Cómo calcular los carbohidratos netos

Ya sea para contar carbohidratos netos o totales es un tema controvertido en la comunidad bajo en carbohidratos.

Para empezar, el término “carbohidratos netos” no es reconocido o acordadas por los expertos en nutrición oficialmente. Además, debido a la información contradictoria y anticuado, encontrar la manera de calcular los carbohidratos netos puede ser confuso.

De hecho, las demandas de carbohidratos netos en los alimentos envasados ​​no siempre son representativas de la cantidad de carbohidratos que su cuerpo realmente absorbe.

Por suerte, sabiendo cómo su cuerpo procesa diferentes tipos de carbohidratos puede ayudar a alcanzar sus objetivo de azúcar en la sangre, pérdida de peso y los objetivos de salud.

Este artículo trata sobre la ciencia detrás de carbohidratos netos, proporciona cálculos simples para determinar su consumo y analiza los pros y los contras de contar carbohidratos netos.

¿Cuáles son netos (digeribles) Carbohidratos?

carbohidratos netos se denominan carbohidratos digeribles o como impacto a veces. Los términos se refieren a carbohidratos que son absorbidas por el cuerpo, incluyendo hidratos de carbono simples y complejos.

Los carbohidratos simples contienen una o dos unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en alimentos como frutas, verduras, leche, azúcar, miel y jarabe.

Los carbohidratos complejos contienen muchas unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en los granos y vegetales con almidón como las papas.

Video: Cómo contar los carbohidratos en la dieta Atkins | Seguimiento de tu consumo de carbohidratos netos

Cuando se come un alimento que contiene carbohidratos, la mayoría de los carbohidratos se descomponen en unidades individuales de azúcar por las enzimas producidas en el intestino delgado. Su cuerpo sólo puede absorber las unidades individuales de azúcar.

Sin embargo, algunos carbohidratos no se pueden desglosar en azúcares individuales, mientras que otros sólo se rompen parcialmente hacia abajo y absorbidos. Estos incluyen fibra y alcoholes de azúcar.

Debido a esto, la mayoría de fibra y alcoholes de azúcar pueden ser sustraídos de carbohidratos totales en el cálculo de carbohidratos netos.

Resumen: (digeribles carbohidratos netos) se descomponen en unidades individuales de azúcar y absorbidos en el torrente sanguíneo. Sin embargo, su cuerpo procesa los carbohidratos y fibra de alcohol de azúcar de manera diferente que los carbohidratos digeribles.

Al cuerpo a manejar Fibra Carbohidratos

La fibra es una forma única de carbohidratos en términos de su digestión y efectos en su cuerpo.

A diferencia de almidón y azúcar, fibra de origen natural no se absorbe en el intestino delgado.

Esto se debe a los vínculos entre las unidades de azúcar no pueden ser degradados por las enzimas en el tracto digestivo. Por lo tanto, la fibra pasa directamente en el colon (1).

Video: Aspectos prácticos del conteo de carbohidratos

Sin embargo, su destino después de eso depende de qué tipo de fibra que es.

Hay dos amplias categorías de fibra: soluble e insoluble. Alrededor de dos tercios de la fibra en la dieta es insoluble, mientras que el otro tercio es soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Se crea un taburete más abultado y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Este tipo de fibra deja el colon sin cambios, no proporciona calorías y no tiene efecto sobre el azúcar en la sangre o los niveles de insulina (2).

Por el contrario, la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que ralentiza el movimiento del alimento a través de su sistema y puede ayudar a hacer que se sienta lleno (3).

Después de llegar a su colon, fibras solubles son fermentados en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) por bacterias. Estos AGCC ayudan a mantener la salud intestinal y también puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.

Los estudios han demostrado que la fermentación de 1 gramo de fibra soluble a AGCC proporciona alrededor de 1-2 calorías, dependiendo del tipo de fibra (4, 5).

Desde alrededor de un tercio de la fibra en la mayoría de los alimentos es soluble, una porción de alimento que contiene 6 gramos de fibra podría contribuir hasta 4 calorías en forma de AGCC.

Sin embargo, mientras que la fibra soluble proporciona unas pocas calorías, que no parece aumentar la glucosa en sangre. De hecho, las investigaciones más recientes sugieren que sus efectos en el intestino ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre (6, 7).

Muchos estudios han demostrado que la fibra soluble puede conducir a un mejor control de azúcar en la sangre, aumento de la sensibilidad a la insulina y la absorción de menos calorías (8, 9, 10, 11).

Por otro lado, una fibra procesada llamado Isomaltooligosaccharide (OMI) parece ser absorbido parcialmente en el intestino delgado como carbohidratos sin fibra, lo que puede aumentar el azúcar en sangre (12, 13).

