Su (realista) plan de alimentación-vientre plano durante una semana sana

¿Cuántas veces ha hecho que su meta de tener una semana saludable de comer bien? Y cuántas veces volaban ese objetivo por la ventana para el miércoles? Lo entendemos. Uno de los obstáculos más difíciles de saltar por encima cuando se trata de comer bien es una preparación y un plan. Y la mayoría de nosotros simplemente no tienen el tiempo! Es por eso que hemos llegado con una realista plan de comidas-vientre plano durante una semana saludable. Después de todo, el estudio tras estudio muestra que la comida casera saludable es la manera más rápida de peso éxito de pérdida. Vas a aprender a cocinar recetas sencillas, que permiten ahorrar tiempo que estamos seguros que va a añadir a su rotación semanal.

A continuación encontrará algunas de nuestras recetas favoritas para que a través de la semana. Cada día (completa con tres comidas) sale a menos de 1.300 calorías, que se pueden agregar a cualquiera de nuestra-vientre plano aprobado aperitivos. Cada receta incluye ingredientes que ayudan a quemar grasa, aumentar el metabolismo, sanar su intestino, reducir la inflamación que induce peso y mantenerse por más tiempo, por lo que no estar llegando para que 3 p.m. refresco de dieta. (Y, por cierto, los ingredientes indicados son para una persona, y pueden ser fácilmente duplicado o cuadruplicado si usted está cocinando para una multitud.)

Y como una pequeña prima adicional, hemos reducido su consumo de azúcar añadido esencialmente a 0 gramos por día. Con algunos trucos inteligentes (como la adición de plátanos para endulzar su avena) y al evitar por completo los alimentos ultra procesados ​​(que proporcionan la media de América con el 90 por ciento del azúcar que le consume en un día), cocinar en casa no sólo le ayuda reducir la ingesta de calorías, sino que también ayuda a reducir ese la inflamación que induce azúcar añadido. Así que coge un lápiz y papel, llegar a la tienda de comestibles, y empezar a cocinar! Vas a comenzar a sentirse más delgado, menos hinchado, y tener más energía en poco tiempo.

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domingo

Desayuno: Parfait de yogur con las bayas mixtas y granola

Ya sea que esté durmiendo en o antes de que el sol, un postre helado de yogurt es la manera perfecta de empezar el domingo. Llenos de proteínas y fibra de digestión lenta, este postre helado en porciones perfectamente sin duda marea hasta el almuerzo tardío o almuerzo-proveer de energía que ayudará a evitar los picos de azúcar en la sangre de su cuenco de azúcar típico de cereales daría larga duración tú. Es por eso que este es uno de nuestros favoritos Ideas para un desayuno saludable.

Video: Un Plan Efectivo Para Adelgazar Durante La Lactancia

COMO HACERLO: Añadir una cucharada de una taza de yogur griego 2% (si no lo ha comprado a granel, esto también es equivalente a un único recipiente) en la parte inferior de un plato. Microondas un medio una taza de mezcla de bayas congeladas con una cucharadita de jugo de limón hasta que esté ligeramente descongelado. Capa en la parte superior un cuarto de taza de mezcla de bayas, y la mitad de un tercio de una taza de granola. Añadir la segunda mitad de su yogur, a continuación, las bayas, y luego terminar con granola.

NUTRICIÓN: 283 calorías / 10 g de grasa / 41 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 20 g de azúcar / 23 g de proteínas

Almuerzo: aguacate tostadas con tomate y huevo frito

Esta tostada golpea cada parte de la combinación perfecta de combustible: proteína magra a partir de huevos, grasas saludables para el corazón de aguacate, y fibra saciante, intestino sano del pan y tomate. Este trío mágico será un cambio bienvenido a que el desayuno cargado de grasa de campeones que sólo te hace sentir débil y sorprendentemente hambre.

COMO HACERLO: Mientras que el pan está tostando, freír dos huevos soleado lado hacia arriba o más fácil (en cualquier caso, los expertos recomiendan mantener la yema líquida, como el huevo puede contener hasta un 50 por ciento más nutrientes que una yema de huevo cocido) En una sartén antiadherente. Triturar la mitad de un aguacate directamente sobre la tostada, y espolvorear con el pimentón, la sal y la pimienta. Capa en dos rodajas de tomate y encima con sus huevos.

