Una dieta cetogénica para perder peso y combatir las enfermedades

La obesidad y enfermedades metabólicas se han convertido en los mayores problemas de salud del mundo.

De hecho, al menos 2,8 millones de adultos mueren por causas relacionadas con la obesidad cada año (1).

El síndrome metabólico afecta a más de 50 millones de personas en los EE.UU., y puede conducir a una variedad de problemas de salud (2, 3, 4).

Para combatir esto, han surgido muchas dietas, algunas de las cuales son en realidad respaldada por la investigación (5).

Los beneficios de la dieta cetogénica, por el contrario, son bien apoyado por la ciencia (6, 7).

En este artículo se explica cómo una dieta cetogénica puede ayudar a perder peso y combatir las enfermedades metabólicas.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es alta en grasa, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos (8).

Como hidratos de carbono se reducen y se aumenta la grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Entonces el cuerpo comienza a girar las grasas en cetonas, que son moléculas que pueden suministrar energía para el cerebro (9, 10).

Al cabo de unos días o semanas en una dieta de este tipo, el cuerpo y el cerebro se vuelven muy eficiente en la quema de grasa y cetonas como combustible en lugar de carbohidratos.

La dieta cetogénica también reduce los niveles de insulina. Esto, junto con el aumento de cetonas, son dos de las principales razones de esta dieta tiene muchos beneficios para la salud (9, 11, 12, 13, 14).

Video: Dieta cetogénica para vegetarianos: plan de comida

Los alimentos básicos en una dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, crema de leche, aceites, frutos secos, aguacates, semillas y verduras bajas en carbohidratos.

Por el contrario, casi todas las fuentes de carbohidratos son eliminados, incluyendo granos, arroz, judías, patatas, dulces, leche, cereales, frutas y verduras incluso algunos más alta en carbohidratos.

Línea de fondo: Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Funciona principalmente mediante la reducción de los niveles de insulina, la producción de cetonas y aumentar la quema de grasa.

Las dietas cetogénicas y pérdida de peso

Hay una fuerte evidencia de que las dietas cetogénicas son muy eficaces para la pérdida de peso (15).

Ellos pueden ayudar a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de la enfermedad (7, 15, 16, 17, 18, 19).

De hecho, muchos estudios han comparado la dieta baja en grasa recomendada para una dieta cetogénica para la pérdida de peso.

Los resultados muestran a menudo la dieta cetogénica para ser superior, incluso cuando se compara consumo total de calorías (17, 20, 21).

Video: Cáncer: dieta y alimentación para los pacientes con cancer

En un estudio, las personas que siguen una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellos con un bajo en calorías, dieta baja en grasas. Niveles de triglicéridos y de colesterol HDL también mejoraron (19).

Se puede ver los resultados típicos de pérdida de peso en este gráfico (19):

Otro estudio comparó una dieta baja en carbohidratos con las directrices dietéticas de la Diabetes del Reino Unido. Se encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 15,2 libras (6,9 kg), mientras que el grupo bajo en grasa perdió sólo 4,6 lbs (2,1 kg). Más de 3 meses, la dieta baja en carbohidratos causó 3 veces más pérdida de peso (22).

Sin embargo, hay que contrastan teorías para estos resultados. Algunos investigadores sostienen que los resultados son simplemente debido a un mayor consumo de proteínas, y otros piensan que hay una clara “ventaja metabólica” para dietas cetogénicas (23, 24).

Otros estudios de la dieta cetogénica han encontrado que las personas pueden perder grasa cuando la ingesta de alimentos no es controlado o restringido. Esto es extremadamente importante cuando se aplica la investigación a un entorno real (25).

Si no le gusta contar las calorías, los datos sugieren una dieta cetogénica es una gran opción para usted. Usted puede simplemente eliminar ciertos alimentos y no tiene que realizar un seguimiento de las calorías.

Línea de fondo: La dieta cetogénica es una dieta de pérdida de peso eficaz que está bien apoyado por la evidencia. Es muy abundante y generalmente no requiere el conteo de calorías.

