Cómo ganar una discusión acerca de la nutrición

personalmente he dejado de entrar en discusiones acerca de la nutrición en línea, ya que es lento y frustrante.

Pero sé que mucha gente no entrar en estos argumentos a menudo, así que he decidido escribir un artículo para dar a la gente algunas “armas” para ganar estos argumentos fácilmente.

Con mucho, la mejor manera de ganar una discusión acerca de la nutrición es tener un enlace a una buena Estudio científico. La nutrición es la ciencia, después de todo, a pesar de que a menudo tiende a parecerse a la religión o la política.

Si alguna vez se encuentra en una discusión con alguien que ha desfasado puntos de vista sobre la nutrición, entonces no dude en utilizar las respuestas y los estudios que figuran a continuación.

Asegúrese de marcar esta página si usted tiende a tener en este tipo de argumentos a menudo!

“La mejor dieta es una dieta baja en grasas, de carbohidratos en el 50-60% de las calorías”

Responder: La dieta baja en grasas ha sido puesto a prueba en varios ensayos aleatorizados controlados con enormes. No causa ninguna pérdida de peso durante un período de 7,5 años y tiene literalmente ningún efecto sobre las enfermedades del corazón o cáncer.

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La dieta baja en grasa es un gran fracaso. Todos los principales estudios muestran que no funciona.

Estudios

1. Howard BV, et al. patrón de dieta baja en grasas y cambio de peso de más de 7 años: Health Initiative Ensayo de Modificación Alimenticia de la Mujer. Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos de 2006.
2. Howard BV, et al. Baja en grasa patrón de dieta y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos de 2006.
3. Múltiples factores de riesgo Estudio de Intervención: Cambios factor de riesgo y resultados de mortalidad. Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos de 1982.

Más: Mostrarles este artículo.

“El azúcar es malo para ti, pero sólo porque es calorías vacías”

Responder: Los efectos nocivos del azúcar van más allá de las calorías vacías. Cuando se consume en exceso, que puede conducir a graves efectos nocivos sobre el metabolismo y causar resistencia a la insulina, enfermedad de hígado graso y diversos otros trastornos metabólicos.

Los estudios muestran que en el largo plazo, un alto consumo de azúcar está fuertemente asociada con el riesgo de obesidad, diabetes tipo II, enfermedades del corazón e incluso el cáncer.

Estudios

1. Stanhope KL, et al. El consumo de fructosa endulzada, no endulzadas con glucosa, bebidas aumenta la adiposidad visceral y los lípidos y disminuye la sensibilidad a la insulina en los seres humanos con sobrepeso / obesidad. Journal of Clinical Investigation, 2009.
2. Stanhope KL, et al. efectos metabólicos adversos de la fructosa de la dieta: Los resultados de los últimos estudios epidemiológicos, clínicos y mecanicistas. Current Opinion in Lipidology, 2013.
3. Ludwig DS, et al. Relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad infantil: un estudio prospectivo, observacional análisis. The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. Las bebidas endulzadas con azúcar, aumento de peso y la incidencia de la diabetes tipo 2 en los jóvenes y las mujeres de edad media. Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos de 2004.
5. Bostick RM, et al. El consumo de bebidas endulzadas y el riesgo de enfermedad coronaria en mujeres. Las causas de cáncer Control, 1994.
6. Fung TT, et al. El azúcar, la carne y el consumo de grasas, y los factores de riesgo no dietéticos para la incidencia de cáncer de colon en mujeres de Iowa. La revista American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Más: Incluso más estudios aquí.

“Los huevos elevan el colesterol y conducir a enfermedades cardíacas”

Responder: El colesterol en los huevos no eleva el colesterol “malo” en la sangre. Plantea (el “bueno”) el colesterol HDL y los huevos en realidad mejorar el perfil de lípidos en la sangre.

Los estudios demuestran que el consumo de huevo no se asocia con las enfermedades del corazón. huevos enteros son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta.

