Remolachas 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

La remolacha es una raíz vegetal, científicamente conocido como beta vulgaris.

También es conocida como la remolacha roja, remolacha, remolacha jardín, o simplemente remolacha.

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Lleno de nutrientes esenciales, remolachas son una gran fuente de fibra, ácido fólico (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.

Remolacha y el jugo de remolacha se han asociado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo la mejora del flujo de sangre, la presión arterial y el aumento de rendimiento en el ejercicio.

Muchos de estos beneficios para la salud se deben por su alto contenido de nitratos inorgánicos.

Remolachas son deliciosos cuando se comen crudas, pero son más frecuentemente cocinada o en escabeche. Sus hojas también se pueden cocinar y disfrutaron como la espinaca.

Esto es lo que generalmente se parecen a las remolachas:

Existen numerosos tipos diferentes de remolacha, muchos de los cuales se distinguen por su color-amarillo, blanco, rosa o púrpura oscuro.

información nutricional

Beetroots consisten principalmente en agua (87%), hidratos de carbono (8%) y fibra (2-3%).

Una taza (136 gramos) de remolachas hervidas contiene menos de 60 calorías.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los nutrientes que se encuentran en la remolacha (1).

Carbohidratos

remolachas crudas o cocidas contienen alrededor de 8-10% de carbohidratos.

Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, el 70% de los hidratos de carbono en las remolachas crudas, y el 80% en las remolachas cocidas.

Remolachas son también una fuente de fructanos, carbohidratos de cadena corta que se clasifican como FODMAPs.

Algunas personas no pueden digerir estos FODMAPs, provocando síntomas digestivos desagradables.

Beetroots tienen una puntuación del índice glucémico de 61, que se considera para estar en el rango medio (2).

El índice glucémico es una medida de la azúcar en la sangre se elevan los niveles de rápido después de una comida.

Por otro lado, la carga glucémica de remolachas es sólo el 5, que es muy bajo.

Esto significa que beetroots no debe tener un efecto importante sobre los niveles de azúcar en la sangre, porque la cantidad total de hidratos de carbono en cada porción es baja.

Fibra

Remolachas son altos en fibra, proporcionando aproximadamente 2-3 gramos en cada porción de 100 gramos.

La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable, y se ha relacionado con la reducción del riesgo de varias enfermedades (3).

Línea de fondo: Los hidratos de carbono en remolachas son azúcares principalmente simples, tales como glucosa y fructosa. También son altos en fibra. Remolachas contienen carbohidratos llamados FODMAPs, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

Remolachas son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales.

• El folato (B9): Una de las vitaminas B, importantes para el crecimiento normal del tejido y función de la célula (4). Es particularmente importante para las mujeres embarazadas (5).
• Manganeso: Un oligoelemento esencial, que se encuentra en altas cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Potasio: Una dieta alta en potasio puede conducir a niveles de presión arterial reducidos, y tienen efectos positivos sobre la salud cardiovascular (6).
• Hierro: Un mineral esencial, que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno en las células rojas de la sangre.
• Vitamina C: Un antioxidante que es importante para la función inmune y la salud de la piel (7, 8).

Línea de fondo: Remolachas son buenas fuentes de vitaminas y minerales, tales como ácido fólico, manganeso, potasio, hierro y vitamina C.

Otros compuestos de la planta

Los compuestos de plantas son sustancias naturales de plantas, algunas de las cuales tienen efectos beneficiosos en los seres humanos.

Estos son los principales compuestos de la planta en remolachas:

• betanina: También llama la remolacha roja, betanina es el pigmento más común en las remolachas, responsables de su color rojo fuerte. Se cree que tiene varios beneficios para la salud (9).
• nitrato inorgánico: Se encuentra en cantidades abundantes en los vegetales de hojas verdes, remolacha y el jugo de remolacha (10, 11). En el cuerpo, se puede transformar en óxido nítrico, que tiene muchas funciones importantes (12).
• vulgaxantin: Un pigmento amarillo o naranja que se encuentra en la remolacha y remolacha de color amarillo.

Línea de fondo: Remolachas son altos en varios compuestos beneficiosos de la planta, especialmente betanina (rojo remolacha), vulgaxantin y nitratos inorgánicos.

Los nitratos inorgánicos

nitratos inorgánicos incluyen los nitratos, nitritos y óxido nítrico.

Remolacha, y el jugo de remolacha, son excepcionalmente altos en nitratos.

