16 Alimentos para comer en una dieta cetogénica

La dieta cetogénica se ha vuelto muy popular recientemente.

Los estudios han encontrado que esta muy baja en carbohidratos, dieta alta en grasas es eficaz para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia (1, 2, 3).

También hay evidencia temprana para demostrar que puede ser beneficioso para ciertos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades, también.

Una dieta cetogénica suele limitar los carbohidratos a 20-50 gramos por día. Si bien esto puede parecer difícil, muchos alimentos nutritivos pueden caber fácilmente en esta forma de comer.

Aquí hay 16 alimentos saludables para comer en una dieta cetogénica.

1. Mariscos

Los pescados y mariscos son alimentos muy ceto-amigables. El salmón y otros peces son ricos en vitaminas del complejo B, potasio y selenio, sin embargo, prácticamente carb-libre (4).

Sin embargo, los hidratos de carbono en diferentes tipos de mariscos varían. Por ejemplo, mientras que el camarón y la mayoría de los cangrejos no contienen hidratos de carbono, otros tipos de mariscos hacer (5).

Mientras que estos crustáceos todavía se pueden incluir en una dieta cetogénica, que es importante para dar cuenta de estos hidratos de carbono cuando se está tratando de mantenerse dentro de un rango estrecho.

Estos son los recuentos de carbohidratos para porciones de algunos tipos populares de mariscos 3,5 onzas (100 gramos) (6, 7, 8, 9, 10):

• Almejas: 5 gramos
• Mejillones: 7 gramos
• Pulpo: 4 gramos
• Ostras: 4 gramos
• Calamar: 3 gramos

Salmon, sardina, caballa y otros pescados grasos son muy altos en grasas omega-3, que se han encontrado para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad (11).

Además, el consumo de pescado frecuente se ha relacionado con una disminución del riesgo de la enfermedad y la mejora de la salud mental (12, 13).

El objetivo es consumir al menos dos porciones de pescado por semana.

Resumen: Muchos tipos de pescados y mariscos son hidratos de carbono libre o muy baja en carbohidratos. Los pescados y mariscos son también buenas fuentes de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3.

2. Hortalizas bajas en carbohidratos

verduras sin almidón son bajos en calorías y carbohidratos, pero altos en muchos nutrientes, incluyendo vitamina C y varios minerales.

Verduras y otras plantas contienen fibra, que su cuerpo no digiere y absorbe al igual que otros carbohidratos.

Por lo tanto, mirar a su contenido de carbohidratos digeribles (o red), que es carbohidratos totales menos la fibra.

La mayoría de las verduras contienen muy pocos carbohidratos netos. Sin embargo, el consumo de una porción de vegetales ricos en almidón “” como la papa, el ñame o la remolacha podría poner encima de su límite toda carbohidratos durante el día.

El recuento de carb neto para vegetales sin almidón varía de menos de 1 gramo por 1 taza de espinaca cruda a 8 gramos para 1 taza de coles de Bruselas cocidos (14, 15).

Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular (16, 17).

Lo que es más, las verduras crucíferas como la col, el brócoli y la coliflor se han relacionado con la disminución de cáncer y enfermedades del corazón riesgo (18, 19).

verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. Por ejemplo, la coliflor se puede utilizar para imitar el arroz o puré de patatas, “Zoodles” puede ser creado a partir de calabacín y calabaza espagueti es un sustituto natural para el espagueti.

Resumen: Los carbohidratos netos en verduras sin almidón van desde 1-8 gramos por taza. Los vegetales son nutritivos, versátiles y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

3. queso

El queso es tanto nutritivo y delicioso.

Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, todos ellos son muy bajos en carbohidratos y alta en grasa, que ellos un gran ajuste para una dieta cetogénica hace.

Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de hidratos de carbono, 7 gramos de proteína y 20% de la IDR de calcio (20).

El queso es alta en grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón (21, 22).

El queso también contiene ácido linoleico conjugado, que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y las mejoras en la composición corporal (23).

Además, comer queso regular puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y la fuerza que se produce con el envejecimiento.

Un estudio de 12 semanas en los adultos mayores encontró que aquellos que consumían 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día experimentaron aumentos en la masa muscular y la fuerza muscular durante el transcurso del estudio (24).

