Buena fibra, fibra de mal - cómo los diferentes tipos que afectan

La fibra puede influir en muchos aspectos de la salud.

De las bacterias intestinales para bajar de peso, a menudo se considera una parte fundamental de una dieta saludable.

La mayoría de las personas tienen un conocimiento muy básico de fibra, y tienden a agrupar todo en una sola categoría.

Sin embargo, la verdad es que No todas las fibras son iguales.

Algunos tipos son muy beneficiosos, mientras que otros pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de los diferentes tipos de fibra.

¿Qué es la fibra y cómo se clasifica?

“Fibra” se refiere a un grupo diverso de hidratos de carbono que los humanos no pueden digerir.

Carecemos de las enzimas digestivas necesarias para romperlos, por lo que pasan a través de la mayor parte del sistema digestivo sin cambios.

La ingesta recomendada es de 38 gramos para los hombres, y 25 gramos para las mujeres. Sin embargo, la mayoría de las personas sólo están comiendo alrededor de la mitad de eso, o 15-17 gramos por día (1, 2).

La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, incluidas las frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas (para más detalles, aquí hay una lista de 22 alimentos ricos en fibra).

En realidad, hay una enorme variedad de diferentes fibras se encuentran en alimentos.

El problema es que a menudo se clasifican de diferentes maneras, que pueden ser muy confuso.

La fibra se clasifica formalmente en dos tipos principales (3):

• Fibra dietética: La fibra se encuentra naturalmente en los alimentos.
• La fibra funcional: Fibra que se extrae y se aísla de los alimentos enteros, después se añade a los alimentos procesados.

Sin embargo, hay un problema importante con la clasificación de la fibra de esta manera. Nos dice absolutamente nada acerca de sus efectos sobre la salud.

Un método alternativo popular es para clasificar la fibra en función de su solubilidad (Soluble vs insoluble), viscosidad (Viscoso vs no viscoso) y fermentabilidad (Fermentable vs no fermentable).

Luego hay otra clase de nutrientes llamados almidones resistentes, que a menudo se clasifican como fibras dietéticas.

Línea de fondo: Las fibras son carbohidratos no digeribles que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales. A menudo se clasifican en la dieta (que se encuentra de forma natural) o funcional (añadido a los alimentos).

Soluble vs fibra insoluble

La solubilidad de la fibra se refiere a su capacidad de disolver en agua.

Basado en esto, la fibra ha sido a menudo categorizada como soluble o insoluble:

• Fibra soluble mezclas con agua en el intestino, formando una sustancia de tipo gel. Se puede reducir los picos de azúcar en la sangre, y tiene varios beneficios para la salud metabólicos (4).
• La fibra insoluble no se mezclan con el agua y pasa a través del sistema digestivo en su mayoría intactos. Funciona principalmente como un agente de “volumen”, y puede ayudar a acelerar el paso de los alimentos y los residuos a través de su intestino (5).

Las fibras solubles incluyen gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos y otros. Las fibras insolubles incluyen la lignina y la celulosa.

Diferentes alimentos vegetales tienen diferentes proporciones de fibras solubles e insolubles.

Línea de fondo: La fibra se clasifica a menudo en función de su capacidad para disolverse en agua. La fibra soluble tiene diversos beneficios para la salud metabólica, mientras que las funciones de fibra insoluble principalmente como un agente de carga.

La fibra fermentable

Se estima que 100 billones de bacterias vivas residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso (6).

Estas bacterias son en realidad crucial para una salud óptima en los seres humanos. Ellos juegan varios papeles relacionados con el control de peso, control de azúcar en la sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Son tan importantes que se refieren a menudo como el “órgano olvidado” (13).

Video: Efectos Adversos de los Batidos de Proteínas

Debido a que los humanos no pueden digerir la fibra, termina alcanzar el intestino grueso casi sin cambios.

Aquí es donde fermentable fibra entra en juego. Estos son fibras que las bacterias intestinales amigables son capaces de digerir (fermento) y el uso como combustible (14).

Video: Alimentos para Limpiar el Colon (Intestinos)

Esto aumenta el número y el equilibrio de las bacterias intestinales amigables, que también producen ácidos grasos de cadena corta con beneficios para la salud de gran alcance (15).

La mayoría de las fibras fermentables son solubles, pero también hay algunas fibras insolubles que pueden funcionar de esta manera.

fibras fermentables incluyen pectinas, beta-glucanos, goma guar, inulina y oligofructosa.

Las mejores fuentes de alimento entero de fibras fermentables son frijoles y legumbres. Una porción de 1 taza proporciona a menudo hasta la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Dicho todo esto, uno de los subproductos de la fermentación de la fibra es de gas. Es por esto que los alimentos ricos en fibra fermentable pueden causar flatulencia y molestias en el estómago, especialmente si la gente no está acostumbrada a comer una gran cantidad de fibra.

