La lactancia materna dieta 101 - qué comer durante la lactancia

La lactancia materna tiene todo tipo de beneficios tanto para la madre y el bebé.

Como era de esperar, es muy importante comer sano durante la lactancia.

La leche materna es muy nutritivo y contiene la mayoría de los nutrientes que su bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida.

En consecuencia, la mayoría de sus necesidades de nutrientes se incrementan con el fin de satisfacer esta demanda.

La alimentación saludable también le dará la energía que necesita para cuidar de sí mismo y su bebé.

Lo que es más, comer alimentos saludables puede ayudar a perder el peso del embarazo más rápido.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de una dieta saludable durante la lactancia.

La leche materna es muy nutritivo

Con la excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todo lo que un bebé requiere para el desarrollo adecuado durante los primeros seis meses de vida (1).

La composición de la leche materna está altamente regulada, y sólo su dieta tiene efectos sobre las concentraciones de algunos nutrientes limitados (2, 3, 4, 5, 6).

Video: Asesoría en moda para madres en etapa de lactancia

Sin embargo, si su dieta en general no proporciona cantidades suficientes de nutrientes, que puede afectar tanto a la calidad de su leche materna y su propia salud (7).

Generalmente, una onza (28 ml) de leche materna contiene 19-23 calorías, con 3.6 a 4.8% de proteínas, 28,8 a 32,4% de la grasa y 26,8 a 31,2% de hidratos de carbono, la mayoría de la lactosa (3, 4, 5).

A diferencia de la fórmula del bebé, el contenido de calorías y la composición de la leche materna varía. La leche materna cambia durante cada alimentación ya lo largo de su periodo de lactancia, con el fin de satisfacer las necesidades de su bebé (8, 9).

En el inicio de una alimentación, la leche es más acuosa y por lo general apaga la sed del bebé. La leche que viene después es más grueso, más altos en grasa y más nutritivos.

De hecho, esta leche puede contener 2-3 veces más grasa que la leche desde el inicio de la alimentación, y un 7-11 calorías más por onza (9, 10).

Por lo tanto, para llegar a la leche más nutritiva, es importante que su bebé se “vacía” un pecho antes de cambiar a la otra.

Línea de fondo: La leche materna contiene todo lo que un bebé necesita durante los primeros seis meses de vida. Además, el contenido de grasa y calorías de la leche materna cambia tanto durante la alimentación y durante todo el tiempo que el lactato.

La lactancia materna puede requerir más calorías

Haciendo la leche materna es un trabajo duro para su cuerpo.

Se estima que la lactancia materna aumenta las necesidades de energía por alrededor de 500 calorías por día (11, 12, 13).

También tiene una mayor necesidad de la mayoría de los nutrientes, por lo que es muy importante comer una dieta sana y variada.

Usted puede verse tentado a perder peso rápidamente después del parto, pero puede que tenga que ser paciente. Es completamente normal que no pierde ningún peso - o incluso ganar algo - durante los 3 primeros meses de lactancia materna (14).

Debido a los cambios hormonales en su cuerpo, es posible que tenga más apetito y ser más propensos a aferrarse a la grasa corporal (15, 16, 17).

La restricción de calorías en exceso, especialmente durante los primeros meses de la lactancia materna, puede disminuir tanto la producción de leche y niveles de energía muy necesarios (18).

Sin embargo, es probable que experimente un aumento espontáneo en la quema de grasa después de 3-6 meses de lactancia materna y comenzar a perder más peso que las madres que no amamantan (19, 20, 21, 22, 23).

La pérdida de aproximadamente 1.1 libras (0.5 kg) por semana a través de una combinación de dieta y ejercicio no debe afectar la producción de leche o la composición de la leche, en el supuesto de que no están desnutridos, para empezar (24, 25, 26).

Sin embargo, las mujeres muy delgadas pueden ser más sensibles a la restricción calórica. Ellos pueden necesitar comer en abundancia para evitar una reducción de la producción de leche (25).

Con todo, recordar que la pérdida de peso después del parto es un maratón - no una carrera corta. Le tomó meses para poner en el peso, y que puede tomar meses para perderlo.

