31 Días de permutas saludables para el mes nacional de la nutrición

Sabemos por las que su motivación se carece en este momento: la temporada de bikini es todavía lo suficientemente lejos, sigue siendo lo suficientemente frío como para estar cómodo en el sofá, y la mayoría de sus resoluciones de año nuevo, probablemente, han sido abandonados. Pero será mejor que listo para reunir! Ya sea que esté buscando una patada en los pantalones o no, de marzo está rugiendo como un león que comen saludable con su condición Mes Nacional de la Nutrición.

En lugar de objetivos de pérdida de peso agresivos y revisiones de la dieta, como es posible que haya intentado en enero, nos estamos tomando un enfoque totalmente diferente para el mes de marzo, y creemos que va a encantar. Este es el trato: Hemos aprovechado los mejores nutricionistas para sus desafíos de nutrición diminutas, pero poderoso hacer una prueba para cada día de este mes- cada uno debe dejar sentir más sano, más delgado y más fuerte que cuando se despertó. Todo lo que tiene que hacer es probar la punta o modificarlo a lo mejor de sus capacidades y recursos. Si usted llega su alimentación saludable desde el primer momento el 1 de marzo, o unirse a una fecha al azar, trata de ver cómo muchos de estos mini retos Puede marcar en su calendario durante el mes! Y si prefieres mantener la concentración en un gran objetivo, siempre hay Sin Carne de marzo.

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menor uso
Platos

"Use sus platos de ensalada en lugar de sus platos y usted se sorprenderá de la cantidad de comida que consume menos en general," sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experto en nutrición y autor del libro Comer en color. Si estás deseando algo dulce, trate de poner su postre en un molde, que puede dar la ilusión de un convite más grandes gracias a su tamaño compacto. ¿Qué tan fácil fue eso? Seguir adelante con consejos más concretos para buenos hábitos para una alimentación saludable todo el mes!

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hacer hoy
libre de aceite

"El petróleo es un alimento procesado que es pura grasa que contiene más de 2.000 calorías por taza," estados Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista y autor de origen vegetal La dieta VegiTerranean y La Guía del idiota completo a la nutrición basada en la Planta. "La sustitución de caldo de verduras o agua cuando saltear y azotar encima de un aderezo a base de pasta de sésamo para su ensalada o salsa para su alimento puede guardar los cientos y cientos de calorías en un día," ella sugiere.

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Tomar 10 Minutos
purgar

Es como la alegría de poner en orden, pero para su cintura. "Obtener una bolsa de basura, ir a través de su refrigerador y despensa, y tirar toda la comida chatarra y alimentos caducados sabe que no es bueno para su salud! Si no está en la casa, no se lo comen," dice celebridad nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN.

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Cargar
sobre las proteínas

"Ponte a prueba a comer tres comidas al día balanceada con proteínas magras adecuada, carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con dos bocadillos de proteína (para mujeres) o tres bocadillos de proteína (para hombres)," Caroline dice Cederquist MD, autor de El Factor MD y fundador de BistroMD, un programa de entrega de la dieta basada en la investigación. "Para una mujer de estatura media, que en los Estados Unidos es de 5`4", Recomiendo 110-120 gramos de proteína por día. Para un hombre de mediana estatura, que en los Estados Unidos es de 5`11", Recomiendo 130-140 gramos de proteína por día." Para averiguar lo que todos los medios y qué alimentos pueden cumplir con estos objetivos, echa un vistazo a estos 26 mejores fuentes vegetarianas de proteínas!

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Obtener sus frutos
y verduras!

"Hoy en día, comer cinco porciones de verduras (una porción = una prima taza, media taza cocida) y cuatro porciones de fruta (una porción = una pequeña pieza de fruta o media taza)," sugiere Kimberly Gomer, RD, directora de nutrición en Pritikin Longevity Center + Spa. "Para promover la pérdida de peso, comer las verduras como un primer curso antes de las comidas. Sea creativo-comer una ensalada picada, una ensalada de frutas, verduras asadas, o un gran tazón de sopa de verduras." Asegúrese de colarse en algunos de estos seis mejores verduras para bajar de peso!

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Permitir cero distracciones
al comer

Permitir que Rebecca Lewis, Rda en HelloFresh, un servicio de entrega de kit de comida saludable, para elaborar: "Es difícil comer conscientemente si está corriendo rápidamente a través de una comida para llegar a la siguiente cosa. Es aún más difícil de tener en cuenta si está distraído por un dispositivo electrónico que roba su atención por parte de la comida." ¿El reto? "Tome un total de 30 minutos para comer su almuerzo o cena. En serio, establecer un temporizador. Hacerlo sin su teléfono, ordenador, televisión, revistas, u otras distracciones. Comer con alguien más se anima!"

