¿Cuánta fibra debe comer por día?

La fibra es una parte importante de una dieta saludable.

De hecho, se dice que el consumo de fibra suficiente para mantener su intestino sano y proteger contra la diabetes tipo 2 y aumento de peso (1).

Se recomienda que los hombres aspiran a 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres deben aspirar a 25 gramos (2).

Sin embargo, no todos fibra dietética son iguales y diferentes tipos tienen diferentes efectos sobre la salud (3).

Este artículo explora cómo funciona la dieta de fibra para proteger su salud y cuánto de lo que debe comer.

Diferentes tipos de fibra

La fibra dietética es un grupo de hidratos de carbono que los seres humanos no pueden digerir. Se encuentra en todos los alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, frutos secos, semillas y granos.

Debido a que la fibra dietética se refiere a un grupo diverso de diferentes tipos de hidratos de carbono, que se pueden clasificar de varias maneras.

Sin embargo, se agrupan generalmente en una de las siguientes categorías, de acuerdo con su solubilidad:

• Las fibras insolubles: Estas fibras no se disuelven en agua. Por lo general, pasan a través de su intestino sin cambios y añadir volumen a las heces.
• Las fibras solubles: Estas fibras absorben el agua en el intestino para formar una pasta gelatinosa. Esto ralentiza la digestión de los nutrientes en los alimentos.

La mayoría de los alimentos contienen tanto fibras solubles e insolubles, pero que generalmente tienen más de un tipo que el otro.

En general, los alimentos que contienen principalmente fibras insolubles incluyen granos enteros, salvado de trigo y algunas frutas (como aguacates) y verduras (como el apio y coliflor).

Buenas fuentes de fibras solubles incluyen la avena, semillas de lino, alubias y lentejas, así como algunas frutas (tales como bayas y plátanos) y verduras (como el brócoli y zanahorias).

Línea de fondo: La fibra dietética se clasifica generalmente como soluble o insoluble. Se encuentra en todos los alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, frutos secos y semillas.

La fibra puede ayudar a mantener la salud intestinal

fibra de comer se dice que ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares y aliviar el estreñimiento.

Además, las personas con estreñimiento que no comen la cantidad de fibra por lo general se pueden beneficiar de comer más (1, 4).

De hecho, un estudio encontró que tanto como el 77% de las personas con estreñimiento crónico experimentó alivio simplemente comiendo más fibra (5).

Además, se cree que cantidades suficientes de algunos tipos de fibra ayudan a promover el crecimiento de bacterias “buenas” en su intestino (6).

Por ejemplo, las fibras solubles conocidos como prebióticos alimentan las bacterias beneficiosas de su intestino. Al ayudar a sus buenas bacterias intestinales prosperan, pueden beneficiar a su salud (7, 8).

También aumentan la producción de algunos nutrientes importantes, que incluyen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que se cree para promover un sistema inmunológico saludable y buena función barrera del intestino (9, 10, 11).

Tener una fuerte barrera intestinal es importante. Esto ayuda a mantenerse saludable mediante la prevención de cosas como los virus y las bacterias dañinas entren en su cuerpo.

Algunos alimentos prebióticos incluyen avena, plátanos y bayas.

Sin embargo, actualmente no se conoce plenamente los tipos y cantidades de fibra mejor promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino (12).

Línea de fondo: Comer cantidades adecuadas de fibra en la dieta puede prevenir el estreñimiento. Las fibras solubles prebióticas, ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino.

La fibra puede hacer que se sienta lleno y ayudar a perder peso

Incluyendo alimentos ricos en fibra en su dieta puede ayudar a perder peso.

De hecho, los estudios observacionales muestran que las personas que consumen mucha fibra tienden a pesar menos y tienen menos grasa corporal que aquellos que no lo hacen (13, 14).

Esto puede deberse a alimentos ricos en fibra son tanto más bajos en calorías y más relleno que alimentos bajos en fibra. Esto significa que los alimentos ricos en fibra puede ayudar a comer menos, sin que ni siquiera darse cuenta de (15).

Esto se reflejó en una revisión de más de 50 estudios, que estima que las personas que consumían más de 14 gramos de fibra por día reduce automáticamente su consumo de calorías en un 10% (16).

Curiosamente, este efecto fue mayor en las personas con sobrepeso u obesidad.

Sin embargo, un estudio reciente encontró que sólo alrededor del 39% de fibras ayudó a reducir el hambre. De éstos, sólo el 22% resultó en una reducción en la cantidad de alimento comido en una comida (17).

