5 Mitos sobre el mejor momento para comer fruta (y la verdad)

Por desgracia, hay una gran cantidad de información errónea acerca de la nutrición que circulan por Internet.

Un tema común es el mejor momento para comer fruta.

Hay afirmaciones acerca de cuándo y cómo se debe consumir la fruta, así como que se debe evitar por completo.

Aquí están las cinco mitos sobre el mejor momento para comer fruta, junto con la verdad.

Mito 1: siempre comer la fruta con el estómago vacío

Este es uno de los mitos más frecuentes con respecto a cuándo comer fruta.

Se ha popularizado a través de sitios web y cadenas de correo electrónico, y parece haberse originado a partir de un chef en Singapur.

El mito afirma que el consumo de fruta en las comidas retrasa la digestión y hace que los alimentos para sentarse en el estómago y fermentar o pudrirse. Este mito también afirma que el consumo de fruta en las comidas es lo que hace que el gas, malestar y una gama de otros síntomas no relacionados.

Si bien es cierto que la fibra en la fruta puede disminuir la liberación de los alimentos desde el estómago, el resto de estas afirmaciones son falsas.

A pesar de que la fruta puede causar que su estómago se vacíe más lentamente, que no causa los alimentos que se siente en el estómago de forma indefinida.

Un estudio encontró que en las personas sanas, la fibra se redujo el tiempo que tardó el estómago vacío a la mitad de su contenido, de un promedio de 72 minutos a 86 minutos (1).

Si bien este cambio en la velocidad es importante, es de ninguna manera más lenta la digestión lo suficiente como para hacer que la comida se estropee en el estómago.

Además, la disminución del vaciamiento del estómago es una buena cosa. Puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo, lo que podría ayudar a comer menos calorías en el largo plazo (2).

Pero incluso si la fruta no comida causa de sentarse en el estómago durante mucho más tiempo de lo habitual, su estómago está diseñado específicamente para prevenir el crecimiento de bacterias, que es lo que causa la fermentación y descomposición (3).

Cuando el alimento llega al estómago, es mezclado con el ácido del estómago, que tiene un pH muy bajo de alrededor de uno o dos. El contenido del estómago se vuelven tan ácida que la mayoría de los microorganismos no pueden crecer (3).

Esta parte de la digestión se produce en parte para ayudar a matar las bacterias en los alimentos y prevenir el crecimiento microbiano.

En cuanto al resto de estas afirmaciones, diciendo que el consumo de fruta en las comidas es la causa de la hinchazón, diarrea y malestar es igualmente engañoso.

Tampoco hay evidencia científica detrás de la idea de que el consumo de frutas con el estómago vacío puede afectar a la longevidad, la fatiga o los círculos oscuros bajo los ojos.

Línea de fondo: Comer frutas con una comida puede ralentizar el vaciado del estómago, pero sólo por una pequeña cantidad. Esto es realmente una buena cosa, ya que puede ayudar a sentirse más completa y reducir las calorías.

Mito 2: Comer fruta antes o después de una comida reduce su valor nutritivo

Este mito parece ser una extensión del mito número 1. Se afirma que es necesario comer frutas con el estómago vacío para cosechar todos los beneficios nutricionales.

Se afirma que si se come la fruta justo antes o después de una comida, de alguna manera se pueden perder los nutrientes.

Sin embargo, esto no es del todo cierto. El cuerpo humano ha evolucionado con el tiempo a ser tan eficiente como sea posible cuando se trata de la extracción de nutrientes de los alimentos.

Cuando se come una comida, el estómago actúa como un reservorio, liberando sólo pequeñas cantidades a la vez para que sus intestinos pueden digerir fácilmente (4).

Además, el intestino delgado está diseñado para absorber tantos nutrientes como sea posible.

Es hasta 20 pies (seis metros) de longitud, con más de 320 pies cuadrados (30 metros cuadrados) de área de absorción (5).

De hecho, los estudios han demostrado que sus intestinos tienen la capacidad de absorber el doble de nutrientes que una persona promedio consume en un día (6).

Esta enorme área de absorción significa que obtener los nutrientes de la fruta (y el resto de la comida) es un trabajo fácil para el sistema digestivo, independientemente de si se come la fruta con el estómago vacío o con una comida.

