6 Maneras simples de perder la grasa del vientre, basado en la ciencia

El sobrepeso no necesariamente iguales poco saludable.

En realidad, hay un montón de personas con sobrepeso que están en excelente estado de salud (1).

Por el contrario, muchas personas de peso normal tienen los problemas metabólicos asociados con la obesidad (2).

Esto se debe a la grasa debajo de la piel no es realmente tan grande de un problema (al menos no desde el punto de vista de la salud, que es más de un problema estético).

Es la grasa en la cavidad abdominal, la grasa del vientre, que causa los mayores problemas (3).

Si usted tiene una gran cantidad de exceso de grasa alrededor de su cintura, incluso si usted no es muy pesado, entonces usted debe tomar algunas medidas para deshacerse de él.

La grasa del vientre por lo general se calcula midiendo la circunferencia alrededor de su cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una simple cinta métrica.

Cualquier cosa por encima de 40 pulgadas (102 cm) en los hombres y 35 pulgadas (88 cm) en las mujeres, se conoce como la obesidad abdominal.

En realidad, hay algunas estrategias probadas que se han demostrado que el objetivo de la grasa en el área abdominal más que otras áreas del cuerpo.

Aquí hay 6 maneras basadas en la evidencia para perder la grasa del vientre.

1. No comer azúcar y evitar las bebidas endulzadas con azúcar

El azúcar añadido es muy poco saludable.

Los estudios demuestran que no tiene efectos nocivos para la salud de forma única metabólica (4).

El azúcar es un medio de glucosa, un medio fructosa y fructosa sólo puede ser metabolizado por el hígado en cualquier cantidad significativa (5).

Cuando se come una gran cantidad de azúcar refinada, el hígado se sobrecarga con fructosa, y se ve obligado a girar todo en la grasa (6).

Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, sobre todo debido a las grandes cantidades de fructosa, puede conducir a una mayor acumulación de grasa en el abdomen (7).

Algunos creen que este es el mecanismo principal detrás de los efectos nocivos del azúcar sobre la salud. Aumenta la grasa del vientre y el hígado de grasa, que conduce a la resistencia a la insulina y una serie de problemas metabólicos (8).

azúcar líquido es aún peor en este sentido. Las calorías líquidas no consiguen “registrado” por el cerebro de la misma manera calorías en forma de sólidos, por lo que cuando toma bebidas endulzadas con azúcar, que terminan comiendo más calorías totales (9, 10).

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Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas están vinculados a un aumento del riesgo del 60% de la obesidad en los niños, por cada porción diaria (11).

Tomar una decisión para reducir al mínimo la cantidad de azúcar en su dieta, y considerar eliminar por completo las bebidas azucaradas.

Esto incluye las bebidas azucaradas, jugos de frutas y bebidas deportivas diversas alto contenido de azúcar.

Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a la fruta entera, que son muy saludables y tienen mucha fibra que mitigue los efectos negativos de la fructosa.

La cantidad de fructosa que se obtiene de la fruta es insignificante en comparación con lo que se obtiene a partir de una dieta alta en azúcar refinada.

Si se quiere cortar el consumo de azúcar refinada, entonces debe comenzar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos para la salud pueden contener grandes cantidades de azúcar.

Línea de fondo: El exceso de consumo de azúcar puede ser el principal impulsor de la acumulación de la grasa del vientre, especialmente bebidas azucaradas como los refrescos.

2. Comer más proteínas es una gran estrategia a largo plazo para reducir la grasa del vientre

La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de perder peso (12).

Se ha demostrado para reducir la ansiedad en un 60%, aumentar el metabolismo de 80-100 calorías por día y ayudar a comer hasta 441 calorías menos por día (13, 14, 15, 16).

Si la pérdida de peso es su objetivo, entonces la adición de proteínas es quizás el cambio más eficaz que puede hacer para su dieta.

No sólo va a ayudar a perder, sino que también puede ayudar a evitar la re-subir de peso si alguna vez decide a abandonar sus esfuerzos de pérdida de peso (17, 18).

