Los 20 consejos finales para finalmente entender las etiquetas de nutrición

Como corredor del equipo universitario de la universidad que se registra un promedio de 50 millas a la semana, Racionalicé que podía comer, básicamente, todo lo que quisiera. (Es decir, yo sólo iba a quemarlo todo el día al lado de todos modos, ¿no?) Por lo tanto, lo que realmente no fue hasta que empecé a hacer la investigación a fondo de todos los artículos como la clasificación Nugget de pollo que pasé más de dos segundos mirando a la ubicua "información nutricional" panel. Y me di anonadado.

Mi investigación comenzó con preguntas como, "¿Qué diablos se autolisó extracto de levadura?" Y con cada nueva clasificación o característica del producto, que avanzaban en "¿Por qué existe el aceite de soja en esta soda?" y "Esto tiene granola Cuánto cuesta ¡¿azúcar?!"

Durante mi tiempo aquí, he leído a través de miles de etiquetas nutricionales de los alimentos que van desde carne seca con salsa de pasta enlatados. Por lo que he aprendido, ahora sé que la lectura de esa pequeña caja forrada blanco en la parte posterior de su bocadillo está más allá de importante, incluso si no están a dieta. No sólo la lectura de la Nutrición Datos que le informan sobre lo que está poniendo en su cuerpo, sino que también puede ayudar a aprender acerca de los nutrientes y recordarle a hacer la mejor elección nutricional.

Si usted es como "universidad mí," este curso intensivo etiqueta de nutrición le enseñará cómo navegar a través de los números y frases abrumadoras. Utiliza estos consejos como guía, y se ahorrará de caer presa de Sneaky tamaños de las porciones, halos de salud, y malo-para-usted los ingredientes.

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Las calorías no son la única medida de Nutrición

Shocker, ¿verdad? Sí, las calorías son importantes cuando se trata de perder peso, pero no son la "el fin de todo es todo." De hecho, al elegir los alimentos con calorías densas adecuadas que mantenerse por más tiempo, se ahorrará a partir de los atracones a medio día. Por supuesto, el número de calorías que usted debe comer será tanto difieren de los productos y su dieta, pero aquí hay un general par de reglas de los pulgares: Los bocados deben ser alrededor de 130 a 250 calorías y comidas pueden estar en cualquier lugar de 300 a 600 calorías . Y, por cierto, puede ignorar "Calorías de grasa" porque ese número será retirado de la etiqueta en 2018- la FDA encontró que la tipo de grasa es más importante que la cantidad de la misma, lo veremos más adelante.

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Mire el Tamaño de la porción

Has pensado, "¡Guauu! Toda esta bolsa es sólo 50 calorías!" sólo para darse cuenta después de la sesión de merienda que la bolsa realmente tenía tres porciones en ella? Muchos fabricantes de etiquetas intencionadamente tamaños más pequeños porciones de manera que los datos de nutrición se ven mejor de lo que realmente son. Compruebe siempre el tamaño de la porción antes de sumergirse en un producto. Y recuerde: tamaños de las porciones se basan en el consumo promedio real del producto y no ideal de consumo, por lo que no los llevan a ser una sugerencia en cuanto a lo que debe comer. (Sí, estamos hablando de que el 20-oz Soda que acaba de comprar.)

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Vistazo A través de los macronutrientes

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Los macronutrientes son los carbohidratos en grasa, (que también se descompone en fibra y azúcar), y proteínas. Si hay algo que se destaca a usted-al igual que el producto que tiene 17 gramos de grasa o 25 gramos de azúcar usar esos números para ayudarle a hojear la lista de ingredientes. Por ejemplo, un cereal que tiene 6 gramos de grasa en ella es impar. A continuación, puede comprobar los ingredientes para ver si es que la grasa de los frutos secos (que es bueno!) O es de los aceites vegetales añadidos (no tan bueno). Utilizar el cero vientre mantra como su guía: "¿Dónde está mi fibra? ¿Dónde está mi proteína? ¿Y dónde están mis grasas saludables?" Cada producto debe proporcionar unos pocos gramos de cada uno.