Resumen: El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos beneficiosos, sin embargo, contiene una cantidad mínima de carbohidratos.

4. Los aguacates

Los aguacates son increíblemente saludable.

3,5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.

Sin embargo, 7 de ellos son de fibra, por lo que su recuento de carbohidratos netos es de sólo 2 gramos (25).

Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, como potasio, un mineral importante que muchas personas pueden no tener suficiente de. Lo que es más, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a hacer la transición a una dieta cetogénica más fácil (26, 27).

Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

En un estudio, cuando las personas consumen una dieta alta en aguacates, experimentaron una disminución del 22% en el colesterol “malo” LDL y triglicéridos y un aumento del 11% en el colesterol “bueno” HDL (28).

Resumen: Los aguacates contienen 2 gramos de carbohidratos netos por porción y son altos en fibra y varios nutrientes, incluyendo potasio. Además, se pueden mejorar los marcadores de la salud del corazón.

5. Carne y Aves

Las carnes y aves se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.

Video: 16 ALIMENTOS QUE PUEDES COMER EN UNA DIETA CETOGÉNICA

La carne fresca y aves de corral no contienen hidratos de carbono y son ricas en vitaminas B y varios minerales, como potasio, selenio y zinc (29).

También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos (30, 31).

Un estudio realizado en mujeres de edad avanzada encontró que el consumo de una dieta rica en carne grasa llevó a los niveles de colesterol HDL que eran 8% más que en una baja en grasas, dieta alta en carbohidratos (21).

Es mejor elegir la carne de pastoreo, si es posible. Eso es porque los animales que comen carne productos hierba con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con granos (32).

Resumen: Carne y aves de corral no contienen hidratos de carbono y son ricas en proteínas de alta calidad y varios nutrientes. carne de pastoreo es la opción más saludable.

6. Los huevos

Los huevos son uno de los alimentos más sanos y más versátiles en el planeta.

Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de hidratos de carbono y menos de 6 gramos de proteína, por lo que los huevos de un alimento ideal para un estilo de vida cetogénica (33).

Además, los huevos se han demostrado para desencadenar hormonas que aumentan la sensación de saciedad y mantienen los niveles de azúcar en la sangre estable, que conduce a la ingesta de calorías inferior para un máximo de 24 horas (34, 35).

Es importante comer el huevo entero, ya que la mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud del ojo (36).

A pesar de las yemas de huevo son ricas en colesterol, consumo de ellos no eleva los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. De hecho, los huevos parecen modificar la forma de LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedades del corazón (37).

Resumen: Los huevos contienen menos de 1 gramo de hidratos de carbono cada uno y pueden ayudar a mantenerlo lleno durante horas. También son ricos en varios nutrientes y pueden ayudar a proteger los ojos y la salud del corazón.

7. El aceite de coco

El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.

Para empezar, que contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y se convierten en cetonas o se utilizan como una fuente rápida de energía.

De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y del sistema nervioso (38).

El ácido graso principal en el aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena más larga ligeramente. Se ha sugerido que la mezcla de aceite de coco de los MCT y ácido láurico puede promover un nivel sostenido de la cetosis (39, 40).

Video: dieta Cetogênica o que comer (Reuploaded)

Lo que es más, el aceite de coco puede ayudar a los adultos obesos a perder peso y la grasa del vientre. En un estudio, los hombres que comieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día perdió 1 pulgada (2,5 cm), en promedio, de sus cinturas sin hacer otros cambios en la dieta (41, 42).

Para obtener más información acerca de cómo agregar el aceite de coco a su dieta, lea este artículo.

Resumen: El aceite de coco es rica en MCT, lo que puede aumentar la producción de cetonas. Además, puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y la grasa del vientre.

8. Llanura yogur griego y queso cottage

Yogur natural griego y queso cottage son saludables, alimentos ricos en proteínas.

Mientras que contienen algunos carbohidratos, aún pueden ser incluidos en un estilo de vida cetogénica.

5 onzas (150 gramos) de yogur griego llanura proporciona 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína. Esa cantidad de queso cottage proporciona 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína (43, 44).

Tanto el yogur y el queso cottage se han demostrado para ayudar a disminuir el apetito y promover la sensación de saciedad (45, 46).

