La cantidad de fibra por día?

Es necesario fibra como parte de una dieta diaria normal. La fibra se encuentra en alimentos integrales, verduras, semillas, legumbres, frutos secos y frutas. Se da volumen a las heces para mejores movimientos intestinales. Hay un par de tipos de fibra que usted debe saber acerca de: fibra insoluble y fibra soluble. Ellos tienen diferentes propiedades que sean buenas para su salud. Por lo tanto la cantidad de fibra por día lo que realmente necesita?

¿Cómo se Recomendado Mucho fibra por día?

En general, la mayoría de las personas necesitan unos 25-30 gramos de fibra por día a partir de los alimentos que consume. Por desgracia, la mayoría de las personas sólo tienen alrededor de 15 gramos de fibra al día, lo que no a la altura de la cantidad recomendada necesaria para la buena salud.

Para ser más específicos, los hombres y las mujeres tienen diferentes recomendaciones de fibra. Se necesitan diferentes cantidades de fibra soluble y fibra insoluble.

Hombres mujeres

Para los hombres que tienen menos de 50 años de edad, usted debe tomar unos 38 gramos de fibra al día. Para los hombres que tienen al menos 51 años de edad, el requerimiento diario es de 30 gramos por día. Si usted está en una dieta baja en calorías, no es necesario que la cantidad de fibra. La cantidad recomendada de fibra es de unos 10-13 gramos por cada 1.000 calorías que consume.

Las mujeres tienen que tomar en unos 25 gramos de fibra al día, si usted tiene 50 años de edad o menos. Los que son mayores de 51 años, la cantidad recomendada de fibra es de 21 gramos al día. Si usted está en una dieta baja en calorías, probablemente debería tomar en unos 10-13 gramos de fibra por cada 1.000 calorías totales.

Soluble / insoluble

No hay cantidades recomendadas particulares de fibra soluble que debe tomar por día- sin embargo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos describe una dieta conocida como la dieta TLC (terapéuticos del estilo de vida cambio de dieta). De acuerdo con la dieta TLC, usted debe comer unos 10-15 gramos de fibra soluble al día si se quiere disminuir efectivamente la cantidad de colesterol LDL en la dieta. Puede encontrar la fibra soluble en nueces, semillas, ciertas verduras, avena, cebada, legumbres y semillas de psyllium.

La fibra insoluble no es bueno en la disminución de colesterol LDL en la sangre, en comparación con la fibra soluble, pero es bueno para la digestión mediante la adición de fibra a los alimentos que consume. Se puede prevenir el estreñimiento, reducir el aumento de peso y mejorar la saciedad cuando se come fibra insoluble. También es bueno para la prevención de la diabetes tipo 2. Puede encontrar la fibra insoluble en diversos tipos de alimentos, incluyendo verduras, granos enteros, frutas, semillas, nueces y legumbres.

Cómo incluir más fibra en su dieta

Sine que ha conocido la cantidad de fibra por día que necesita, y la mayoría de las personas no obtienen suficiente todos los días, aquí hay algunas maneras que usted puede tratar de obtener más fibra en su dieta diaria:

1. Comenzar temprano en la mañana

Comience el día con un cereal alto en fibra para el desayuno. Hay muchas opciones que existen y se pueden leer las etiquetas para averiguar cuáles son los más altos en fibra. Busque una cantidad de fibra que es al menos 5 gramos o más en cada porción. Busque los cereales que dicen "fibra", "salvado" o "grano integral" en el envase. Si no te gusta las opciones de alto contenido de fibra por ahí, comprar un poco de salvado de trigo sin procesar y rociará sobre cualquier tipo de cereal decide comer en la mañana.

2. Cambiar a granos enteros

Trate de tener granos enteros sean aproximadamente la mitad de todos los granos que consume. Esto significa encontrar panes que dicen harina de trigo, trigo entero, o casi cualquier tipo de grano entero catalogado como uno de los ingredientes que figuran en la etiqueta. La etiqueta también debe decir que contiene aproximadamente 2 gramos de fibra por porción. Pruebe recetas que contienen arroz silvestre, arroz integral, pasta de trigo integral, trigo bulgur, cebada o en la receta.

3. Los alimentos horneados alterar su

Si está utilizando harina para hornear, utilizar harina integral en lugar de harina blanca. La receta sabor un poco diferente, pero es muy saludable para usted. Si usted está haciendo pasteles, galletas, magdalenas o, puede intentar poner en el salvado de trigo sin procesar, avena cruda, o se ha roto el cereal de salvado en la receta para un sabor fuerte y un alimento voluminoso en marcha.

4. Comer más legumbres

Usted puede obtener una gran cantidad de fibra si se incorporan los guisantes, habas y lentejas en su dieta. Ponga un poco de frijoles en su sopa o añadirlo a una ensalada verde mixta. Pruebe con una receta de nachos que contiene frijoles negros refritos en ella, junto con patatas fritas de trigo entero, muchos tipos de verduras frescas y salsa.

5. Incorporar las verduras y frutas en la dieta

Todos los tipos de verduras y frutas son ricas en fibra y también tienen minerales y vitaminas añadidas para una mejor salud. Usted debe tratar de incorporar al menos cinco porciones de verduras y frutas en su dieta cada día.

6. Comer bocadillos saludables

Hay buenas y malas aperitivos aperitivos. verduras crudas, fruta fresca, galletas de grano entero, y baja grasa palomitas de maíz para hacer buenas opciones de bocadillos. También puede obtener algo de fibra por comer puñado de frutos secos o cualquier tipo de frutos secos, pero este último es alto en calorías, por lo que debe atenerse a un puñado de vez en cuando.

El video a continuación se enumeran algunas opciones de alimentos con alto contenido de fibra. Aprender de ella e incorporar más fibra en su dieta.

Nota:

Para saber la cantidad de fibra por día es importante, mientras recibiendo una gran cantidad de fibra es saludable para usted, no es siempre una buena idea para obtener demasiado. En realidad se puede obtener demasiada fibra, si usted está tomando una gran cantidad de fibra en forma de suplementos junto con una dieta alta en fibra. Algunos efectos secundarios de esto incluyen hinchazón, gases y calambres abdominales, así como problemas con la absorción de nutrientes.