Top 10 de las normas que deben seguir todos los días para perder 10 libras
Los expertos dicen que la clave para perder peso y, de hecho mantener fuera el peso-isn`t una dieta de choque o morirse de hambre. Más bien, se trata de hacer cambios de estilo de vida a largo plazo que incluyen el consumo de alimentos saludables y participar en actividades de ajuste de usar que realmente disfruta. Y debido a que el mayor éxito bajar de peso se debe a un proceso largo y constante, que sin duda tiene tiempo para probar los miles de consejos de pérdida de peso por ahí para ver si funcionan para usted. Sin embargo, la vía más eficaz se compromete a la construcción y nuevos hábitos que te prepara para el éxito.
Por lo tanto, para ayudarle a alcanzar sus objetivos de cuerpo tonificado, hemos reunido los 10 consejos de dieta y de la aptitud más críticos (pero más fáciles!) Que han demostrado dar resultados. Su simplicidad permite que sean implementadas de forma realista todos los días para que puedan adaptarse a la perfección en su rutina. Y su eficacia le permitirá empezar a ver resultados de inmediato, que le proporciona un refuerzo positivo para continuar a lo largo de su viaje de pérdida de peso.
Comprometerse con estos consejos, y que finalmente va a empezar a ver la punta de escala en su favor. Lo que es aún mejor? Una vez que estos hábitos saludables se arraigan en el cerebro, que van a asegurarse de que mantener su figura condensador de ajuste, y saber qué alimentos saludables para mantener abastecido será más fácil que nunca!
1Llevar un reutilizable
Botella de agua
En todos lados
Botella de agua
En todos lados
Hidratación es el mejor amigo de una persona a dieta. ¿Por qué? Debido a que el agua ayuda a evitar comer en exceso, mantiene su zumbido metabolismo, reduce la hinchazón, y le ahorra cientos de calorías cuando se elige por encima de otras bebidas azucaradas. A menudo confundimos la sed como el hambre, por lo que acaba de beber un poco de agua y esperar 20 minutos puede llenar su estómago y podría disminuir el apetito, que le impide comer en exceso cuando su cuerpo no necesita la comida en energía. En segundo lugar, este líquido es vital para muchos procesos metabólicos importantes, incluyendo la producción de energía celular y ayudar a su cuerpo en la metabolización de grasa almacenada cuando su cuerpo está deshidratado, está funcionando a un déficit, y no será capaz de optimizar sus esfuerzos para perder peso.
Adicionalmente, y que podría sonar contradictorio, pero disfruta de H2O en realidad puede ayudar a eliminar del cuerpo el exceso de retención de agua. Sin beber suficiente agua, su cuerpo se aferra a cada gota para evitar la deshidratación severa. Por último, pero no menos importante: ¿Sabías que las bebidas estadounidense promedio 450 calorías cargados de azúcar al día? Bueno, si usted acaba de reemplazar la mitad de eso con agua, que podría caer cerca de 12 libras en un año! De acuerdo con un estudio de 173 mujeres con sobrepeso, los que añadió 4 tazas de agua a su dieta diaria perdido cinco libras de más en el transcurso de un año! Y cuando dos de esas tazas fueron cronometrados antes de comer cada comida, los investigadores encontraron que los sujetos perdieron un 30 por ciento más de grasa corporal en tan sólo 12 semanas.
¡Come esto! Propina:
La forma más fácil de asegurarse de que está recibiendo suficiente agua está llevando siempre una botella de agua. Incluso puede que sea una moda, también! Pruebe nuestro favorito: la botella de acero inoxidable, con aislamiento de doble pared, libre de BPA de S`well. Se va a mantener su agua Detox en frío durante 24 horas (y el té verde caliente de 12) sin ninguna de esas sustancias químicas dañinas que provocan trastornos hormonales, que se interponen en el camino de la pérdida de peso eficaz y una mejor salud!
2Mantener una constante
Horario de sueño
Horario de sueño
Video: Cum sa-mi gasesc drumul in viata? | Levi
¡Levántate y brilla! Los estudios han encontrado que la dieta que se adhieren a los mismos ciclos de sueño-vigilia son más descansado y menos propensos a tener sus dietas socavados por picar agotamiento inducido. Esto se debe a los investigadores descubrieron que cuando usted cambia su hora de dormir y despertar veces al día, puede sucumbir a un caso de jet-lag crónico. Por lo tanto, incluso si duerme lo suficiente (de 7 a 8 horas por la noche!), Puede confundir su metabolismo lo suficiente como para promover el aumento de peso si es en un horario volteado. Y cuando usted está sufriendo de fatiga, su cuerpo lucha para regular su hambre Hormonas estos pequeños demonios se conocen como "endocannabinoides" y decirle a su cerebro para disfrutar de alimentos grasos, incluso de alta energía si su cuerpo no está físicamente con hambre.