NUTRICIÓN: 338 calorías / 21 g de grasa / 22 g de carbohidratos / 8 g de fibra / 0,5 g de azúcar / 18 g de proteínas

Merienda: Hummus con zanahorias y pepinos

Este par crujiente y cremosa será un aperitivo bajo en calorías perfecto para que más de marea entre las comidas hoy y durante toda la semana. Gracias a su alto contenido de agua, las zanahorias y los pepinos son dos de las verduras bajas en calorías más saciantes e hidratantes que hay. Y la vinculación con hummus proteínas y rica en fibra hace que para una merienda casi perfecta pérdida de peso. Con tan sólo una sola lata de garbanzos, esta receta es suficiente para el valor de una semana de bocadillos!

COMO HACERLO: Vea nuestro vídeo de instrucciones aquí! Escurrir y enjuagar una lata de 15 onzas de garbanzos (pero asegúrese de guardar el líquido!), Y los echan en una licuadora. Añadir un diente de ajo, 2 cucharaditas de comino molido, el jugo 2 cucharadas de 1 limón, ¾ cucharadita de sal, y luego volver a agregar 2 cucharadas del líquido drenado o 2 cucharadas de pasta de sésamo. Mientras se mezcla, llovizna lentamente en un vaso de ¼ de aceite de oliva hasta que esté suave y cremosa. Cubra con una pizca de pimentón antes de servir!

NUTRICIÓN: 110 calorías / 6 g de grasa / 18 g de carbohidratos / 5 g de fibra / 1 g de azúcar / 3 g de proteína (por 2 cucharadas de hummus + ½ taza cada apio y pepino palos)

Cena: Pollo asado, verduras y quinua

Bienvenido a harina de preparación Domingo! Estamos sacando todos los consejos y trucos para hacer comidas de preparación lista para este plan de comidas-vientre plano. Esta noche, usted será preparar la cena para dos noches y tres días el valor del desayuno.

Para su cena de esta noche, así como para el almuerzo y la cena para los próximos dos días-usted estar haciendo una super simple pechuga de pollo asado con verduras asadas y quinua. El pollo es una proteína versátil, magra que es rica en selenio, un mineral que mantiene su piel brillante y su metabolismo funcionando correctamente. Quinoa es un grano antiguo que se promociona por sus micronutrientes, fitonutrientes anti-inflamatorios y antioxidantes, como la quercetina para quemar grasa. Y, por supuesto, nos estamos en un arco iris de verduras para cosechar las propiedades únicas de cada uno.

COMO HACERLO: Precalentar el horno a 400 grados F. Ponga dos piel sobre las pechugas de pollo (aproximadamente 1 libra) sobre una bandeja para hornear, recubrimiento con aceite de oliva, sal, pimienta y romero seco, al gusto. A continuación, picar una cebolla dulce, media libra de pimienta (s) de color rojo, una libra de zanahorias y media libra de las coles de Bruselas. Mezcle para cubrir en 2 cucharadas de aceite de oliva con 2 dientes de ajo. Condimentar con sal y pimienta. Tirar todo en una bandeja y cocer durante 25-30 minutos, o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 grados F. Mientras tanto, se puede cocinar su quinua según las instrucciones del paquete.

NUTRICIÓN (4 porciones): 514 calorías / 14 g de grasa / 52 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 11 g de azúcar / 47 g de proteínas

Nutrition total del Día: 1.245 calorías / 51 g grasa / 133 g de carbohidratos / 33 g de fibra / 32 g de azúcar (0 g añadió azúcar) / 91 g de proteínas

Harina de preparación para el mañana: La avena cortada de acero durante la noche

Antes de ir a dormir, preparar el desayuno para la mitad de la semana esta noche! Esta receta es suficiente para 4 desayunos, de los cuales sólo estamos utilizando 3 porciones de esta semana, para que pueda terminar la última porción del próximo domingo (sólo tirar de una parte en el congelador mañana para mantenerlo fresco)! Estamos utilizando la la avena durante la noche método para reducir el tiempo desde que hemos optado por utilizar una de la avena más largo de cocción, acero de corte. Puede ser que necesitan más tiempo para prepararse, pero avena cortada son uno de los mejores cortes por ahí. Son más baja en el índice glucémico de los copos de avena o instantáneos, lo que significa que te mantendrá lleno durante más tiempo. Estos avena también son ricos en vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina), que son tan importantes, el gobierno generalmente enriquece su cereal con ellos!

