Cómo comer fibra puede ayudar a perder grasa del vientre

La grasa del vientre es muy poco saludable. De hecho, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud (1).

Afortunadamente, la grasa del vientre se puede perder, y la investigación reciente muestra que una mayor ingesta de fibra está vinculado a un menor riesgo de la grasa del vientre (2).

Pero, curiosamente, parece que esto incluye sólo un tipo de fibra - fibra soluble. En este artículo se explica cómo la fibra soluble puede ayudar a perder grasa del vientre.

La fibra soluble puede ayudar a perder grasa del vientre

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La fibra se divide a menudo en dos categorías - fibra insoluble y soluble. Se diferencian en la forma en que interactúan con el agua en su cuerpo.

La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a forma de las heces y pasarlo a través del intestino. Esto puede ayudar con estreñimiento (3).

La fibra soluble, tal como beta-glucano y glucomanano, se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa, gelatinosa que se ralentiza la rapidez con las liberaciones de estómago digieren los alimentos en el intestino (4).

Comer más fibra soluble también puede ayudar a perder grasa del vientre y evitar el aumento de la grasa del vientre. Un estudio vinculado un aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra soluble a un riesgo 3,7% inferior de la obtención de la grasa del vientre (2).

Varios otros estudios también muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un riesgo más bajo de la grasa del vientre (5, 6).

De hecho, la fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del vientre de varias maneras.

Resumen: La fibra soluble se diferencia de la fibra insoluble en la forma en que interactúa con el agua y otras áreas del cuerpo. La fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

La fibra soluble Alienta a las bacterias del intestino Diversidad, que está vinculada a una menor grasa del vientre

Hay más de 100 billones de bacterias útiles que viven en su intestino inferior.

A diferencia de otras bacterias, estas bacterias son inofensivas y comparten una relación mutuamente beneficiosa con los seres humanos.

Los seres humanos proporcionan las bacterias con un hogar y nutrientes, mientras que las bacterias ayudan a cuidar de los procesos de producción, como las vitaminas y los residuos de procesamiento (7).

Hay muchos tipos diferentes de bacterias, y de haber una mayor variedad de bacterias intestinales está vinculado a un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades del corazón, para nombrar unos pocos (8).

Y aunque no está claro por qué, muchos estudios muestran que las personas que consumen más fibra soluble tienen una mayor variedad de bacterias y mejores resultados de salud (9, 10, 11, 12, 13).

Es más, un estudio reciente mostró que las personas con una mayor variedad de bacterias intestinales tienen un riesgo más bajo de la grasa del vientre (14).

Mientras que la investigación inicial sobre el efecto de la diversidad de bacterias en la grasa del vientre es prometedor, se necesitan más estudios antes de que un vínculo claro se puede hacer.

Resumen: Una mayor variedad de bacterias intestinales votos puede estar relacionado con un menor riesgo de la grasa del vientre, pero se necesita más investigación para confirmar esto.

¿Qué tan útil bacterias intestinales podrían reducir los grasa del vientre

Debido a que su cuerpo no puede digerir la fibra en sí, que llega al intestino sin cambios.

Una vez allí, las enzimas específicas en las bacterias intestinales pueden digerir la fibra soluble. Esta es una manera importante en el que las bacterias intestinales promover una salud óptima. Mientras tanto, la fibra soluble actúa como un prebiótico, proporcionando las bacterias con nutrientes.

Este proceso de digestión y romper la fibra soluble se llama fermentación. Se produce ácidos grasos de cadena corta, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

Una forma de ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a regular el metabolismo de la grasa es mediante el aumento de la velocidad de combustión de grasa o disminuyendo la velocidad de almacenamiento de grasa, aunque exactamente cómo funciona esto no se entiende por completo (15).

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Independientemente, muchos estudios muestran una conexión entre un nivel más alto de ácidos grasos de cadena corta y un menor riesgo de la grasa del vientre (16, 17, 18, 19).

Además, estudios en animales y de laboratorio han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta se asocian con un riesgo reducido de cáncer de colon (20).

Resumen: Sus bacterias intestinales pueden digerir la fibra soluble. El proceso produce ácidos grasos de cadena corta, que están vinculados a un menor riesgo de grasa del vientre.

La fibra soluble ayuda a reducir el apetito

Una manera de perder grasa del vientre es perder peso.

Y dado que la fibra soluble es un potente supresor del apetito natural, que puede ayudarle a hacer eso.

Suprimiendo el apetito, que son más propensos a reducir su consumo de calorías, lo que puede ayudar a perder peso (21, 22).

