30 Maneras de comer más, pero pesan menos

Llegué a casa para encontrar a mi compañero de cuarto, Rachel, sentado inmóvil en la mesa de la cocina. No tardó mucho en darse cuenta por qué se veía tan miserable. Su plato habitual de carne y verduras fue sustituida por una pequeña botella de jugo verde turbia. Ella estaba tratando de bajar de peso de nuevo.

"No puedo hacer esto," me confió. "La última vez que hice esto jugo de limpieza, estaba tan cansada y hambrienta constantemente! Pero no sé qué más puedo hacer perder 10 libras."

Video: Cooking Dinner with Science [There was an attempt]

Yo sabía exactamente donde Rachel venía. Muchos de nosotros pensamos que la única manera en que podemos bajar de peso es o bien mediante el empleo de estas limpiezas de una semana de duración o dietas restrictivas en calorías absurdamente. Y si bien estas tácticas ofrecen soluciones a corto plazo, rara vez resultan en un éxito duradero. De hecho, si usted es demasiado restrictiva, usted no sólo ralentizar su metabolismo, pero también es muy probable que llegar a ser tan harto (y hambre) que usted va a tirar la toalla o, peor aún, de borrachera en una toda cartón de helado en una sola sesión.

Entonces, ¿qué le digo a Rachel? "Llene su plato y abrazar a comer!"

Suena demasiado bueno para ser verdad? De acuerdo, hay un retén. Llenando su plato con papas fritas y galletas no se va a cortar la grasa del vientre. Pero cuando se carga hasta su plato con el tipo correcto de alimentos que mantenerlo satisfecho durante todo el día, usted comenzará a poner esas libras molestos a la acera. La pérdida de peso debe centrarse menos en lo que no se puede comer y más en la que ricos en nutrientes usted los alimentos poder comer. Siguiendo los consejos a continuación se asegurará de que se puede sentar a un plato lleno de adelgazamiento, deliciosa comida que no te dejará con ganas de más. Y ya que estamos en el tema, averiguar el 20 razones por las que siempre estás hambriento, ¡también!

1

comienzo
El desplazamiento

Esta estrategia nutricionista-recomendada es simple. Antes de llegar al pollo frito, cargar su plato con alimentos saludables, bajos en calorías (como verduras). De esta manera, usted no tendrá tanto espacio para las opciones de alto contenido calórico. Siga este plan y van a comer más de los alimentos saludables llenos de fibra que limiten esos ataques de hambre después de la cena que está acostumbrado después de comer una comida en nutrientes que carecen.

2

Buscar
Volumen

No, esto no es un consejo para el alisado-estamos hablando de los refrigerios en palomitas de maíz. Un estudio reciente encontró que la dieta reportaron sentirse más satisfechos después de comer seis (sí, seis!) Tazas de palomitas de lo que hizo después de mascar en un mísero taza de papas fritas. Claro, tiene sentido que se sentiría más completa comer cinco tazas más de algo, pero aquí viene lo bueno: los seis tazas de palomitas de maíz ascendieron a 33 por ciento menos calorías que las patatas! Dado que las palomitas de maíz es tan baja en calorías, se puede bajar mucho más grande que sirve al mismo tiempo ahorrar calorías.

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Come más
Los alimentos hidratantes

Probablemente no es la primera vez que ha oído decir que nosotros, y sin duda no será la última, pero muchas veces, confundimos la sed como el hambre debido a que la misma parte del cerebro controla ambas funciones y, a veces se confunde. Claro, usted puede beber agua Detox, pero también se puede matar dos pájaros de un tiro en una merienda de alimentos hidratantes como la sandía, pepino, fresas o melón. El agua le ayudará a mantenerse hidratado, y el combo de H2O y la fibra también se llenará su vientre y mantenerlo lleno. Y hemos mencionado que también son bajos en calorías? Obtener comiendo!

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Tener mas
Aperitivos

Olvida el "tres comidas al día" cosa. Los expertos han encontrado que el consumo de una merienda de calorías de 100 a 200 entre las comidas puede ayudar a reducir los atracones en las comidas, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables y su zumbido metabolismo. No comer cuando tiene hambre puede conducir a comer en exceso cuando es el momento de comilona, ​​que hace que para una gran cantidad de calorías que su cuerpo no necesita utilizar hasta por lo que termina almacenarlos como grasa.

