Moras 101: información nutricional y beneficios para la salud

Moras son los frutos de los árboles de morera (Morus), En relación con las figuras y el árbol del pan.

árboles de morera se cultivan tradicionalmente por sus hojas, principalmente en Asia y América del Norte, ya que son el único alimento que puede comer gusanos de seda (1).

Debido a su sabor dulce, impresionante valor nutricional y beneficios para la salud, moras están ganando creciente interés en todo el mundo (2).

La medicina herbal china ha utilizado árboles de morera durante miles de años para tratar enfermedades como las enfermedades del corazón, la diabetes, la anemia y la artritis (3, 4, 5, 6).

Moras se hacen más comúnmente en vino, zumo de frutas, té, mermelada o alimentos enlatados, sino que también se pueden secar y se consumen como aperitivo.

Esto es lo que generalmente se parecen moras:

Hay 24 especies de árboles de morera, muchos de los cuales tienen numerosas variedades diferentes. Las especies más cultivadas son de color negro, blanco y rojo.

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Puede haber una considerable variación en el color y las propiedades antioxidantes de las diferentes especies (7, 8).

Las hojas, la corteza y otras partes de la morera también se han utilizado en la medicina herbal china.

información nutricional

moras frescas contienen% de agua 88 y sólo 60 calorías por taza (140 gramos).

Por peso fresco, que contienen 9,8% de carbohidratos, 1,7% de fibra, un 1,4% de proteína y 0.4% de grasa.

Moras se consume a menudo se secan, similar a las pasas.

Cuando se seca, que contienen 70% de carbohidratos, 14% de fibra, 12% de proteína y 3% de grasa, lo que los hace bastante alto en proteínas, al menos en comparación con la mayoría de las bayas.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los nutrientes de moras (9):

Carbohidratos

moras frescas consisten de 9,8% de carbohidratos, o 14 gramos por taza.

Los hidratos de carbono son en su mayoría los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, pero también contienen algunos de almidón y fibra.

fibras

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Moras son una fuente de fibra decente, que corresponde a 1,7% de su peso fresco.

Las fibras son a la vez soluble (25%) en forma de pectina, e insoluble (75%) en forma de lignina (1, 10).

Fibras nos ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de muchas enfermedades (11, 12, 13, 14).

Línea de fondo: moras frescas contienen aproximadamente 10% de hidratos de carbono, en forma de fibras solubles e insolubles, almidón y azúcares simples.

Vitaminas y minerales

Moras son una excelente fuente de vitamina C y hierro, y son una buena fuente de muchas otras vitaminas y minerales. Los más abundantes son los siguientes.

• Vitamina C: Una vitamina esencial que es importante para la salud de la piel y diversas funciones en el cuerpo (15).
• Hierro: Un mineral importante que tiene varias funciones, tales como el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
• La vitamina K1: También conocido como filoquinona, vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos (16, 17).
• Potasio: Un mineral esencial que puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón (18, 19).
• Vitamina E: Un antioxidante que protege contra el daño oxidativo (20).

Línea de fondo: Moras contienen altas cantidades de hierro y la vitamina C, y cantidades dignas de vitamina K, potasio y vitamina E.

Otros compuestos de la planta

Moras son ricos en compuestos de la planta, tales como antocianinas, que contribuyen a su color y de salud beneficiosos efectos (4, 21, 22, 23, 24).

Los más abundantes son los siguientes.

• Las antocianinas: Una familia de antioxidantes, que pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL y tener efectos beneficiosos contra las enfermedades del corazón (21, 25, 26).
• cianidina: La antocianina principal de moras, responsable de su color (negro, rojo, púrpura) (27).
• Ácido clorogénico: Un antioxidante, abundante en muchas frutas y verduras.
• rutina: Un potente antioxidante que puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón (28, 29).
• miricetina: Un compuesto que puede tener un efecto protector contra algunos tipos de cáncer (30).

Moras, incluso de la misma especie, pueden contener diferentes cantidades de compuestos de plantas, tienen diferentes colores y diferentes propiedades antioxidantes (8).

moras de color y maduros profundas son más ricas en compuestos de la planta, y tienen una capacidad antioxidante más alta, que las bayas incoloros e inmaduras (31, 32, 33, 34).

Línea de fondo: Moras contienen varios compuestos de la planta, tales como antocianinas, Cianidinas, ácido clorogénico, rutina y miricetina. bayas de color y maduros profundas contienen cantidades más altas que las bayas incoloros.

Beneficios para la salud de Moras

Moras o extractos de morera pueden ser beneficiosos contra varias enfermedades crónicas, tales como enfermedad cardíaca, diabetes, y el cáncer (35).

Bajar el colesterol

El colesterol es una molécula graso importante que está presente en cada célula del cuerpo. Sin embargo, niveles elevados de colesterol en la sangre también está vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

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Los estudios en animales muestran que las moras y los extractos de morera puede reducir el exceso de grasa y los niveles de colesterol. También pueden mejorar la relación entre el colesterol LDL ( “malo") y HDL ( “colesterol bueno") (21, 36).

Algunos experimentos en tubos de ensayo también muestran que reducen la formación de grasa en el hígado, potencialmente ayudando a prevenir la enfermedad de hígado graso (37, 38, 39, 40).

Mejorar el control del azúcar

Los diabéticos son sensibles a los cambios rápidos en el azúcar en la sangre, y hay que tener cuidado cuando comen carbohidratos.

Moras contienen un compuesto llamado DNJ (1-desoxinojirimicina), que inhibe una enzima en el intestino que descompone los carbohidratos.

Por lo tanto, DNJ se considera que es beneficioso contra la diabetes, ralentizando el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas (41, 42, 43).

Reducir el Riesgo de Cáncer

El aumento del estrés en el cuerpo se ha demostrado que induce daño oxidativo en células y tejidos, y se asocia con un mayor riesgo de cáncer (44, 45).

Durante cientos de años, moras han sido parte de la medicina tradicional china como un remedio contra el cáncer.

Algunos investigadores ahora creen que estos efectos preventivos del cáncer de renombre en realidad puede tener una base científica (46).

Los estudios en animales indican que los antioxidantes en el jugo de mora pueden disminuir el estrés oxidativo, lo que podría reducir el riesgo de cáncer (10, 47).

Línea de fondo: Moras pueden disminuir los niveles de colesterol, ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso y mejorar el control de azúcar en la sangre. También disminuyen el estrés oxidativo, que puede conducir a un menor riesgo de varios tipos de cáncer.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

La alergia a las moras es raro, pero el polen de los árboles de morera se ha reportado que causa reacciones alérgicas en personas sensibles.

Los individuos que son sensibles al polen de abedul también pueden reaccionar a moras, como resultado de la reactividad cruzada (48).

Línea de fondo: Mulberry alergia es raro, pero las personas sensibles al polen de abedul pueden experimentar reacciones alérgicas a las moras.

Resumen

Moras son bayas de colores que se consumen tanto frescas y secas.

Ellos son una buena fuente de hierro, vitamina C y varios compuestos de la planta, y se han relacionado con el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre, y un menor riesgo de cáncer.

Estas bayas también se han utilizado en la medicina herbal china durante miles de años para tratar diversas enfermedades.

Moras tienen un sabor dulce y delicioso, están llenas de nutrientes, y tienen una serie de beneficios potenciales para la salud. Estas son todas las características de un alimento que encajaría bien en una dieta saludable.