10 Tipos de grasa saturada crítica

Los efectos sobre la salud de las grasas saturadas son un tema controvertido.

En el pasado, la grasa saturada se cree ampliamente que es una causa importante de enfermedades del corazón. Hoy en día, los científicos no están tan seguros.

Sin embargo, una cosa está clara: la grasa saturada no es un solo nutriente. Es un grupo de diferentes ácidos grasos con diferentes efectos sobre la salud y el metabolismo.

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Este artículo se echa un vistazo detallado a los ácidos grasos saturados más comunes, sus efectos sobre la salud y fuentes de alimentación.

¿Qué es la grasa saturada?

La grasa saturada es una de las dos clases principales de grasa, siendo el otro grasa insaturada.

Estos grupos difieren ligeramente en su estructura química y propiedades. Por ejemplo, la grasa saturada es generalmente sólida a temperatura ambiente, mientras que la grasa insaturada es líquido.

Las principales fuentes de la dieta de grasas saturadas son carne grasa, manteca de cerdo, sebo, queso, mantequilla, crema, aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao.

Todas las grasas están compuestas de moléculas llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono. Los diferentes tipos de ácidos grasos saturados se pueden distinguir por la longitud de sus cadenas de carbono.

Aquí son los ácidos grasos saturados más comunes en la dieta humana:

• Ácido esteárico: 18 átomos de carbono largo
• Ácido palmítico: 16 átomos de carbono largo
• Ácido mirístico: 14 átomos de carbono largo
• Acido laurico: 12 átomos de carbono largo
• ácido cáprico: 10 átomos de carbono largo
• El ácido caprílico: 8 átomos de carbono largo
• ácido caproico: 6 átomos de carbono largo

Es raro encontrar ácidos grasos saturados que no sean estos en la dieta.

Ácidos grasos saturados que tienen menos de seis átomos de carbono larga se conocen colectivamente como ácidos grasos de cadena corta.

Estos se producen cuando las bacterias intestinales fermentan fibra. Se crean en el intestino de la fibra en la dieta, y también se encuentran en pequeñas cantidades en algunos productos alimenticios fermentados.

Línea de fondo: Los ácidos grasos saturados son una de las dos categorías principales de grasa. ácidos grasos saturados en la dieta comunes incluyen ácido esteárico, ácido palmítico, ácido mirístico y ácido láurico.

¿Cómo afecta la grasa saturada de la Salud?

La mayoría de los científicos aceptan ahora que las grasas saturadas no son muy sano, como se suponía anteriormente.

La evidencia sugiere que no causan enfermedades del corazón, aunque su papel exacto todavía se está debatiendo e investigado (1, 2).

Sin embargo, la sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas, como los omega-3, puede reducir el riesgo de ataques al corazón (3, 4).

Esto no significa necesariamente que las grasas saturadas son saludables. Simplemente sugiere que ciertas grasas insaturadas son de protección, mientras que las grasas saturadas son neutrales.

En comparación, la sustitución de grasas saturadas con carbohidratos no proporciona ningún beneficio de salud e incluso afecta el perfil de lípidos en sangre. Esta es una medida de los niveles de lípidos en la sangre, como el colesterol y los triglicéridos (5).

Aunque está claro que algunas grasas saturadas pueden elevar el colesterol “malo” lipoproteína de baja densidad (LDL), la asociación entre los niveles de colesterol y enfermedades del corazón es un poco más compleja que eso.

Por ejemplo, las grasas saturadas elevan los niveles de partículas grandes de colesterol LDL, que no están tan fuertemente asociada con enfermedades del corazón como los que son más pequeños y más denso (6, 7).

Para obtener más información sobre el tema, lea este artículo.

Línea de fondo: Las grasas saturadas no son tan dañinos como se creía anteriormente. La creciente evidencia sugiere que no hay fuertes vínculos entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón.

1. Ácido esteárico

El ácido esteárico, que consiste en 18 átomos de carbono, es la segunda grasa saturada más común en la dieta americana (8).

En comparación con los carbohidratos o las otras grasas saturadas, ácido esteárico disminuye el colesterol LDL “malo” ligeramente o tiene efectos neutros. Esto sugiere que puede ser más saludable que muchas otras grasas saturadas (9, 10, 11).

La investigación muestra que el ácido esteárico se convierte en parte al ácido oleico, una grasa insaturada saludable, dentro del cuerpo. Sin embargo, de acuerdo con algunas estimaciones, la tasa de conversión es sólo el 14% y puede no tener mucha relevancia para la salud (12, 13).