¡Come esto! Propina:
Según los investigadores, las personas con falta de sueño consumen alrededor de 300 calorías más al día, lo que equivale a un extra de 15 libras al año que sus contrapartes bien descansados. Uff! Ponga el despertador para la misma hora cada día, incluso los fines de semana o días de descanso. Te ayudará a dormir mejor por mantener el reloj interno de su cuerpo. Y si usted tiene problemas para conseguir que cerrar los ojos, trata de establecer rutinas antes de dormir que pueden condicionar su cuerpo para sentir sueño. Siempre tomar una ducha, tomar una taza de té de hierbas, o leer un par de páginas de ese nuevo libro sea lo que sea, se puede entrenar a su cuerpo para asociar esa actividad con el sueño. Y cuando se trata de la nevera, echa un vistazo a estos 30 mejores y peores alimentos para comer antes de dormir.
3Deberes priorizar
Produce
Produce
El primer paso de la pérdida de peso exitosa es la manipulación de su entorno para que sea difícil de fallar. Una de las mejores maneras de hacerlo es decir, eliminando todas las tentaciones de su cocina y reemplazarlos con alimentos -en particular, las frutas frescas y vegetales saludables. Golpear los cinco a nueve porciones diarias recomendadas de frutas y verduras puede hacer que sea más fácil de bajar de peso. Esto se debe a la generosidad de la naturaleza está llena de antioxidantes que combaten los radicales libres que se han encontrado para acelerar la pérdida de peso y mantener la salud y el estadounidense promedio no come lo suficiente de ellos. Lo que es más, cuando se comer más verduras y legumbres, puede comenzar a desplazar a las carnes grasas saturadas cargados, que han sido conocidos por contribuir a los esfuerzos de la inflamación y pérdida de peso truco.
¡Come esto! Propina:
Para aumentar su consumo de antioxidantes, mantener la fruta en un recipiente sobre un mostrador, cerca de las llaves y de la picada hasta verduras en recipientes para llevar a agarrar en su camino fuera de la casa. Abstenerse de la carne lunes todo el día o simplemente todos los días antes de la cena. Pero asegúrese de que no sólo está sustituía a cabo la carne de carbohidratos vacíos, los cuales solo avivar su hambre y puede borrar todo progreso de pérdida de peso.
4caminar por lo
Trabajo
Trabajo
Atención, adictos al trabajo y los fines de guerreros! Los expertos dicen que toda esta sesión que hacemos en el trabajo puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer, así como la temprana muerte, y eso es independientemente de si usted todavía sacar tiempo para hacer ejercicio. Por otra parte, los estudios publicados en las revistas Cuidado de la diabetes y BMJ descubrieron que cuando los adultos con sobrepeso y obesos de mediana edad interrumpidos períodos largos de sentarse tradicionalmente con sesiones cortas de caminar cada 30 minutos, bajaron la percepción subjetiva de fatiga, picos minimizadas en azúcar en la sangre, y se bajan los niveles de insulina después de las comidas. Y debido a que la insulina es la principal hormona responsable de la grasa almacenada, siendo capaz de disminuir sus niveles (junto con el azúcar en la sangre) puede ayudar a mantener los objetivos del cuerpo en la pista y mantener su sensación de hambre a raya.
¡Come esto! Propina:
Establecer un temporizador simplemente levantarse de su escritorio y tomar un paseo de un minuto una vez cada media hora. Para un día de trabajo de 8 horas, caminar 1 minuto cada 30 minutos es de 16 minutos a pie. Así que en una semana de 5 días, esto se traduce en la adición de sólo 80 minutos de caminar a su rutina, lo que podría ayudar a perder alrededor de 6 libras al año y mantener su cuerpo sano y su ajuste cintura.
5Eliminar
Los carbohidratos vacíos
Los carbohidratos vacíos
Video: No compres CREATINA si no has visto este video.
Mientras que muchas dietas comienzan por tener que comer menos, preferimos que acaba de comer menos de los alimentos equivocados. Comer alimentos mal el día a día, incluso en un aumento de peso dieta puede no causar controlada en calorías, pero puede prevenir la pérdida de peso. Esto se debe a que su cuerpo quema todos sus carbohidratos rápidos y azúcares antes de que pueda quemar la grasa almacenada. Por lo tanto, si usted comienza a eliminar las fuentes vacías de carbohidratos de su dieta como el pan blanco, galletas y bebidas azucaradas, y reemplazarlos con su versión de grano entero, podrás cosechar algunos de los beneficios para la salud sin sentir que se `re privarse.
¡Come esto! Propina:
Si usted no sabe por dónde empezar, no busque más que éstos 30 maneras fáciles de dejar de comer tanto Azúcar. Uno de nuestros mejores consejos se enumeran a continuación!
