Un plan de 7 pasos para perder 10 libras en sólo una semana

Si usted quiere perder 10 libras (4,5 kg) en una semana, a continuación, es necesario seguir un plan eficaz.

He probado este plan en los clientes que estaban buscando para perder peso rápidamente antes de un evento como una sesión de fotos o de vacaciones, y funciona de maravilla.

De hecho, algunos de mis clientes que usan este aspecto como si hubieran estado en una dieta de tres o cuatro semanas después de sólo una semana.

Aunque no es una solución a largo plazo, esto puede poner en marcha su viaje de pérdida de peso y motivar a los cambios más sostenibles a largo plazo.

Es posible perder 10 libras en una semana

Mientras que es ciertamente posible perder 10 libras en una semana, no va a ser pura grasa corporal.

Debido al déficit de calorías necesaria para quemar cada libra de grasa, simplemente no es posible grabar de forma segura 10 libras de grasa corporal puro en sólo una semana.

Sin embargo, esto no quiere decir que no se puede perder tanto peso y lucir más delgado.

Mientras que una gran parte de la pérdida de peso sin duda provienen de la grasa corporal, también puede caer libras por perder el exceso de peso del agua (1).

Esto es en parte debido a este plan reduce los niveles de insulina y hace que su cuerpo a deshacerse de los carbohidratos almacenados, que se unen agua.

Aunque su cuerpo sólo puede almacenar alrededor de 300-500 gramos de hidratos de carbono en una forma conocida como glucógeno, glucógeno almacenado se sostiene alrededor de tres veces en las que el peso en agua (1, 2).

los niveles de insulina reducidos también hará que sus riñones arrojan el exceso de sodio, que conduce a la retención de agua reducida (3, 4).

Junto con la reducción de la grasa corporal y el peso del agua, también se puede perder algo de peso debido a la menor residuos intestinales y alimentos no digeridos y fibra en el sistema digestivo.

Aquí están los 7 pasos que debe seguir con el fin de perder 10 libras en una semana.

1. Coma menos carbohidratos y proteínas magras Más

Se puede perder varias libras siguiendo una dieta baja en carbohidratos por unos pocos días.

De hecho, una gran cantidad de investigaciones han demostrado una dieta baja en carbohidratos es una forma muy eficaz de perder peso y mejorar la salud (5, 6, 7).

Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón.

Esta es la razón por la gente que va baja en carbohidratos suelen ver una diferencia en la escala ya en la mañana siguiente después de comenzar la dieta.

Además, asegurándose de comer un montón de proteínas puede ayudar a reducir el apetito aún más mientras aumenta su metabolismo (8, 9).

Trate de eliminar o reducir drásticamente los carbohidratos con almidón y azúcares para la semana. Reemplazarlos con verduras bajas en carbohidratos, mientras que también aumenta la ingesta de huevos, carnes magras y pescado.

Echa un vistazo a este artículo para obtener más información sobre cómo configurar una dieta baja en carbohidratos y qué alimentos incluir.

Línea de fondo: La reducción de su consumo de carbohidratos puede conducir a una cantidad significativa de pérdida de peso, tanto de la grasa corporal y el exceso de agua. Comer más proteínas también ayuda.

2. Comer alimentos integrales y evitar los alimentos procesados ​​no deseado más

Cuando usted está tratando de perder peso rápidamente, entonces puede ser muy útil para comer una dieta simple a base de alimentos enteros.

Estos alimentos tienden a ser muy abundante, y que sea más fácil de comer menos calorías sin tener demasiada hambre.

Durante la semana, usted debe asegurarse de que se alimentan principalmente de alimentos enteros, solo ingrediente. Evitar la mayoría de los alimentos que son altamente procesados.

Comer proteínas magras y sobre todo verduras bajas en carbohidratos puede ser muy satisfactorio, incluso si usted no está consiguiendo que muchas calorías.

Línea de fondo: Con el fin de ayudarle a alcanzar la meta de 10 libras, entonces usted debe tratar de comer sólo alimentos enteros durante esta semana. Base de la mayor parte de su dieta de proteína magra y verduras bajas en carbohidratos.

3. Reducir la ingesta de calorías, siguiendo estos consejos (Ver Lista)

La reducción de su consumo de calorías puede ser el factor más importante cuando se trata de perder peso.

Si usted no está comiendo menos calorías de las que gasta, entonces no va a perder grasa (10).

Aquí es una calculadora que muestra la cantidad de calorías que usted debe comer para bajar de peso (se abre en una nueva pestaña).

Aquí hay algunos consejos simples para reducir la ingesta de calorías:

• Contar las calorías: Pesar y registrar los alimentos que consume. Utilice una herramienta de conteo de calorías para mantener un registro de la cantidad de calorías y nutrientes que esté tomando en.
• Coma sólo en las comidas: Reducir todos los aperitivos y no comer nada después de la cena.
• Cortar sus condimentos: Eliminar los condimentos y salsas ricos en calorías.
• Llenarse con verduras: Llene su plato con verduras y limitar los carbohidratos con almidón y grasas añadidas para la semana.
• Elija proteínas magras: Escoja proteínas bajas en grasa, como pollo y pescado.
• No beber sus calorías: En su lugar, optar por el agua, las bebidas con cero calorías, el té o el café. batidos de proteínas son bien si se cuenten como una comida.