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Comer un
alimentos ricos en probióticos

"La mayoría de las personas se quejan de estreñimiento o no tener movimientos intestinales regulares. He encontrado una solución sencilla: Consumir un alimento probiótico o bebida al día," dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundador de las necesidades también. "Esto puede ir desde el yogur griego para Kombucha incluso sólo a una media taza de sopa de miso. Estos probióticos añaden buenas bacterias en el intestino y ayudan a estimular una flora intestinal sana y la digestión normal." probar estos 14 productos probióticos que no son el yogur!

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Relajarse
con té

"Hacer una taza de té y, a continuación, sorbiendo lentamente, es una gran manera de incorporar un periodo terminando en cada día. A menudo, el período de tiempo después de la cena es uno donde las tensiones del día pueden acumularse. Para muchas personas esto lleva a comer bocadillos cuando no tienen hambre y / o dificultad para conciliar el sueño," Willow dice Jarosh, MS, RD, CDN, CJ de Nutrición. "Un ritual de té de hierbas nocturno es una manera de relajarse, hidratar y relajar antes de acostarse. Esta vez el té todas las noches también se puede combinar con un diario como una forma poderosa para manejar la tensión diaria saludable, comida sans." Aprovechar al máximo los beneficios del té con el 7-Day plana del vientre té limpiar! panelistas de ensayo perdieron hasta 10 libras en una semana!

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Mira tu
Ingesta de sal

Mira las etiquetas cuidadosamente para hoy y para controlar la cantidad de sodio que está consumiendo. "¿Usted sabía que un congelado entrante estándar puede tener 750 mg de sodio (prestar atención a servir tamaño- a menudo más de una porción). Y la barra de proteína favorito puede tener hasta 400 mg de sodio!" Precauciones Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como "Dr.Taz," un experto en la pérdida de peso y autor de Lo que los médicos Coma y El vientre Fix 21 días. "Su diario de sodio total real debe ser menos de 1.500 mg por día."

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Conquistar una receta
que intimida

"Lo peor que podría suceder es que estropear una comida y tienen que recurrir a los cereales para la cena, pero lo mejor es que se descubre una nueva comida favorita, puede hacer!" exclama Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel.com. "habilidades culinarias toman un poco de práctica y cuanto más se familiarice con cocina en el hogar, más saludable de sus comidas puede ser!" Nos permiten sugerir navegar por nuestra colección diversa de recetas fáciles y saludables. Prometemos todo el mundo estará pidiendo una repetición próxima semana ..

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Complacer un antojo

Bueno, aquí hay una idea interesante que es bien merecido después de la exposición de ayer! "Me suelen gusta desafiar a los clientes a comer conscientemente una porción de alimento que crave- y la práctica de hacer esto una vez al día," Nan dice Allison, MS, RD, LDN de Allison Nutrition Consulting, Inc. "Me cuestionado recientemente que un cliente tenga leche y galletas todas las tardes y que ayudado a sentirse satisfecho y no agarra la comida rápida para la cena." No sólo va a comer conscientemente involucrar a sus sentidos más, lo que le permite disfrutar de la golosina más plenamente, sino que también le reduzca la velocidad y frenar comer en exceso.

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Coma una doble
arco iris de hoy

Como sabrosa y fabuloso como suena! "En otras palabras, tratar de consumir dos porciones de alimentos de forma natural de color rojo (por ejemplo, frambuesas o acelga roja), naranja (por ejemplo, los mangos o las zanahorias), amarillo (por ejemplo, limones o campana pimientos), verde (uvas o la col rizada), azul / púrpura (arándanos o remolacha), y blancos (bananas o cebollas). Cada uno de estos pigmentos representa cientos, o incluso miles, de lucha contra la enfermedad, que aumentan la inmunidad fitoquímicos," explica Hever.

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Añadir más pulsos
cuando sea posible

Pero no, no estamos hablando acerca de pulsación su comida con un procesador de alimentos. En su lugar, estamos hablando de pulsos como en secas guisantes, judías, garbanzos y lentejas! "Estos se pueden incorporar fácilmente en cualquier comida del día," sugiere Largeman-Roth. "Puede añadir judías blancas o garbanzos a los batidos, el puré de guisantes a los productos horneados, o cambiar la mitad de la carne en cualquier receta con lentejas. Usted obtendrá una buena dosis de proteínas de origen vegetal, fibra de relleno, y nutrientes como el hierro y ácido fólico." Amor garbanzos? Entonces usted no querrá perderse estos 20, de manera sorprendente increíble para comer garbanzos!