También hay alguna evidencia de que la proteína es particularmente eficaz contra la grasa del vientre.

Un estudio demostró que la cantidad y calidad de proteína consumida estaba inversamente relacionada con la grasa en el vientre. Es decir, las personas que comían más y mejor proteína tenían mucho menos grasa del vientre (19).

Otro estudio en Dinamarca mostró que la proteína estaba relacionado con un riesgo significativamente reducido de aumento de la grasa del vientre durante un período de 5 años (20).

Este estudio también mostró que los carbohidratos refinados y aceites estaban vinculados a una mayor cantidad de grasa del vientre, pero las frutas y verduras vinculados a cantidades reducidas.

Muchos de los estudios que muestran la proteína para ser eficaces tenían proteínas en el 25-30% de las calorías. Eso es lo que debe aspirar.

Así que hacer un esfuerzo para aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas como los huevos enteros, pescado, mariscos, legumbres, frutos secos, carne, productos lácteos y algunos granos enteros. Estas son las mejores fuentes de proteínas en la dieta.

Si usted lucha con obtener suficiente proteína en su dieta, a continuación, un suplemento de proteína de calidad (como la proteína de suero) es una forma saludable y conveniente para aumentar su consumo total.

Si eres vegetariano o vegano, a continuación, echa un vistazo a este artículo sobre la forma de aumentar su ingesta de proteínas.

Consejo adicional: Considere cocinar sus alimentos en aceite de coco. Algunos estudios han demostrado que 30 ml (alrededor de 2 cucharadas) de aceite de coco por día reduce la grasa del vientre ligeramente (21, 22).

Línea de fondo: Comer suficiente proteína es una forma muy eficaz de perder peso. Algunos estudios sugieren que la proteína es particularmente eficaz contra la acumulación de grasa del vientre.

3. Cortar los carbohidratos de su dieta

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restricción de carbohidratos es una forma muy eficaz de perder grasa.

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Esto es apoyado por numerosos estudios. Cuando la gente corta los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso (23).

Más de 20 ensayos controlados aleatorios han demostrado ahora que las dietas bajas en carbohidratos conducen a 2-3 veces más pérdida de peso que las dietas bajas en grasa (24, 25, 26).

Esto es cierto incluso cuando se permite a los grupos de bajo contenido de carbohidratos a comer tanto como ellos quieran, mientras que los grupos de bajos en grasa son restringidas en calorías y con hambre.

Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en peso de agua, que da a la gente cerca de resultados inmediatos. Una diferencia importante en la escala se ve a menudo en unos pocos días.

También hay estudios que comparan baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa, lo que demuestra que las dietas bajas en carbohidratos se dirigen específicamente a la grasa en el vientre, y alrededor de los órganos y el hígado (27, 28).

Lo que esto significa es que una proporción muy elevada de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos es la peligrosa enfermedad y la promoción de la grasa abdominal.

Sólo evitar los carbohidratos refinados (pan blanco, pastas, etc.) debe ser suficiente, sobre todo si mantiene su alto valor proteico.

Sin embargo, si usted necesita bajar de peso rápido, entonces considere eliminar los carbohidratos a 50 gramos por día. Esto pondrá su cuerpo en cetosis, matando a su apetito y hacer que su cuerpo quema principalmente grasas se inicia para el combustible.

Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, además de la pérdida de peso justo. Pueden tener efectos para salvar vidas en los diabéticos tipo 2, por ejemplo (29, 30).

Línea de fondo: Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente eficaces para deshacerse de la grasa en el área abdominal, alrededor de los órganos y en el hígado.

4. Coma alimentos ricos en fibra, especialmente la fibra viscosa

La fibra dietética es sobre todo materia vegetal no digerible.

A menudo se afirma que el consumo de gran cantidad de fibra puede ayudar a perder peso.

Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no se crea toda la fibra iguales.

Parece ser que la mayoría de las fibras solubles y viscosos que tienen un efecto sobre su peso.

Estos son fibras que se unen agua y forman un gel espeso que “se sienta” en el intestino (31).