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Que sea breve

Estamos hablando de ingredientes! Mantener la longitud de una lista de ingredientes a lo más corto posible generalmente hace que sea menos probable que usted está comiendo aditivos desagradables. Una vez más, este consejo es sólo una guía general, ya que algunos bares o mezclas de frutos secos contienen muchos buenos-para-usted los ingredientes.

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En primer lugar es el peor ...

Vamos a explicar: Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso o cantidad. Por lo tanto, si el primer ingrediente que se ve en una etiqueta es el azúcar, esto significa que su merienda se compone de más de este aditivo inflamatoria que cualquier otra cosa. Sin embargo, el orden de los ingredientes no siempre cuentan toda la historia. Por ejemplo, muchas veces los fabricantes utilizan varios tipos de azúcar en una barra de la nutrición. Esto significa que cada cargo como ingredientes separados y pueden estar dispersos en toda la lista de ingredientes. Pero si fueran a ser agrupados juntos como "azúcar añadido," muy bien podrían aparecer en primer lugar. Por esta razón, lo mejor es mirar a través de los primeros diez o más ingredientes para obtener la mejor idea de lo que hay en su comida.

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"Si Usted no puede leerlo, no lo coma!"

"En las sabias palabras de Tosca Reno, uno de los pioneros de la dieta Comer Limpio, `Si no puede leerlo, no lo coma!" dice Lisa Hayim, MS, RD. Ella nos dice, "Si un ingrediente sonidos complejos, o como una palabra directamente de la clase de química, es probable que se añade a preservar artificialmente la comida o endulzar."

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Azúcar limitar a 10 gramos por porción

Hayim también compartió con nosotros que se vaya a la directriz para el consumo de azúcar añadido: "Cualquier cosa que comer con una etiqueta debe ser de 10 gramos de azúcar o menos." Recuerde, que está hablando adicional azúcares aquí- azúcares naturales, como las que se encuentran en las frutas y verduras enteras, están muy bien, ya que vienen empaquetados con fibra de digestión desaceleración. El jugo de fruta, por el contrario, es uno de los peores edulcorantes añadidos porque es desprovisto de cualquier fibra y es básicamente el azúcar fructosa hígado gravar sólo directamente.

NOTA: La etiqueta de información nutricional actualizado, que sale en 2018, contará con una "El azúcar añadido" línea bajo "Carbohidratos totales" % con un valor diario equivalente a no más de 50 gramos al día.

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Cualquier cosa que termine en ose es el azúcar

¿Sabe usted cuántos nombres diferentes para el azúcar se utiliza en las etiquetas de nutrición? Algunas personas lo sitúan en 56-otros ponerla a más de 100. Los fabricantes están tratando de moverse por la guerra contra el azúcar haciendo una lista de estas palabras de código diferentes por lo que no nos damos cuenta de la cantidad de las cosas dulces que comemos. La forma más fácil de decir si hay azúcar en los alimentos es la búsqueda de palabras que terminan en "OSE:" sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, lactosa, maltosa. También buscar cualquier cosa con la palabra "caña," "néctar," o "jarabe."

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"Sin azúcar" No siempre es mejor

"Sin azúcar" es sólo otro reclamo de marketing. Esto podría significar refinado Sin azúcar, por lo que las empresas pueden seguir utilizando jarabes o edulcorantes naturales como fechas, melaza, o miel. También podría significar realmente libre de azúcar, en cuyo caso el producto es el uso de edulcorantes artificiales o cero calorías o alcoholes de azúcar. Estos edulcorantes no nutritivos (lo que significa que no tienen efecto sobre el azúcar en la sangre y por lo general no contienen calorías) todavía estimular las papilas gustativas por lo que se ha cumplido el sabor se le antoja. Nos recomienda mantenerse alejado de la tripa-daño edulcorantes artificiales y reducir al mínimo el consumo de azúcar laxante similar alcohols- edulcorantes naturales (como el extracto de monje frutas y stevia) son bien usar en alguna ocasión.