5

No tenga miedo
Para picar en la noche

Vamos a disipar con ese desagradable rumor de una vez por todas: picoteo nocturno no sabotear la pérdida de peso. De hecho, cuando un aperitivo en uno de estos mejores alimentos para el sueño, en realidad se puede tomar un poco de Zzz más fácilmente. Y ya que conseguir una mejor noche de sueño puede ayudar a su cuerpo a regular mejor hormonas del hambre, se le fomentar su progreso hacia abajo delgado con sus come de noche.

6

Comer
¡Desayuno!

Video: Como Aumentar Rápidamente La masa Muscular Del Cuerpo - Trucos Para Ganar Musculos

No deambular por sus mañanas hambre- Un estudio publicado en la revista Investigación de la obesidad Práctica clinica encontró que aquellos que NOSH en el A.M. mantener los niveles de glucosa en la sangre estable durante todo el día mientras que aquellos que se saltan el desayuno experiencia grandes aumentos y caídas de glucosa en la sangre. Traducción: cuando se salta el desayuno, tendrá la sensación de hambre más voraz durante todo el día que si agarramos un envase de yogur griego o el frasco de la avena durante la noche por la mañana. De hecho, un estudio canadiense encontró que aquellos cuyas dietas se complementaron con la misma fibra insoluble se encuentra en la avena tenían niveles más bajos de la hormona grelina hambre que inducen.

7

intercambiar
Dulces para la fruta

Contrarrestar esos antojos de azúcar para las galletas, refrescos y jugos con una buena-para-usted trata como una manzana o bayas. No sólo son estos bocadillos llenos de azúcar a menudo carecen de la fibra del vientre de llenado, también son mucho más altos en simples hambre inductores de azúcares, lo cual significa que es dos veces más propensos a quedar con las tripas después abandonarse.

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Obtener tu grano
Con el bulgur

Es un hecho: las personas se sienten más satisfechos después de consumir una mayor cantidad de alimentos. ¿Por qué no cambiar encima de su lado de la quinua y agarrar una bolsa de bulgur (el principal ingrediente de la ensalada tabulé). ¿Por qué? Taza por taza, el trigo tiene 70 calorías menos de tres gramos más de fibra vientre de llenado. Así, no sólo se puede consumir más de esto sin exceder la ingesta calórica típica, pero es probable que se mantenga más saciado de quinua, también!

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Cargar
En pescado graso

El salmón salvaje, la caballa, el halibut, y Pollock-éstos pescado todos tienen una cosa en común: están llenos de ácidos grasos omega-3. Estas grasas poliinsaturadas saludables atacan el exceso de inflamación mediante el aumento de los niveles de adiponectina: una hormona que aumenta la capacidad de tus músculos para utilizar los carbohidratos para obtener energía, aumenta el metabolismo y quema grasa. Coma más pescado, y se le fomentar sus esfuerzos delgado hacia abajo. De hecho, un estudio publicado en la revista Comida Función encontraron que las mujeres que complementan su dieta con omega-3 perdieron casi un 3 por ciento más de peso a lo largo de 8 semanas en comparación con aquellos que tomaron un placebo. Puede que no parezca mucho, pero para alguien que pesa 167 libras, que es 5 libras!

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Girar Sandwiches
en ensaladas

Zanja el pan de patata densos en calorías y la carga hasta su plato con verduras, verdes y frescas. Si lo hace, significa que ahorrará un promedio de 120 calorías y 20 gramos de hidratos de carbono, pero usted será cosechar los beneficios de saciedad de una verdura con carga de fibras, la hidratación! Este consejo es una de nuestras formas favoritas calorías de corte.

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Algunos Pop
pistachos

Por supuesto, todos los frutos secos puede ayudar a perder peso, pero el pistacho, en particular, se destaca del resto. Esto se debe a los pequeños individuos verdes son uno de los frutos secos más bajo en calorías por ahí, por lo que llega a comer más de ellos. Una porción de 1 onza equivale a 49 pistachos, mientras que sólo un 22 almendras le costará el mismo número de calorías. Debido a que es probable que comer menos de 49 pistachos en una sesión, se ahorrará calorías cuando se elige esta tuerca.

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hasta su
La ingesta de calcio

El calcio no sólo es bueno para los huesos. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, y fundador de la dieta F-Factor, nos dice que "El calcio puede promover la pérdida de peso, ya que ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta y ayuda a mantener el metabolismo, ayuda a quemar calorías más eficientemente durante todo el día." Porque sabemos lácteos no es de todos go-to, por qué no echa un vistazo a estos 20 Mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos para obtener su revisión-estamos grandes seguidores de brócoli rabe!

