentos para reducir la probabilidad de consumo excesivo.

8. Centrarse en fibra

La fibra es otro nutriente importante que induce saciedad.

Algunos estudios muestran que el aumento de fibra dietética puede reducir el consumo total de calorías, que puede ser un método para prevenir la ganancia de peso durante las vacaciones (21, 22).

Por desgracia, muchos alimentos de vacaciones común carecen de cantidades adecuadas de fibra. Haga todo lo posible para incorporar alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, en sus comidas.

9. recortar en pruebas de sabor

Muchas personas pasan mucho tiempo de cocción y horneado durante la temporada de vacaciones.

Sorprendentemente, esto puede conducir al aumento de peso. Eso es porque junto con la cocción y horneado viene pruebas de sabor, e incluso pequeños bocados de productos de panadería y platos navideños pueden sumar en calorías.

Degustación de los platos puede ser importante, especialmente si usted está cocinando para otros, pero un pequeño bocado de menos de una cucharadita es probablemente más que suficiente.

También debe asegurarse de que usted no tiene hambre durante la cocción, ya que es mucho más fácil ir por la borda en pruebas de sabor cuando el estómago está gruñendo.

10. llevar un plato saludable para compartir

fiestas pueden ser un revés común en la batalla contra el aumento de peso de vacaciones. En estos casos, a menudo tiene ningún control sobre la comida que se sirve.

La buena noticia es que usted puede tener control. Simplemente traer su propio plato saludable para sí mismo y compartir con los demás.

De esta manera, usted puede estar seguro de que tiene algo que comer, que se alinea con sus metas de peso.

11. Elija sabiamente Postres y saborearlos

Postre está en todas partes durante la temporada de vacaciones. Esto a menudo conduce a un consumo excesivo de azúcar, una causa común de aumento de peso (23).

En vez de comer cada tratamiento a la vista, puede ser útil para centrarse en sus favoritos. Coma los que realmente desea y abandonar el resto.

Otro truco es para saborear los postres que no se entregan a, lo que puede hacer que te sientas más satisfechos y menos probable que se exceda el postre.

Para saborear postres, comer lentamente y con atención lo que realmente puede degustar y disfrutar de ellos.

12. Calorías límite líquido

Las vacaciones son una época del año cuando el alcohol, refrescos y otras bebidas endulzadas parecen ser ilimitadas.

Estas bebidas pueden contribuir una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede causar aumento de peso (24).

Además, el consumo de alcohol a menudo está vinculada a un aumento del apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso (25).

Si usted está tratando de controlar su peso, lo mejor es limitar las calorías líquidas durante las vacaciones - y durante todo el año, para el caso.

13. Use un plato más pequeño

las cenas y comidas informales son comunes ocasiones durante la temporada de vacaciones.

Mientras que la gente suele pensar en ellos como los desastres de la dieta, que no tienen que ser si usted come de un plato más pequeño.

Esto se basa en el hecho de que la gente tiende a consumir porciones más grandes fuera de grandes placas, que pueden conducir a comer en exceso (26, 27, 28).

Al utilizar el sencillo truco de elegir un plato más pequeño, puede controlar las porciones y por lo tanto reducir la probabilidad de aumento de peso de vacaciones.

14. reducir las calorías en Recetas

La ingesta excesiva de calorías es la causa principal del aumento de peso durante las vacaciones.

Sin embargo, no tiene por qué ser así. Hay un montón de cosas que puede hacer para reducir el contenido de calorías de recetas. Aquí están algunas ideas sobre cómo reducir las calorías en hornear, cocinar y bebidas:

Horneando

• Sustituir la mantequilla con puré de manzana, puré de plátano o puré de calabaza.
• En lugar de azúcar, use un sustituto baja en calorías, como la stevia, eritritol o xilitol.
• Añadir los frutos secos en lugar de chips de chocolate o dulces.
• recetas de sabor con extractos como la vainilla, almendra y menta en lugar de mantequilla y el azúcar.