Línea de fondo: Su sistema digestivo es más que preparado para digerir y absorber los nutrientes de la fruta, si se come con el estómago vacío o con una comida.

Mito 3: Si tiene diabetes, debe comer la fruta 1-2 horas antes o después de las comidas

La idea es que las personas con diabetes a menudo tienen problemas digestivos, y comer frutas por separado de las comidas de alguna manera mejora la digestión.

Por desgracia, esto es más bien un mal consejo para la mayoría de las personas que tienen diabetes.

No hay evidencia científica que apoya la idea de que el consumo de frutas por separado de una comida mejora la digestión.

La única diferencia que podría hacer es que el azúcar contenido en la fruta puede entrar en el torrente sanguíneo más rápido, que es exactamente lo que una persona con diabetes debe tratar de evitar.

En lugar de comer frutas por separado, comer con una comida o como un aperitivo junto con un alimento alto en proteínas, fibra o grasa es una opción mucho mejor para una persona con diabetes.

Esto es porque la proteína, fibra y grasa pueden hacer que su estómago para liberar los alimentos en el intestino delgado más lentamente (7, 8).

La ventaja de esto para una persona con diabetes es que una menor cantidad de azúcar se absorbe a la vez, lo que lleva a un menor aumento en los niveles de azúcar en la sangre en general.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que sólo 7,5 gramos de fibra soluble - que se encuentra en frutas - pueden disminuir el aumento de azúcar en sangre después de una comida en un 25% (1).

Sin embargo, es cierto que algunas personas con diabetes desarrollan problemas digestivos.

El problema más común se llama gastroparesia. Esto ocurre cuando el estómago se vacía más lenta de lo normal o nada en absoluto.

A pesar de cambios en la dieta pueden ayudar con gastroparesia, comer frutas con el estómago vacío no es uno de ellos.

Línea de fondo: Para la mayoría de los diabéticos, el consumo de frutas con el estómago vacío no es un gran consejo. El emparejamiento de frutas con una comida o merienda suele ser una mejor opción.

Mito 4: El mejor momento del día para comer la fruta es por la tarde

No hay ninguna lógica real detrás de esta idea, y tampoco hay evidencia para apoyarla.

Se afirma que su metabolismo se ralentiza por la tarde y comer una comida que es alta en azúcar, como la fruta, eleva los niveles de azúcar en la sangre y “despierta” de su sistema digestivo.

La verdad es que cualquier alimento que contenga carbohidratos aumentará temporalmente el nivel de azúcar en la sangre mientras está siendo absorbida la glucosa, independientemente de la hora del día (9).

Sin embargo, aparte de proporcionar a su cuerpo con energía y otros nutrientes, esto no tiene ningún beneficio especial.

No hay necesidad de “despertar” a su sistema digestivo, ya que siempre está preparado para entrar en acción el momento en que el alimento toca la lengua, sin importar la hora del día.

Y mientras que comer una comida alta en carbohidratos puede causar temporalmente su cuerpo a utilizar los carbohidratos como combustible, no cambia la tasa global de su metabolismo (9).

La verdad es que no hay nada malo en comer frutas en la mañana. La fruta es saludable en cualquier momento del día.

Línea de fondo: No hay evidencia o la lógica detrás de la idea de que la fruta debe consumirse preferentemente por la tarde. La fruta es sana, no importa qué hora es.

Mito 5: No se debe comer fruta después de las 2:00 de la tarde

Curiosamente, mito número cinco contradice directamente mito número 4, afirmando que se debe hacer evitar fruta después de 2 p.m.

Parece que esta regla se originó como parte de la “Dieta de 17 días.”

La teoría es que el consumo de fruta (o cualquier carbohidratos) después de 2 p.m. aumenta el azúcar en la sangre, que su cuerpo no tiene tiempo para estabilizarse antes de acostarse, lo que lleva al aumento de peso.

Sin embargo, no hay razón para temer que la fruta va a causar niveles altos de azúcar en la tarde.

Como se mencionó anteriormente, cualquier alimento que contenga carbohidratos elevará el nivel de azúcar en la sangre que está siendo absorbida la glucosa. Pero no hay evidencia de que el nivel de azúcar en la sangre se eleva más después de 2 p.m. que en cualquier otro momento del día (10).

