Cómo bajar de peso alrededor de la menopausia (y mantenerlo)

La pérdida de peso durante y después de la menopausia puede parecer imposible.

Los cambios hormonales, el estrés y el proceso de envejecimiento pueden trabajar en contra de usted.

Sin embargo, hay varios pasos que puede tomar para hacer más fácil la pérdida de peso durante este tiempo.

¿Por qué la menopausia hacen que sea tan difícil perder peso?

La menopausia comienza oficialmente cuando una mujer no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses.

Alrededor de este tiempo, puede resultar muy difícil perder peso.

De hecho, muchas mujeres notan que en realidad comienzan aumento de peso durante la perimenopausia, que puede comenzar una década antes de la menopausia.

Hay varios factores que juegan un papel en el aumento de peso alrededor de la menopausia, incluyendo:

Las fluctuaciones hormonales: Ambos niveles elevados y muy bajos de estrógeno puede conducir a un aumento de la acumulación de grasa (1, 2).
La pérdida de masa muscular: Esto ocurre debido a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física (3, 4, 5).
El sueño inadecuado: Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia, y la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso (6, 7, 8).
Aumento de la resistencia a la insulina: Las mujeres a menudo se vuelven resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede hacer perder peso más difícil (9, 10).

Lo que es más, los cambios de almacenamiento de grasa de las caderas y los muslos en el abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (10).

Por lo tanto, las estrategias que promueven la pérdida de grasa del vientre son particularmente importantes en esta etapa de la vida de una mujer.

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Línea de fondo: Varios factores hacen que la pérdida de peso más difícil alrededor de la menopausia, y el almacenamiento de grasa a menudo se desplaza hacia la zona del vientre durante este tiempo.

Las calorías son importantes, pero de bajas calorías Las dietas no funcionan bien a Largo Plazo

Con el fin de bajar de peso, se necesita un déficit de calorías.

Durante y después de la menopausia, el gasto de energía en reposo de una mujer, o el número de calorías que quema durante el reposo, caídas (11, 12).

Aunque puede ser tentador tratar una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente, esto es en realidad lo peor que puede hacer.

La investigación muestra que la restricción de calorías a niveles bajos causa la pérdida de masa muscular y una disminución adicional en la tasa metabólica (13, 14, 15, 16).

Así, mientras que las dietas muy bajas en calorías pueden resultar en la pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica hará que sea difícil mantener el peso.

Además, la ingesta de calorías insuficiente y la disminución de la masa muscular puede conducir a la pérdida de hueso. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis (17).

La investigación también sugiere que “la restricción dietética”, como ver tamaño de las porciones en lugar de calorías roza drásticamente, puede ser beneficioso para la pérdida de peso (18).

La adopción de un estilo de vida saludable que se puede mantener a largo plazo puede ayudar a preservar su tasa metabólica y reducir la cantidad de masa muscular se pierde con la edad.

Línea de fondo: Se necesita un déficit de calorías para bajar de peso. Sin embargo, la reducción de calorías demasiado aumenta la pérdida de masa muscular, lo que acelera la caída en la tasa metabólica que se produce con la edad.

Las dietas saludables que funcionan bien durante la menopausia

Aquí hay tres dietas saludables que se han demostrado para ayudar con la pérdida de peso durante y después de la transición a la menopausia.

La dieta baja en carbohidratos

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para la pérdida de peso, y también son capaces de reducir la grasa abdominal (19, 20, 21, 22, 23).

Aunque las mujeres peri y postmenopáusicas se han incluido en varios estudios bajas en carbohidratos, sólo ha habido unos pocos estudios que buscan en esta población exclusivamente.

En uno de estos estudios, las mujeres posmenopáusicas con una dieta baja en carbohidratos perdieron 21 libras (9,5 kg), 7% de su grasa corporal y 3,7 pulgadas (9,4 cm) de la cintura dentro de los 6 meses (24).

Lo que es más, la ingesta de hidratos de carbono no tiene por qué ser extremadamente baja para producir pérdida de peso.

En otro estudio, una dieta paleo proporcionar más o menos 30% de las calorías de los carbohidratos producidos una mayor reducción de la grasa del vientre y peso que una dieta baja en grasa después de 2 años (25).

Aquí está una guía detallada para la dieta baja en carbohidratos. Incluye un plan de alimentación y el menú.

La dieta mediterránea

A pesar de que la dieta mediterránea es la más conocida para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, los estudios muestran que también puede ayudar a perder peso (21, 26, 27, 28).

Al igual que estudios de la dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los estudios de la dieta mediterránea han analizado tanto los machos como las hembras en lugar de las mujeres peri o postmenopáusicas exclusivamente.

En un estudio de hombres y mujeres de 55 años o mayores, los que siguieron una dieta mediterránea tenían una reducción significativa de la grasa abdominal (29).