La principal fuente dietética de ácido esteárico es la grasa animal. Los niveles de ácido esteárico son generalmente bajos en grasa de la planta, con la excepción del aceite de coco, manteca de cacao y aceite de palma kernel.

El ácido esteárico se considera una grasa saturada saludable.

No parece aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Esto parece ser cierto incluso en un estudio de personas cuya ingesta de ácido esteárico constituida hasta un 11% de su consumo total de calorías durante 40 días (9).

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Línea de fondo: El ácido esteárico es el segundo grasa saturada más común en la dieta americana. Parece que tiene efectos neutros sobre el perfil lipídico en sangre.

2. Ácido palmítico

El ácido palmítico es la grasa saturada más común en plantas y animales. Es 16 átomos de carbono de longitud.

En 1999, el ácido palmítico compone un estimado de 56,3% de la ingesta total de grasas saturadas en los EE.UU. (8).

La fuente dietética más rica es aceite de palma, pero el ácido palmítico también constituye aproximadamente una cuarta parte de la grasa en la carne roja y de productos lácteos, como se muestra en la tabla a continuación.

En comparación con los hidratos de carbono y grasas insaturadas, ácido palmítico eleva los niveles de colesterol total y colesterol LDL sin afectar a los niveles de colesterol “bueno” lipoproteína de alta densidad (HDL) (9, 11, 14).

Los altos niveles de colesterol LDL son un marcador de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, no todo el colesterol LDL son iguales. marcadores más precisas de las enfermedades del corazón son la presencia de un gran número de partículas de LDL y de las partículas pequeñas y densas de LDL (15, 16, 17).

Aunque el ácido palmítico eleva los niveles de colesterol total LDL, esto se debe principalmente a un aumento en las partículas de LDL grandes. Muchos investigadores consideran que los altos niveles de partículas grandes de LDL a ser una preocupación menor, pero algunas personas no están de acuerdo (6, 16, 18).

Además, cuando otros ácidos grasos, como el ácido linoleico, se comen al mismo tiempo, pueden compensar algunos de los efectos del ácido palmítico en el colesterol (19).

El ácido palmítico también puede afectar a otros aspectos del metabolismo. Los estudios en ratones y seres humanos indican que una dieta alta en palmítico-ácido puede afectar negativamente el estado de ánimo y reducir la actividad física (20, 21).

Varios estudios en humanos sugieren que el consumo de cantidades más altas de ácido palmítico reduce las cantidades de calorías quemadas, en comparación a comer más grasas no saturadas, tales como el ácido oleico (22, 23, 24).

Estos aspectos de ácido palmítico necesitan ser estudiados más a fondo antes se puede llegar a conclusiones claras.

Línea de fondo: El ácido palmítico es el ácido graso saturado más común, lo que representa más de la mitad de toda la grasa saturada comido en los EE.UU.. Se eleva los niveles de colesterol LDL sin cambiar el colesterol HDL.

3. Ácido mirístico

Ácido mirístico consta de 14 átomos de carbono.

El consumo de ácido mirístico provoca un aumento significativo en el colesterol LDL y colesterol total en comparación con el consumo de ácido palmítico o carbohidratos. Sin embargo, no parece afectar los niveles de colesterol HDL (11, 25).

Estos efectos son mucho más fuertes que los de ácido palmítico. Sin embargo, similar al ácido palmítico, ácido mirístico parece aumentar los niveles de partículas de LDL grandes, que muchos científicos consideran que son una preocupación menor (6).

ácido mirístico es un ácido graso relativamente raro, que no se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, ciertos aceites y grasas contienen cantidades dignas, como se muestra en la tabla a continuación.

Aunque el aceite de coco y aceite de almendra de palma contienen cantidades relativamente altas de ácido mirístico, también contienen otros tipos de grasas, que pueden compensar los efectos de ácido mirístico en el perfil de lípidos en sangre (26).

Línea de fondo: ácido mirístico es un ácido graso saturado de cadena larga. Se eleva el colesterol LDL más de otros ácidos grasos.

4. Ácido láurico

El ácido láurico es de 12 átomos de carbono de longitud, por lo que es la más larga de los ácidos grasos de cadena media.

Se eleva los niveles de colesterol total más que la mayoría de otros ácidos grasos. Sin embargo, este aumento se debe en gran parte a un aumento en el colesterol HDL “bueno”.