Línea de fondo: fibra fermentable se digiere y se utiliza como combustible por las bacterias en el intestino. Esto puede dar lugar a diversos efectos beneficiosos para la salud.

La fibra viscosa

Algunos tipos de fibras solubles forman un gel espeso cuando se mezclan con agua. Estos son conocidos como viscoso fibras.

Video: Las 10 Enfermedades de Los Ojos Más Raras que existen. 10 enfermedades oftalmológicas mas raras

En pocas palabras, la viscosidad de un fluido se refiere a su “espesor”. Por ejemplo, la miel edulcorante es más viscoso que el agua.

Cuando se come fibra viscosa, se forma una sustancia gelatinosa que “se sienta” en el intestino.

Esto ralentiza la digestión y absorción de nutrientes, resultando en una sensación prolongada de saciedad y apetito reducido (16, 17, 18).

Una revisión de 44 estudios sobre tratamientos de fibra que se encuentra que las fibras solamente viscosos reducen la ingesta de alimentos y causaron la pérdida de peso (19).

fibras viscosas incluyen glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma de guar y psyllium. Buenas fuentes de alimentos integrales son las legumbres, espárragos, coles de Bruselas, la avena y semillas de lino.

Línea de fondo: fibras viscosas formar una sustancia similar a un gel que se encuentra en el intestino, dando lugar a sentimientos mejoradas de plenitud, disminución del apetito y pérdida de peso.

Almidón resistente

Los almidones son los principales tipos de carbohidratos en la dieta.

Ellos son largas cadenas de moléculas de glucosa, que se encuentran en las patatas, cereales y muchos otros alimentos.

Algunos de almidón en realidad es resistente a la digestión, de manera que pase a través del sistema digestivo sin cambios.

Este tipo de almidón se llama almidón resistente, y funciona como la fibra soluble, fermentable en el intestino (20).

El almidón resistente tiene numerosos beneficios para la salud de gran alcance. Mejora la salud digestiva, mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y reduce significativamente el apetito (21, 22, 23, 24, 25).

Video: ¿QUÉ TIPO DE CUERPO TIENES? | Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo

Hay varias buenas fuentes de alimentos de almidón resistente, incluyendo plátanos verdes, varias legumbres, castañas de cajú y avena cruda. Una lista más detallada se puede encontrar aquí.

Además, ciertos alimentos ricos en almidón tienden a formar grandes cantidades de almidón resistente si se enfrían después de la cocción. Esto incluye las patatas blancas y arroz blanco.

almidón de patata cruda es también muy alta en almidón resistente, y algunas personas lo comen como un suplemento.

Línea de fondo: El almidón resistente es un tipo de almidón que escapa a la digestión. Funciona como fibra soluble, fermentable, y tiene numerosos beneficios para la salud.

Las fibras únicas que vale la pena destacar

Varias fibras tienen implicaciones para la salud específicos, y son dignos de resaltar.

Los fructanos

A fructano es el término utilizado para describir una pequeña cadena de moléculas de fructosa.

Oligofructosa e inulina son las dos principales variedades de fructanos en la dieta. Pueden alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino, y se ha demostrado para ayudar a tratar ciertos tipos de diarrea (26).

Sin embargo, los fructanos también se clasifican como FODMAPs, tipos de hidratos de carbono conocidos por causar problemas digestivos en muchas personas (27).

De hecho, los fructanos y otros FODMAPs desencadenar síntomas adversos en 3 de cada 4 personas con el síndrome del intestino irritable, un trastorno digestivo común (28).

La mayor fuente de fructanos en la dieta moderna es el trigo (29).

Beta glucano

Los beneficios para la salud de los beta-glucanos han sido ampliamente documentados. Estas fibras tienen una estructura molecular específica que los hace altamente viscoso en el intestino.

Beta-glucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También pueden reducir significativamente los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad (30).

Las principales fuentes alimentarias de beta-glucanos son la avena y la cebada.

El glucomanano

El glucomanano es una fibra viscosa que comúnmente se comercializa como un suplemento de pérdida de peso.

Numerosos estudios han demostrado que el glucomanano puede causar pérdida de peso moderada, combatir el estreñimiento y mejorar los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (31, 32, 33, 34).

Línea de fondo: Los fructanos son fibras que pueden causar síntomas digestivos adversos en algunas personas. Los beta-glucanos y glucomanano son fibras solubles, viscosos con beneficios para la salud potentes.

Llevar el mensaje a casa

Las fibras que son solubles, viscosa y fermentables parecen ser los más sanos, de lejos. Los almidones resistentes son también muy saludable.

Buenas fuentes de fibras saludables incluyen verduras, frutas, avena, legumbres, frutos secos, chocolate negro, aguacates, semillas de chía y varios otros alimentos.

Sin embargo, probablemente no hay necesidad de obsesionarse con los detalles aquí. Mientras usted está comiendo un montón de alimentos vegetales enteros, entonces su consumo de fibra debe cuidar de sí mismo.