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Ir sin azúcar

Hoy en día es una decisión difícil, pero usted puede hacerlo! Natural de azúcar (como en la fruta) es juego limpio, pero las manos de encima el resto de las cosas dulces durante 24 horas! "Lea las etiquetas y evitar los azúcares añadidos," Taz dice el doctor. "[Usted querrá] pendiente de azúcares ocultos en barras de proteína, batidos de proteínas, y aperitivos saludables `` sin gluten." Funk elabora: "Mientras que una galleta o un caramelo aquí y allá no es horrible para ti, este experimento le ayudará a ver lo que los alimentos en su dieta diaria están contribuyendo azúcares añadidos, como el pan, los cereales, condimentos y bebidas." Revisa 30 maneras fáciles de dejar de comer tanta azúcar!

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consumir solamente
granos enteros

Que no haya pan! Y pasta! Y ... sólo asegúrese de que es de grano entero! "La mayoría de nosotros tiene ningún problema para comer suficientes granos, es sólo que no somos capaces de ingerir suficientes granos enteros," comenta Erin Palinski-Wade, RD, CDE autor de La grasa del vientre Dieta para los maniquíes FlatOut y blogger. "Los granos enteros son una buena fuente de fibra, vitaminas del grupo B, e incluso puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y promover la pérdida de grasa del vientre. Para cada grano a elegir hoy en día, que sea 100 por ciento de grano entero." Esto significa que su cereal, sus abrigos, sus bocadillos, el arroz a la cena- una vez que su ver lo fácil y sabroso que puede ser, será fácil de seguir con estos swaps a largo plazo. Para obtener más ayuda, echa un vistazo a estos 20 secretos para el que come el pan sin engordar.

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ir sin carne
por un día

Es técnicamente un miércoles hoy, pero todavía se puede canalizar su Lunes sin carne inspiración. "El ir sin carne por un día a la semana puede mejorar su salud y el medio ambiente," acciones Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista Corporativo de Medifast, Inc. "De hecho, las Directrices de 2015 dietéticas para los estadounidenses afirma que `una dieta alta en alimentos de origen vegetal, tales como verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas, y más baja en calorías y alimentos de origen animal se favorece la salud y se asocia con menor impacto ambiental que es la dieta corriente de Estados Unidos.` Además, la investigación sugiere que comer menos carne puede ayudar a controlar el peso y tener un efecto protector contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón." Teniendo en cuenta que es la mitad del camino a través de marzo, es posible que haya oído hablar acerca del desafío: un mes de duración que aquí está cómo hacerlo Sin Carne de marzo para amantes de la carne!

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Meterse con una
nuevo grano

Nos encanta la quinua, quinua pero el cansancio es real. "Pruebe con un grano entero nuevo a usted, como farro, granos de trigo o de amaranto para añadir más variedad en su repertorio de arroz y pasta," sugiere Funk. "Los granos enteros son con carga de fibras, que es ideal para la digestión y la sensación de lleno por más tiempo. La cabeza a bin mayor de su tienda de comestibles a la muestra sólo lo que necesita para la receta de esta noche."

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Obtener más
Los omega-3

"Tomar pequeños pasos cada día para obtener más omega-3-lo hacemos nosotros mismos y animar a nuestros clientes a hacerlo también!" Los gemelos muy favorables nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, y los autores de Los Mellizos de Nutrición Veggie Cure. "Cada vez más investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener el corazón y el cerebro sano." Y no se olvide-omega-6 no son dos veces mejor que los omega-3! David Zinczenko, creador de Eat This, Not That !, explica en este video acerca "Debo Comer Omega-6?"

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zanja de soda

"La mayoría de nosotros comemos (o bebida!) Más que la cantidad máxima recomendada de la American Heart Association de azúcares añadidos cada día (100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres). Uno de los mayores culpables es una bebida endulzada con azúcar. Hoy en día, cortar estas bombas de azúcar. Creo que usted encontrará que usted va a sentirse mejor y tener más energía. Si agua corriente no le conviene, tratar el agua con gas con un chorrito de jugo de fruta 100% o infundir agua con frutas y hierbas (como rodajas de limón, menta y fresas en rodajas)," ofrece Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un especialista en nutrición con sede en Nashville y autor de Programar hacerme flaco: plan para bajar de peso y mantenerse en forma en tan solo 30 minutos a la semana.