Este gel puede ralentizar drásticamente el movimiento de los alimentos a través del estómago y el intestino delgado, y ralentizar la digestión y absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y apetito reducido (32).

Un estudio de revisión encontró que un adicional de 14 gramos de fibra por día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y la pérdida de peso de 2 kg (4,5 libras) de más de 4 meses (33).

En un estudio de 5 años, comer 10 gramos de fibra soluble por día estaba relacionado con una reducción del 3,7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal, pero no tuvo efecto sobre la cantidad de grasa bajo la piel (34).

Lo que esto implica es que la fibra soluble puede ser particularmente eficaz para reducir la grasa del vientre perjudiciales.

La mejor manera de obtener más fibra es comer una gran cantidad de alimentos vegetales como verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales como la avena.

A continuación, también se podría tratar de tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosos en existencia, y se ha demostrado que causa la pérdida de peso en muchos estudios (35, 36).

Línea de fondo: Hay algunas pruebas de que la fibra dietética soluble puede conducir a cantidades reducidas de grasa abdominal, lo que debería causar grandes mejoras en la salud metabólica.

5. El ejercicio es muy eficaz en la reducción de la grasa del vientre

El ejercicio es importante por varias razones.

Es una de las mejores cosas que puede hacer si quiere vivir una vida larga, saludable y evitar enfermedades.

El conseguir en todos los beneficios para la salud increíble de ejercicio está más allá del alcance de este artículo, pero el ejercicio hace parece ser eficaz en la reducción de la grasa del vientre.

Sin embargo, tenga en cuenta que no estoy hablando acerca de los ejercicios abdominales aquí. Reducción de un punto (pérdida de grasa en un solo lugar) no es posible, y haciendo cantidades infinitas de abdominales no le hará perder la grasa del vientre.

En un estudio, 6 semanas de entrenamiento simplemente los músculos abdominales no tuvieron ningún efecto medible en la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (37).

Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy eficaces.

El ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) se ha demostrado que causa importantes reducciones en la grasa del vientre en numerosos estudios (38, 39).

Otro estudio encontró que el ejercicio completamente impedido la gente de la grasa abdominal volver a ganar después de la pérdida de peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso (40).

El ejercicio también conduce a la inflamación reducida, los niveles de azúcar en la sangre y todas las otras anomalías metabólicas que se asocian con la obesidad central (41).

Línea de fondo: El ejercicio puede ser muy eficaz si usted está tratando de perder grasa del vientre. El ejercicio también tiene una serie de beneficios para la salud.

6. El seguimiento de sus alimentos y averiguar exactamente qué y cuánto está comiendo

Lo que usted come es importante. Casi todo el mundo sabe.

Sin embargo, sorprendentemente, la mayoría de la gente realmente no tienen ni idea de lo que realmente están comiendo.

La gente piensa que están comiendo “alta proteína”, “bajo en carbohidratos” o lo que sea, pero tienden a sobre-o subestimación drásticamente.

Creo que para cualquier persona que realmente quiere optimizar su dieta, el seguimiento de las cosas por un tiempo es absolutamente esencial.

Esto no significa que usted necesita para pesar y medir todo por el resto de su vida, pero hacerlo de vez en cuando durante unos días en una fila puede ayudarle a darse cuenta donde se necesita hacer cambios.

Si desea aumentar su ingesta de proteínas a un 25-30% de las calorías, según lo recomendado anteriormente, sólo comer más alimentos ricos en proteínas no se corte. Es necesario medir realmente y ajustar con el fin de alcanzar ese objetivo.

Echa un vistazo a estos artículos aquí por una calculadora de calorías y una lista de herramientas en línea gratuitas y aplicaciones para realizar un seguimiento de lo que está comiendo.

Yo personalmente hago esto cada pocos meses. Yo peso y medida todo Yo como para ver lo que mi dieta actual es el aspecto.

Entonces sé exactamente dónde hacer los ajustes con el fin de estar más cerca de mis metas.