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Come más
aperitivos

Si bien puede parecer contradictorio, comer algo antes de sentarse a su comida puede reducir significativamente el número de calorías que consume en general. No hay necesidad de tomar nuestra palabra para ella. La ciencia está de acuerdo: un estudio de Penn State University encontró que comer una manzana antes de sentarse a una comida reduce el consumo total de calorías en un 15 por ciento! Otro estudio publicado en la revista Apetito encontró que goza de un plato de origen vegetal, sopa baja en calorías antes de una comida puede reducir el número de calorías consumidas durante su almuerzo o cena en un 20 por ciento.

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Coge un poco
Yogur griego

Deje el Doritos en la máquina expendedora. En su lugar, llevar un cartón de yogur griego a trabajar para reducir los antojos de buena. Sin duda, un recipiente de 2% es de 10 calorías más que la bolsa popular de los chips, pero contiene 18 gramos de proteína más saciante. Por si fuera poco con algunas frambuesas frescas a doblar en esta trituradora de deseo. Una taza de la fruta rubí proporciona 8 gramos de fibra saciante y se deja a un lado sólo 60 calorías. El trío de digestión lenta de la proteína, fibra y grasas saludables le ahorrará a partir de regresar de otra bolsa, mientras que los probióticos del yogur pueden ayudar a frenar la inflamación flacidez inductores.

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Hasta rehogar
algunos de espinacas

Agarrando una bolsa de espinacas a saltear hasta como un lado, añadir a su batido, espolvorear o en su tortilla le ayudará a sofocar sus antojos de alimentos de forma natural. Esto se debe a un estudio reciente, publicado en la revista Apetito, encontrado que los compuestos específicos presentes en las membranas de las hojas de espinaca pueden actuar como un potente supresor del apetito. Cuando las mujeres bebían un elixir hecho con estos compuestos, conocidos como tilacoides, que redujo sus antojos y ayudó a perder un promedio de 5.5 libras más que el grupo placebo en el transcurso de tres meses. Llenar sin necesidad de rellenar añadiendo esta hoja verde a sus ensaladas y revolver-freír comida recién hecha.

dieciséis

Su Chill
Papas

Quien dijo que las patatas no eran un alimento de pérdida de peso no conocía este truco para adelgazar. Cuando se pone sus papas en el refrigerador después de cocinarlos, sus almidones pasan por un proceso conocido como "retrogradación." Esto significa que se conviertan en "almidón resistente," una clase de carbohidratos que pasa por el intestino sin digerir superior. En su lugar, se mueven hacia abajo a su intestino grueso, donde se alimentan de sus bacterias intestinales sanas, lo que conduce a sentimientos prolongados de plenitud y la producción de compuestos anti-inflamatorios que ayudan a la grasa explosión. Por lo que comer más de ellos significa que usted va a comer menos después!

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Antes de comer
You Sweat

Si usted ha estado haciendo cardio en ayunas en un intento por bajar de peso, es probable que estés haciendo más daño a su cuerpo que bien. En lugar de hacer ejercicio con el estómago vacío, comer una merienda con carbohidratos cargados como una rebanada de pan tostado de trigo entero o una pieza de fruta antes de que póngase sus zapatillas de deporte. En comparación con otros nutrientes, el cuerpo quema carbohidratos con más facilidad, por lo que es la mejor fuente de energía para su entrenamiento y entre más se puede empujarse, mejores serán sus resultados. Además, cuando se come algo antes de romper a sudar, puede ayudar a prevenir las hormonas del estrés de almacenamiento de grasa que a menudo se liberan durante la extenuante, en ayunas ejercicio. En resumen, comer algo antes de ir al gimnasio puede ayudarle a obtener el cuerpo que siempre ha deseado.

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En espolvorear
Canela

Vaya por delante, comer ese plato de avena, cereales crujientes, o batido de la pérdida de peso. Pero aquí está la trampa-sólo asegúrese de agregar canela a sus comidas. Esto se debe a un estudio en el Journal of Medicinal Food encontró que esta especia calentamiento puede ayudar a mantener sus niveles de glucosa en sangre en ayunas. Cuando los niveles de glucosa en sangre se mantienen constantes durante más tiempo, su cuerpo no dará lugar a la liberación de la hormona grelina de hambre, por lo que será guardado de caer innecesariamente.

