14 Formas sencillas de romper una meseta de pérdida de peso

El logro de su meta de peso puede ser difícil.

Mientras que el peso tiende a desprenderse con bastante rapidez en un primer momento, en algún momento, parece como si su peso no se mueve.

Esta incapacidad para perder peso es conocida como una meseta de pérdida de peso o pérdida, y puede ser frustrante y desalentador.

Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarle a comenzar a perder peso de nuevo. Aquí hay 14 consejos para romper una meseta de pérdida de peso.

1. Reduzca el consumo de carbohidratos

La investigación ha confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente eficaces para la pérdida de peso.

De hecho, una gran revisión de 13 estudios con un seguimiento de al menos un año encontró que las personas que consumían 50 o menos gramos de carbohidratos por día perdieron más peso que aquellos que siguen dietas tradicionales de pérdida de peso (1).

La reducción de su consumo de carbohidratos puede ayudar a conseguir su peso en movimiento en la dirección correcta cuando se sienta irremediablemente estancado.

Si la restricción de carbohidratos conduce a una “ventaja metabólica” que hace que su cuerpo a quemar más calorías es una cuestión que sigue siendo objeto de debate entre los expertos en nutrición y obesidad.

Algunos estudios controlados han encontrado que dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la quema de grasa y promueven otros cambios metabólicos que favorecen la pérdida de peso, mientras que otros estudios no han mostrado este efecto (2, 3, 4, 5).

Sin embargo, las dietas muy bajas en carbohidratos consistentemente han demostrado para reducir el hambre y promover la sensación de saciedad más que otras dietas. Además, hacen que su cuerpo para producir cetonas, que se ha demostrado para reducir el apetito (6, 7, 8).

Esto puede conducir a comer menos inconscientemente, por lo que es más fácil para empezar a perder peso otra vez sin hambre o malestar.

Resumen: La investigación ha encontrado que el hambre control de dietas bajas en carbohidratos ayuda, proporcionan la sensación de saciedad y promover la pérdida de peso a largo plazo.

2. Aumentar la frecuencia o intensidad del ejercicio

Acelerar su régimen de ejercicio puede ayudar a revertir una meseta de pérdida de peso.

Esto se debe a que, por desgracia, su tasa metabólica disminuye a medida que pierde peso.

Un estudio que incluyó a más de 2.900 personas encontró que por cada libra (0,45 kg) de peso que perdieron, se quemaron 6,8 menos calorías, en promedio (9).

A medida que disminuye el peso, la reducción progresiva de la tasa metabólica puede hacer que la pérdida de peso continua extremadamente difícil.

La buena noticia es que el ejercicio se ha demostrado para ayudar a contrarrestar este efecto.

El entrenamiento de resistencia promueve la retención de masa muscular, lo cual es un factor importante que influye en la cantidad de calorías que quema durante la actividad y en reposo. De hecho, el entrenamiento de resistencia parece ser el tipo más eficaz de ejercicio para bajar de peso (10, 11).

En un estudio de 12 semanas, las mujeres jóvenes, obesos que siguieron una dieta baja en calorías y los pesos levantados durante 20 minutos al día experimentaron una pérdida media de 13 libras (5.9 kg) y 2 pulgadas (5 cm) de su cintura (12).

Otros tipos de actividad física también se han demostrado para proteger contra una desaceleración metabólica, incluyendo ejercicio aeróbico y entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Si ya está haciendo ejercicio, la elaboración de un extra de 1-2 días por semana o el aumento de la intensidad de los ejercicios pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica.

Resumen: La realización de ejercicios, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a compensar la caída en la tasa metabólica que se produce durante la pérdida de peso.

3. Seguir todo lo que come

A veces, puede parecer como si usted no está comiendo mucho, pero todavía tiene dificultad para perder peso.

En general, los investigadores han informado de que las personas tienen una tendencia a subestimar la cantidad de alimentos que consumen (17, 18).

En un estudio, las personas obesas reportaron consumir alrededor de 1.200 calorías por día. Sin embargo, un análisis detallado de su consumo durante un período de 14 días mostró que en realidad estaban consumiendo casi el doble de esa cantidad, en promedio (18).

El seguimiento de sus calorías y macronutrientes - proteínas, grasas y carbohidratos - puede proporcionar información concreta sobre la cantidad que está tomando en Esto le permitirá modificar su dieta si es necesario..

Además, la investigación sugiere que el acto de registro de su ingesta de alimentos por sí solo puede mejorar sus esfuerzos de pérdida de peso (19, 20).