COMO HACERLO: Hervir 4 tazas de agua en una olla. Añadir una taza de avena cortada y cocine a fuego lento durante 1 minuto. Tapar la olla, deje que se enfríe, y luego almacenar en la olla durante la noche en el refrigerador. Sí, es así de fácil.

Harina de preparación para más adelante esta semana: Albóndigas de pavo y Hamburguesa de pavo

Estas albóndigas de pavo molida y hamburguesas son tan fáciles de hacer, y están llenos de sabor. Por el sabor, nos referimos a la espinaca rica en hierro y cebolla-proporcionando prebióticos. De hecho, tanto las espinacas y las cebollas son una fuente de prebióticos, una fuente de alimento para sus errores intestinales. Cuando su vientre bacterias se alimentan bien, pueden ayudar a perder esas pocas libras de más, e incluso a mejorar su estado de ánimo! Esta noche, se le toma albóndigas por un plato de espaguetis squash y una hamburguesa de pavo para una hamburguesa de pavo.

COMO HACERLO: Cocine abajo ½ cebolla grande, 1 diente de ajo, 1 paquete de espinaca picada en una cucharada de aceite de oliva hasta que las cebollas se ablanden. En un recipiente aparte, se combinan las tres cuartas partes de una libra de carne de pavo molida magra con un tercio de una taza de pan rallado, 1 huevo, y luego la cebolla enfriado y espinacas. Season con sal, pimienta, tomillo y orégano seco, y una cucharada de salsa Worcestershire. Combinar con las manos, y el uso de dos tercios de la mezcla para formar 12 pequeñas albóndigas.

El último tercio de la mezcla (aproximadamente ¼ de libra) se puede formar en una empanada a ser utilizado como una hamburguesa de pavo en este momento! Colocar las albóndigas y Patty en una bandeja durante unos 25 minutos, o hasta que el pavo alcanza una temperatura interna de 165 grados. Una vez enfriado a tocar, coloque tanto en recipientes para congelar-seguro para ser utilizado más adelante esta semana.

2

lunes

El desayuno: avena cortada de acero durante la noche con canela, plátano y nueces

Nos encanta esta receta porque no hay salud-daño azúcar añadido! La dulzura de los plátanos maduros y calidez de la canela es suficiente para aumentar el sabor de la avena terrosos. Lo que es más, el efecto de equilibrio de azúcar en la sangre de la canela se alargará la capacidad de resistencia de estas avena. Lunes feliz, de verdad!

COMO HACERLO: Tome la avena fuera de la olla y verter en un recipiente con cierre. Para esta mañana, combinar una taza de avena, una cucharada de especias canela o pastel de calabaza (incluye la nuez moscada, clavo y jengibre), la mitad de un plátano (en rodajas), a unos 5 nueces picadas y un cuarto de taza de leche de almendras, o su la leche de elección. Coloque en el microondas durante un minuto, revolver, y disfrutar!

NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteínas

Almuerzo: Las sobras de pollo, verduras asadas, y la quinoa

Combine ½ pechuga de pollo, una taza y media de verduras, y una taza de quinoa ½.

NUTRICIÓN: 313 calorías / 5 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 32 g de proteínas

Cena: limón, salmón asado Paprika con espárragos y arroz integral

No se preocupe por tener que cocinar esta noche, esta la cena de hoja-pan es super simple. Se le toma un trozo de salmón rojo (o el salmón salvaje de su elección, pero no salmón atlántico) con espárragos asados ​​y arroz integral. Una parte importante de la dieta vientre plano está recibiendo en estos antiinflamatorios, protectores cerebrales omega-3 que le ayudará a perder peso y mejorar su salud, y el salmón está lleno de ellos. Además, obtendrá en una porción de prebióticos a través de los espárragos para comenzar la curación de su intestino y disminuir la inflamación que está causando el aumento de peso.