Video: ¿Cuánta fibra tienes que tomar al día?

fibras viscosas solubles - que forman un gel más grueso, pegajoso en su intestino cuando absorben agua - son los más eficaces en el mantenimiento de usted completo (18).

Las fuentes alimentarias de fibras viscosas, solubles incluyen semillas de lino, las legumbres y avena.

Nuevas investigaciones también está investigando si la suplementación con tipos específicos de fibra puede ayudar a la pérdida de peso (19).

Sin embargo, en general, los suplementos de fibra no siempre se han encontrado que es particularmente útil (20).

Una excepción a esto es un suplemento de fibra llamada glucomanano, que se ha demostrado que ayuda a las personas a perder una pequeña cantidad de peso a corto plazo (21).

Sin embargo, no puede suponerse que los suplementos de fibra tienen los mismos beneficios de salud como las fibras de los alimentos integrales. Esto es porque las fibras de alimento entero vienen con muchos otros nutrientes beneficiosos (22).

Línea de fondo: Se cree que las fibras viscosas solubles ser las fibras más útiles para la pérdida de peso. Si usted no come mucha fibra, aumentar la ingesta de alrededor de 14 gramos por día podría ayudar a perder peso.

La fibra puede disminuir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2

Regularmente comer la cantidad recomendada de fibra se cree que ayuda a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.

Los estudios de observación han vinculado comer más fibra con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (23, 24, 25, 26).

Un estudio siguió a más de 75.000 personas de 14 años y encontró que aquellos que consumían más de 15 gramos de fibra por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes (27).

Además, este riesgo fue menor en el grupo que comió la fibra más insoluble.

Otro estudio encontró que las personas que comen 3-5 porciones de granos integrales por día tenían un riesgo 26% menor de diabetes tipo 2 (28).

Si ya tiene diabetes, también está pensado que comer más fibra podría ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Esto es porque las fibras solubles ralentizan la digestión y la absorción de los azúcares, lo que resulta en un aumento más gradual en los niveles de azúcar en sangre y un menor número de picos de azúcar en sangre.

Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de fibra, especialmente la fibra soluble, puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud metabólica en personas con diabetes tipo 2 (29, 30).

Línea de fondo: Regularmente comer fibra dietética puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. El consumo de fibra también puede mejorar el control de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

La fibra no tiene ningún efecto negativo?

Video: A la Cuenta de 3 (TV Perú) - Mejora tu digestión ¿Cuánta fibra se debe consumir al día? - 06/09/2017

Al tiempo que aumenta la cantidad de fibra en su dieta debe beneficiar a su salud, hacerlo puede a veces causar problemas.

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumentando su consumo de repente por una gran cantidad podría resultar en síntomas digestivos como la hinchazón, el dolor y el gas.

Por otra parte, si usted padece de estreñimiento crónico, es posible que el aumento de la cantidad de fibra en la dieta no ayuda. Puede ser que la reducción de la ingesta de fibra es la mejor manera de mejorar sus síntomas (31).

Sin embargo, esto sólo es el caso si usted tiene estreñimiento crónico que no es causada por una inadecuada ingesta de fibra (5).

Además, las personas con síndrome de intestino irritable (IBS) pueden encontrar alimentos ricos en fibra problemática.

Esto es porque muchos alimentos ricos en fibra también son altos en carbohidratos fermentables conocidos como FODMAPs. Estos son conocidos por empeorar los síntomas del SII (32, 33).

Línea de fondo: El consumo excesivo de fibra puede ser un problema, especialmente si usted tiene un problema funcional del intestino, como el SII.

Así que ¿Cuánta fibra debe comer?

Por desgracia, la mayoría de la gente no come mucha fibra. En los EE.UU., la mayoría de la gente come menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada (34).

Dicho esto, la evidencia actual no indica qué tipo o cantidad de fibra es óptima para tu salud.

Video: COMER FIBRA TE AYUDA A PERDER PESO

La fibra de los alimentos enteros viene con muchos otros nutrientes saludables. Por lo tanto, puede ser que el tipo de fibra y de dónde viene es más importante que el número total de gramos.

Por lo tanto, para la mayoría de la gente, comer suficiente fibra no requiere de obsesionarse con todos y cada gramo.

Basta con el objetivo de incluir alimentos ricos en fibra saludables con la mayoría de sus comidas deben ser suficientes.