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granel hasta
su ensalada

Las ensaladas son la comida clásica dieta, pero si su cuenco sólo está lleno de lechuga, que podría estar haciendo mal. A pesar de que los verdes son ricas en vitaminas y minerales, si se carece de su ensalada de proteínas de digestión lenta, grasas saludables, o fibra para que se sienta satisfecho, podrás cansado y con hambre poco después y anhela más combustible. Y eso es exactamente lo que un estudio publicado en Investigación de nutrición encontrado cuando los investigadores descubrieron los que comieron una comida rica en proteínas tenían una menor respuesta a la grelina, tenían menos hambre tres horas más tarde, el cual consumió menos calorías durante las próximas 24 horas en comparación con aquellos que sólo comía carbohidratos. ¡Así que adelante! Pila de grasas saludables como el aguacate o proteína nueces- como la quinoa, frijoles, huevos, pollo, o Salmón o fibra como bayas o manzanas.

20

Añadir
Aguacate

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Al contrario de lo que pueda parecer, comer grasas saludables no hacer que la grasa. Eso es especialmente el caso de los aguacates ricos en grasas monoinsaturadas. Las grasas en esta fruta se atenúan sus interruptores de hambre y evitar el deseo de picar, de acuerdo con un estudio publicado en el Nutrition Journal. Los investigadores encontraron que los participantes que añaden un medio aguacate fresco a su almuerzo informaron de un 40 por ciento menos deseo de comer durante varias horas. Oh, ¿y mencionamos que estas mismas grasas no saturadas también pueden impedir el almacenamiento de la grasa del vientre? Es un ganar-ganar, como Universidad de Florida investigadores han descubierto recientemente que la grasa del vientre más tenemos, más difícil es controlar el apetito.

21

comienzo
crujido

Lo sentimos, smoothie-amantes, su bebida para bajar de peso se lo cortan cuando se trata de comer más para perder peso. Esto se debe a batidos faltan un factor saciante clave: un crujido. "crujiente de verduras, como zanahorias, toman un tiempo para masticar," dice Lisa Hayim MS, RD y fundador de la WellNecessities. "Cuando masticamos, permitimos más tiempo para nuestro cerebro para señalar nuestros cuerpos que la comida está entrando. Una vez que se inicia este proceso, estamos más cerca de llegar a nuestro punto de `completo`. El consumo de alimentos que requieren más tiempo para masticar nos permite estar más conscientes de nuestras señales de saciedad."

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Concentrarse en
Fibra

Si hay una palabra que debe recordar cuando usted está mirando para chow abajo mientras pierde peso es la siguiente: la fibra. "Fibra, además de agua es igual a granel," dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Ella nos dice que "presente a granel en sus señales del estómago al cerebro que usted está lleno. Por lo tanto, se puede comer mucho más alimentos ricos en fibra con un menor número de calorías en general." Además, este macronutriente también ayuda al cuerpo a digerir los alimentos y absorber el azúcar más lentamente, y que le ayuda a sentirse saciado aún más. Eso suena como una luz verde para nosh en éstos alimentos ricos en fibra!

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Obtener
Lleno de vapor

Así que ahora que sabe que debe comer más verduras ricos en fibra para mantenerse por completo, ahora sólo tiene que saber cómo prepararlos para asegurarse de que va a seguir bajando de peso. Mientras verduras salteadas son un plato nutritivo, cada caloría cuenta cuando se está tratando de bajar de peso. Así, mientras que usted está comiendo más verduras, dejar las cucharadas de aceite de cocina en la sartén para ahorrar 250 calorías de acabar en el plato. La alternativa sin calorías? Vapor sus verduras. De hecho, esta técnica de preparación es una de las maneras en que puede extraer los nutrientes más de chorro de grasa de los alimentos.

24

antes del partido con
Proteína

Esos días de la pizza de calorías vacías y pasta están detrás de usted. O por lo menos van a ser cuando usted sigue este consejo: PREGAME sus comidas con proteínas. Sí, es tan fácil como eso. De acuerdo con nutricionista Lisa Hayim MS, RD, "Algunos estudios muestran que la energía de las proteínas es más saciantes que la que proviene de los hidratos de carbono o grasas." Se recomienda agregar un trozo de pechuga de pollo a la plancha o filete de pescado al vapor a su plato y comer antes de tocar los carbohidratos en su plato. De esa manera, la proteína le ayudará a sentirse saciado más pronto para que no se coma en exceso los materiales de relleno como el arroz blanco o pasta.