Cualquiera de los dos es una merienda sabrosa por sí sola.

Sin embargo, ambos también se puede combinar con las nueces picadas, canela y edulcorante opcional sin azúcar para un convite ceto rápida y fácil.

Resumen: Tanto el yogur griego normal y el requesón contienen 5 gramos de carbohidratos por porción. Los estudios han demostrado que ayudan a reducir el apetito y la saciedad.

9. Aceite de Oliva

El aceite de oliva proporciona beneficios impresionantes para tu corazón.

Es alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado para disminuir los factores de riesgo de enfermedades del corazón en muchos estudios (47, 48).

Además, el aceite de oliva extra virgen es alta en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón por la disminución de la inflamación y mejorar la función de la arteria (49, 50).

Como una fuente de grasa pura, aceite de oliva no contiene hidratos de carbono. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable.

Debido a que no es tan estable como grasas saturadas a altas temperaturas, lo mejor es utilizar aceite de oliva para cocinar a baja temperatura o añadirlo a los alimentos después de que han sido cocinadas.

Resumen: aceite de oliva virgen extra es alta en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón. Es ideal para los aderezos para ensaladas, mayonesa y añadir a los alimentos cocinados.

10. Frutos secos y semillas

Frutos secos y semillas son alimentos saludables, ricos en grasa y baja en carbohidratos.

el consumo frecuente de frutos secos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, la depresión y otras enfermedades crónicas (51, 52).

Por otra parte, los frutos secos y semillas son ricas en fibra, que puede ayudar a que se sienta lleno y absorber menos calorías en general (53).

A pesar de todos los frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos netos, la cantidad varía un poco entre los diferentes tipos.

Estos son los recuentos de carbohidratos por 1 onza (28 gramos) de algunos frutos secos populares y semillas (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

• Almendras: 3 gramos carbohidratos netos (6 gramos carbohidratos totales)
• Nueces de Brasil: carbohidratos netos 1 gramo (3 gramos carbohidratos totales)
• Anacardos: 8 gramos carbohidratos netos (9 gramos carbohidratos totales)
• Nueces de macadamia: 2 gramos carbohidratos netos (4 gramos carbohidratos totales)
• Nueces pecanas: carbohidratos netos 1 gramo (4 gramos carbohidratos totales)
• pistachos: 5 gramos carbohidratos netos (8 gramos carbohidratos totales)
• nueces: 2 gramos carbohidratos netos (4 gramos carbohidratos totales)
• Semillas de chia: carbohidratos netos 1 gramo (12 gramos carbohidratos totales)
• Semillas de lino: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos carbohidratos totales)
• Semillas de calabaza: 4 gramos carbohidratos netos (5 gramos carbohidratos totales)
• Semillas de sésamo: 3 gramos carbohidratos netos (7 gramos carbohidratos totales)

Resumen: Nueces y semillas son saludables para el corazón, alta en fibra y pueden conducir a un envejecimiento más saludable. Proporcionan 0-8 gramos de carbohidratos netos por onza.

11. Bayas

La mayoría de las frutas son demasiado altos en carbohidratos para incluir en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.

Bayas son bajos en carbohidratos y alta en fibra.

De hecho, frambuesas y moras contienen tanta fibra como carbohidratos digeribles.

Estos pequeños frutos se cargan con antioxidantes que se han acreditado con reducción de la inflamación y la protección contra la enfermedad (65, 66, 67).

Estos son los recuentos de carbohidratos para 3,5 onzas (100 gramos) de algunas bayas (68, 69, 70, 71):

• Moras: 5 gramos carbohidratos netos (10 gramos carbohidratos totales)
• Los arándanos: 12 gramos de carbohidratos netos (14 gramos carbohidratos totales)
• frambuesas: 6 gramos carbohidratos netos (12 gramos carbohidratos totales)
• fresas: 6 gramos carbohidratos netos (8 gramos carbohidratos totales)

Resumen: Las bayas son ricas en nutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Proporcionan 5-12 gramos de carbohidratos netos por porción de 3.5 onzas.

12. mantequilla y la nata

La mantequilla y la crema son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada uno contiene sólo pequeñas cantidades de carbohidratos por porción.