Recientemente, varios fabricantes de alimentos reemplazados OMI con otras formas de fibra en sus productos. Sin embargo, la OMI todavía se pueden encontrar en una serie de alimentos “bajos en carbohidratos”.

Resumen: Naturalmente fibra que ocurre no se absorbe en el intestino delgado. Gut bacterias fermentan la fibra soluble en AGCC, que contribuyen calorías mínimo y tienen efectos neutrales o beneficiosos sobre la glucemia.

Cómo su cuerpo maneja los carbohidratos del azúcar alcohol

Los alcoholes de azúcar se procesan de manera similar a la fibra, con algunas diferencias importantes.

Muchos alcoholes de azúcar sólo son absorbidos parcialmente en el intestino delgado, y no hay mucha variación entre los diferentes tipos.

Los investigadores informan el intestino delgado absorbe 2-90% de alcoholes de azúcar. Sin embargo, algunos sólo son absorbidos en el torrente sanguíneo brevemente y luego se excreta en la orina (14).

Además, estos alcoholes de azúcar pueden tener efectos variables sobre el azúcar en sangre y los niveles de insulina, aunque todos son considerablemente más bajos que el azúcar.

He aquí una lista de los índices glucémicos y de la insulina de los alcoholes de azúcar más comunes. En comparación, el índice glucémico y la insulina de glucosa son ambos 100 (14).

• eritritol: El índice glucémico 0, índice de insulina 2
• isomalt: El índice glucémico 9, el índice de insulina 6
• maltitol: El índice glucémico 35, índice de insulina 27
• Sorbitol: El índice glucémico 9, el índice de insulina 11
• xilitol: El índice glucémico 13, índice de insulina 11

El maltitol es el alcohol de azúcar más comúnmente utilizado en los alimentos procesados, incluyendo barras de proteína baja en carbohidratos y dulces sin azúcar.

Está parcialmente absorbida en el intestino delgado, y el resto se fermenta por las bacterias en el colon. También se ha encontrado para contribuir aproximadamente 3-3,5 calorías por gramo, comparado con 4 calorías por gramo de azúcar (15, 16, 17).

Como anécdota, maltitol ha sido reportado para aumentar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes y prediabetes.

En términos de carbohidratos netos, eritritol parece ser la mejor opción por todas partes.

Alrededor del 90% de que se absorbe en el intestino delgado y luego excreta en la orina. El 10% restante se fermenta a AGCC en el colon, lo que es esencialmente en carbohidratos libre, libre de calorías y poco probable que cause problemas digestivos (14, 18, 19).

Los estudios han demostrado que otros alcoholes de azúcar también son parcialmente absorbidos y pueden aumentar el azúcar en sangre, aunque a un menor grado que maltitol. Sin embargo, parecen causar hinchazón significativa, gas y heces sueltas en muchas personas (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Es importante destacar que los estudios controlados sobre alcoholes de azúcar involucrados menos de 10 personas, y los niveles de azúcar en sangre no siempre se probaron.

En general, no parecen alcoholes de azúcar que tienen un efecto importante en los niveles de azúcar e insulina en sangre, pero las respuestas individuales pueden variar, especialmente entre las personas con diabetes o prediabetes.

Resumen: La absorción y la fermentación de alcoholes de azúcar varían ampliamente. Con la excepción del eritritol, la mayoría son capaces de elevar el azúcar en la sangre y la insulina al menos ligeramente.

El cálculo de carbohidratos netos en Whole Foods

alimentos integrales contienen de origen natural alcoholes de fibra y sin azúcar. Por lo tanto, sólo tiene que restar la fibra de los carbohidratos totales para obtener los carbohidratos netos.

Las bases de datos de composición de alimentos del USDA proporciona información completa sobre la nutrición miles de alimentos, incluyendo carbohidratos y fibra.

Por ejemplo, un aguacate medio contiene 17,1 gramos de carbohidratos totales, 13,5 gramos de los cuales es la fibra (25).

Así 17.1 gramos de carbohidratos totales - 13,5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos.

Resumen: Los alimentos integrales contienen fibra, que puede ser restada en el cálculo de carbohidratos netos. Fórmula: el total de hidratos de carbono - fibra = carbohidratos netos.

El cálculo de carbohidratos netos en los alimentos procesados

Para calcular los carbohidratos netos en un producto envasado, cuanta más información tenga, mejor.

El cálculo de carbohidratos netos a partir de fibra

La mayor parte de la fibra puede ser completamente resta de los carbohidratos totales que figuran en la etiqueta nutricional.

Si vive fuera de los EE.UU., la línea “total de carbohidratos” ya tiene la fibra eliminado y que figuran por separado.

Sin embargo, si la Isomaltooligosaccharide fibra (OMI) está en la lista de ingredientes, restar sólo la mitad de los carbohidratos de la fibra.