Cocina

• platos de sabor con hierbas y especias en lugar de mantequilla.
• Usar métodos de cocción como el bicarbonato, al vapor o asar a la parrilla en lugar de freír.
• Sustituto de bajo contenido de grasa o leche descremada para la crema de leche.
• Vuelva a colocar el queso crema, crema agria y mayonesa con yogur griego.

bebidas

• Utilizar agua mineral con gas o agua con gas en lugar de bebidas azucaradas.
• las bebidas de sabor con limón o lima recién exprimido en lugar de azúcar. La canela también puede añadir sabor a las vacaciones con temas de bebidas.
• En las bebidas a base de leche, use baja en grasa o leche descremada en lugar de crema de leche.

15. pesarse regularmente

Dando un paso en la escala de forma regular durante las vacaciones puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

En algunos estudios, las personas que se pesan regularmente son capaces de mantener o perder peso mejor que los que no se pesan (29, 30).

Hacer lo que funciona mejor para usted cuando se trata de pesarse. Algunos encuentran que es beneficioso para comprobar su peso diariamente, mientras que otros tienen éxito pesarse una vez o dos veces a la semana.

16. Uso del sistema de amigos

Muchas personas reportan éxito con sus metas de peso cuando tienen un socio para su consecución con.

Encontrar un compañero de la salud que tiene objetivos similares de peso pueden ser útiles durante las vacaciones, ya que esta persona puede mantener la motivación y responsable.

Llegar a los amigos, familiares y compañeros de trabajo para encontrar a alguien dispuesto a colaborar con usted en su esfuerzo para prevenir el aumento de peso.

17. Evitar alimentos procesados

La temporada de vacaciones agitadas ha llevado a la mayor disponibilidad de alimentos de conveniencia vacaciones procesados, tales como puré de patatas en caja y el relleno.

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Si bien estos pueden ser rápido y fácil, que a menudo contienen azúcar y no saludables exceso de grasas que no son buenas para el control de peso.

Para evitar el aumento de peso, optar por alimentos enteros esta temporada de vacaciones. Centrarse en hacer comidas y productos horneados desde cero en lugar de una caja.

De esta manera, se puede controlar lo que sucede en los alimentos y mantenerse por encima de su peso.

18. Plan a continuación

Todas las sugerencias en este artículo se reducen a planificar con anticipación si usted está mirando su peso durante las vacaciones.

Si tienes eventos que involucran a los alimentos en el calendario, tomar el asunto en sus propias manos. Averigüe lo que serán servidos tipos de alimentos y, si es necesario, traer su propio plato. Decidir qué y cuánto va a comer antes de tiempo.

También puede ser útil para recopilar una lista de recetas para las fiestas saludables, para que siempre tenga un go-a cuando se necesita para llevar algo a una fiesta.

19. segundos Skip

comidas de las fiestas a menudo se ofrecen en forma de buffet, con varias opciones para elegir en cantidades ilimitadas.

Esto lleva a la gente a servirse a sí mismos segundos - y tal vez incluso terceras partes.

Las calorías de raciones dobles pueden sumar y contribuir al aumento de peso.

Para superar esto, evaluar su hambre cuando termine su primera placa. Si aún tienes hambre, tener un poco más de comida. Si no es así, entonces usted probablemente ha tenido suficiente y puede pasar a disfrutar de otros aspectos de la reunión.

20. Draw the Line

Durante la temporada de vacaciones, muchas personas tienen una mentalidad “Voy a empezar mañana”, que puede llegar a ser un círculo vicioso de hábitos no saludables.

Si usted es serio acerca de cómo controlar su peso durante las vacaciones, puede ser útil para trazar la línea, establecer límites para usted mismo y se adhieren a sus objetivos con respecto a la ingesta de alimentos.

Decidir qué alimentos son vale la pena para usted y cuáles no lo son. Sabe que está bien decir no a ciertos alimentos y hábitos que no se alinean con sus objetivos.

También es importante tener en cuenta que es posible que tenga un desliz o dos.

La gente a menudo abandonan sus metas después de esto sucede. Sin embargo, no hay necesidad de esto. Simplemente seguir adelante y hacer una elección más saludable que la próxima vez que come.