COMO HACERLO: Precalentar el horno a 400 grados F. Lay dos porciones de 5 onzas de salmón (lado de la piel hacia abajo) en una bandeja ligeramente aceitado junto a un pequeño montón de espárragos. salmón se sazona con sal, pimienta, pimentón y, y los espárragos con sal y pimienta. Rociar sobre 2 cucharadas de aceite de oliva ajo con infusión y el zumo de medio limón. Coloque en el horno y cocinar hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 16-18 minutos. Mientras tanto, cocinar hasta 3 porciones de arroz integral - uno que va a utilizar esta noche, y dos que va a utilizar más adelante en la semana. Salvar a dos tercios de los espárragos y el segundo filete de salmón para las sobras.

NUTRICIÓN: 438 calorías / 12 g de grasa / 43 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 35 g de proteínas

Nutrition total del Día: 1.160 calorías / 27 g de grasa / 155 g de carbohidratos / 19 g de fibra / 8 g de azúcar (0 g añadió azúcar) / 73 g de proteínas

3

martes

Desayuno: mixtos congelados Smoothie de la baya

Mantener una bolsa de fruta congelada en el congelador hace que sea tan fácil de preparar rápidamente este batido portátil. Además de la comodidad, frutas congeladas también puede ser más saludable que la fruta fresca en la temporada baja porque la fruta congelada se recogió en su apogeo y está lleno de antioxidantes de radicales de lucha. Lo que es más, el acto de congelación de la fruta también puede ayudar a liberar algunos de los antioxidantes como los cristales de hielo se abrió de golpe las células en las que están almacenados! Nos gusta poner el yogur en nuestros batidos añadir un poco de grasa y proteína y espinacas para agregar fibra. Y, o bien una cucharada de semillas de linaza o semillas de chía por sus anti-inflamatorios omega-3. Los tres le ayudará a mitigar cualquier aumento en el azúcar en la sangre de la fruta (que también tiene su propia fuente de fibra).

Video: COMO ADELGAZAR RAPIDO - Bajar De Peso En Una Semana

COMO HACERLO: Combinar ¾ de taza de mezcla de bayas, la mitad de un plátano congelado o fresco, un puñado de espinacas, una cucharada de semillas de linaza, ¼ de taza de yogur griego, y una taza de leche de almendras sin azúcar, o leche de su elección. Mezclar hasta que alcance la consistencia deseada, añadir agua para diluir si es necesario. Siéntase libre de mezclar la combinación de sabores próxima semana con cualquiera de estos 20 mejores batidos de yogur para bajar de peso-JUST asegúrese de mantener la fruta a una sola porción por batido.

NUTRICIÓN: 238 calorías / 7 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 9 g de fibra / 17 g de azúcar / 9 g de proteínas

Almuerzo: aguacate, tomate, maíz y ensalada de salmón con cilantro y lima Dressing

Recuerde que la segunda pieza de salmón? Esa será su proteína para el almuerzo! Para complementar los pimentón picante en el salmón, hemos optado por hacer una toma en una ensalada de fajita. Nuestra parte favorita es el simple aderezo de ensalada de cilantro y lima. La fabricación de su propio aderezo en casa puede ahorrar 12 gramos de azúcar. No nos creen? Echa un vistazo a estos sorprendentes los alimentos con azúcar añadido.

COMO HACERLO: Combinar trozo de salmón, ¼ de aguacate, mitad de un tomate, y un puñado de maíz congelado (que se descongele la hora del almuerzo) con 2 tazas de lechuga de su elección (que nos gusta romana). La adición de un puñado de queso cheddar o chips de tortilla trituradas es opcional. Para hacer el aderezo, mezcle una taza de cilantro, un diente de ajo, el jugo de 1 limón, una pizca generosa de sal y pimienta, 2 cucharadas de vinagre blanco y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Ahorrar la mitad del aderezo para una ensalada finales de esta semana.

