Se puede comer avena y harina de avena si tiene diabetes?

La avena es una opción de desayuno saludable y una gran manera de empezar el día.

Es bajo en calorías y llena de fibra, que puede hacer que el alimento perfecto para las personas que están tratando de controlar su peso.

Sin embargo, la harina de avena también contiene una gran cantidad de hidratos de carbono. Por esta razón, las personas con diabetes pueden preguntarse si es una buena opción para ellos.

Este artículo se echa un vistazo más de cerca a la harina de avena y explora si se trata de una opción saludable para las personas con diabetes. La respuesta puede sorprenderte.

La avena es muy nutritivo

La harina de avena, a veces llamado gachas, es un alimento elaborado con granos de avena. Estos son granos de avena que han tenido sus cáscaras externas duras removidos.

Hay tres tipos principales de la harina de avena, incluyendo el acero de corte, conjunto (también llamado laminado) y harina de avena instantánea. Se diferencian en la forma en que se procesan, como avena cortada se cortan en lugar de rodar como conjunto y variedades instantáneos.

La mayoría de la gente come su avena caliente. Ellos lo hacen mediante la mezcla de sus avena, ya sea con agua hirviendo o leche. También puede reducir el tiempo de preparación al hacer la harina de avena sin calor, sumergirlo en leche o agua durante la noche y comerlo frío en la mañana.

Sin embargo para prepararlo, harina de avena es una buena fuente de carbohidratos y fibra, particularmente fibra soluble. También contiene una serie de vitaminas y minerales.

Para la mayoría de la gente, es una elección de alimentos equilibrada y de alto valor nutritivo. 100 gramos (3,5 onzas) de avena seca proporciona los siguientes nutrientes (1):

• calorías: 389
• Carbohidratos: 66 gramos
• Proteína: 17 gramos
• Fibra: 11 gramos
• Grasa: 7 gramos
• Manganeso: 246% de la RDI
• Fósforo: 52% de la RDI
• Vitamina B1 (tiamina): 51% de la RDI
• Magnesio: 44% de la RDI
• Cobre: 31% de la RDI
• Hierro: 26% de la RDI
• Zinc: 26% de la RDI
• El folato: 14% de la RDI
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 13% de la RDI

Como se puede ver, la avena son bajos en calorías y alta en nutrientes.

Sin embargo, también contienen una gran cantidad de hidratos de carbono. Y si usted hace su avena con leche, esto aumentará su contenido en carbohidratos aún más.

Por ejemplo, cada media taza de leche entera que se agrega a su avena se sumará alrededor de 13 gramos de carbohidratos y 73 calorías (2).

Video: Sabes Qué Le Pasa A Tu Cuerpo Si Consumes Avena A Diario

Resumen: La avena es un alimento de alto altamente nutritivo en carbohidratos, fibra y algunas vitaminas y minerales.

¿Cómo carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre

La avena contiene una gran cantidad de hidratos de carbono. De hecho, los carbohidratos constituyen el 67% de las calorías en la avena (1).

Esto puede ser una preocupación para las personas con diabetes, ya que los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumentando.

Normalmente, el cuerpo responde al azúcar en la sangre mediante la liberación de la hormona insulina.

La insulina trabaja diciéndole a su cuerpo para tomar el azúcar de su sangre a las células, donde se puede utilizar para producir energía o almacenados.

Sin embargo, las personas con diabetes no producen suficiente insulina, o que tienen células que no responden a la insulina en la forma normal. Cuando esta gente come demasiados carbohidratos, el azúcar en la sangre puede aumentar a niveles poco saludables.

Es por eso que es importante para las personas con diabetes para reducir al mínimo estos grandes picos de azúcar en la sangre y mantener un buen control de azúcar en la sangre.

Un buen control de azúcar en la sangre ayuda a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes, como enfermedades del corazón, daño nervioso y daño ocular (3).

Resumen: La avena es rica en hidratos de carbono. Esta es una preocupación para las personas con diabetes, ya que los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumentando.