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"Sin edulcorantes artificiales" A menudo todavía se azucarada

Si ve una próxima a cero "azúcares" y la reclamación "Sin edulcorantes artificiales" en la etiqueta, la compañía probablemente utiliza alcoholes de azúcar o "natural" edulcorantes no nutritivos como el extracto de monje fruta o stevia. Esto sólo es un problema si usted sabe que tiene problemas de estómago en respuesta a los alcoholes de azúcar como eritritol o xilitol o está tratando de evitar los edulcorantes no nutritivos en general.

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Algunas grasas son tus amigos

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Grasas sin duda merece un lugar en nuestra dieta, pero no todas las grasas se deben comer con abandono. Aunque numerosos estudios han surgido en la última década absolver grasas saturadas de jugar un papel en las enfermedades del corazón, la grasa todavía puede causar inflamación y los cambios en los niveles de colesterol. Y a pesar de las directrices nutricionales llaman grasas poliinsaturadas "bueno," hay dos tipos de grasas poliinsaturadas: los omega-3 (los, unos antiinflamatorios saludables para el corazón) y omega-6 (los queridos, que almacenan grasa inflamación inductores). En pocas palabras: Deja alimentos ricos en grasas trans en la estantería, limitar las grasas saturadas, mira a los ingredientes en lo que respecta a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas aumentar las grasas, que son la grasas saludables.

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pero Evita "Aceites parcialmente hidrogenados"

Hace parcialmente hidrogenado aceite fue inventado varias décadas para extender la vida útil del aceite. Por desgracia, estos ácidos grasos trans tienden a girar sólida una vez que están dentro de su cuerpo, donde se atascan las arterias, incluyendo las de su cerebro. Esta grasa hecha por el hombre ahora está prohibido por la FDA porque se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (mediante el aumento de LDL y disminución de HDL), aumento de peso, y el accidente cerebrovascular, mientras que disminuye la memoria.

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"Sin grasa trans" no siempre es cierto

No se debe confundir "0 g de grasa trans" con ser libre de las cosas que obstruye las arterias. La FDA permite que los productos afirman 0 gramos, siempre y cuando contienen menos de 0,5 gramos por porción. (Pronto, sin embargo, el ingrediente será prohibido por completo de los alimentos.) Eso significa que pueden tener 0,49 gramos por porción y todavía ser etiquetado como un alimento sin grasas trans. Teniendo en cuenta que dos gramos son el absoluto máximo que debe consumir en un día, esas fracciones pueden sumarse rápidamente. La forma más fácil de ver si su merienda se ensucia con el material prohibido? Buscar "aceite parcialmente hidrogenado" en la declaración de ingredientes.

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"Bajo en grasa" No es siempre una buena cosa

Video: 13.01.2017 – Noticias UMH TV Nº148

Cuidado con los alimentos sin grasa o bajos en grasa. Cuando los fabricantes llevan a cabo esta saciante (y delicioso) ingrediente, por lo general tienen que reemplazarlo, ya sea con una gran cantidad de azúcar, una gran cantidad de sal, o un montón de sabores artificiales. Compruebe su lista de ingredientes antes de comprar cualquier cosa con esta etiqueta. En muchos casos, es mejor que la versión regular la grasa. Ejemplo: Galletas sin grasa de Snackwell.