6cook en
Casa
Casa
De acuerdo con un estudio publicado en BMJ abierto, aditivo cargado, Frankenfoods ultra-procesados representan el 90 por ciento del azúcar que consumimos. Eso ni siquiera es lo peor de todo. Estadísticas recientes revelaron que Los estadounidenses comer fuera entre cuatro y cinco veces a la semana, que es una mala noticia para el abdomen cuando se da cuenta de la media comida sentado contiene la asombrosa cifra de 1.128 calorías. Por estas razones, evitando los alimentos procesados por cocinar en casa puede cortar 346 calorías de azúcar solo (como el estadounidense promedio consume 385 calorías de azúcar cada día), y 226 calorías cada vez se come fuera. Hacer esto sólo cuatro veces a la semana le ahorra 572 calorías a la semana o 17 libras al año.
¡Come esto! Propina:
Ahorrar dinero y calorías por llevar el almuerzo al trabajo todos los días y llevar bocadillos hechos en casa en lugar de recoger basura hipercalórica de la tienda. Echa un vistazo a la cantidad de azúcar que ahorraría mediante el canje de éstos alimentos procesados de ultra-para las versiones caseras.
7P.F.F.
Antes de cada comida, se pregunta, "¿Dónde está mi proteínas, ¿dónde está mi fibra, y dónde están mis grasas saludables?" Es el mantra clave de la Cero del vientre Dieta por Dave Zinczenko. ¿Porqué es eso? La mayoría de los estadounidenses no están comiendo demasiados carbs- sólo están comiendo demasiados de los carbohidratos equivocados: los sencillos. Estos altos en calorías, alimentos no nutritivos se queman rápidamente en su cuerpo, que los picos de azúcar en su sangre y luego hace que se bloquee. ¿El resultado? Los niveles bajos de glucosa en desencadenan sus hormonas del hambre. Sacar el máximo provecho de las calorías que ingiere en su dieta mediante la reducción de alta en calorías, alimentos de bajo valor como dulces y granos refinados. A continuación, reemplazarlos con alto contenido de fibra granos enteros y verduras, alimentos ricos en proteínas y aceites vegetales llenos de grasas saludables. Este trío de proteína, fibra y grasas saludables se mantener sus niveles de energía estables y su vientre lleno, lo que ayuda a reducir comer en exceso.
PROTEÍNA
Un estudio en la revista nutrición Metabolismo encontraron que cuando los participantes aumentaron su ingesta de proteínas a sólo el 30 por ciento de su dieta general, las personas que hacen dieta comían aproximadamente 450 calorías menos al día que los que comían menos proteína-que asciende a perder un promedio de 11 libras en el transcurso de sólo 12 semanas. ¿Cuál es la magia que reducen la cintura de la proteína? Este macronutriente aumenta la masa muscular magra quema de calorías, que mantiene su metabolismo funcionando a su punto más alto, incluso en reposo. Al igual que la fibra y grasa, proteína digiere lentamente, lo que le mantiene plena y hace que sea menos probable que coma en exceso. Para maximizar su salud y pérdida de peso, tratar de incluir proteínas en todas las comidas y aperitivos. Las mejores opciones? fuentes de proteína magra como pescado, huevos, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y carne magra.
FIBRA
Video: Cómo chutar la pelota en fútbol sala
Debido a una dieta rica en grasas no saludables y carbohidratos simples, la mayoría de los estadounidenses no comer suficiente fibra y tiene algunos efectos negativos en serio. Para empezar, no comer suficiente fibra puede causar estreñimiento, que a su vez conduce a la hinchazón y la retención de peso. Por otro lado, el consumo de comidas ricas en fibra ayudará a toxinas ujier de su sistema y ayudar a mantener el azúcar en la sangre a niveles incluso para mantener su sensación de hambre a raya. Además, los alimentos ricos en fibra son la mejor fuente de alimento para los insectos de la tripa. La alimentación de su intestino éstos prebióticos ayudará con la producción de, compuestos anti-inflamatorios que combaten la grasa.
Las grasas saludables
Comer las grasas saludables adecuados no sólo le mantendrá lleno, sino que también puede ayudar a la grasa de la antorcha. Las grasas poliinsaturadas conocidas como ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, controlar el hambre, apagar los genes de almacenamiento de grasa y controlar el azúcar en la sangre, una receta para desterrar de que la parte superior del mollete. Sus propiedades anti-inflamatorias también se han demostrado para contrarrestar los efectos que dañan el cerebro una dieta alta en azúcar tiene en el cerebro, que incluye un mayor riesgo de enfermedades degenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
¡Come esto! Propina:
Video: TT: Closer To The Edge - Full Documentary TT3D (Subtitles Available !!)