Ha habido cierto debate acerca de estas sustancias en el pasado.

Algunos creen que son perjudiciales y causan cáncer, mientras que otros creen que el riesgo es exagerado (13, 14).

La mayoría de nitrato en la dieta (80-95%) proviene de frutas y verduras. Por otro lado, el nitrito de la dieta proviene de los aditivos alimentarios, embutidos procesados, productos horneados y cereales (10, 15).

La investigación muestra que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos para la salud, incluidos los niveles inferiores de presión arterial y disminución del riesgo de muchas enfermedades (13, 16).

nitratos dietéticos, tales como los procedentes de remolachas, pueden quedar convertida en una molécula mensajera biológica llamada óxido nítrico (12).

El óxido nítrico viaja a través de las paredes de las arterias, el envío de señales a las diminutas células musculares alrededor de las arterias y diciéndole que se relajen (17, 18).

Cuando estas diminutas células de los músculos se relajan, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial disminuye (19).

Línea de fondo: Remolachas son excepcionalmente altos en nitratos inorgánicos, que han sido asociados con la presión sanguínea reducida y otros beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de remolachas

Remolacha y el jugo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y el rendimiento deportivo.

Presión sanguínea baja

La hipertensión arterial es una presión arterial anormalmente alta, que puede causar daño a los vasos sanguíneos y el corazón.

La presión arterial elevada es uno de los mayores factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura en todo el mundo (20).

Comer frutas y verduras, ricas en nitratos inorgánicos, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la promoción de la presión arterial y el aumento de la formación de óxido nítrico (21, 22).

Los estudios han demostrado que la remolacha, o jugo de remolacha, pueden reducir la presión arterial por hasta 3-10 mm / Hg durante un período de unas pocas horas (21, 23, 24, 25).

Estos efectos reductores de la presión sanguínea son probablemente debido a mayores niveles de óxido nítrico (26, 27), una molécula que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilatan (28, 29).

Línea de fondo: Beetroots pueden disminuir la presión arterial, lo que puede conducir a la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y varias otras enfermedades.

El aumento de la capacidad de ejercicio

Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, en particular durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

nitratos en la dieta se ha demostrado que reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar la eficiencia de las mitocondrias, los órganos de células responsables de la producción de energía (30).

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Remolachas (o jugo de remolacha) se utilizan a menudo para este propósito debido a su alto contenido de nitrato inorgánico.

El consumo de remolachas puede mejorar funcionamiento y el rendimiento de ciclo (31, 32, 33), aumentar la resistencia (34), mejorar el uso de oxígeno (35, 36) y conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio general (37).

Línea de fondo: el consumo de remolacha puede mejorar el uso de oxígeno, aumentar la resistencia y conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio.

Efectos adversos

Remolachas son generalmente bien tolerados, con excepción de las personas que son propensas a los cálculos renales.

El consumo de remolacha puede hacer que la orina se convierta en color rosa / rojo, que es inofensivo, pero confunde a menudo con sangre en la orina.

oxalatos

Beetroots pueden contener altos niveles de oxalatos (38), que pueden contribuir a la formación de cálculos renales (39).

Oxalatos también tienen propiedades antinutrientes. Esto significa que pueden interferir con la absorción de micronutrientes.

Los niveles de oxalatos son mucho mayores en las hojas de la planta de remolacha que en la raíz (40), pero sin embargo, la raíz se considera alta en oxalatos.

FODMAPs

Remolachas contienen FODMAPs en forma de fructanos. Son hidratos de carbono de cadena corta que alimentan las bacterias intestinales.

FODMAPs pueden causar malestar digestivo desagradable en personas sensibles, tales como los que sufren de síndrome de intestino irritable.

Línea de fondo: Remolachas son generalmente bien tolerados, pero contienen oxalatos y FODMAPs, que pueden causar problemas en algunas personas.

Resumen

Remolachas son una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos de la planta, y su consumo se ha relacionado con la mejora de la salud.

Sus beneficios para la salud incluyen la mejora de la salud del corazón y la capacidad de ejercicio mejorado, ambos de los cuales se atribuyen a su contenido de nitratos inorgánicos.

Remolachas sabor bastante dulce, y son especialmente delicioso cuando se mezcla en ensaladas.

Son fáciles de preparar, incluso se puede comer crudo, y encajan bien en una dieta equilibrada y saludable.