Estudios

1. Rong Y, et al. El consumo de huevos y el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular: dosis-respuesta meta-análisis de estudios de cohorte prospectivo. British Medical Journal, 2013.
2. Fernández ML. colesterol de la dieta proporcionada por los huevos y las lipoproteínas del plasma en poblaciones sanas. Current Opinion in Clinical Nutrition Metabólica Care, 2006.
3. Blesso CN, et al. el consumo de huevo entero mejora los perfiles de lipoproteínas y sensibilidad a la insulina en un grado mayor que sin yema de sustituto de huevo en individuos con síndrome metabólico. Metabolismo de 2013.

Más: Los detalles sobre los beneficios para la salud de los huevos y más estudios aquí.

“La proteína es malo para sus riñones”

Responder: A menudo se afirma que una elevada ingesta de proteínas puede causar daño a los riñones, pero esto es falso. A pesar de que es importante para las personas con enfermedad renal preexistente para reducir la proteína, lo mismo no es cierto para las personas con riñones sanos.

Los estudios muestran que un alto consumo de proteínas no tiene efectos perjudiciales de la función renal en personas sanas, ni siquiera en los culturistas que comen grandes cantidades de proteínas.

Estudios

1. Manninen AH. Alto contenido de proteínas Las dietas de pérdida de peso y los efectos adversos Supuestos: ¿Dónde está la evidencia? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2004.
2. Martin WM, et al. la ingesta de proteínas de la dieta y la función renal. Nutrición Metabolismo de 2005.

“Grasa saturada aumenta el colesterol y causa enfermedades del corazón”

Responder: Esto es un mito. La grasa saturada aumenta (el “colesterol bueno”) HDL y cambia el LDL de pequeña, densa a LDL grande, que es benigna y no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Esto ha sido intensamente estudiado en las últimas décadas y los estudios muestran consistentemente que la grasa saturada no es de ninguna manera relacionada con el riesgo de enfermedades del corazón.

Estudios

1. Siri-Tarino PW, et al. Meta-análisis de estudios de cohortes prospectivos que evalúen la asociación de grasa saturada con la enfermedad cardiovascular. La revista American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Mente A, et al. Una revisión sistemática de la evidencia que apoya una relación causal entre los factores dietéticos y la enfermedad cardíaca coronaria. Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. Cambio en la ingesta de grasas saturadas en la dieta se correlaciona con cambios en la masa de las partículas grandes de baja densidad de lipoproteínas en los hombres. La revista American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Más: El mito de la grasa saturada ha sido ampliamente desacreditado aquí y aquí.

“Las dietas bajas en carbohidratos no son saludables”

Responder: Esto simplemente no es verdad. Desde el año 2002, las dietas bajas en carbohidratos han sido ampliamente estudiados y más de 20 se han realizado ensayos controlados aleatorios.

Ellos siempre conducen a resultados mucho mejores para la salud que la típica dieta baja en grasas. Causan más pérdida de peso y mejorar todos los principales factores de riesgo para la enfermedad, incluyendo los triglicéridos, HDL y los niveles de azúcar en la sangre.

Estudios

1. Westman CE, et al. nutrición baja en carbohidratos y el metabolismo. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M, et al. revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios de baja en carbohidratos vs dietas / bajos en calorías, baja en grasa en el tratamiento de la obesidad y sus comorbilidades. Los comentarios obesidad, 2008.
3. Santos F, et al. revisión sistemática y meta-análisis de ensayos clínicos de los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular. Obesidad, de 2012.

Más: Muchos más estudios y una revisión exhaustiva de la ciencia aquí.

“La carne roja no es saludable y sólo se deben comer con moderación”

Responder: Es cierto que el consumo de carne procesada está asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, pero el mismo no es cierto para la carne roja sin procesar.

carne roja sin procesar es inofensivo, aunque puede formar compuestos nocivos si se recocido. La respuesta no es evitar la carne roja, pero para asegurarse de no quemarlo.

La asociación entre la carne roja no procesada y cáncer es muy exagerada, grandes estudios de revisión muestran que el efecto es muy débil en los hombres y en las mujeres inexistente.