El hecho de estar la reducción de calorías no significa que siempre debe estar a merced de la sensación de hambre. Aquí están aquí están 26 reforzadores de saciedad mientras estás comiendo menos, incluyendo formas de reinar en su apetito, que los alimentos para cortar de su dieta y que reemplazarlos con prolongar la sensación de saciedad y reprimir su sensación de hambre.
8Mantener un menú
Y la preparación de antemano
Y la preparación de antemano
La variedad es la sal de la vida, pero es un hábito automático cuando se trata de la pérdida de peso. Lo que es peor, tratando de averiguar lo que va a hacer que la noche del día a día puede ser un dolor, y sin duda va a drenar el tanque de fuerza de voluntad. La planificación de comidas es una de las mejores maneras para ayudar a obtener el control de la ingesta total de alimentos. Las personas que hacen dieta con más éxito funcionan con una rotación de sólo algunos go-to-comidas y aperitivos porque cuando estás panza está haciendo ruido, tratando de averiguar lo que debe comer normalmente no termina bien. Hacer un punto de preparar sus comidas y aperitivos con antelación por lo que siempre se puede tener listo para comer alimentos saludables con usted. Va a ser mucho más difícil de comer una dieta saludable y en forma de ejercicio si usted está demasiado ocupado pensando acerca de lo que debe comer, lo que podría llegar a ser grasienta llevar.
¡Come esto! Propina:
Tener unas cuantas comidas de salida al que consume sobre una base consistente. De esa manera, puede conservar su fuerza de voluntad para las decisiones más importantes. Incluso puede crear una fórmula plan de alimentación mediante la designación de un tema para cada día: Lunes sin carne, Taco martes Stir-Fry viernes Crockpot sábado. De esa manera, no se aburren de comer las mismas comidas exactas todas las semanas, pero usted todavía mantienen pautas a tener fácil decidir qué cocinar. Para empezar, echa un vistazo a nuestra Régimen de comidas-vientre plano realista para una semana saludable. (Psst! Nos incluso reutilizar las sobras!)
9Mantener saludable
Aperitivos
Aperitivos
Sí, se puede picar y aún así perder peso! De hecho, comiendo los tipos adecuados de alimentos durante todo el día es una de las mejores maneras para reducir el tamaño de lo que podría parecer su cintura siempre en expansión. Un estudio reciente descubrió que los participantes perdieron significativamente más peso corporal cuando se incorporaron bajo contenido en azúcar, bocadillos de alto contenido proteínico en su rutina diaria de alimentos. ¿Por qué? Montaje en bocadillos saludables puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre, lo que le mantiene lleno y evita que el cuerpo almacena el exceso de grasa o caer en los alimentos de alta energía después de lo que se siente como el hambre.
¡Come esto! Propina:
Al buscar una merienda saludable, que debe estar alrededor de 130 a 250 calorías y lleno de grasas saludables, saciante, proteínas, fibra y carbohidratos que aportan energía. Considere hummus y verduras, yogur con frutas y granola, o un sándwich de mantequilla de maní y jalea en pan integral tostado. Comience con estos 23 mejores bocadillos para bajar de peso si necesita aún más INSPO.
10Comer con
Intención
Intención
Considere esto: usted compruebe los sitios de comentarios, pero no se molesta para examinar la etiqueta de información nutricional de un alimento que, literalmente, alimenta su cuerpo. La mayoría de las veces, pasamos por alto por completo las obras de teatro de comida importancia en nuestras vidas diarias. Y eso es socavado aún más cuando se trata de cómo lo comemos-como alcanzando más al asiento del pasajero para agarrar otro chip a medida que circula a sus hijos a la práctica de fútbol o la colocación de un plato en el microondas en su vientre sobresale como usted se reclina a ver el gran juego. Ambos son ejemplos de comer distraído, lo que puede impedir que las señales de saciedad llegue a nuestro cerebro en el tiempo regular. Como resultado, los investigadores han descubierto que las personas consumen cientos de calorías adicionales cuando se distrae en lugar de centrado en su comida.
¡Come esto! Propina:
Hacer un esfuerzo para comer las comidas familiares en una mesa. O bien, alejarse de su escritorio para el almuerzo y sentarse en un café. Dejar de recibir en distracciones y trabajar para ponerse en un ambiente que significa constantemente, "Es hora de comer," le permitirá más conscientemente centrarse en una alimentación. De esa manera, no será irracionalmente comer mientras estás en el sofá o ciegamente vez de comer como termine un proyecto. Y por supuesto, tomar su tiempo! Engullir comidas en menos de 20 minutos te puede dejar insatisfecho porque toma el mismo tiempo de hormonas del hambre para transmitir el mensaje al cerebro que ha comido su terraplén.
Imagen # 1 cortesía de swellbottle.com.
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