Aquí está una revisión de varias aplicaciones fáciles de usar y sitios web para realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes.

Resumen: El seguimiento de sus calorías y macronutrientes tomas puede proporcionar la responsabilidad y ayudar a ver si es necesario hacer algunos ajustes en la dieta con el fin de comenzar a perder peso de nuevo.

4. No escatime en Proteína

Si su pérdida de peso se ha estancado, el aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar.

En primer lugar, la proteína aumenta la tasa metabólica más de grasa o carbohidratos.

Esto tiene que ver con el efecto térmico de los alimentos (TEF), o aumento en el metabolismo que se produce debido a la digestión de los alimentos. La digestión de proteínas aumenta la quema de calorías en un 20-30%, lo que es más de dos veces más que la grasa o carbohidratos (21).

En un estudio, las mujeres jóvenes y sanas, siguen dietas que proporcionan el 30% o el 15% de calorías provenientes de proteínas en dos días separados. Su tasa metabólica aumenta dos veces más después de las comidas en el día de mayor proteína (22).

En segundo lugar, la proteína estimula la producción de hormonas, tales como PYY, que ayudan a reducir el apetito y hacer que se sienta lleno y satisfecho (23, 24).

Por otra parte, el mantenimiento de un alto consumo de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y una caída en la tasa metabólica, ambos de los cuales típicamente se producen durante la pérdida de peso (25, 26, 27).

Resumen: El aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar a revertir un puesto de pérdida de peso al aumentar el metabolismo, reducir el hambre y la prevención de la pérdida de masa muscular.

5. Controlar el Estrés

El estrés a menudo puede poner freno a la pérdida de peso.

Además de promover la comodidad de comer y desencadenar los antojos de alimentos, sino que también aumenta la producción de su cuerpo de cortisol.

El cortisol es conocida como la “hormona del estrés”. Mientras que ayuda a su cuerpo a responder al estrés, sino que también puede aumentar el almacenamiento de grasa del vientre. Lo que es más, este efecto parece ser más fuerte en las mujeres, que tienden a tener más peso en esta área, para empezar (28, 29).

Por lo tanto, la producción de un exceso de cortisol puede hacer que la pérdida de peso muy difícil.

Puede parecer como si usted tiene poco control sobre el estrés en su vida, pero la investigación ha demostrado que aprender a controlar el estrés puede ayudar a promover la pérdida de peso (30, 31).

En un estudio de ocho semanas de 34 mujeres con sobrepeso y obesidad, un programa de control de la tensión que incluyó la relajación muscular y la respiración profunda condujo a una pérdida de peso promedio de 9.7 libras (4.4 kg) (31).

Resumen: El aumento de la producción de cortisol que está asociada con el estrés puede interferir con la pérdida de peso. las estrategias de reducción de estrés pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

6. Trate de ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente.

Esto requiere ir por largos períodos de tiempo sin comer, por lo general entre 16-48 horas.

La práctica se ha acreditado con la promoción de la pérdida de grasa corporal y peso, además de otros beneficios para la salud.

Una revisión de varios estudios ayuno intermitente encontró que dio lugar a una pérdida de peso de 3-8% y 3-7% de disminución en la circunferencia de la cintura dentro de 3-24 semanas (32).

En días alternos ayuno es una forma de ayuno intermitente en el que las personas alternan entre comer muy pocas calorías en un día y como todo lo que quieran la siguiente.

Una revisión encontró que esta forma de comer ayudó a proteger contra la pérdida de masa muscular más que la restricción calórica diaria (33).

Para aprender unos seis métodos diferentes de ayuno intermitente, lea este artículo.

Resumen: ayuno intermitente puede ayudarle a consumir menos calorías, mantener la masa muscular y preservar su tasa metabólica durante la pérdida de peso.

7. Evitar el alcohol

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El alcohol puede estar saboteando sus esfuerzos para perder peso.

Aunque una bebida alcohólica (4 onzas de vino, 1.5 onzas de licor fuerte o 12 onzas de cerveza) contiene sólo alrededor de 100 calorías, que no proporciona ningún valor nutricional. Además, muchas personas tienen más de una bebida en una sesión.

Otro problema es que el alcohol afloja inhibiciones, lo que puede conducir a comer en exceso o hacer malas elecciones de alimentos. Esto puede ser especialmente problemático para los que tratan de superar los comportamientos relacionados con la alimentación impulsivas.