NUTRICIÓN: 462 calorías / 33 g de grasa / 16 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 4 g de azúcar (0 g añadió azúcar) / 30 g de proteínas

Cena: restos de pollo con quinoa, espárragos

NUTRICIÓN: 459 calorías / 10 g de grasa / 52 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 11 g de azúcar / 47 g de proteínas

Nutrition total del Día: 1.160 calorías / 50 g de grasa / 100 g de carbohidratos / 25 g de fibra / 32 g de azúcar (0 g añadió azúcar) / 86 g de proteínas

4

miércoles

El desayuno: avena cortada de acero durante la noche con canela, plátano y nueces

NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteínas

Comida: La quinua Cuenco con verduras asadas, sobras de pollo y lechuga

NUTRICIÓN: 473 calorías / 5 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 32 g de proteínas

Cena: filete de cerdo glaseado de soja con sobras de espárragos y papa

La última proteína que va a cocinar esta semana es otra carne magra, lomo de cerdo. ¡Felicitaciones! Usted lo hizo a través de la semana sin carne roja! El estadounidense promedio consume alrededor de 3,3 onzas de carne roja al día. El consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con inflamación crónica, problemas del corazón, cáncer, y un intestino poco saludable, por lo que nuestro plan de vientre plano evita la materia. Eso no significa que no debería tener, sin embargo! Los expertos recomiendan tener sólo 3 porciones de carne roja a la semana, pero asegúrese de que es ganado alimentado con pasto, no alimentado de granos. Esta fuente está repleto de saludables para el corazón omega-3 y ácidos grasos linoleicos conjugados para quemar grasa. Es también más bajo en grasas saturadas inflamatorias.

COMO HACERLO: Marinar una libra de lomo de cerdo en ¼ de taza de salsa de soja baja en sodio, 3 cucharadas de miel, 3 cucharadas de jengibre fresco rallado, 3 dientes de ajo picado, una cucharada de pimienta roja, una cucharada de vinagre balsámico, y una cucharada de canola petróleo. Dejar reposar en la nevera, se enfrió durante 30 minutos hasta 2 horas, y luego permitir que alcance la temperatura ambiente.

Precalentar el horno a 425 grados F. Peel una media libra de papas blancas (alrededor de 2 pequeños), y se cortan por la mitad longitudinalmente. Luego, cortar cada media en 6 gajos. En un recipiente grande, combinar las porciones de patata, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, y 1 cucharadita de tomillo seco y romero. Mezclar bien. Extender las patatas fritas en una sola capa sobre una bandeja de horno, y hornear durante unos 30 minutos.

lomo de Brown en todos los lados en una sartén de hierro fundido durante 3 minutos, a continuación, transferir a una bandeja de horno, cocción durante 12-15 minutos o hasta que la carne alcanza 155 grados F. Dejar reposar bajo papel de unos 10 minutos antes de cortar. Esta noche, tendrá una cuarta parte de la carne de cerdo, la mitad de las patatas, y el resto de los espárragos. Guarde los sobrantes para mañana.

NUTRICIÓN: 400 calorías / 4 g de grasa / 53 g de carbohidratos / 9 g de fibra / 11 g de azúcar / 39 g de proteína (rinde 4 porciones de carne de cerdo y 2 porciones de patatas)

Nutrition total del Día: 1.281 calorías / 19 g de grasa / 165 g de carbohidratos / 22 g de fibra / 19 g de azúcar (6 g de azúcar añadido) / 77 g de proteínas

5

jueves

Desayuno: Mixed Berry Parfait de yogur con granola

NUTRICIÓN: 283 calorías / 10 g de grasa / 41 g de carbohidratos / 10 g de fibra / 20 g de azúcar / 23 g de proteínas

Almuerzo: ensalada de lomo de cerdo con salsa de maní tailandesa picante y cilantro y Vinagreta de Limón

¿Quién sabía que los restos podrían probar esto bueno? lomo de cerdo magra es la proteína perfecta para esta ensalada de inspiración tailandesa. Nos gusta rematar con dos vendajes que juegan de uno. El primero es el sobrante vinagreta de cilantro y lima, y ​​la segunda es una salsa picante de cacahuetes añadir algunas grasas poliinsaturadas saludables a su plato. Si usted no tiene ya un poco de mantequilla de maní, asegúrese de echa un vistazo a nuestra guía PB, Las 36 Top-maní mantequillas Clasificado!, antes de ir a la tienda.