Línea de fondo: La lactancia materna aumenta las demandas de energía y apetito, por lo que puede aferrarse a la grasa durante los primeros 3 meses. La restricción calórica y otros métodos de pérdida de peso puede disminuir su producción de leche.

Coma alimentos ricos en nutrientes

Sus necesidades nutricionales son mayores durante la lactancia, tanto para cumplir las necesidades del bebé y el suyo propio.

Las cantidades de algunos nutrientes en su dieta puede afectar directamente a su presencia en la leche materna (7).

Por otro lado, algunos nutrientes son transferidos a la leche materna, independientemente de su consumo (7).

Es muy importante comer una variedad de alimentos enteros nutritivos para asegurar que usted obtiene todos los nutrientes que su bebé necesita.

Aquí están algunos alimentos nutritivos que debe comer durante la lactancia:

• Pescados y mariscos: Salmón, algas, moluscos y las sardinas.
• Carne: Carne de vaca, cordero, cerdo y carnes de órganos, como el hígado.
• Frutas y vegetales: Bayas, tomates, repollo, la col rizada, el ajo y el brócoli.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino.
• Otras comidas: Huevos, avena, papas, quinua, trigo sarraceno y chocolate negro.

Sin embargo, esta lista no es en modo alguno limitativo. Aquí está una lista más larga de 50 alimentos saludables.

Además los alimentos, evitar procesados ​​tanto como sea posible, ya que son generalmente altos en calorías, azúcares añadidos y grasas no saludables.

Línea de fondo: Es importante comer una variedad de alimentos integrales, ricos en nutrientes para satisfacer las crecientes necesidades de nutrientes que acompañan a la lactancia materna.

Asegúrese de obtener un montón de estos nutrientes

Los nutrientes en la leche materna se pueden clasificar en dos grupos, dependiendo del grado en que se secretan en la leche (7).

Las cantidades de nutrientes del grupo 1 en la leche materna dependen de la ingesta dietética, mientras que el grupo 2 nutrientes son secretados en la leche materna independientemente de la ingestión o estado de salud.

Por lo tanto, lo suficiente del grupo 1 nutrientes es muy importante para usted y su bebé, al obtener suficiente grupo 2 nutrientes es sobre todo importante para usted.

Grupo 1 Nutrientes

A continuación se presentan el grupo 1 nutrientes y algunas fuentes de alimentos comunes:

• Vitamina B1 (Tiamina): Pescado, carne de cerdo, semillas, nueces y pan.
• Vitamina B2 (Riboflavina): Queso, almendras, nueces, carne roja, pescado azul y los huevos.
• Vitamina B6: Las semillas, nueces, pescado, aves de corral, carne de cerdo, plátanos y frutas secas.
• Vitamina B12: Shellfish, el hígado, el pescado azul, cangrejos y camarones.
• colina: Huevos, hígado de ternera, hígado de pollo, pescado y maní.
• Vitamina A: Las patatas dulces, zanahorias, verduras de hojas verdes, las vísceras y los huevos.
• Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, aceite de pescado, algunos hongos y alimentos fortificados.
• Selenio: Brasil nueces, mariscos, pescado, trigo y semillas.
• Yodo: algas secas, el bacalao, la leche y la sal yodada.

Las cantidades de nutrientes del grupo 1 se reducen sustancialmente en la leche materna, si usted es deficiente o no reciben la cantidad adecuada de su dieta.

Por esta razón, es importante para usted y su bebé que se obtiene una cantidad suficiente de estos nutrientes de su dieta o suplementos.

Grupo 2 Los nutrientes

A continuación se presentan el grupo 2 nutrientes y algunas fuentes de alimentos comunes:

• El folato: Frijoles, lentejas, verduras de hoja verde, espárragos y aguacates.
• Calcio: Leche, yogur, queso, verduras de hoja verde y legumbres.
• Hierro: Red de carne, carne de cerdo, carne de ave, marisco, legumbres, verduras verdes y frutas secas.
• Cobre: Mariscos, granos enteros, nueces, frijoles, las vísceras y las patatas.
• Zinc: Ostras, carnes rojas, aves de corral, frijoles, nueces y productos lácteos.