Durante muchos años, se creía que la mantequilla y la crema para causar o contribuir a las enfermedades del corazón debido a sus altos contenidos de grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios a gran escala han demostrado que, para la mayoría de la gente, la grasa saturada no está vinculada a las enfermedades del corazón.

De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de lácteos ricos en grasa, posiblemente, puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (72, 73, 74).

Al igual que otros productos lácteos grasos, mantequilla y crema son ricos en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que pueden promover la pérdida de grasa (23).

Resumen: La mantequilla y la crema son casi en carbohidratos libres y parecen tener efectos neutrales o beneficiosos sobre la salud del corazón, cuando se consume con moderación.

13. Fideos Shirataki

fideos Shirataki son una fantástica adición a una dieta cetogénica.

Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos y 5 calorías por porción, ya que son principalmente agua.

De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua (75).

fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento del alimento a través de su tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y azúcar en la sangre picos, por lo que es beneficioso para la pérdida de peso y control de la diabetes (76, 77, 78).

fideos Shirataki vienen en una variedad de formas, incluyendo el arroz, fettuccine y linguine. Pueden ser sustituidos por los fideos regulares en todo tipo de recetas.

Resumen: fideos Shirataki contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción. Su fibra viscosa ayuda a ralentizar el movimiento del alimento a través de su tracto digestivo, lo que promueve la saciedad y los niveles de azúcar en sangre estables.

14. Olives

Olives proporcionan los mismos beneficios para la salud como aceite de oliva, sólo en forma sólida.

La oleuropeína, el antioxidante principal que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades anti-inflamatorias y puede proteger las células del daño (79).

Además, los estudios sugieren que las aceitunas que consumen pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial (80, 81).

Aceitunas varían en contenido de carbohidratos debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus hidratos de carbono provienen de fibra, por lo que su contenido de carbohidratos digerible es muy baja.

Una porción de una onza (28 gramos) de aceitunas contiene 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. Esto se resuelve a un contenido de carbohidratos netos de 1 gramo por 7-10 aceitunas, dependiendo de su tamaño (82).

Resumen: Las aceitunas son ricos en antioxidantes que pueden ayudar a proteger el corazón y la salud ósea. Contienen 1 gramo de carbohidratos netos por onza.

15. sin azúcar café y té

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El café y el té son muy saludables, bebidas sin carbohidratos.

Contienen cafeína, lo que aumenta su metabolismo y puede mejorar su rendimiento físico, estado de alerta y el estado de ánimo (83, 84, 85).

Lo que es más, los bebedores de café y té se ha demostrado que tienen un riesgo significativamente menor de la diabetes. De hecho, los que tienen el mayor consumo de café y té tienen el menor riesgo de desarrollar diabetes (86, 87).

La adición de crema de leche con el café o el té está muy bien, pero lejos de café con leche café y té “ligeros”. Estos son típicamente hechos con leche sin grasa y contienen aromas alta en carbohidratos.

Resumen: café y té sin azúcar no contienen hidratos de carbono y pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica, así como el rendimiento físico y mental. También pueden reducir su riesgo de diabetes.

16. chocolate negro y cacao en polvo

El chocolate negro y el cacao son deliciosas fuentes de antioxidantes.

Video: QUE COMER En una Dieta CETOGENICA - DIETA CETO - CETOSIS

De hecho, el cacao ha sido llamado un “súper fruta”, ya que proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai (88).

El chocolate negro contiene flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de la presión arterial y mantener las arterias sanas (89, 90, 91).

Sorprendentemente, el chocolate puede ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir el chocolate negro que contiene un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más.

Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% de cacao) tiene 3 gramos de carbohidratos netos. La misma cantidad de 70-85% de chocolate oscuro contiene hasta 10 gramos de carbohidratos netos (92, 93).

Resumen: El chocolate negro contiene 3-10 gramos de carbohidratos netos por onza, es rico en antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La línea de fondo

Una dieta cetogénica puede ser utilizado para lograr la pérdida de peso, control de azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud.

Afortunadamente, se puede incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten permanecer dentro de su rango de carbohidratos al día.

Para cosechar todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, consumir estos 16 alimentos sobre una base regular.