COMO HACERLO: El uso de la carne de cerdo sobrante de ayer, tiro juntos una ensalada de cerdo tailandés. Combinar un cuarto de libra de carne de cerdo (un tercio de las sobras), 2 tazas de lechuga romana, ¼ de pimiento rojo, ½ taza de hojas de cilantro y 1 zanahoria rallada. Cubra con el resto del aderezo de cilantro y lima. Nos gusta la combinación de dos vestidor con un poco de salsa de maní. Para hacer, combinar ½ cucharada de mantequilla de maní, un chorro de Sriracha, una cucharadita de salsa de soja, una cucharadita de jengibre fresco rallado, y suficiente agua para aclararlo.

NUTRICIÓN: 356 calorías / 20 g de grasa / 15 g de carbohidratos / 4 g de fibra / 6 g de azúcar / 33 g de proteínas

Cena: calabaza espagueti y albóndigas de Turquía

Sabemos que la pasta es un alimento básico entre semana, por lo que teníamos que incluirlo en nuestro plan de alimentación. Pero en lugar de utilizar refinada, pasta de harina blanca inflamación que induce, estamos usando una calabaza espagueti. Es sólo uno de nuestra consejos de pasta favorito para alojarse flaco porque no sólo es su índice glucémico más bajo que los espaguetis, es también mayor en micronutrientes como la vitamina A, ácido fólico, y potasio.

COMO HACERLO: Precalentar el horno a 350 grados. Corte un 1 libra, pequeña calabaza espagueti en medio y saca las semillas con una cuchara. Colocar en un plato de hornear horno de seguridad, del lado de la carne hacia arriba, y se vierte sobre 2 cucharadas de agua en cada medio. Cubrir con papel de aluminio y hornear durante 50 minutos a una hora, o hasta la oferta. Mientras tanto, se vierte una porción de salsa marinara en una cacerola pequeña, junto con 6 de los mini albóndigas para empezar a calentar y descongelar. Cubrir. Una vez realizada la calabaza, vierte el agua y usar un tenedor para raspar hebras largas, como espaguetis de la carne en su plato. Guardar la otra mitad de la calabaza para el almuerzo de mañana.

NUTRICIÓN: 400 calorías / 14 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 13 g de azúcar (0 g añadido) / 28 g de proteínas

Nutrition total del Día: 1.040 calorías / 44 g de grasa / 88 g de carbohidratos / 20 g de fibra / 39 g de azúcar (6 añadido) / 84 g de proteínas

6

viernes

El desayuno: avena cortada de acero durante la noche con canela, plátano y nueces

NUTRICIÓN: 408 calorías / 10 g de grasa / 75 g de carbohidratos / 3 g de fibra / 8 g de azúcar / 6 g de proteínas

Almuerzo: Espagueti de sobra de Squash y albóndigas

NUTRICIÓN: 400 calorías / 14 g de grasa / 32 g de carbohidratos / 6 g de fibra / 13 g de azúcar (0 g añadido) / 28 g de proteínas

Cena: Carne de cerdo arroz frito

Video: La mejor forma de adelgazar | Alziur

Esta receta de arroz frito es el alimento más subestimado de pérdida de peso por ahí, ya que utiliza dos métodos de cocción que aumentan los nutrientes. Para empezar, se utiliza arroz integral fría, que cambia los almidones en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación (añadiendo a los almidones resistentes se encuentran en el maíz y guisantes). Los almidones resistentes pasan por el intestino sin digerir, donde se alimentan sus buenas bacterias intestinales que luego liberan compuestos anti-inflamatorios. También se fríe con aceite, una grasa que actúa como una barrera frente a la digestión rápida.