Mecanismos detrás de las dietas cetogénicas y pérdida de peso

He aquí cómo las dietas cetogénicas promover la pérdida de peso:

• Una mayor ingesta de proteínas: Algunas dietas cetogénicas conducen a un aumento en la ingesta de proteínas, que tiene muchos beneficios para bajar de peso (23).
• de eliminación de alimentos: Limitar su consumo de carbohidratos también limita sus opciones de comida. Esto puede reducir notablemente el consumo de calorías, que es clave para la pérdida de grasa (24, 25).
• gluconeogénesis: Su cuerpo convierte la grasa y proteína en carbohidratos para el combustible. Este proceso puede quemar muchas calorías adicionales cada día (26, 27).
• Supresor de apetito: dietas cetogénicas ayudan a sentirse lleno. Esto es apoyado por los cambios positivos en las hormonas del hambre, incluyendo la leptina y la grelina (28).
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: dietas cetogénicas pueden mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mejorar la utilización del combustible y el metabolismo (29).
• La disminución de la acumulación de grasa: Algunas investigaciones sugieren que las dietas cetogénicas pueden reducir la lipogénesis, el proceso de conversión de azúcar en grasa (30).
• El aumento de la quema de grasa: dietas cetogénicas aumentan rápidamente la cantidad de grasa que quema durante el reposo, la actividad diaria y el ejercicio (31, 32).

Está muy claro que una dieta cetogénica puede ser una herramienta de pérdida de peso con éxito en comparación con el alto contenido de carbohidratos recomendada, baja en proteínas y las dietas bajas en grasa.

Video: Dieta Baja En Carbohidratos #BajarDePeso

Línea de fondo: Una dieta cetogénica puede ayudar a quemar grasa, reducir la ingesta de calorías y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con otras dietas de pérdida de peso.

Una dieta cetogénica puede luchar contra las enfermedades metabólicas

El síndrome metabólico describe cinco factores comunes de riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (33, 34):

• Alta presion sanguinea.
• La obesidad abdominal (una gran cantidad de grasa del vientre).
• Los altos niveles de colesterol LDL “malo”.
• Los niveles bajos de colesterol HDL “bueno”.
• niveles altos de azúcar en la sangre.

Muchos de estos factores de riesgo se pueden mejorar - o incluso eliminarse - con los cambios nutricionales y de estilo de vida (35).

La insulina también desempeña un papel importante en la diabetes y la enfermedad metabólica. dietas cetogénicas son extremadamente eficaces para bajar los niveles de insulina, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes (36, 37, 38).

Un estudio encontró que después de sólo 2 semanas en una dieta cetogénica, sensibilidad a la insulina mejoró en un 75% y de azúcar en sangre se redujo de 7,5 mmol / l a 6,2 mmol / l (36).

Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en la sangre. Además, 7 de los 21 participantes fueron capaces de detener por completo toda la medicación diabética (39).

Una dieta cetogénica también puede tener efectos sorprendentes en los niveles de triglicéridos. Un estudio encontró que los niveles de triglicéridos bajaron 107-79 mg / dL después de sólo 4 semanas (40).

Línea de fondo: dietas cetogénicas pueden mejorar muchos aspectos del síndrome metabólico, un importante factor de riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Los mecanismos detrás de los efectos sobre la enfermedad metabólica

Hay varios factores clave que explican los efectos drásticos de la dieta cetogénica sobre los marcadores de enfermedad metabólica. Éstas incluyen:

• Menos carbohidratos: Una dieta alta en carbohidratos puede elevar constantemente el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que puede conducir a un mal funcionamiento de las células y el daño en el tiempo (36).
• Disminución de la resistencia a la insulina: resistencia a la insulina puede causar problemas de salud como la inflamación, los niveles altos de triglicéridos y aumento de grasa (42).
• Las grasas saludables: Las grasas saludables adicionales que comen, mientras que en una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los “buenos” niveles de colesterol HDL (43).
• Los cuerpos cetónicos: Los cuerpos cetónicos tienen algunos beneficios sorprendentes para la salud, incluyendo enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y la epilepsia (44, 45, 46).
• Inflamación: La dieta cetogénica puede reducir drásticamente la inflamación crónica, que está vinculado al síndrome metabólico y diversas enfermedades (46, 47, 48, 49).
• Pérdida de grasa: Esta dieta promueve la pérdida de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal no saludable. El exceso de grasa en la zona abdominal es desastroso para la salud metabólica (50).

Además, las dietas cetogénicas pueden ayudar a restaurar la función normal de la insulina. La investigación ha demostrado que la función de la insulina saludable puede combatir la inflamación, mientras que una mala función de la insulina puede aumentarlo (51).

Como se puede ver, la combinación de estos factores juega un papel bastante notable e importante en la salud y la protección contra la enfermedad.

Línea de fondo: dietas cetogénicas pueden mejorar la salud metabólica mediante la mejora de la función de la insulina, la reducción de la inflamación y promover la pérdida de grasa, entre otros.