La fibra ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre

La avena puede ser alta en carbohidratos, pero también son altos en fibra, que puede tener efectos beneficiosos en el control de azúcar en sangre.

La fibra ayuda a ralentizar la velocidad a la que los carbohidratos se absorben en la sangre (4).

Cuando se está evaluando la que los carbohidratos son mejores para mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control, tendrá que buscar tipos que se absorben más lentamente.

Video: ¿Qué Tipo de Cereales Pueden Comer los Diabéticos

Una gran herramienta para esto es la escala de índice glucémico (GI).

Las puntuaciones de la escala un alimento basado en la rapidez con que aumenta los niveles de azúcar en la sangre, y lo clasifica como bajo, medio o alto en la escala de GI:

• IG bajo: Puntuación de 55 o menos
• GI Medio: Puntuación de 56-69
• IG alto: Puntuación de 70-100

Los carbohidratos con un IG bajo, que se absorbe más lentamente, se cree que son beneficiosos para las personas con diabetes. Esto es debido a que proporcionan nutrientes beneficiosos sin clavar el azúcar en la sangre como carbohidratos absorbidos más rápidamente posible (5, 6, 7, 8, 9).

Gachas de avena hecha con avena cortada enrollado o se clasifica como un alimento de bajo a medio GI, ya que estos dos tipos de harina de avena tienen un resultado de IG entre 50 y 58 (10, 11, 12).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los diferentes tipos de avena no son iguales.

Video: Como preparar la avena para bajar de peso - PASO A PASO

avena instantáneos tienen un IG ligeramente superior, alrededor de 65, lo que significa que sus hidratos de carbono se absorben más rápidamente y son más propensos a causar picos de azúcar en la sangre (13).

Resumen: El alto contenido de fibra de avena significa que los hidratos de carbono que contiene son absorbe lentamente y menos probable que cause grandes picos de azúcar en sangre.

La avena puede mejorar el control del azúcar en sangre

Algunos estudios han demostrado que la avena alimenticios pueden mejorar el control de azúcar en la sangre.

En una revisión de 14 estudios, se encontró que comer avena para reducir el azúcar en sangre en ayunas por 7 mg / dl (0,39 mmol / L) y HbA1c por 0,42% en diabéticos tipo 2 (14).

Se cree que esto ocurre debido a que contienen beta-glucano, un tipo de fibra soluble (15, 16).

Este tipo de fibra absorbe agua en el intestino y forma una pasta espesa, similar a un gel (17).

Algunos estudios han demostrado que esto puede ayudar a ralentizar la velocidad a la que su cuerpo digiere y absorbe los carbohidratos, lo que resulta en un mejor control de azúcar en la sangre (18, 19, 20).

Una revisión reciente encontró que el beta-glucano de avena puede reducir el azúcar en sangre en ayunas y mejorar el control de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Se reduce el azúcar en sangre en ayunas por 9,36 mg / dl (0,52 mmol / L) y HbA1c por 0,21%, en promedio (21).

Algunos pequeños estudios también han relacionado el consumo de alimentos que contienen beta-glucano con disminución de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 (22, 23).

Sin embargo, los resultados son mixtos. Otros estudios han encontrado la harina de avena no tener ningún efecto sobre la resistencia a la insulina (18, 24).

En general, los estudios que investigan cómo la avena afectan a las personas con diabetes tipo 2 han encontrado que mejoran el control de azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina (14, 25, 26).

Sin embargo, los efectos de la avena en personas con diabetes tipo 1 no se han estudiado tanto.

Resumen: La avena puede ser útil para reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el control de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Otros beneficios para la salud

Comer avena puede también proporcionar otros beneficios para la salud.

Los lípidos de sangre mejorada

Algunos estudios han relacionado la avena alimenticios con niveles más bajos de colesterol total y el colesterol LDL “malo”. En promedio, esto equivale a una reducción modesta de alrededor de 9-11 mg / dL (0,25-0,30 mmol / L) (27, 28, 29).