COMO HACERLO: Cortar dos porciones de 4 onzas de carne de cerdo en cubos junto con media taza de cebolla picada. Calentar una cucharada de aceite de canola en una sartén sobre la cabeza medio-alto. Añada la carne y la cebolla y rehogar durante 3 minutos. Añadir un 1 taza de guisantes congelados y zanahorias y maíz congelado 1/4 taza. Mover verduras a un lado, y el crack dos huevos en el otro lado, batiendo para trepar. Añadir 1 taza de arroz, 1 cucharada de salsa de soja, un chorrito de aceite de sésamo, si lo tiene, y freír juntos durante un minuto más. Rinde 2 porciones.

NUTRICIÓN: 415 calorías / 14 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 4,5 g de fibra / 4 g de azúcar / 33 g de proteínas

Nutrition total del Día: 1.223 calorías / 38 g de grasa / 144 g de carbohidratos / 14 g de fibra / 25 g de azúcar (0 g añadido) / 67 g de proteínas

7

sábado

Desayuno: cebolla, los pimientos y queso tortilla con croquetas de patata

Por último, el fin de semana! Si realmente tiene tiempo para cocinar esta mañana, te encantará este tortilla de estilo suroeste con croquetas de patata sobrantes. Los huevos son uno de los súper alimentos favoritos, porque están cargados con aminoácidos, antioxidantes y micronutrientes. No se limite a azotar encima de los blancos, aunque-las yemas cuentan con una grasa de incendios, la capacidad intelectual de impulsar nutriente llamado colina, por lo que optar por los huevos enteros en realidad puede ayudar a recortar. Eso no es todo, averiguar lo que los huevos más puede hacer para apoyar su salud con estas 12 cosas que suceden a su cuerpo cuando usted come los huevos.

COMO HACERLO: Cortar un medio una taza de cebollas y pimientos, y rehogar en EVOO o una cucharada de mantequilla alimentado con pasto. Añadir los huevos batidos 2 y la parte superior con un cuarto de taza de queso, se sazona con sal y pimienta y poner una tapa en para ayudar a cocinar. Mientras tanto, calentar porciones de patatas sobrantes en una sartén de hierro fundido.

NUTRICIÓN: 386 calorías / 25 g de grasa / 23 g de carbohidratos / 4 g de fibra / 3 g de azúcar / 18 g de proteínas

Almuerzo: Arroz frito del cerdo sobrante

NUTRICIÓN: 415 calorías / 14 g de grasa / 37 g de carbohidratos / 4,5 g de fibra / 4 g de azúcar / 33 g de proteínas

Cena: Hamburguesa de pavo con ensalada lateral

Una hamburguesa se hace bien no es una elección, incluso nutricional terrible si usted está tratando de bajar de peso. Rematado con lechuga, tomate, cebolla, un poco de aguacate y queso, un poco de mostaza Dijon y encajonado entre un pan de tamaño razonable, una hamburguesa puede ser un regalo de alto valor proteico que no va a tirar por completo su dieta fuera de pista, a diferencia de muchos de estos hamburguesas

COMO HACERLO: Recalentar Patty hamburguesa en una sartén de hierro plana en medio-alto. En el otro lado de la sartén, colocar una cucharada de mantequilla alimentado con pasto en la sartén y calentar un panecillo Inglés hasta que se dore. Retire moño. Después de unos 3 minutos, hamburguesa de pavo superior con un puñado de queso cheddar, vierta una cucharada de agua sobre la cacerola y cubra la cacerola con una tapa. Una vez que el queso se haya derretido, eliminar, lugar en la parte superior del moño, y la capa en una rebanada de tomate, aguacate, y la parte superior con un poco de mostaza Dijon. Sirva con una ensalada de rúcula (o la lechuga de su elección) con un chorrito de vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra.

NUTRICIÓN: 500 calorías / 21 g de grasa / 43 g de carbohidratos / 8 g de fibra / 5 g de azúcar / 36 g de proteínas

Nutrition total del Día: 1.308 calorías / 60 g de grasa / 103 g de carbohidratos / 16 g de fibra / 12 g de azúcar (0 g añadido) / 87 g de proteínas