22 Alimentos ricos en fibra que debe comer

La fibra es muy importante.

Se escapa a la digestión en el estómago y llega a alcanzar el intestino.

Allí, se alimenta a las bacterias intestinales amigables, dando lugar a todo tipo de beneficios para la salud (1, 2).

La fibra también promueve la pérdida de peso, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y combate el estreñimiento (3, 4, 5).

No es sorprendente que los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de fibra tienden a ser los más sanos.

Por ejemplo, tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes tipo 2, y también tienden a vivir más (6, 7, 8, 9).

La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres, y 38 gramos para los hombres (10).

Sin embargo, la mayoría de las personas sólo están comiendo alrededor de la mitad de eso, o 15-17 gramos de fibra por día (11).

Afortunadamente, el aumento de la ingesta de fibra es relativamente simple, y algunos alimentos que son altos en fibra también son increíblemente delicioso y fácil de incorporar en la dieta.

Aquí hay 22 alimentos ricos en fibra que son a la vez sana y súper satisfactorio.

Todos los datos sobre el contenido de fibra se consigue a partir de la base de datos de nutrientes de USDA.

1. peras (3,1%)

La pera es un tipo popular de fruta que es a la vez sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.

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Contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera de tamaño mediano, o 3,1 gramos por 100 gramos.

2. Fresas (2%)

Las fresas son increíblemente delicioso. Ellos saben mejor que cualquier comida chatarra en mi opinión.

Curiosamente, también se encuentran entre los frutos más densos en nutrientes se puede comer. Ellos están llenos de vitamina C, manganeso y todo tipo de antioxidantes potentes.

Contenido de fibra: 3 gramos en una taza, o 2 gramos por cada 100 gramos. Esto es muy alta dado el bajo contenido en calorías de fresas.

3. Avocado (6,7%)

El aguacate es diferente de la mayoría de las frutas. En lugar de ser alta en hidratos de carbono, que está cargado con grasas saludables.

Los aguacates son muy alta en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varios diferentes vitaminas B. También tienen numerosos beneficios para la salud.

Contenido de fibra: 10 gramos en una taza, o 6,7 gramos por 100 gramos.

4. Manzanas (2,4%)

Las manzanas se encuentran entre los frutos más sabrosos y más satisfactorios se puede comer. También son relativamente altos en fibra.

Contenido de fibra: 4.4 gramos en una manzana de tamaño medio, o 2,4 gramos por 100 gramos.

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5. Frambuesas (6,5%)

Las frambuesas son bayas de alto valor nutritivo con un sabor muy fuerte. Se cargan con vitamina C y manganeso.

Contenido de fibra: Una taza contiene 8 gramos de fibra, con 6,5 gramos por 100 gramos.

6. Los plátanos (2,6%)

Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo vitamina C, vitamina B6 y potasio.

Contenido de fibra: 3,1 gramos en un plátano de tamaño mediano, o 2,6 gramos por 100 gramos.

Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra.

Otras frutas de alta fibra

Arándanos (3,6 gramos por taza) y moras (7,6 gramos por taza).

7. Zanahorias (2,8%)

La zanahoria es una raíz vegetal que es sabroso, crujiente y muy nutritivo.

Tiene un alto contenido en vitamina K, vitamina B6, magnesio y beta-caroteno, un antioxidante que se excita en vitamina A en el cuerpo.

Contenido de fibra: 3,4 gramos en una taza, o 2,8 gramos por 100 gramos. Esto es muy alta dado el bajo contenido en calorías de las zanahorias.

8. Las remolachas (2,8%)

La remolacha, o remolacha, es una raíz vegetal que es alta en varios nutrientes importantes, tales como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.

Remolachas también se cargan con nitratos inorgánicos, nutrientes demostrado tener diversos beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio.

Contenido de fibra: 3,8 gramos por taza, o 2,8 gramos por 100 gramos.

9. Brócoli (2,6%)

El brócoli es un tipo de verdura crucífera, y es uno de los alimentos densos en nutrientes más en el planeta.

Se carga con la vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso, y contiene antioxidantes y nutrientes que combaten el cáncer potentes.

El brócoli también es relativamente alta en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.

Contenido de fibra: 2,4 gramos por taza, o 2,6 gramos por 100 gramos.

10. Alcachofa (5,4%)

La alcachofa es un tipo de vegetal que no se habla muy a menudo. Sin embargo, es alto en muchos nutrientes, y es una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Contenido de fibra: 6,9 gramos en una alcachofa, o 5,4 gramos por 100 gramos.

