15 Errores comunes al intentar bajar de peso

La pérdida de peso puede parecer muy difícil.

A veces se siente como que está haciendo todo bien, sin embargo, todavía no obtienen resultados.

En realidad se puede estar obstaculizando su progreso siguiendo consejo equivocado o no actualizados.

Aquí hay 15 errores comunes que se cometen al intentar bajar de peso.

1. sólo se centra en la escala de peso

Es muy común sentir que no está perdiendo peso lo suficientemente rápido, a pesar de fidelidad pegarse a su dieta.

Sin embargo, el número de la escala es sólo una medida del cambio de peso. Peso está influenciada por varios factores, incluyendo las fluctuaciones de fluidos y la cantidad de comida permanece en su sistema.

De hecho, el peso puede variar hasta en 4 libras (1,8 kg) en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que ha consumido.

Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden conducir a una mayor retención de agua, lo que se refleja en el peso de la escala (1).

Si el número de la escala no se mueve, puede muy bien estar perdiendo masa grasa, pero se aferra al agua. Afortunadamente, usted puede hacer varias cosas para perder el peso del agua.

Además, si usted ha estado haciendo ejercicio, es posible que ganar músculo y perder grasa.

Cuando esto sucede, la ropa pueden comenzar a sentirse más flojo - especialmente alrededor de la cintura - a pesar de un peso estable escala.

La medición de su cintura con una cinta métrica y la toma de fotografías mensuales de sí mismo puede revelar que en realidad estás perdiendo grasa, incluso si el número de la escala no cambia mucho.

Línea de fondo: Hay muchos factores que pueden afectar el peso de escala, incluyendo las fluctuaciones de líquidos, aumento de la masa muscular y el peso de los alimentos no digeridos. Usted puede estar perdiendo grasa corporal, incluso si la lectura de la escala no cambia mucho.

2. Comer demasiadas o muy pocas calorías

Se requiere un déficit de calorías para bajar de peso. Esto significa que necesita para quemar más calorías de las que consume.

Durante muchos años, se creía que una disminución de 3.500 calorías por semana daría lugar a 1 libra (.45 kg) de la pérdida de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit calórico necesario varía de persona a persona (2).

Se puede sentir como si usted no está comiendo muchas calorías. Pero, de hecho, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar y no reportan lo que comemos (3, 4).

En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas reportaron consumir 1.000 calorías por día. Las pruebas de laboratorio mostraron que realmente en aquellos alrededor de 2.000 calorías por día (4).

Usted puede consumir demasiados alimentos que son saludables, pero también es alto en calorías, como las nueces y el queso. Viendo tamaño de las porciones es la clave.

Por otro lado, la disminución de la ingesta de calorías demasiado puede ser contraproducente.

Los estudios sobre las dietas muy bajas en calorías que proporcionan menos de 1.000 calorías por día demuestran que pueden conducir a la pérdida de músculo y significativamente más lento el metabolismo (5, 6, 7).

Línea de fondo: Consumir demasiadas calorías puede dejar de perder peso. Por otra parte, muy pocas calorías puede hacer que se dé hambre y reducir su metabolismo y la masa muscular.

3. no hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio

Durante la pérdida de peso, se pierde inevitablemente algo de masa muscular, así como la grasa, aunque la cantidad depende de varios factores (8).

Si usted no hace ejercicio en absoluto, mientras que la restricción de calorías, es muy probable que perder más masa muscular y experimentar una disminución en la tasa metabólica.

Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra se pierde, aumentar la pérdida de grasa y evitar que su metabolismo se ralentice. El más masa magra que tiene, más fácil es para bajar de peso y mantener la pérdida de peso (9, 10, 11).

Sin embargo, el exceso de ejercicio también puede causar problemas.

Los estudios muestran un exceso de ejercicio es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede llevar al estrés. Además, se puede perjudicar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés (12, 13, 14).

Tratar de forzar a su cuerpo a quemar más calorías mediante el ejercicio demasiado no es ni eficaz ni saludable.

Sin embargo, el levantamiento de pesas y hacer cardio varias veces por semana es una estrategia sostenible para el mantenimiento de la tasa metabólica durante la pérdida de peso.

Línea de fondo: La falta de ejercicio puede conducir a la pérdida de masa muscular y menor metabolismo. Por otro lado, el exceso de ejercicio es saludable ni efectiva, y que puede conducir a estrés grave.

4. Pesos sin levantar

Realizar el entrenamiento de resistencia es muy importante durante la pérdida de peso.

Los estudios demuestran levantamiento de pesas es una de las estrategias más eficaces de ejercicio para ganar músculo y el aumento de la tasa metabólica. También mejora la composición general del cuerpo y aumenta la pérdida de grasa del vientre (15, 16, 17, 18).

De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas piensan que la mejor estrategia de todas para la pérdida de peso parece estar combinado ejercicios aeróbicos y levantamiento de pesas (18).

Línea de fondo: El levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica, aumentar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, incluyendo la grasa del vientre.