Estudios

1. Micha R, et al. el consumo roja y procesada la carne y el riesgo de aparición de una enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes mellitus: una revisión sistemática y meta-análisis. Circulation, 2010.
2. Rohrmann S, et al. El consumo de carne y la mortalidad - resultados del estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD, et al. El metanálisis de estudios prospectivos de consumo de carne roja y el cáncer colorrectal. Revista Europea de Prevención del Cáncer de 2011.
4. Alexander DD, et al. La carne roja y el cáncer colorrectal: un resumen crítico de los estudios epidemiológicos prospectivos. Los comentarios obesidad, 2011.

Más: Más estudios sobre la carne roja aquí.

“La proteína es perjudicial para los huesos y causas de la osteoporosis”

Responder: Si bien es cierto que la proteína puede causar la pérdida de calcio de los huesos en el corto plazo, este efecto no persiste en el largo plazo.

De hecho, los estudios muestran consistentemente que la proteína realmente mejora la salud ósea a largo plazo, y no al revés. Por lo tanto, la terrible consejos para mantener baja la proteína es probable que aumente el riesgo de osteoporosis.

Estudios

1. Kerstetter JE, et al. proteínas de la dieta y la salud del esqueleto: una revisión de la investigación reciente de la humanidad. Current Opinion in Lipidology, 2011.
2. Bonjour JP. proteínas de la dieta: un nutriente esencial para la salud ósea. El Diario del Colegio Americano de Nutrición, 2005.
3. Munger RG, et al. Estudio prospectivo de la ingesta de proteínas de la dieta y el riesgo de fractura de cadera en mujeres posmenopáusicas. La revista American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

“La gente debe reducir el sodio”

Responder: A pesar de que la restricción de sodio puede reducir la presión arterial, no parece reducir el riesgo de enfermedades del corazón o la muerte.

Incluso, algunos estudios muestran que si se restringe de sodio en exceso, que puede aumentar algunos de los factores de riesgo para la enfermedad.

No hay ciencia detrás de la 1500 a 2300 mg por día y la recomendación de personas que son saludables pueden comer cantidades “normales” de sodio y sin ningún daño.

Estudios

1. Taylor RS, et al. Reducción de sal en la dieta para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas 2011.
2. Jurgens G, et al. Efectos de la dieta baja en sodio frente a la dieta alta en sodio en la presión arterial, la renina, la aldosterona, catecolaminas, el colesterol y triglicéridos. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.
3. Garg R, et al. Dieta baja en sal aumenta la resistencia a la insulina en sujetos sanos. Metabolismo de 2011.

Más: Muchos más estudios sobre el mito de sodio aquí y aquí.

“El colesterol grasas poliinsaturadas inferior y reducir el riesgo de enfermedad del corazón”

Responder: Hay dos tipos de grasas poliinsaturados, omega-3 y omega-6. Es cierto que los omega-3 reducen el riesgo de enfermedades del corazón, pero el mismo no es cierto para los Omega-6.

A pesar de que los Omega-6 (aceite de soja, aceite de maíz, etc.) pueden reducir el colesterol, los estudios muestran que, efectivamente, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

Por lo tanto, el consejo horrible para aumentar la grasa poliinsaturada, sin tomar en cuenta el tipo, es probablemente contribuye a las enfermedades del corazón en vez de prevenirlo.

Estudios

1. Ramsden CE, et al. El uso de ácido linoleico en la dieta para la prevención secundaria de la enfermedad coronaria y la muerte. British Medical Journal, 2013.
2. Lands WE, et al. grasa de la dieta y la salud: la evidencia y la política de prevención: uso cuidadoso de grasas de la dieta pueden mejorar la vida y prevenir enfermedades. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 2005.
3. Ramsden CE, et al. n-6 intervenciones dietéticas polyunsaturate ácidos grasos específicos y mixtos tienen efectos diferentes en riesgo de cardiopatía coronaria: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. British Journal of Nutrition, 2010.

Más: Muchos más estudios sobre los aceites vegetales aquí.