Un estudio de 283 adultos que completaron un programa de pérdida de peso conductual encontró que la reducción de la ingesta de alcohol condujo a una reducción en la sobrealimentación y la mayor pérdida de peso entre las personas con altos niveles de impulsividad (34).

Lo que es más, las investigaciones han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y puede conducir a la acumulación de grasa del vientre (35).

Si su pérdida de peso se ha estancado, puede ser la mejor manera de evitar el alcohol o consumir sólo de vez en cuando en pequeñas cantidades.

Resumen: El alcohol puede interferir con la pérdida de peso, proporcionando calorías vacías, por lo que es más fácil de comer en exceso y aumentar el almacenamiento de grasa del vientre.

8. Comer más fibra

Incluyendo más fibra en su dieta puede ayudar a romper una meseta de pérdida de peso.

Esto es especialmente cierto para la fibra soluble, del tipo que se disuelve en agua o en líquido.

Para empezar, la fibra soluble ralentiza el movimiento del alimento a través de su tracto digestivo, que puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho (36).

Aunque la investigación sugiere que todos los tipos de fibra puede ser beneficioso para la pérdida de peso, una gran revisión de varios estudios encontró que una fibra soluble conocida como fibra viscosa fue más eficaz en el mantenimiento del apetito y la ingesta de alimentos bajo control (36, 37).

Otra forma que la fibra puede ayudar a perder peso es mediante la disminución del número de calorías que se absorbe de otros alimentos.

Basado en un análisis de la absorción de calorías estudio entre dietas con cantidades variables de fibra, los investigadores estiman que el aumento de ingesta diaria de fibra de 18 a 36 gramos podría dar lugar a 130 menos calorías siendo absorbidos a partir de la mezcla de comidas (38).

Resumen: La fibra promueve la pérdida de peso al disminuir el movimiento del alimento a través de su tracto digestivo, disminuyendo el apetito y reducir el número de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos.

9. beber agua, café o té

Mientras que las bebidas azucaradas conducen al aumento de peso, algunas bebidas pueden ayudar a revertir un puesto de pérdida de peso. Los estudios han encontrado que el agua normal puede aumentar el metabolismo por 24-30% durante 1,5 horas después de beber una 17 onzas (500 ml) porción (39, 40).

Esto puede traducirse en la pérdida de peso con el tiempo, especialmente en aquellos que consumen agua antes de las comidas, que pueden ayudar a reducir la ingesta de alimentos.

En un estudio de 12 semanas de los adultos mayores que siguieron una dieta de pérdida de peso, el grupo que consumían una porción de agua antes de las comidas perdieron 44% más peso que el grupo no-agua (41).

El café y el té también pueden beneficiar a sus esfuerzos para perder peso.

Estas bebidas típicamente contienen cafeína, que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa y aumentar la tasa metabólica hasta en un 13%. Sin embargo, estos efectos parecen ser más fuerte en las personas delgadas (42, 43, 44, 45).

Además, el té verde contiene un antioxidante conocido como EGCG (galato de epigalocatequina), que se encontró para aumentar la quema de grasa en un 17% en un estudio (43).

Por otra parte, las investigaciones sugieren que el consumo de bebidas con cafeína pueden mejorar significativamente los efectos, la quema de grasa metabolismo-impulso de ejercicio (46, 47).

Resumen: Beber agua, café o té puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y ayudar a perder peso. La cafeína y el EGCG se ha demostrado que promover la quema de grasa.

10. Spread ingesta de proteínas durante todo el día

Cuando se trata de proteínas, que no es sólo su consumo total para el día lo que importa.

El consumo de proteínas durante todo el día le ofrece varias oportunidades para impulsar su metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos (ETA).

También hay investigaciones de montaje que muestra que el consumo de proteínas en cada comida es beneficioso para la pérdida de peso y retención de masa muscular (48, 49).

Expertos en el metabolismo de proteínas recomiendan que los adultos consuman un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida, en base a tres comidas por día (49).

Aquí está una lista de 20 deliciosos, alimentos ricos en proteínas que pueden ayudar a cumplir este objetivo.

Resumen: Para aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso, incluir por lo menos 20 gramos de proteína en cada comida.

11. Duerma lo suficiente

El sueño es muy importante para una buena salud mental, emocional y físico.

También cada vez más claro que no dormir lo suficiente puede provocar aumento de peso mediante la reducción de su tasa metabólica y la alteración de los niveles hormonales para impulsar el apetito y el almacenamiento de grasa (50, 51, 52, 53).