Y a pesar de su tolerancia en carbohidratos puede fluctuar a lo largo del día, estos cambios son menores y no cambian su tasa metabólica global (9, 10).

Tampoco hay razones para temer que el consumo de fruta en la tarde va a causar aumento de peso.

Su cuerpo no se limita a pasar de la quema de calorías para almacenarlos como grasa cuando se va a dormir. Su tasa metabólica tiende a disminuir a medida que se queda dormido, pero todavía se quema un montón de calorías para mantener su cuerpo funcionando (11, 12).

Muchos factores determinan si las calorías se queman para producir energía o almacenados como grasa, pero evitando la fruta después de una cierta hora del día no es uno de ellos.

Tampoco hay evidencia de que evitar fruta en la tarde afecta el peso.

Sin embargo, hay pruebas abrumadoras de que las personas que comen muchas frutas y verduras durante todo el día tienden a pesar menos y son menos propensos a ganar peso (13, 14).

Por ejemplo, una revisión de 17 estudios encontraron que las personas que tenían el mayor consumo de frutas tenían hasta una disminución del 17% en el riesgo de obesidad (14).

Cuando se trata de la pérdida de peso, comer muchas frutas y verduras es una de las mejores cosas que puede hacer. Es una gran manera de obtener los nutrientes que necesita, a la vez que llenarse de alimentos saludables, bajos en calorías.

Por otra parte, si usted está evitando la fruta por la tarde y antes de acostarse, usted está eliminando una opción saludable, los alimentos integrales para un aperitivo o postre.

Línea de fondo: La eliminación de la fruta después de 2 p.m. no tiene beneficios y no afecta a su peso. Comer fruta es una buena idea en cualquier momento del día.

Entonces, ¿hay un mejor momento para comer fruta?

La verdad es que en cualquier momento del día es un buen momento para comer fruta.

No hay evidencia de que se debe evitar la fruta en la tarde o en torno a las comidas.

Las frutas son alimentos saludables, amigables nutritivos y de pérdida de peso que se pueden comer durante todo el día.

Dicho esto, hay algunos casos en el momento de su consumo de fruta podría hacer la diferencia.

Si usted quiere perder peso

Debido a la fibra en frutas, comer puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. Esto podría hacer que comer menos calorías e incluso puede ayudar a perder peso (15).

Sin embargo, el consumo de frutas con o justo antes de una comida puede aumentar este efecto. Podría hacer que comer menos de otro, los alimentos con alto contenido calórico en su plato.

Si usted tiene diabetes tipo 2

Como se mencionó antes, come la fruta con otro alimento puede hacer una diferencia para una persona con diabetes.

Emparejamiento de fruta con otra comida o comida que es alta en proteínas, grasa o fibra puede causar que el azúcar de la fruta para entrar en el intestino delgado más lentamente (1).

Esto podría resultar en un menor aumento del azúcar en sangre, en comparación con el consumo de frutas solo.

Si usted tiene diabetes gestacional

La diabetes gestacional es cuando una mujer desarrolla diabetes durante el embarazo. Para estas mujeres, el cambio en las hormonas durante el embarazo provoca una intolerancia a carbohidratos.

Al igual que para las personas con diabetes tipo 2, come la fruta con una comida es probablemente una buena opción.

Sin embargo, si usted tiene problemas para controlar su azúcar en la sangre, evitando la fruta en la mañana puede ayudar.

Esto es cuando las hormonas del embarazo son los más altos, y los estudios han demostrado que esto es a menudo cuando la intolerancia a carbohidratos es más grave en la diabetes gestacional (16).

Línea de fondo: Para la mayoría de la gente, comer fruta en cualquier momento del día es grande. Sin embargo, el tiempo puede importar para diabéticos o personas que quieren perder peso.

Llevar el mensaje a casa

La fruta es rica en nutrientes y una parte importante de una dieta saludable.

Mitos que dicen que hay una mejor o peor momento para comer fruta son infundadas y falsas. En verdad, estas reglas inventadas solamente sembrar la confusión y la desinformación.

Independientemente de la hora del día, el consumo de frutas es una manera dulce, deliciosa y pérdida de peso de usar para obtener un montón de nutrientes saludables para su cuerpo.