5. Elección de baja en grasa o “dieta”

Elaborado bajo en grasa o “dieta” alimentos a menudo se consideran buenas opciones para bajar de peso, pero que en realidad puede tener el efecto contrario.

Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor.

Por ejemplo, una taza (245 gramos) de bajo contenido de grasa, yogur con sabor a frutas puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (cerca de 12 cucharaditas) (19).

En lugar de mantenerlo satisfecho, productos bajos en grasa es probable que hagan más hambre, por lo que terminan de comer aún más.

En lugar de alimentos “dieta” baja en grasa o, elegir una combinación de alimentos nutritivos, mínimamente procesados.

Línea de fondo: Sin grasa o alimentos “dieta” son generalmente altos en azúcar y pueden conducir al hambre y la mayor ingesta de calorías.

6. La sobreestimación cantidad de calorías que quema durante el ejercicio

Muchas personas creen que el ejercicio “sobrealimenta” su metabolismo.

Aunque el ejercicio aumenta la tasa metabólica tanto, en realidad puede ser menos de lo que piensa.

Los estudios demuestran tanto la gente normal y con sobrepeso tienden a sobrestimar el número de calorías que se queman durante el ejercicio, a menudo por una cantidad significativa (4, 20, 21).

En un estudio, las personas quemadas 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se le preguntó, estimaron que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más (21).

Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud en general y puede ayudar a perder peso. No es tan eficaz en la quema de calorías como algunos piensan.

Línea de fondo: Los estudios demuestran que las personas tienden a sobrestimar el número de calorías que se queman durante el ejercicio.

7. No comer suficientes proteínas

Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si usted está tratando de perder peso.

De hecho, la proteína se ha demostrado que ayuda a perder peso de varias maneras.

Se puede reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, reducir la ingesta de calorías, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso (22, 23, 24, 25, 26).

En un estudio de 12 días, la gente comía una dieta que contenía 30% de calorías provenientes de proteínas. Ellos terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos por día que cuando comieron 15% de calorías provenientes de proteínas (27).

Una revisión también encontró que las dietas altas en proteínas, que contiene 0,6-0,8 gramos de proteína por lb (1.2 a 1.6 g / kg), se pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal (28).

Para optimizar la pérdida de peso, asegúrese de que cada una de sus comidas contiene un alimento de alto valor proteico.

Línea de fondo: La ingesta elevada de proteínas ayuda a bajar de peso mediante la reducción del apetito, aumentando la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.

8. No comer suficiente fibra

Una dieta baja en fibra puede comprometer sus esfuerzos para perder peso.

Los estudios muestran un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito mediante la formación de un gel que contiene agua.

Este gel se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, lo que hace que se sienta lleno.

La investigación sugiere todo tipo de pérdida de peso beneficios de la fibra. Sin embargo, una revisión de varios estudios encontraron fibra viscosa reduce el apetito y la ingesta de calorías mucho más que otros tipos (29, 30).

Cuando la ingesta total de fibra es alto, algunas de las calorías de los alimentos en las comidas mixtas no son absorbidos. Los investigadores estiman que la duplicación de ingesta diaria de fibra podría resultar en hasta 130 menos calorías ser absorbida (31).

Línea de fondo: Comer suficiente fibra puede ayudar a reducir el apetito, llenando para arriba por lo que comer menos. También puede ayudar a absorber menos calorías de otros alimentos.

9. Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos

Cetogénica y dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy eficaces para la pérdida de peso.

Los estudios muestran que tienden a reducir el apetito, que a menudo conduce a una reducción espontánea en la ingesta de calorías (32, 33, 34, 35).

Muchos baja en carbohidratos y dietas cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, en el supuesto de que la supresión del apetito resultante será mantener las calorías lo suficientemente bajo como para bajar de peso.

Sin embargo, algunas personas no pueden experimentar una señal suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, se pueden consumir demasiadas calorías para lograr un déficit de calorías.

Si va a añadir grandes cantidades de grasa a los alimentos o bebidas y no está perdiendo peso, es posible que desee recortar la grasa.

Línea de fondo: Aunque baja en carbohidratos y dietas cetogénicas ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías, la adición de un exceso de grasa puede retrasar o prevenir la pérdida de peso.

10. Comer demasiado a menudo, incluso si no tienes hambre

Durante muchos años, el consejo convencional ha sido que comer cada pocas horas con el fin de evitar el hambre y una caída en el metabolismo.

Desafortunadamente, esto puede conducir a un exceso de calorías que se consumen en el transcurso del día. También es posible que en realidad nunca se sienta lleno.

En un estudio, los niveles de azúcar en la sangre y el hambre disminuyó mientras que la tasa y la sensación de saciedad metabólica aumentó en los hombres que consumían 3 comidas en comparación con 14 comidas dentro de un plazo de 36 horas (36).

La recomendación de comer el desayuno cada mañana, independientemente de apetito, también parece estar mal guiado (37, 38).