De hecho, no dormir lo suficiente puede ser un factor contribuyente en los casos de pérdida de peso estancado.

Un estudio encontró que los adultos sanos que duermen cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaron un descenso del 2,6% de media en la tasa metabólica en reposo, que volvió a sus niveles basales después durmieron durante 12 horas (53).

Para apoyar la pérdida de peso y la salud en general, el objetivo de 7-8 horas de sueño por noche.

Resumen: La falta de sueño puede interferir con la pérdida de peso mediante la reducción de su tasa metabólica y el cambio de los niveles de hormonas para promover el hambre y el almacenamiento de grasa.

12. ser tan activo como sea posible

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A pesar de que la elaboración es importante, otros factores también influyen en el número de calorías que quema cada día.

Por ejemplo, su tasa metabólica aumenta en respuesta a agitarse, el cambio de postura y tipos similares de actividad física.

Estos tipos de actividad se conocen como no ejercicio actividad termogénesis, o NEAT.

La investigación ha demostrado que NEAT puede tener un impacto importante en su tasa metabólica, aunque la cantidad varía significativamente de una persona a otra (54, 55, 56).

Un estudio encontró que en comparación con acostado, las tasas metabólicas de las personas aumentaron en un promedio de 54% cuando agitarse mientras se está sentado y un enorme 94% cuando agitarse mientras está de pie (57).

Una manera fácil de aumentar su NEAT es poniéndose de pie con mayor frecuencia, incluyendo el uso de un escritorio de pie.

Otro estudio encontró que las personas que estaban de pie en vez de sentados durante la parte de la tarde de su jornada laboral quemaron cerca de 200 calorías adicionales, en promedio (58).

Resumen: El aumento de su actividad física no ejercicio diario puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso.

13. comen verduras en cada comida

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Las verduras son el alimento ideal para la pérdida de peso.

La mayoría de las verduras son bajas en calorías y carbohidratos, alta en fibra y cargada de nutrientes beneficiosos.

De hecho, los estudios han encontrado que las dietas que incluyen las porciones de vehículos tienden a producir la mayor pérdida de peso (59, 60).

Desafortunadamente, muchas personas no reciben suficiente de estos alimentos amigables para bajar de peso.

Sin embargo, es fácil añadir un lado de verduras cocidas o crudas, tomates u otras verduras en cualquier comida, incluyendo el desayuno.

He aquí una lista de los vehículos sanos, bajos en carbohidratos para incluir en las comidas.

Resumen: Las verduras se cargan con nutrientes importantes, sin embargo, baja en calorías y carbohidratos. Incluirlos en cada comida puede ayudar a revertir una meseta de pérdida de peso.

14. No se base en la Escala solo

Cuando se trata de perder peso, saltando en la escala es probable que parte de su rutina diaria.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que la lectura de la escala puede no reflejar con exactitud su progreso, tales como cambios en la composición de su cuerpo.

En lugar de la pérdida de peso, su objetivo es en realidad la pérdida de grasa. Si está trabajando con regularidad, puede ser la construcción de músculo, que es más denso que la grasa y ocupa menos espacio en su cuerpo.

Así que si el peso de la escala no se está moviendo, usted podría ser la construcción de músculo y perder grasa, sin embargo, mantener un peso estable.

Además, es posible retener el agua por un número de razones, incluyendo sus hábitos dietéticos. Sin embargo, la razón más común implica cambios en los niveles hormonales que afectan el equilibrio de líquidos, sobre todo en las mujeres (61).

Afortunadamente, hay varias estrategias que puede tomar para ayudar a perder peso del agua.

Además, en lugar de centrarse únicamente en el número de la escala, evaluar cómo se siente y cómo se ajusta a su ropa. También es una buena idea para medir el mismo sobre una base mensual para ayudar a mantener la motivación cuando su pérdida de peso parece haberse estancado.

Resumen: Su peso de la escala puede no reflejar una pérdida de grasa corporal, especialmente si se trabaja o experimentar la retención de líquidos. Evaluar cómo se siente, cómo le queda la ropa y si sus medidas han cambiado su lugar.

La línea de fondo

mesetas de pérdida de peso puede ser frustrante y desmoralizante.

Sin embargo, son una parte normal del proceso de pérdida de peso. De hecho, casi todo el mundo experimenta un puesto en algún momento de su viaje de pérdida de peso.

Afortunadamente, hay varias estrategias que puede seguir para comenzar a perder peso otra vez y con seguridad alcanzar su peso ideal.