Las cantidades de grupo 2 nutrientes en la leche materna no se ven afectados por su consumo o cuerpo almacena la dieta (27, 28).

Si su consumo es bajo, su cuerpo va a tomar estos nutrientes de sus propias tiendas de huesos y tejidos para secretar a la leche materna.

Por lo tanto, su bebé siempre obtendrá la cantidad correcta. Sin embargo, su cuerpo almacena se agotará si no recibe la cantidad adecuada de su dieta.

Para evitar la deficiencia, estos nutrientes deben provenir de su dieta o suplementos.

Línea de fondo: Grupo 1 nutrientes se beneficiarán tanto usted como su bebé, mientras que el grupo 2 nutrientes le impide convertirse a sí mismo deficiente.

Usted puede beneficiarse de ciertos suplementos

Siempre debe ser escéptico cuando se trata de suplementos, especialmente durante la lactancia.

Muchos suplementos contienen hierbas, estimulantes y sustancias activas que pueden ser transferidas a la leche.

Sin embargo, hay varios suplementos que pueden beneficiar a las madres que amamantan. Éstas incluyen:

multivitaminas

Algunas mujeres pueden carecer de nutrientes esenciales. Esto puede ser debido a las náuseas relacionadas con el embarazo, aversión a la comida o una habitual falta de variación en la dieta.

Por esta razón, algunas madres que amamantan pueden beneficiarse de un complejo multivitamínico (7, 29).

Vitamina B12

La suplementación con vitamina B12 no siempre es eficaz. Si usted es deficiente, entonces hable con su médico acerca de los buenos métodos para aumentar sus niveles (7).

Omega-3 (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso de cadena larga omega-3 esencial que se encuentra principalmente en pescados y mariscos, incluyendo pescado graso y algas.

Es un componente importante del sistema nervioso central, la piel y los ojos. El DHA es vital para el desarrollo saludable del cerebro y la función (30).

La adición de DHA a la fórmula del bebé también se ha demostrado para mejorar la visión en los bebés (31).

Si su consumo es bajo, entonces la cantidad en la leche materna también será baja (32, 33, 34).

-Vida temprana deficiencia de ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con varios problemas de comportamiento, como el TDAH, problemas de aprendizaje y la agresividad (35, 36).

Por lo tanto, se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia toman al menos 2,6 gramos de ácidos grasos omega-3 y 100-300 mg de DHA al día (30).

Vitamina D

La vitamina D se encuentra principalmente en los pescados grasos, aceites de hígado de pescado y alimentos fortificados. Es muy importante para la salud general, especialmente la salud ósea y la función inmune (37, 38).

La vitamina D es por lo general sólo está presente en pequeñas cantidades en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitado (39, 40).

Por lo tanto, las gotas de vitamina D se recomiendan generalmente para bebés de la edad de 2-4 semanas (41, 42).

Las mujeres que tienen muy alta ingesta de vitamina D (más de 6.000 UI al día) son más propensos a ofrecer a sus bebés con cantidades adecuadas de que a partir de la leche materna. Tenga en cuenta que esta cantidad es mucho mayor que la cantidad diaria recomendada (43, 44).

Por otra parte, una deficiencia de vitamina D puede tener serias consecuencias. Puede experimentar debilidad muscular, pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas (45, 46, 47).

Una deficiencia de vitamina D en la primera infancia puede causar convulsiones, debilidad muscular y el raquitismo. También está vinculado con el desarrollo de varias enfermedades (45, 46, 48, 49).

Video: La alimentación en la Lactancia Materna

Línea de fondo: Algunas mujeres en periodo de lactancia pueden beneficiarse de tomar multivitaminas, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 o suplementos de vitamina D.

Beber abundante agua

Es normal estar más sed de lo normal cuando está amamantando, debido a una mayor cantidad de la hormona oxitocina.

Cuando el bebé se enganche en su seno, sus niveles de oxitocina aumentan. Esto hace que la leche empiece a fluir (50).

Esto también estimula la sed, por lo que beber suficiente agua para satisfacer las mayores necesidades de la producción de leche (50).