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Sigue el rojo,
Y Regla Naranja Verde

Usted nunca mirará su plato de la misma manera: "Sigue nuestra `rojo, verde y naranja Regla` para incluir una roja, vegetal verde o naranja o fruta en cada comida. Cuando usted se concentra en conseguir uno de estos colores en cada comida, usted obtendrá una excelente fuente de nutrientes que combaten la enfermedad y [una comida] alta en fibra y baja en calorías, ideal para ayudar a mantener un peso saludable y la lucha contra el envejecimiento," Los gemelos sugieren Nutrición. "Es más fácil de lo que piensa: Marca / tortillas, sándwiches, envolturas y burritos con verduras añadido- utilizan nori o la lechuga para sándwiches o envolturas tradicionales en lugar de los mejores papas al horno pan- ricos en carbohidratos con las verduras al vapor y puré de calabaza en lata se mezclan en la harina de avena y añadir canela."

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Respirar su camino
a una mejor alimentación

El reto diario de hoy lleva el salto de mesa en su cuerpo: "Tome una respiración profunda completa, entre cada bite.So menudo, tenemos la tensión en nuestro cuerpo durante el día y, junto con encorvarse sobre un ordenador, esto puede llevar a una respiración superficial. Tomando una profunda respiración completa, en (intente tirar de la respiración profunda en el abdomen inferior) entre cada bocado de comida ayuda a reducir la velocidad un poco y relajarse un poco de esa tensión que puede estar sentado en su abdomen," explica Jarosh. "Disminuir la velocidad con una respiración profunda entre bocados también le da la oportunidad de registrarse con su cuerpo con respecto a cómo se siente (hambre? Satisfecho? Completa?) Para que pueda mejor base de la cantidad que come en las señales naturales de su cuerpo." En caso de que lo necesite, aquí hay algo más pruebas de que consciente de comer es la clave para perder peso.

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Cortar la alimentación
en 19:30

Tome la no-comer-después-7: 30 pm El reto de hoy, e incluso es posible darse cuenta que se despierta sintiéndose tan grande quieres que sea parte de su rutina normal. "Me encanta esto, ya que realmente ayuda a perder peso tan tarde noche comiendo a menudo es poco saludable y puede hacer que sea difícil de soltar libras," comenta Mitzi Dulan, RD, autor de La dieta de Pinterest: Cómo fijar a su manera fina y nutricionista del equipo de los Reales de Kansas City.

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Hacer esto cuando
te despiertas

Si usted no está leyendo esto hasta que es demasiado tarde, y luego duplicar en sus mini retos para el futuro. "Comience el día con un vaso de agua de limón y una meditación positivo por una perspectiva brillante," aconseja a Lewis. Esto es en realidad uno de los mejores consejos para conseguir un vientre plano rápido! Limones -Debido son un diurético y ayudan a disminuir la hinchazón. Probarlo y luego asegúrese de evitar estos 35 cosas que te hacen la hinchazón si usted está tratando de meterse en sus pantalones vaqueros ajustados o apretado vestido para una ocasión especial este fin de semana!

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coma sólo
alimentos de un solo ingrediente

Éste sería difícil de hacer todo el mes, pero definitivamente factible para un día. "Para el día, se adhieren a comer alimentos que son sólo un ingrediente. Por ejemplo, si la elección de tener harina de avena, encontrar una empresa, como Red Mill de Bob que sólo pone en `avena` sin aditivos en el ingrediente list.Then, a continuación, puede combinarlo con alimentos como un plátano, o fragmentos de cacao, pero evitar alimentos como granola que pueden tener ascendente de 10 ingredientes (incluido el azúcar)," explica Hayim. "El desayuno puede ser: Avena con un plátano cocinado con agua, o tres huevos revueltos con verduras mezcladas El almuerzo puede ser una ensalada (cuidado con los aderezos), o carnes frías.. La cena puede ser algo así como un trozo de carne o pescado (sin salsa o sal), una bola de quinoa, y una verdura cocida. Excelentes aperitivos son el plátano y mantequilla de nuez (sin adición de azúcar ni conservantes!)."

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Se creativo
con el condimento

"Slash de sodio y reducir el riesgo de que su riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades del corazón mediante la sustitución de sodio con especias y con limón," Los gemelos sugieren Nutrición. "Por ejemplo, trate de cúrcuma en su canela huevos- en su la avena durante la noche- el romero y el orégano en su pimienta negro pollo- y limón en el pescado y el comino en su arroz. Nos encanta esto porque es una manera saludable para aumentar el sabor, mientras que la lucha contra la hinchazón que acompaña a la sal!"