Cómo seguir una dieta cetogénica

Si quieres probar una dieta cetogénica, siga estas reglas básicas:

• Eliminar los hidratos de carbono: Lea las etiquetas de los alimentos, y el objetivo de 30 gramos de carbohidratos o menos por día.
• Abastecerse de alimentos básicos: Comprar carne, queso, huevos enteros, nueces, aceites, aguacates, pescado azul y crema, ya que ahora son un elemento básico en su dieta.
• Come tus vegetales: Las fuentes de grasa son altos en calorías, por lo que cada comida basan en verduras bajas en carbohidratos para llenar su plato y ayudan a mantener la sensación de saciedad.
• Experimentar: Una dieta cetogénica puede seguir siendo interesante y sabroso. Incluso puede hacer pasta cetogénica, pan, magdalenas, bizcochos, pudines, helados, etc.
• Construir un plan: Puede ser difícil encontrar comidas bajas en carbohidratos para cuando está de viaje. Al igual que con cualquier dieta, es importante tener un plan e ir a comidas o aperitivos.
• Encuentra lo que amas: Experimentar hasta encontrar la dieta ceto definitiva para usted.
• Sigue el progreso: Tomar fotos, medidas y controlar su peso cada 3 a 4 semanas. Si el progreso se detiene, intente reducir tamaño de las porciones ligeramente.
• Reponer los minerales: La cetosis cambia el equilibrio de líquidos y minerales. Por esta razón, la sal de su comida y tal vez tomar electrolitos o magnesio.
• Trate de suplementos: Para impulsar el proceso cetogénica, puede tomar suplementos de sal de cetonas, aceite MCT (5-10 gramos dos veces al día) o utilizar el aceite de coco con regularidad.
• Se consistente: No hay atajo para el éxito. Con cualquier dieta, la consistencia es el factor más importante.

También es posible que desee controlar los niveles de cuerpos cetónicos en la orina o en la sangre, ya que estos permiten saber si desea mantener los niveles de hidratos de carbono lo suficiente para alcanzar la cetosis.

Sobre la base de la investigación actual, estudios en mi laboratorio y pruebas continuas con los clientes, algo más de 0,5-1,0 mmol / l demuestra suficiente cetosis nutricional (21).

Línea de fondo: Base de la mayor parte de sus comidas en verduras bajas en carbohidratos y carnes con alto contenido graso, pescado o huevos. Usted también puede tener interés en controlar sus niveles de cetonas.

En caso de intentar una dieta cetogénica?

Ninguna dieta sola es adecuado para todo el mundo, sobre todo porque metabolismo individual, los genes, los tipos de cuerpo, estilo de vida, gustos y preferencias personales diferentes.

Sin embargo, la dieta cetogénica puede hacer maravillas para las personas que tienen sobrepeso o en riesgo de síndrome metabólico.

Sin embargo, si no le gustan los alimentos altos en grasa, pero los carbohidratos amor, esta dieta puede ser difícil para que usted pueda cumplir. Si todavía te gusta la idea de una dieta baja en carbohidratos, luego de carbohidratos en bicicleta o una dieta estándar baja en carbohidratos pueden ser mejores opciones para usted.

dietas cetogénicas también se pueden utilizar en el corto plazo, para ayudar a perder grasa y mejorar la salud. Sin embargo, esto requiere mucha disciplina, y debe ser seguido con una alimentación saludable.

Una dieta cetogénica también puede no ser la mejor opción para los atletas de élite o aquellos que deseen construir grandes cantidades de músculo. Los vegetarianos o veganos también pueden tener problemas con esta dieta, debido al papel clave que desempeñan las carnes, huevos, pescado y productos lácteos.

Además, la transición a una dieta cetogénica en ocasiones puede causar síntomas negativos que se refieren a menudo como “gripe ceto.”

Esto puede incluir una mala energía y la función mental, aumento del apetito, problemas de sueño, náuseas, molestias digestivas y el bajo rendimiento del ejercicio.

Si bien esto sólo ocurre en raras ocasiones, puede causar que algunas personas dejar de fumar antes de que siquiera empezar correctamente, sobre todo porque las primeras semanas de cualquier dieta son los más duros.

Debido a la ingesta de carbohidratos muy limitado - menos de 50 gramos por día - dietas cetogénicas también pueden no ser adecuados para las personas que quieren tomar el fin de semana libre.

Línea de fondo: La dieta cetogénica puede proporcionar resultados sorprendentes si se adhieren a ella. Sin embargo, puede no ser la mejor opción para todos.

Llevar el mensaje a casa

Con el fin de obtener el máximo provecho de una dieta cetogénica, se debe consumir alimentos ricos en grasa y limitar su consumo de carbohidratos a menos de 30-50 gramos por día.

Si nos atenemos a ella, los beneficios de una dieta cetogénica son extremadamente impresionante - especialmente para la salud y pérdida de peso.

dietas cetogénicas también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas e incluso combatir enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.