No hay una cantidad fija de agua que debe beber diariamente.

Como regla general, usted debe beber siempre cuando tenga sed y hasta que se han apagado su sed.

Sin embargo, si se siente muy cansado, débil o como si su producción de leche está disminuyendo, puede que tenga que beber más agua. La mejor manera de saber si está bebiendo suficiente agua es el color y el olor de la orina (51).

Si es de color amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, entonces puede que tenga que beber más agua.

Línea de fondo: Mayores cantidades de oxitocina estimula la sed durante la lactancia. Esto asegura que usted bebe suficiente agua para satisfacer las crecientes necesidades de líquidos de la producción de leche.

Otras Consideraciones

La regla general es que se puede comer de todo con moderación durante la lactancia.

Sin embargo, algunos de los sabores de los alimentos, especias o las bebidas se pueden reflejar en la leche materna. Si usted encuentra que su bebé se pone inquieto o enfermo poco después de una comida, puede ser debido a algo que comió (52, 53, 54).

Sin embargo, usted no debe hacer ningún cambio significativo en su dieta sin consultar a un médico o dietista / nutricionista registrada.

A continuación se presentan algunas cosas que sólo deben consumirse ocasionalmente o con cautela cuando está amamantando.

Cafeína

Aproximadamente el 1% de la cafeína que consume es transferida a la leche materna. Se necesita bebés mucho más tiempo para metabolizar la cafeína (55, 56, 57, 58, 59).

Las cantidades moderadas de café y las bebidas con cafeína no se ha demostrado que causa daño, pero pueden afectar el sueño del bebé (58, 60).

Por lo tanto, se recomienda que las mujeres que amamantan limiten su consumo de café a unos 2-3 tazas al día (61).

Alcohol

El alcohol también se abre paso a la leche materna. La concentración se asemeja a la cantidad encontrada en la sangre de la madre (62).

Sin embargo, los bebés metabolizan el alcohol sólo a la mitad la tasa de los adultos.

El consumo de alcohol se mide generalmente en unidades, en donde una unidad es igual a 10 ml de alcohol puro. Las unidades de alcohol de las bebidas comunes son (63):

• Un pequeño vaso de vino (11-13%): 1,5-2 unidades.
• Una cerveza grande (4-5%): 2-2,5 unidades.
• Un disparo de los espíritus (40%): 3.3 unidades.

En promedio, toma su cuerpo alrededor de 1-2 horas para despejar cada unidad de alcohol (64).

Por lo tanto, tendrá que esperar unas horas para cada bebida que ha consumido antes de amamantar a su bebé.

Leche de vaca

Aproximadamente el 2-6% de los niños pueden ser alérgicos a la proteína de leche de vaca de la dieta de la madre, y puede desarrollar erupciones, eczema, diarrea, heces con sangre, vómitos o cólico del lactante (65, 66, 67, 68, 69).

La única cura es excluir la proteína de leche de vaca todo de su dieta durante 2-4 semanas si desea continuar la lactancia materna (68).

Si los síntomas de su bebé a mejorar, trate de comer grandes cantidades de proteínas de leche de vaca de nuevo por una semana. Si los síntomas no vuelven, entonces el bebé puede haber superado su intolerancia a las proteínas de leche de vaca.

Sin embargo, si los síntomas vuelven, entonces tendrá que eliminar la leche de vaca de la dieta y suplemento con calcio hasta que el bebé es de 9-12 meses de edad.

Si los síntomas son severos, entonces siempre se debe consultar con un médico.

Línea de fondo: Las mujeres que amamantan deben limitar su consumo de cafeína y alcohol. Algunos bebés pueden ser alérgicos a la proteína de leche de vaca en la dieta de la madre.

Llevar el mensaje a casa

Usted tiene una mayor necesidad de calorías y más nutrientes durante la lactancia.

Si no está recibiendo suficiente de su dieta, entonces esto puede afectar negativamente a la calidad de su leche materna. También puede ser malo para su propia salud.

Por lo tanto, es más importante que nunca para comer una variedad de alimentos sanos y nutritivos.