Los investigadores han atribuido este efecto a los altos niveles de beta-glucanos en la avena. Estos se cree que ayuda a reducir los niveles de colesterol de su cuerpo de dos maneras.

En primer lugar, pensaron que están a ralentizar la digestión y reducir la cantidad de grasa y colesterol que se absorbe de su intestino (30).

En segundo lugar, se sabe que los beta-glucanos que se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino. Esto impide que su cuerpo reabsorbiendo y reciclaje de ellos, por lo que pasan fuera de su cuerpo en las heces (31, 32, 33).

Dado que los niveles elevados de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo avena en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo (34, 35, 36, 37, 38).

Control de Peso mejorado

Se cree que la avena para ser un buen alimento para comer si usted está tratando de perder peso. Una de las razones de esto es que ellos pueden ayudar a llenar para arriba.

Esto les un alimento potencialmente útil hace que si usted está tratando de controlar su peso y prevenir a sí mismo de comer en exceso.

Se cree que el efecto de relleno de la avena se debe en parte a los altos niveles de beta-glucanos que contienen.

Debido a que los beta-glucanos son una fibra soluble, forman un gel espeso en su intestino. Esto ayuda a retardar la velocidad a la que los alimentos salen del estómago, y le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo (39, 40, 41, 42).

Video: ¿Para que sirve la avena? Propiedades y beneficios de la avena

Además, la avena es baja en calorías y rica en nutrientes. Esto hace que sea una gran opción para las personas que están tratando de perder peso y mejorar su salud (43).

Mejora la salud intestinal

La avena es rica en fibra soluble prebiótica, por lo que la harina de avena se cree que tienen el potencial de mejorar el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino (44, 45).

De hecho, un pequeño estudio ha sugerido que la harina de avena puede cambiar directamente el equilibrio de sus bacterias intestinales (46).

Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para apoyar estos hallazgos y descubrir si este cambio está vinculado a los beneficios de salud.

Resumen: Comer avena podría ofrecerle otros beneficios para la salud. Estos incluyen la mejora de los lípidos en sangre y el control de peso.

¿Las personas con diabetes comer avena?

La avena es un alimento saludable que muchas personas con diabetes pueden incluir en sus dietas.

Llanura enrolla o avena cortada son la mejor opción porque tienen el IG más bajo y sin azúcar añadido.

Sin embargo, hay algunos factores que debe considerar si usted tiene diabetes y está considerando la adición de harina de avena en su dieta.

En primer lugar, ver su tamaño de la porción. Aunque la harina de avena tiene un IG bajo, comer porciones muy grandes puede aumentar lo que se conoce como la carga glucémica (GL).

GL es una estimación de la cantidad de una cierta porción de un alimento en particular elevará sus niveles de azúcar en la sangre después de comer ella (47).

Por ejemplo, una porción normal es de alrededor de una taza de avena cocida (250 gramos). Esto tiene un GL de 9, que es baja (48).

Sin embargo, si se duplica el tamaño de la porción, el GL también se duplicará.

Además, aunque GI y GL pueden ser buenos guías, es importante tener en cuenta que las respuestas de azúcar en la sangre a los carbohidratos puede ser muy individual. Esto significa que es importante controlar su azúcar en la sangre y observar cómo responde (49).

También tenga en cuenta que si el control de su diabetes con una dieta baja en carbohidratos, a continuación, la harina de avena no es una elección adecuada de alimentos, ya que es muy alta en carbohidratos.

Resumen: La avena puede tener varios beneficios para las personas con diabetes tipo 2, pero no son una buena opción en una dieta baja en carbohidratos. Asegúrese de ver sus porciones y controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

La línea de fondo

La avena es un alimento saludable lleno de nutrientes beneficiosos. Pueden incluirse en la dieta de las personas con diabetes.

Sin embargo, es importante recordar que, al final del día, son los carbohidratos todavía.

Esto significa que si usted tiene diabetes, la mente y el tamaño de las porciones en cuenta que la avena puede no ser adecuado si a controlar su diabetes con una dieta baja en carbohidratos.