El poder de la fibra

La fibra dietética a menudo se da por sentado.

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Suponemos que tener suficiente de él como parte de una dieta saludable y lo ideal es que deberíamos. Pero, en realidad, cuando se trata de fibra de muchos de nosotros no llegan al importe de la marca, poniendo en peligro nuestra salud y que puede conducir al aumento de peso.
"El` s recomienda que las mujeres consumen al menos 25 gramos de fibra al día y los hombres, al menos 30g al día, pero todo `sa gran cantidad de personas que aren` t que cumplan dichos requisitos básicos", dice Melanie McGrice de la Asociación de Dietistas de Australia y fundador de la Salud Kick Nutrición.
El `s también es común para las dietas de pérdida de peso a ser bajos en fibra, que es un gran error, dice McGrice.
"Muchas de las dietas de pérdida de peso, en particular de las dietas bajas en carbohidratos, poner a la gente en los niveles muy bajos de kilojulios, que a menudo disminuyen su consumo de fibra," dice ella.
"Pero la fibra es muy, muy importante para la pérdida de peso sostenible. Para empezar, si tu eres en una dieta donde usted` no cumplir con sus requerimientos de fibra entonces tu eres muy probable que se sienta hambre, en cuyo caso la dieta va a insostenible ".
La fibra debe ser pensado como una ayuda para la pérdida de peso, dice McGrice, así como un gran beneficio para toda su salud.

¿Qué es la fibra dietética?
Por una parte tan esencial de nuestra dieta sigue habiendo una gran confusión acerca de lo que es la fibra dietética y la manera de conseguir bastante de él sobre una base diaria.
La fibra dietética abarca todas las partes de la materia vegetal que puede `t ser digeridos o absorbidos. A diferencia de las proteínas, grasas e hidratos de carbono, fibra viaja a través del estómago, los intestinos y el colon notablemente intacto. Pero tiene un papel muy importante que desempeñar.
La fibra insoluble, que se encuentra en cosas como los cereales integrales, frutos secos y muchas verduras, ayuda al movimiento general de alimentos a través del sistema digestivo, evitando la acumulación tóxica.
La fibra soluble funciona de manera diferente, disolviendo en agua y ayudar a equilibrar los niveles de glucosa y reducir el colesterol en la sangre. Ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble incluyen Fruta cítrica, avena, manzanas, zanahorias, frijoles y cebada.

¿Por qué necesitamos más
A pesar de que ISN `t de fibra de gran valor nutricional en sí mismo,` s de vital importancia en el mantenimiento de la salud y prevención de la enfermedad de muchas maneras.
"Si tu eres aren el` t consumir suficiente fibra en mucho mayor riesgo de afecciones como la enfermedad diverticular, hemorroides y cáncer de colon", dice McGrice.
"La investigación también muestra que un mayor consumo de fibra tienden a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer."
La fibra regula la digestión y favorece los movimientos intestinales normales, ablandando las heces y lo que es más fácil pasar, lo que reduce las posibilidades de estreñimiento y, en algunos casos, reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Según la Clínica Mayo en los EE.UU., el aumento de fibra soluble en la dieta puede reducir la presión arterial, así como la inflamación, lo que resulta en un efecto protector sobre el corazón. El aumento de fibra insoluble también parece reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 mediante la regulación de la absorción de azúcar.
El papel de la fibra en el control de peso también no debe ser subestimada, con un montón de beneficios para la salud de flujo-en, incluyendo una disminución de la probabilidad de enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes.

Video: 02 O poder das fibras

La fibra y la pérdida de peso
La investigación muestra que las mujeres que tienen una dieta alta en fibra tienden a tener un menor peso corporal.
"La razón de esto es triple", dice McGrice. "En primer lugar, los alimentos que tienen fibra en ellos son mucho más relleno por sus tamaños de las porciones. En segundo lugar, cuanto más fibra en la dieta de una comida más bajo es el índice glucémico de la comida. Así que la fibra ayudará a frenar la liberación de los carbohidratos en el torrente sanguíneo, lo que significa que se sentirá lleno durante más tiempo.
"En tercer lugar, los alimentos que son altos en fibra tienden a ser más bajos alimentos kilojulios como panes y cereales integrales, frutas y verduras".
Es lógico entonces que el aumento de la ingesta de fibra puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso.
"A menudo me sugieren a mis clientes para aumentar la fibra en su dieta y se centran en los aspectos positivos más que los negativos de lo que puede` t tienen", dice McGrice. "La fibra es sin duda una clave de pérdida de peso."
Un estudio español publicado en el British Journal of Nutrition encontró que las personas que tomaron la fibra soluble por un período de 16 semanas perdieron más de cuatro kilogramos más que los que tomaron un placebo, así como mejorar los niveles de colesterol total.
impresionantes resultados también fueron alcanzados por la Universidad Estatal de Pensilvania en los EE.UU., pero en un marco de tiempo mucho más pequeña - dos días. En el estudio los sujetos femeninos comieron el mismo peso de los alimentos en los dos días, pero comieron alimentos con alto contenido de fibra en el segundo día, que consume 30 por ciento menos de kilojulios. Los niveles de satisfacción fueron los mismos en ambos días.

Aumentar su consumo
Los más altos niveles de fibra se encuentran en algunos de los alimentos más saludables del planeta. De hecho, si tu eres no obtener suficiente fibra `s muy probable usted` con referencia no comer una dieta nutricionalmente equilibrada. Buenas opciones de alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales y productos de cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos y semillas y frijoles, guisantes y otras legumbres.
En contraste, los alimentos refinados - la pesadilla del mundo occidental - tienden a ser muy baja en fibra. Los granos refinados y productos de cereales, incluyendo el pan blanco y pasta, son muy bajos en fibra debido al proceso de eliminación de la cubierta de salvado exterior del grano.
frutas y verduras enlatadas también tienden a ser bajos en fibra, al igual que la mayoría de los jugos.
"Los jugos, incluso los zumos recién exprimidos, don` t tienen mucha fibra", dice McGrice. "La mayor parte de la fibra se saca. Tu eres mucho mejor comer la fruta y verdura fresca en vez de jugo."
El desayuno debe ser una comida rica en fibra. Optar por un cereal de desayuno rico en fibra o, alternativamente, añadir una pizca de salvado de trigo. En Australia, si un producto dice `s altos en fibra que deben contener 5-8g de fibra por servir.
Al cocinar, utilizar harina integral, arroz integral, pasta de trigo integral y salvado de trigo en lugar de las alternativas refinados.
Las frutas y verduras también deben ser consumidos en abundancia, dice McGrice.

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"Es posible que tenga una pequeña porción de carne y porciones más grandes de verduras o podría tener una pieza de fruta en lugar de una barra de chocolate", dice ella.
"Si usted tiene cinco porciones de verduras, dos porciones de fruta más cuatro saques de panes y cereales integrales entonces` ll llegar a 25 gramos de fibra al día, que es lo que debe aspirar."

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