Línea de fondo: La reducción de la ingesta de calorías es un factor vital para la pérdida de peso. Es posible que tenga que hacer esto de manera agresiva con el fin de perder tanto peso en sólo una semana.

4. Levantar pesas y tratar de alta intensidad intervalo

Video: Dieta militar, perder 10 libras en sólo 3 días

El ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa y mejorar su apariencia.

El entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, puede conducir a una cantidad similar de pérdida de peso como el entrenamiento aeróbico regular. También le ayuda a añadir o mantener la masa muscular y la fuerza (11, 12).

ejercicios de entrenamiento de la resistencia de todo el cuerpo son también un gran método para bajar su tiendas de hidratos de carbono y el peso del agua corporal, que puede conducir a una fuerte disminución de peso (13, 14).

El levantamiento de pesas también pueden proteger su metabolismo y los niveles hormonales, que a menudo disminuyen durante la dieta (15, 16).

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) es otro método de entrenamiento muy eficaz.

La investigación sugiere que 5-10 minutos de HIIT pueden conducir a beneficios similares o mayores para la salud y pérdida de peso como cinco veces esa cantidad de ejercicio regular (17, 18, 19).

Al igual que el levantamiento de pesas, puede reducir rápidamente las tiendas de carbohidratos musculares y también potenciar otros aspectos importantes de la pérdida de peso, tales como el metabolismo y hormonas para quemar grasa (20, 21).

Puede realizar HIIT tres a cuatro veces a la semana después de un entrenamiento o como parte de su régimen de entrenamiento normal. Es muy importante hacer esto con el 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de las carreras cortas no deben durar más de 30 segundos.

Aquí hay algunos protocolos que puede probar. Estos pueden hacer correr en su lugar o en el exterior, o aplicado a una máquina de cardio como una bicicleta, remero o cinta de correr:

• Sesión 1: 10 x 20-segundos de sprint con 40 segundos de descanso.
• Sesión 2: 15 x 15 segundos de sprint con 30 segundos de descanso.
• Sesión 3: 7 x 30 segundos de sprint con 60 segundos de descanso.
• Sesión 4: 20 x 10 segundos de sprint con 20 segundos de descanso.

Línea de fondo: Levantar pesas y hacer intervalos de alta intensidad son algunas de las mejores maneras de perder peso y agotan las reservas de glucógeno muscular. También pueden incrementar el metabolismo y proporcionar otros beneficios.

5. Ser activa fuera del gimnasio

Con el fin de quemar calorías extra y perder más peso, también puede aumentar su actividad diaria.

De hecho, su nivel de actividad durante todo el día en el que no está haciendo ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad (22, 23).

Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1.000 calorías por día. Este es el mismo como 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad (24).

cambios de estilo de vida simples, como caminar o andar en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, salir a caminar afuera, de pie más o incluso la limpieza de la casa puede ayudar a quemar muchas calorías.

Línea de fondo: El aumento de su actividad diaria es una buena manera de quemar calorías extra y perder más peso.

6. El ayuno intermitente es otra forma sencilla de reducir el peso rápidamente

El ayuno intermitente es una herramienta más eficaz y probada para dejar caer la grasa (25, 26).

Te obliga a reducir su consumo de calorías, ya que está limitando su alimentación a un corto espacio de tiempo.

Existen muchos protocolos diferentes, tales como un 16 horas de ayuno con una ventana de alimentación de 8 horas, o un 20 horas de ayuno con una ventana de alimentación de 4 horas.

Si va a combinar con ejercicio en ayunas, puede ser aconsejable hacer el ayuno en un momento diferente de su entrenamiento.

Línea de fondo: El ayuno intermitente es un método excelente para reducir la ingesta de calorías y perder peso.

7. Siga estos consejos para reducir la retención de agua

Varios otros métodos pueden ayudarle a caer el peso del agua y aparecen más delgado y más ligero. Éstas incluyen:

• Tomar extracto de diente de león: Un suplemento llamado extracto de diente de león puede ayudar a reducir la retención de agua (27).
• Beber café: El café es una fuente saludable de la cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína puede ayudar a quemar más grasa y perder el exceso de agua (28).
• Cuida tus intolerancias: Comer cosas que son intolerantes a, como el gluten o lactosa, pueden conducir a la retención de agua excesiva y la hinchazón. Evitar los alimentos que usted piensa que usted puede ser intolerante a.

Aquí hay 13 maneras más para perder el exceso de agua.

Línea de fondo: Otras maneras de perder el peso del agua incluyen la suplementación con extracto de diente de león, el consumo de café y evitar los alimentos que son intolerantes a.

Llevar el mensaje a casa

Mediante la optimización de su dieta y régimen de entrenamiento de que puede perder una gran cantidad de peso en sólo una semana.

Aunque esto no será la pérdida de grasa pura, puede darle el puntapié inicial y motivación que necesita para seguir una dieta más sostenible.

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No es necesario seguir todos estos pasos, pero cuanto más se aplica, más peso perderá.

Tenga en cuenta que las personas que van en “dietas de choque” a menudo terminan ganando todo el peso hacia atrás y cuando estén listas.

Video: 7 CLAVES PODEROSAS PARA BAJAR DE PESO

Cuando se termine la semana, usted debe cambiar a un plan más sostenible para que pueda seguir bajando de peso y no recuperarlo.