¿Cuánta fibra debo comer al día?

Todo el mundo ha sido advertido, en algún momento de la vida, comer más fibra. Sin embargo, no todo el mundo es consciente de los beneficios nutricionales de la fibra o su ingesta diaria recomendada para la persona promedio. Incluyendo alimentos ricos en fibra en su dieta puede tener un impacto muy beneficioso en su salud porque la fibra tiene innumerables ventajas. Desempeña un papel importante en la reducción de la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, ayuda a regular la digestión y reduce significativamente los niveles de colesterol y ayuda a mantener una presión arterial saludable. Lo más importante, la fibra juega un papel importante en la prevención del estreñimiento se le agrega volumen a las heces y se limpia el colon.

¿Cuánta fibra debo comer al día?

En general, un adulto sano debe consumir alrededor de 14 g de fibra por cada 1.000 calorías ingeridas. Por lo tanto, si usted está en una dieta de 2.000 calorías, la ingesta de fibra debe ser 28g. Sin embargo, las necesidades de fibra en la dieta tienden a variar en función del género.

• Los hombres que son cincuenta años o menos deben consumir aproximadamente 38 gramos de fibra cada día. Para los hombres que son cincuenta y un años o más, la cantidad recomendada de fibra para ser consumidos por día baja a 30 gramos. Las personas que están en dietas, la cantidad de calorías limitadas, también deben consumir menos fibra.
• Las mujeres que tienen cincuenta años o menos deben consumir aproximadamente 25 gramos de fibra por día. Las mujeres que son cincuenta y uno o más deben consumir menos fibra de aproximadamente 21 gramos de fibra cada día. Si una mujer está en una dieta, con la restricción de calorías, entonces la cantidad de fibra debe reducirse en consecuencia.

¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fibra?

¿Cuánta fibra debo comer al día? Eso depende de su género, su elección de dieta, así como su edad. Sea cual sea su necesidad es, Acá algunas grandes opciones para asegurarse de que obtiene suficiente cantidad.

1. Granos y Cereales

Con el fin de aumentar la ingesta de fibra, se puede incluir granos y cereales en la dieta. Como regla general, una persona, que desea consumir mayores cantidades de fibra, debe incluir al menos una porción de granos o cereales en cada comida. Esto se puede lograr fácilmente con sólo rociar la avena o germen de trigo en las ensaladas, sopas, yogur y cereales para el desayuno. Además, la harina blanca normal se puede sustituir con harina de trigo integral. Del mismo modo, pan integral y arroz integral debe sustituir el pan blanco y arroz blanco, respectivamente. Además, galletas de trigo integral puede servir como un aperitivo agradable.

2. Las legumbres y frijoles

Aparte incluyendo granos y cereales en la dieta, el consumo de legumbres y granos también se debe aumentar. Garbanzos, frijoles y otros granos pueden ser rociada sobre ensaladas. En vez de comer carne religiosamente, se puede sustituir por leguminosas en chile o sopas. También hay que experimentar con cocina de Oriente Medio y la India cuando se cocina como estas cocinas utilizan granos y legumbres de varias maneras diferentes, tanto en forma de platos principales, así como las ensaladas.

3. Frutas y Verduras

Las frutas y verduras también son excelentes fuentes de fibra dietética. Se recomienda incluir al menos cinco porciones de frutas y verduras en su dieta todos los días. Además, la fruta fresca es siempre preferible o estañado o frutas enlatadas. Además, la cáscara de los frutos es de suma importancia, ya que contiene la mayor cantidad de fibra y por lo tanto no debe ser desechado. Además, en lugar de beber jugos de frutas envasados, que contienen absolutamente nada de fibra, es mejor comer frutas frescas en su cuenta. De hecho, en vez de optar por postres cargados de grasa y azúcar, simplemente se puede comer frutas para satisfacer su gusto por lo dulce. Añadir frutos secos de la crepe, galletas y pasteles bateadores, y espolvorear sobre ensaladas zanahoria rallada y añadir rodajas de banana a sus cereales para el desayuno. Estas son todas las formas de aumentar la ingesta de fibra dietética.

4. Régimen de comidas repletas de fibra

A pesar de las directrices que se han mencionado anteriormente ayudarán a cualquier persona tremendamente que está tratando de consumir mayores cantidades de fibra, el plan de comida completa tal vez ayudaría aún más.

• ??Para el desayuno, Su objetivo debe ser consumir aproximadamente 6-7 gramos de fibra. Esto significa que puede tener un cereal de salvado de trigo integral, junto con un plátano pequeño. En vez de optar por la leche entera, desnatada o leche baja en grasa se debe utilizar.
• ??Para el almuerzo, otros 8 gramos de fibra deben ser consumidos. Esto significa comer un sándwich de pan de pavo marrón saludable con un surtido de verduras como los tomates, lechuga y pepinos, etc. Para el postre, las naranjas son ideales.
• ??Para la cena, la cantidad ideal de fibra para ser consumido es de 12 gramos. Una opción saludable incluiría pescado a la parrilla, preferentemente salmón, junto con una lechuga luz y zanahoria. lados apropiados incluirían una taza de espinaca y una taza de legumbres.

Aparte de estas tres comidas principales, también son animados a tomar aperitivos en el medio. Puede picar almendras, yogur SIP con arándanos añadido en ella o simplemente comer algunas pasas. Tres tazas de palomitas de maíz pueden servir como un delicioso aperitivo a la medianoche.

¿Cuál es la diferencia entre soluble y fibra insoluble?

Video: Como calcular la cantidad diaria de proteinas, grasas e HC. Reparto de calorias

Video: ¿Cuánta Fibra Consumir?

Ahora que sabes la respuesta a "la cantidad de fibra debo comer al día" vamos a aprender algo acerca de la fibra. Fibra o fibra dietética, más comúnmente conocida como fibra o mayor, se refiere a todos esos alimentos vegetales que el cuerpo es incapaz de digerir o absorber. A diferencia de otros nutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas, la fibra no se digiere por el cuerpo y por lo tanto no se absorbe en el torrente sanguíneo como otros componentes de los alimentos. Más bien, se pasa por el estómago, el intestino delgado y el colon y, finalmente, fuera del cuerpo.

La fibra es de dos tipos: soluble e insoluble.

• Fibra soluble es la fibra que se puede disolver en agua y en hacerlo, forma un gel como sustancia. Este tipo de fibra es conocida por reducir los niveles de colesterol en el cuerpo y para la regulación de los niveles de glucosa en la sangre. Avena, habas, guisantes, manzanas, zanahorias, cítricos, cebada y psyllium son fuentes ricas en fibra soluble.
• La fibra insoluble, por otra parte, no se disuelve en agua y su función principal es la de regular los movimientos intestinales. Se ayuda a pasar las cosas a través del cuerpo y por lo tanto están son de gran beneficio para las personas que sufren de estreñimiento o heces irregulares. Frutas, verduras y productos de granos enteros contienen generalmente una gran cantidad de fibra insoluble.