Hay varias teorías acerca de cómo la fibra soluble puede ayudar a reducir el apetito.

En primer lugar, la fibra soluble ayuda a regular las hormonas involucradas en el control del apetito.

Algunos estudios han encontrado que el consumo de fibra soluble reduce los niveles de hormonas del hambre producidos por el cuerpo, incluyendo la grelina (23, 24).

Otros han demostrado que la fibra soluble aumenta la producción de hormonas que hacen que se sienta lleno, tales como colecistoquinina, GLP-1 y el péptido YY (25, 26).

En segundo lugar, la fibra puede reducir el apetito al disminuir el movimiento del alimento a través del intestino.

Cuando los nutrientes como la glucosa se liberan lentamente en el intestino, su cuerpo libera insulina a un ritmo más lento. Esto está vinculado a un sentido reducido de hambre (4).

Resumen: La pérdida de peso puede ayudar a perder grasa del vientre. La fibra soluble puede ayudar a perder peso al frenar el apetito, lo que reduce la ingesta de calorías.

Fuentes de fibra soluble

La fibra soluble es fácil de añadir a su dieta y se encuentran en una variedad de alimentos de origen vegetal.

Los alimentos que son altos en fibra soluble incluyen semillas de lino, patatas dulces, frutas como albaricoques, naranjas, coles de Bruselas, legumbres y granos como la avena.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudar a perder grasa del vientre, no es una gran idea para comer mucha fibra soluble de inmediato.

Esto puede causar efectos secundarios, como dolores de estómago, diarrea y distensión abdominal. Lo mejor es aumentar su consumo poco a poco, con el tiempo, para ayudar a mejorar la tolerancia de su cuerpo.

En cuanto a la ingesta diaria recomendada va, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los hombres tratar de consumir 30-38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres deben aspirar a 21-25 gramos por día (27).

Resumen: Una gran fuente de fibra soluble incluyen semillas de lino, legumbres, cereales, frutas y verduras. Apunta a aumentar su consumo poco a poco con el tiempo.

Los suplementos de fibra pueden ayudan a reducir la grasa del vientre?

El consumo de alimentos integrales es la mejor manera de aumentar su ingesta de fibra soluble.

Pero si esto no es realista para usted, tomar un suplemento de fibra soluble podría ser una opción.

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Varios tipos están disponibles, incluyendo cáscara de psyllium, glucomanano y la inulina, y alguna evidencia muestra que pueden ayudar a perder grasa del vientre.

Por ejemplo, un estudio de seis semanas en adolescentes mostró que tomar un suplemento de cáscara de psyllium reduce la grasa del vientre (28).

Además, el glucomanano fibra viscosa ha mostrado resultados mixtos para la pérdida de grasa del vientre. Un estudio en ratones encontró que la grasa del vientre suplementos de glucomanano reducida, mientras que un estudio en humanos mostró el mismo efecto, pero sólo en los hombres (29, 30).

Sin embargo, a pesar de estos resultados mixtos, glucomanano también puede promover la pérdida de grasa del vientre por ralentizar la digestión y reducir el apetito (31).

La inulina es otro tipo de fibra soluble. A pesar de que no es muy viscosa, que se ha relacionado con la pérdida de grasa del vientre.

Un estudio de la pérdida de peso de 18 semanas en personas con riesgo de diabetes tipo 2 dio a los participantes ya sea inulina o celulosa (fibra insoluble) suplementos. Ambos grupos recibieron consejos de nutrición para los primeros nueve semanas y siguieron una dieta de pérdida de grasa.

Mientras que ambos grupos perdieron peso, el grupo de inulina perdió significativamente más grasa abdominal, la grasa corporal total y el peso total. También comían menos comida que el grupo de celulosa (32).

En general, tomar suplementos de fibra parece como una estrategia eficaz para la pérdida de grasa del vientre, aunque se necesitan más investigaciones antes de fuertes reclamos se pueden hacer.

Resumen: Psyllium, glucomanano y la inulina son prometedoras para la pérdida de grasa del vientre, aunque se necesita más investigación para hacer recomendaciones de suplementos.

La línea de fondo

El consumo de alimentos ricos en fibra soluble puede ayudar a perder grasa del vientre.

La fibra soluble ayuda a mantener la flora intestinal saludable y promueve la pérdida de grasa en general mediante la reducción de su apetito.

Para promover aún más la pérdida de grasa del vientre, combinar la ingesta de fibra soluble con otros cambios de estilo de vida, tales como la elección de alimentos saludables y hacer más ejercicio.