En otras palabras, el ácido láurico reduce las cantidades de colesterol total con respecto al colesterol HDL. Estos cambios están asociados con un menor riesgo de enfermedades del corazón (27).

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De hecho, el ácido láurico parece tener efectos más beneficiosos sobre los niveles de colesterol HDL que cualquier otro ácido graso saturado (11).

El ácido láurico constituye aproximadamente el 47% de aceite de almendra de palma y 42% de aceite de coco. En comparación, otros aceites o grasas que comemos normalmente contienen sólo pequeñas cantidades de ella.

Línea de fondo: El ácido láurico es el ácido graso de cadena media más larga. A pesar de que aumenta significativamente el colesterol total, esto se debe en gran parte a un aumento en el colesterol HDL, lo cual es beneficioso para la salud.

5-7. Caproico, caprílico y ácido cáprico

Caproico, caprílico y ácido cáprico son ácidos grasos de cadena media (AGCM). Se extienden de 6-10 átomos de carbono de longitud.

Sus nombres se derivan de la “Capra,” en latín que significa “cabra”. Ellos se refieren a veces como Capra ácidos grasos, debido a su abundancia en la leche de cabra.

MCFAs se metabolizan de manera diferente que los ácidos grasos de cadena larga. Ellos son más fácilmente absorbidos y transportados directamente al hígado donde se metaboliza rápidamente.

La evidencia sugiere que los AGCM puede tener los siguientes beneficios:

• Pérdida de peso: Varios estudios indican que pueden aumentar ligeramente el número de calorías quemadas y promover la pérdida de peso, especialmente en comparación con los ácidos grasos de cadena larga (28, 29, 30, 31, 32).
• Aumento de la sensibilidad a la insulina: También hay alguna evidencia de que MCFAs aumentar la sensibilidad a la insulina, en comparación con los ácidos grasos de cadena larga (33).
• efectos anticonvulsivos: MCFAs, especialmente ácido cáprico, puede tener efectos anti-convulsivos, especialmente cuando se combina con una dieta cetogénica (34, 35, 36).

Debido a sus beneficios potenciales para la salud, AGCM se venden como suplementos, conocidos como aceites MCT. Estos aceites generalmente se componen fundamentalmente de ácido cáprico y ácido caprílico.

ácido cáprico es la más común de ellas. Constituye alrededor del 5% de aceite de palmiste y el 4% de aceite de coco. Cantidades más pequeñas se encuentran en la grasa animal. De lo contrario, es poco frecuente en los alimentos.

Línea de fondo: Cáprico, caprílico y ácido caproico son ácidos grasos de cadena media con propiedades únicas. Pueden promover la pérdida de peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de convulsiones en ciertos pacientes epilépticos.

8-10. Short-Chain Fatty Acids

Los ácidos grasos saturados que contienen menos de seis átomos de carbono en sus cadenas se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Los AGCC más importantes son:

• Ácido butírico: 4 átomos de carbono largo
• Ácido propiónico: 3 átomos de carbono largo
• Ácido acético: 2 átomos de carbono a largo

AGCC se forman cuando las bacterias intestinales beneficiosas fermentan la fibra en el colon.

Su ingesta dietética es mínimo en comparación con las cantidades de SCFA producidos en el colon. No son comunes en los alimentos y que sólo se encuentra en pequeñas cantidades en la grasa de leche y determinados productos alimenticios fermentados.

AGCC son responsables de muchos de los beneficios para la salud asociados con el consumo de fibra. Por ejemplo, el ácido butírico es una fuente importante de nutrición para las células que recubren el colon (37).

Tipos de fibra que promueven la formación de ácidos grasos de cadena corta son conocidos como prebióticos. Ellos incluyen almidón resistente, pectina, inulina y arabinoxilano (38, 39).

Para obtener más información sobre los posibles beneficios para la salud de AGCC, lea este artículo.

Línea de fondo: Los ácidos grasos saturados más pequeñas se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que se forman cuando las bacterias amistosas fermentan la fibra en el colon. Ellos tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

Llevar el mensaje a casa

No todas las grasas saturadas es el mismo. Sus efectos sobre la salud varían dependiendo del tipo.

Aunque ciertos tipos de grasas saturadas de cadena larga pueden elevar sus niveles de colesterol “malo” LDL, hay una fuerte evidencia demuestra cualquiera de ellos causa enfermedades del corazón.