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Obtener al menos una
porción de greens
en su dieta

Suena bastante simple, pero es fácil olvidar cuando estamos en un aprieto o comer fuera. " Obtener una ración de verduras en al menos una vez al día, si no dos veces. Estar sano puede ser desalentador. A menudo, nos centramos en más de macronutrientes tales como la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que están comiendo, y se olvide de mirar en nutrientes y fibra," Hayim comentarios. "Los verdes son esenciales para ayudar a alcalinizante, la digestión, y nutrir las células. Animo a mis clientes para obtener un color verde en todo lo que puede: Spirulina / Chlorella en una zalamero- La col rizada en una ensalada o en un sándwich, incluso comiendo judías verdes o guisantes crudos."

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Sólo coma
en las mesas

Desktime = hora del almuerzo? Culpable ... por lo general. ¡Pero no hoy! "Sólo permita que comer mientras está sentado en la mesa o centro de la isla en su cocina," sugiere Dulan (una mesa en la oficina está bien también- Evita a su escritorio durante el día). "Esto ayuda a prevenir el consumo inconsciente que puede ser un problema común." Asegúrese de que las distracciones como televisores, teléfonos inteligentes y ordenadores están fuera de la vista también. Bedwell añade: "Los estudios demuestran que comemos más y están menos satisfechos cuando estamos distraídos. Es muy probable que descubre que, naturalmente, comer menos y disfrutar más de la comida cuando se come con atención. Como bono, encontrará usted establecerá una conexión a sus seres queridos más cuando se come conscientemente juntos."

3/28

combinar la fibra
y proteínas

La misión de hoy: "Asegúrese de que todos sus bocadillos contienen fibra y proteínas para los nutrientes, la saciedad y los niveles de azúcar en la sangre y la energía estables," Los gemelos decir Nutrición. "Los pistachos son una de nuestras go-tos preferidos porque son crujientes y satisfactoria y el yare una de las grasas más bajo, los frutos secos bajos en calorías, y entre los más altos en proteína y fibra. Nos encanta este consejo ya que evita que las personas se conviertan a las cookies o chips para aperitivos mientras que también ayuda a slash calorías para que puedan mirar más delgado." No se pierda estos 30 Alimentos altos en fibra que debería estar en su dieta como usted piensa acerca de sus posibles combinaciones!

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No comer nada
que sale
de un cuadro

"alimentos no perecederos son altos en los tipos de ingredientes que realmente queremos evitar (azúcar, grasas saturadas y sodio), ya que se utilizan para garantizar la comida va a durar mucho tiempo en el estante," dice Lewis. " Por no mencionar que la mayor parte de los ingredientes restantes son altamente procesados-o total de conservantes. La mejor manera de ayudarse a sí mismo comer más frutas / verduras (y por lo tanto la fibra) es evitar este tipo de alimentos. Cocinar en casa se anima!"

3/30

Planificar una merienda que es
un tiempo

"Por ejemplo, en lugar de un bocadillo munchie Grab-n-go, elegir los pistachos con cáscara, ya que necesitará para frenar y eliminar las cáscaras de ti mismo, además, esto puede ayudar engañe completa porque las cáscaras sobrantes pueden proporcionar una señal visual para potencialmente frenar porciones," asesora
Jackie Newgent, RDN, nutricionista y autor de culinaria El All-Natural de la Diabetes Cookbook. "Como beneficio adicional, usted obtendrá fibra y proteína en los pistachos, una combinación que los nutricionistas como yo encanta recomendar para ayudar a aumentar la sensación de saciedad."

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Hidrato, hidrato,
hidratar

¿Mencionamos que debe hidratar? Hoy en día, lo convierten en su MO engullen H2O como una estrella de rock. La cantidad recomendada es de 64 oz, u ocho vasos de ocho onzas de agua cada uno por día, FYI. "Beba agua en lugar de refrescos, té, limonada u otra bebida que normalmente consume. café de la mañana está bien, pero aparte de eso, beber agua con las comidas y durante todo el día," sugiere DeFazio. Incluso acaba de pegarse a esta meta por un día puede ser un gran logro y hará sentir muy bien. "Las calorías de la bebida contribuyen al aumento de peso al igual que la comida, y el agua que hidrata mejor que cualquier otra bebida. Al cambiar al agua que está la reducción en las calorías y la ingesta de azúcar," DeFazio añade.