11. coles de Bruselas (3,8%)

El col de Bruselas es un tipo de verdura crucífera que se relaciona con el brócoli. Las coles de Bruselas son muy alta en vitamina K, potasio, ácido fólico y antioxidantes que combaten el cáncer potentes.

Contenido de fibra: 3,3 gramos por taza, o 3,8 gramos por 100 gramos.

Las demás hortalizas de alta fibra

Prácticamente todos los vegetales contienen cantidades significativas de fibra. Otros ejemplos notables incluyen la col rizada (3,6%), espinaca (2,2%) y tomates (1,2%).

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12. Lentejas (7,9%)

Las lentejas son muy barato, y se encuentran entre los alimentos más nutritivos de la tierra. Son muy ricos en proteínas y cargado con todo tipo de nutrientes importantes.

Contenido de fibra: 15,6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,9 por 100 gramos.

13. habas de riñón (6,4%)

Frijoles son un tipo popular de leguminosa. Al igual que otras legumbres, que están cargados de proteínas a base de plantas y varios nutrientes diferentes.

Contenido de fibra: 11,3 gramos por taza de frijoles cocidos, o 6,4 por 100 gramos.

14. Guisantes Split (8,3%)

Guisantes partidos se realizan desde el secado, dividir y semillas de guisantes pelados.

Contenido de fibra: 16,3 gramos por taza de arvejas cocidas, o 8,3 por 100 gramos.

15. Garbanzos (7,6%)

El garbanzo es otro tipo de legumbre que se carga con nutrientes, incluyendo minerales y proteínas.

Contenido de fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7,6 por 100 gramos.

Otras legumbres alto contenido de fibra

La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y todo tipo de nutrientes. Cuando se prepara adecuadamente, se encuentran entre las fuentes más baratas del mundo de la nutrición de calidad.

Otras legumbres alto contenido de fibra incluyen frijoles negros (8,7%), frijoles de soya (5,2%), habas (5,3%) y alubias (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

La quinua es un pseudo-cereales que se ha vuelto muy popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años.

Se carga con todo tipo de nutrientes, incluyendo proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes, para nombrar unos pocos.

Contenido de fibra: 1,6 gramos por taza de quinua cocida, o 2,8 por 100 gramos.

17. Avena (10,6%)

La avena puede ser el alimento de grano más saludable en el planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Contienen una fibra soluble de gran alcance llamada beta-glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en la sangre y colesterol.

Contenido de fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda, o 10,6 gramos por 100 gramos.

18. palomitas de maíz (14,5%)

Si su objetivo es aumentar la ingesta de fibra, a continuación, las palomitas de maíz puede ser el mejor aperitivo que se puede comer.

palomitas de maíz reventado aire es muy alta en fibra, caloría por caloría. Sin embargo, si se agrega una gran cantidad de grasa, entonces la relación de fibra / calorías se reducirá significativamente.

Video: 10 Frutas Exelentes Para Dieta Diabética

Contenido de fibra: 14,5 gramos por 100 gramos.

Otros Granos alto contenido de fibra

Prácticamente todos los granos enteros son ricos en fibra.

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19. almendras (12,5%)

La almendra es un tipo popular de la nuez del árbol.

Las almendras son muy altos en muchos nutrientes, incluyendo grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.

Contenido de fibra: 3,5 gramos por onza, o 12,5 gramos por 100 gramos.

Semillas 20. Chia (34,4%)

Las semillas de chía son diminutas semillas negras que son muy populares en la comunidad de la salud natural.

Son altamente nutritiva, con un montón de magnesio, fósforo, calcio y magnesio. Las semillas de Chia también pueden ser la mejor fuente de fibra en el planeta.

Contenido de fibra: 10 gramos por onza, o 34,4 gramos por 100 gramos.

Otro alto contenido de fibra Frutos secos y semillas

La mayoría de los frutos secos y semillas contienen cantidades significativas de fibra. Esto incluye cocos (9%), pistachos (10%), nueces (7%), semillas de girasol (8,6%) y las semillas de calabaza (18,4%).

21. patatas dulces (2,5%)

La batata es un tubérculo popular que es muy abundante y tiene un delicioso sabor dulce. Es muy alta en beta-caroteno, vitaminas del grupo B y minerales diversos.

Contenido de fibra: Una patata dulce hervido medianas (sin piel) contiene 3,8 gramos de fibra, o 2,5 gramos por 100 gramos.