El cálculo de carbohidratos netos provenientes de alcoholes de azúcar

En términos generales, la mitad de los hidratos de carbono de alcoholes de azúcar puede ser restado de los carbohidratos totales que figuran en la etiqueta de nutrición.

El eritritol es una excepción. Si es el único alcohol de azúcar en la lista de ingredientes, sus hidratos de carbono pueden ser completamente restan de los carbohidratos totales.

Este valor puede ser diferente de la cantidad de carbohidratos netos indicados en la etiqueta del producto, ya que muchas empresas se restan todos los carbohidratos de fibra y azúcar alcohol en el cálculo de carbohidratos netos.

Por ejemplo, una etiqueta Atkins bar maltitol endulzadas afirma que contiene 3 gramos de carbohidratos netos.

Sin embargo, cuando restando sólo la mitad de los hidratos de carbono de alcoholes de azúcar, el valor neto en carbohidratos es de 8,5 gramos: 23 gramos de carbohidratos totales - 9 gramos de fibra - 11 gramos alcoholes de azúcar (11 gramos X 0,5 = 5,5 gramos) = 8,5 gramos de carbohidratos netos .

Resumen: Una porción de fibra y alcoholes de azúcar puede restarse de carbohidratos totales para calcular carbohidratos netos. Fórmula: carbohidratos totales menos fibra (o la mitad de la OMI) menos la mitad de los carbohidratos de alcoholes de azúcar (distintas de eritritol) = carbohidratos netos.

Pros y contras de cálculo de carbohidratos netos

Hay pros y los contras de contar carbohidratos netos, en lugar de carbohidratos totales.

ventajas

• Menos restrictiva: Conteo de carbohidratos netos pueden aumentar la elección de alimentos. Por ejemplo, aunque moras, aguacates y semillas son principalmente de fibra, pueden ser minimizados en una dieta cetogénica restringido a 20 gramos de carbohidratos totales diarias.
• Puede promover una mayor ingesta de fibra: Alimentos ricos en fibra se ha demostrado que la promoción de plenitud, disminuir el azúcar en la sangre y reducir la absorción de calorías. La limitación de ellos puede ser contraproducente en algunos casos (8, 9, 10, 11).
• Menor riesgo de hipoglucemia en personas que usan insulina: Tomar insulina para cubrir todos los carbohidratos sin ajustar por alto contenido de fibra y los alimentos que contienen eritritol-potencialmente puede resultar en hipoglucemia, o bajo azúcar en la sangre.

desventajas

• No es 100% exacto: En este momento, no es posible calcular los carbohidratos netos con total precisión debido a los diversos efectos del procesamiento sobre la fibra, la combinación de alcoholes de azúcar utilizado en los productos y la respuesta individual.
• no pueden funcionar tan bien para algunas personas con diabetes tipo 1: Mientras restando carbohidratos de fibra puede ayudar a prevenir la hipoglucemia en algunas personas con diabetes tipo 1, otras dicen contar todos los carbohidratos hace que sea más fácil de controlar el azúcar en la sangre.
• Puede conducir a un alto consumo de golosinas sin azúcar: Excederse en los bares comercializados como “bajo en carbohidratos netos” puede detener la pérdida de peso, aumentar el azúcar en la sangre y provocar otros problemas de salud.

En última instancia, la decisión sobre si se debe contar carbohidratos totales o netas debe basarse en lo que funciona mejor para usted.

Resumen: Conteo de carbohidratos netos o digeribles pueden ser útiles para algunas personas, mientras que otros pueden preferir para contar los carbohidratos totales. La elección es personal.

La línea de fondo

El debate sobre si es más preciso para contar los carbohidratos totales o netos no es probable que vaya a desaparecer pronto.

Sin embargo, la comprensión de cómo su cuerpo procesa los diferentes tipos de carbohidratos puede ayudar a controlar su azúcar en la sangre, el peso y la salud en general.

El cálculo de carbohidratos netos es una manera de hacer esto. El término “carbohidratos netos” simplemente se refiere a carbohidratos que son absorbidas por el cuerpo.

Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos enteros, restar la fibra de la cantidad total de carbohidratos. Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos procesados, restar la fibra y una parte de los alcoholes de azúcar.

Sin embargo, recuerde que los “carbohidratos netos” que figuran en las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosas, y las respuestas individuales también pueden variar.

Si encuentra que el conteo de carbohidratos netos conduce a niveles de azúcar en la sangre más altos de lo esperado u otros problemas, es posible que prefiera para contar los carbohidratos totales en su lugar.

La clave es comer la cantidad de carbohidratos que le permite alcanzar sus objetivos de salud, no importa cómo se cuenten.