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Minimizar la ingestión de aceites vegetales

Ya se trate de llenar el espacio con ingredientes baratos o para extender la vida útil, los fabricantes a menudo inyectan sus productos con aceites vegetales tales como soja, maíz, girasol, cártamo, o aceite de palma. Y eso es un problema. Estos aceites vegetales tienen una alta concentración de la grasa inflamatoria, omega-6, y son bajos en la grasa omega-3 anti-inflamatoria. Como resultado de la ingestión de productos que están llenos de estos aceites estadounidenses, la persona promedio tiene una omega-6 a la proporción de ácidos grasos omega-3 de alrededor de 20: 1 (que es muy inflamatoria) cuando debería ser 1: 1. Nos gustaría recomendar la reducción de la ingesta de productos con estos aceites.

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No OGM sólo es importante para maíz y soja

Si usted ve un producto o ingrediente etiquetado "No GMO" significa que los ingredientes usados ​​no son a partir de organismos que han tenido su material genético manipulado en un laboratorio. Hay una gran cantidad de desinformación que hay sobre los OMG, así que espero poder aclarar las cosas. La Academia Nacional de Ciencias concluyó recientemente en un documento de 400 páginas que no hay evidencia de que es compatible con la percepción de que los transgénicos suponen ningún riesgo para la salud.

Sin embargo, el informe no se menciona el hecho de que los transgénicos resistentes a los pesticidas-maíz y soja-se construyen para permitir a los agricultores rociar sus cultivos sin abandonar. Y otros estudios han encontrado que estos pesticidas que contienen carcinógenos son pasados ​​a los consumidores. En pocas palabras: los alimentos no modificados genéticamente son a menudo mejores para usted si contienen maíz o soja, pero al ver esta palabra de moda no significa que el producto es el epítome de una buena nutrición. Aún mirar la etiqueta de nutrición.

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De sodio debe nunca-nunca-Exceed 1.000 mg por porción

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses se ha actualizado recientemente para recomendar a cada persona consumir menos de 2,300 mg de sodio por día, eso es por debajo de 2.400 mg. No es mucho, pero sigue la tendencia edificio que el exceso de sodio en nuestra dieta es gravar en nuestros corazones, lo que contribuye a la hipertensión arterial y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Incluso puede hacernos adictos a los alimentos salados que están desprovistos de nutrientes. Usted debe tratar de mantener los alimentos y comidas a 480 mg de sodio o menos y definitivamente no más de 1.000 mg. Si usted está teniendo una comida especialmente salado, sólo asegúrese de que puedas tomar abajo con un par de vasos de agua.

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La fibra es su amigo

Por lo general, se recomienda que trate de comer alimentos con una cantidad igual de fibra como el azúcar. Esto se debe a que la fibra ayuda a ralentizar la digestión del azúcar en su cuerpo. Eso mantiene los niveles de glucosa en sangre estables, lo que se traduce directamente a niveles de energía más sostenidos, a diferencia de la sensación de hambre voraz 30 minutos después de comer.

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Omitir la comercialización afirmaciones como "Saludable"

Sin gluten, orgánico, antioxidantes, y libre de GMO-estas son sólo algunas de las palabras de moda de la comida sana usted encontrará pegados en los productos alimenticios en casi cada estante de la tienda de comestibles. El problema es que muchos de nosotros a menudo comprar estas bombas dieta encubiertas aparentemente buenas-para-usted los alimentos cuando, en realidad, son. No estamos diciendo que usted debe escribir estas frases fuera como trucos, pero nos gustaría recomendar la comprobación de la etiqueta de información nutricional y los ingredientes para decidir por sí mismo si el producto es "saludable."

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No se preocupe sobre el colesterol

Muchos estadounidenses han mantenido la falsa impresión de que el consumo de alimentos con colesterol de la dieta hará que los niveles de colesterol de su cuerpo para aumentar, lo que también aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. (De hecho, es por eso que los huevos son una de las 12 "Malo" Los alimentos que son Ahora Bueno). En realidad, una nueva investigación ha encontrado que los niveles de colesterol en nuestro cuerpo se ven afectados más por los tipos de grasas en nuestra comida como las grasas trans y azúcar, y no tanto del contenido de colesterol de la dieta.