“Las personas deben elegir lácteos bajos en grasa productos para reducir las calorías y grasas saturadas”

Responder: No hay evidencia de que las personas se benefician de la elección baja en grasa en lugar de productos lácteos ricos en grasa. Además de productos lácteos bajos en grasa es generalmente alto contenido de azúcar, lo que hace que este consejo equivocado seriamente cuestionable.

lácteos ricos en grasa (especialmente de vacas alimentadas con pasto) contiene muchos nutrientes importantes como la vitamina K2 y butirato, que son muy escasos en la dieta.

productos lácteos altos en grasa son en realidad asociados con un menor riesgo de obesidad. En los países donde las vacas son en gran parte alimentado con pasto, las personas que comen los productos lácteos más altos en grasa tienen un riesgo reducido drásticamente de enfermedades del corazón.

Estudios

1. Kratz M, et al. La relación entre el consumo de alto contenido de grasa láctea y la obesidad, cardiovascular, y la enfermedad metabólica. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. El consumo de lácteos y los patrones de mortalidad de los adultos australianos. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit, et al. El ácido linoleico conjugado en el tejido adiposo y el riesgo de infarto de miocardio. La revista American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

“La pérdida de peso es todo sobre calorías que entran y Out”

Responder: Esto es completamente falso, diferentes fuentes de calorías ir a través de diferentes vías metabólicas en el cuerpo y tienen efectos variables sobre el hambre, las hormonas y el cerebro.

Además, no olvidemos que la salud es sobre mucho más que sólo el peso. Ciertas fuentes de calorías (azúcar añadido, aceites vegetales) pueden causar efectos nocivos sobre el metabolismo que no tienen nada que ver con su valor calórico.

Estudios

1. Feinman RD, et al. “Una caloría es una caloría” viola la segunda ley de la termodinámica. Nutrition Journal, 2004.
2. Johnston CS, et al. termogénesis postprandial se incrementó en un 100% en un alto contenido de proteínas, dieta baja en grasas en comparación con un alto contenido de carbohidratos, dieta baja en grasa en las mujeres jóvenes y sanos. El Diario del Colegio Americano de Nutrición, 2002.
3. Veldhorst MA, et al. Presencia o ausencia de hidratos de carbono y la proporción de grasa en una dieta alta en proteínas afectan a la supresión del apetito, pero no el gasto de energía en sujetos humanos con peso normal alimentados en el balance energético. British Journal of Nutrition, 2010.

Video: Los secretos del Crossfit (Pros y Contras)

Más: Muchos más estudios sobre el mito de calorías aquí.

“Es mejor para comer muchas comidas pequeñas durante el día”

Responder: Es un mito que lo mejor es comer muchas comidas pequeñas, en lugar de varias comidas más grandes. Los estudios muestran que no tiene ningún efecto sobre la salud o el peso corporal.

Estudios

1. Bellisle F, et al. frecuencia de las comidas y el balance energético. British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD, et al. Aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en los sujetos que se les prescribió una dieta hipocalórica equi-energético de 8 semanas. British Journal of Nutrition, 2010.

Más: Una refutación a fondo de este mito aquí.

“La grasa hace que la grasa”

Responder: A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, no es más engorde. El consumo de alimentos que son naturalmente ricos en grasa tiende a reducir el apetito.

Los estudios muestran consistentemente que las dietas con alto contenido de grasa (pero baja en carbohidratos) conducen a la pérdida de mucho más peso que las dietas con bajo contenido de grasa.

Estudios

1. Brehm BJ, et al. Un ensayo aleatorio comparando una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasa baja en calorías en el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas. El Journal of Clinical Endocrinology Metabolismo de 2003.
2. Yancy WS, et al. Una baja en carbohidratos, la dieta cetogénica en comparación con una dieta baja en grasas para el tratamiento de la obesidad y la hiperlipidemia: un ensayo aleatorizado y controlado. Annals of Internal Medicine, 2004.
3. Westman CE, et al. El efecto de una baja en carbohidratos, dieta cetogénica versus una dieta de bajo índice glucémico índice en el control glucémico en diabetes mellitus tipo 2. Nutrición Metabolismo de 2008.