Un estudio encontró que las personas omiten el desayuno, que tomó más calorías en el almuerzo que cuando habían comido una comida de la mañana. Sin embargo, consumieron un promedio de 408 calorías menos para el día general (38).

Comer cuando tiene hambre y solamente cuando tiene hambre parece ser clave para la pérdida de peso exitosa.

Sin embargo, dejar que sienta demasiada hambre es también una mala idea. Es mejor comer un bocadillo que se convierte en un hambre voraz, que puede causar a tomar decisiones de alimentos pobres.

Línea de fondo: Comer demasiado a menudo puede hacer daño a sus esfuerzos para perder peso. Para obtener los mejores resultados, es importante comer sólo cuando tiene hambre.

11. Tener expectativas poco realistas

Tener la pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud puede ayudar a mantener la motivación.

Sin embargo, tener expectativas poco realistas en realidad puede trabajar en contra de usted.

Los investigadores analizaron los datos de varios programas de los centros de pérdida de peso. Se informó de que las mujeres con sobrepeso y obesos que espera llegar a perder más peso fueron los más propensos a abandonar un programa después de 6 a 12 meses (39).

Ajustar sus expectativas a un objetivo más realista y modesto, tales como una caída del 10% en peso en un año. Esto puede ayudar a evitar que desanimarse y mejorar sus posibilidades de éxito.

Línea de fondo: Las expectativas poco realistas pueden conducir a la frustración y renunciar por completo. Hacer que sus objetivos más modestos para aumentar sus posibilidades de pérdida de peso exitosa.

12. No seguimiento de lo que come en modo alguno

El consumo de alimentos nutritivos es una buena estrategia de pérdida de peso. Sin embargo, todavía puede estar comiendo más calorías de las que necesita perder peso.

Lo que es más, usted puede no estar recibiendo la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasa para apoyar sus esfuerzos para perder peso.

Los estudios demuestran que el seguimiento de lo que come puede ayudarle a obtener una imagen precisa de su consumo de calorías y nutrientes, así como proporcionar la rendición de cuentas (40, 41).

Además de la comida, la mayoría de los sitios de seguimiento en línea y aplicaciones le permiten entrar en su ejercicio diario también. Aquí está una revisión de varias herramientas de seguimiento de calorías populares.

Línea de fondo: Si no realiza un seguimiento de lo que come, puede estar consumiendo más calorías de lo que cree. También podría estar recibiendo menos proteína y fibra que usted piensa.

13. Aún Beber azúcar

Muchas personas cortan los refrescos y otras bebidas azucaradas de su dieta para bajar de peso, lo cual es una buena cosa.

Sin embargo, el consumo de jugo de fruta en lugar no es inteligente.

Incluso el 100% jugo de fruta se carga con el azúcar y puede conducir a problemas de salud y peso similares a los causados ​​por las bebidas azucaradas (42).

Por ejemplo, 12 onzas (320 gramos) de zumo de manzana sin endulzar contiene 36 gramos de azúcar. Eso es aún más que en 12 onzas de refresco de cola (43, 44).

Lo que es más, no parece que las calorías líquidas para afectar a los centros del apetito en el cerebro de la misma manera las calorías de los alimentos sólidos hacen.

Los estudios demuestran que terminan consumiendo más calorías en general, en lugar de compensar las calorías líquidas por comer menos durante el día (45, 46).

Línea de fondo: Si se corta a cabo bebidas endulzadas con azúcar, pero seguir bebiendo zumo de fruta, todavía se está recibiendo una gran cantidad de azúcar y son propensos a ingerir más calorías en general.

14. Las etiquetas no leer

El no poder leer con precisión la información de la etiqueta puede hacer que usted consume calorías no deseadas e ingredientes poco saludables.

Por desgracia, muchos alimentos están etiquetados con las reclamaciones de alimentos saludables que suena en la parte frontal del paquete. Estos le pueden dar una falsa sensación de seguridad sobre la elección de un determinado elemento (47, 48).

Para obtener la información más importante para el control del peso, es necesario mirar la etiqueta de lista de ingredientes y de la nutrición hechos, que están en el espalda del recipiente.

Usted puede encontrar más información acerca de cómo leer las etiquetas de alimentos en este artículo.

Línea de fondo: etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre los componentes, calorías y nutrientes. Asegúrese de entender cómo leer las etiquetas con precisión.

15. No comer entero, solo ingrediente alimentos

Una de las peores cosas que puede hacer para perder peso es comer una gran cantidad de alimentos altamente procesados.

Estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados ​​pueden ser un factor importante en la epidemia actual de obesidad y otros problemas de salud (49, 50).

Algunos investigadores creen que esto podría ser debido a sus efectos negativos sobre la salud intestinal y la inflamación (51).

Además, los alimentos enteros tienden a ser autolimitante, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer alimentos procesados.

Cuando es posible, elegir los alimentos enteros, solo ingrediente que son procesados ​​mínimamente.