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Llovizna en una
La sidra de manzana Aderezo

Sí, sabemos que hay algunos aderezos para ensaladas por ahí que son peor que el jarabe de chocolate, pero eso no quiere decir que usted debe comer sus verdes desnudo. Tomar una botella de vinagre de manzana de Bragg y nunca mirar hacia atrás. La adición de este elixir a su dieta puede ayudar a recortar debido a su concentración de ácido acético: un compuesto que un estudio en la revista BMC Gastroenterología encontrado que tanto retraso del vaciamiento gástrico y retrasar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Tanto estos resultados ayudan a extender la sensación de saciedad y reducir los antojos.

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Algunos Round Up
Pimientos rojos

Aunque una manga de cookies puede ser su salida después de un día estresante, es mejor crujido de un pimiento rojo. Esto se debe a pimientos rojos cuentan con la más alta cantidad de vitamina C (tres veces la ingesta diaria recomendada por la taza!) En el pasillo de productos. La vitamina se conecta habitualmente para aumentar la inmunidad, pero las propiedades antioxidantes de la vitamina C también ayuda a que defenderse de cortisol. Debido a que el cortisol es una hormona del estrés que aumenta el almacenamiento de grasa y el apetito, comiendo rodajas de pimiento primas sumergido en humus pueden ayudarle a vencer que abultamiento del vientre.

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En Munch
Miso

Has oído hablar de probióticos? Si no, aquí están las Ciertos alimentos fermentados gist- están llenas de bacterias beneficiosas que pueden transmitir poderosos beneficios a nuestra salud intestinal cuando nos los comemos. Al ayudar a restaurar los niveles de buenos insectos del vientre, los probióticos pueden restaurar nuestro microbioma intestinal: un grupo de bacterias que viven en nuestro intestino y es responsable de todo, desde el control de nuestras hormonas del hambre a reducir la inflamación almacenamiento de grasa del vientre. ¿Y adivina qué? Miso-hecha de soja fermentada, está lleno de probióticos! Añadir un poco a las sopas, utilizarlo en un adobo para las verduras, o prepare un delicioso aderezo para ensaladas.

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Comer un poco de chocolate
Con un ordenador Apple

Usted sabe una manzana al día mantiene alejado al médico, pero ¿sabía usted que hay una manera para que sea aún más saludable? La investigación ha demostrado que el emparejamiento de una manzana rica en antioxidantes con prebiótico-rico chocolate puede mejorar la producción de compuestos anti-inflamatorios que cierran genes vinculados a la resistencia a la insulina y la inflamación. Dado que los estudios han conectado a la obesidad a los altos niveles de inflamación, la adición de este dúo a su dieta puede ayudar a bajar de peso.

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Inmersión en
hummus

Comer más de esta deliciosa inmersión y usted comenzará a ver la punta de escala en su favor en ningún momento. Esto se debe a la expansión mediterránea está hecha de garbanzos, un tipo de legumbre fibra y rica en proteínas que se ha encontrado para ser un potente supresor del apetito. Una revisión reciente, publicado en la revista Obesidad, descubrieron que los sujetos que consumieron ¾ a 1 taza de legumbres al día sintieron tanto como 31 por ciento más completo que los que se fueron los impulsos de sus placas. Así que no sólo va a comer más hummus ayudarle a llenar y evitar los antojos de que el medio día de soda, sino que también le dará otra excusa para comer más relleno, vegetales ricos en fibra.

30

Reforzar
su Brócoli

Claro, vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas son súper alimentos por sí mismos, pero son aún mejores cuando se combina con su corte favorito de carne de vacuno alimentado con pasto! ¿Por qué? Bueno, carne de res es una gran fuente de hierro del mineral que transporta el oxígeno que ayuda a su cerebro y el cuerpo para mantener la energía y mantiene el bombeo del corazón, pero el hecho de que un alimento tiene el hierro no es suficiente para que su cuerpo absorba correctamente. Ahí es donde entra en el brócoli: la vitamina C en las verduras de hoja aumenta la absorción de su cuerpo de hierro para que pueda aprovechar sus beneficios energizantes. Presa de una deficiencia de hierro puede causar letargo y dolores de cabeza debilitantes que pueden sofocar pérdida de peso esfuerzos.