Lea esto para una guía a la dieta mediterránea, que incluye un plan de alimentación y el menú.

Una dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas y veganas también han demostrado ser prometedores para la pérdida de peso (30).

Un estudio en mujeres posmenopáusicas reportó la pérdida de peso significativa y la mejora de la salud entre un grupo asignado a una dieta vegetariana (31, 32).

Sin embargo, un enfoque más flexible vegetariana que incluye productos lácteos y los huevos también se ha demostrado que funciona bien en mujeres de edad avanzada (33).

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Línea de fondo: Una baja en carbohidratos bien equilibrada, mediterránea o dieta vegetariana puede ayudar a las mujeres a perder peso durante y después de la menopausia.

Los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso

La mayoría de las personas se vuelven menos activos a medida que envejecen.

Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.

Se puede mejorar el estado de ánimo, promover un peso saludable y proteger sus músculos y huesos (34).

El entrenamiento de resistencia con pesas o bandas puede ser extremadamente eficaz en la preservación o incluso aumentar la masa muscular magra, que normalmente disminuye con cambios hormonales y la edad (35, 36, 37, 38).

A pesar de todos los tipos de entrenamiento de resistencia son beneficiosos, investigaciones recientes sugieren que la realización de más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal (39).

El ejercicio aeróbico (cardiovascular) también es ideal para las mujeres en la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa del vientre, preservando muscular durante la pérdida de peso (40, 41, 42).

Una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico puede ser la mejor estrategia (43).

Línea de fondo: Resistencia y ejercicio aeróbico puede ayudar a promover la pérdida de grasa al tiempo que evita la pérdida de masa muscular que se produce normalmente alrededor de la menopausia.

Consejos para bajar de peso durante la menopausia

Aquí hay varias maneras de mejorar su calidad de vida y hacer más fácil la pérdida de peso durante la menopausia.

Obtener un sueño reparador, Calidad

Dormir lo suficiente alta calidad es importante para lograr y mantener un peso saludable.

Las personas que duermen muy poco tienen niveles más altos de la “hormona del hambre” grelina, niveles más bajos de la “hormona plenitud” leptina y son más propensos a tener sobrepeso (44).

Desafortunadamente, muchas mujeres en la menopausia tienen problemas para dormir debido a los sofocos, sudores nocturnos, el estrés y otros efectos físicos de la deficiencia de estrógenos (7, 45).

La psicoterapia y la acupuntura

La terapia cognitivo conductual, una forma de psicoterapia demostrado que ayuda con el insomnio, puede beneficiar a las mujeres que experimentan síntomas de niveles bajos de estrógeno. Sin embargo, no se han realizado estudios sobre las mujeres menopáusicas en concreto (46).

La acupuntura también puede ser útil. En un estudio, que reduce los sofocos en un promedio de 33%. Una revisión de varios estudios encontró que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede reducir los síntomas y promover un mejor sueño (47, 48).

Encontrar una manera de aliviar el estrés

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El alivio de tensión también es importante durante la transición menopáusica.

Además de aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, el estrés conduce a niveles elevados de cortisol, que se asocian con aumento de la grasa abdominal (49).

Afortunadamente, varios estudios han encontrado que el yoga puede reducir el estrés y aliviar los síntomas en las mujeres que atraviesan la menopausia (50, 51, 52).

La suplementación con 100 mg de pycnogenol, también conocido como extracto de corteza de pino, también se ha demostrado para reducir el estrés y aliviar los síntomas de la menopausia (53, 54).

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Línea de fondo: Obtención de alta calidad del sueño y la gestión de los niveles de estrés pueden mejorar la calidad de vida y hacer más fácil la pérdida de peso durante la menopausia.

Otros Consejos para perder peso que el trabajo

Aquí hay algunos otros consejos que pueden ayudar con la pérdida de peso durante la menopausia o en cualquier edad.

Comer mucha proteína. La proteína mantiene lleno y satisfecho, aumenta la tasa metabólica y reduce la pérdida muscular durante la pérdida de peso (55, 56, 57).
Incluya productos lácteos en su dieta. La investigación sugiere que los productos lácteos pueden ayudar a perder grasa sin perder masa muscular (58, 59).
Coma alimentos ricos en fibra soluble. El consumo de alimentos ricos en fibra como semillas de lino, coles de Bruselas, aguacates y brócoli puede aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y promover la pérdida de peso (60, 61).
Beber té verde. La cafeína y el EGCG en el té verde puede ayudar a quemar grasa, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia (62, 63, 64).
Practicar comer consciente. consciente de comer puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su relación con los alimentos, por lo que terminan comiendo menos (65, 66).

Línea de fondo: Comer con atención plena y el consumo de alimentos y bebidas de peso pérdida de usar puede ayudar a perder peso durante la menopausia.