Las 8 maneras más populares para hacer una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares desde hace muchas décadas.

Que solían ser muy controvertida, pero ahora han ido ganando aceptación general.

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, al menos en el corto plazo (1).

También mejoran numerosos marcadores de salud, como los triglicéridos en sangre, colesterol HDL, azúcar en la sangre y la presión sanguínea (2, 3, 4, 5, 6).

Sin embargo, no todas las bajas en carbohidratos “dietas” son los mismos. Hay muchos tipos diferentes.

Aquí hay 8 formas populares de hacer una dieta baja en carbohidratos.

1. Una dieta baja en carbohidratos típico

La típica dieta baja en carbohidratos no tiene una definición fija.

Se refiere simplemente como una baja en carbohidratos, bajo en carbohidratos o la dieta carb-restringido.

Esta dieta tiende a ser más baja en carbohidratos y alta en proteínas, que una dieta típica “occidental”.

Este tipo de dieta se basa generalmente en carnes, pescado, huevos, frutos secos, semillas, verduras, frutas y grasas saludables.

Reduce al mínimo la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, patatas, bebidas azucaradas y alimentos chatarra alto contenido de azúcar.

El consumo de carbohidratos recomendada por día depende en general de las metas y preferencias de la persona, pero aquí es una guía muy popular:

• 100-150 gramos: El mantenimiento del peso o el ejercicio de alta intensidad frecuente. Hay espacio para un montón de fruta e incluso algunos alimentos con almidón como las papas.
• 50-100 gramos: la pérdida de peso lenta y constante o mantenimiento de peso. Hay espacio para un montón de verduras y frutas.
• Menos de 50 gramos: pérdida de peso rápida. Comer muchas verduras, pero limitar la ingesta de frutas a las bayas de IG bajo.

Para una guía detallada de una típica dieta baja en carbohidratos, leer esto.

Línea de fondo: La dieta típica baja en carbohidratos es mucho más baja en carbohidratos y alta en proteínas que una dieta regular. El consumo de carbohidratos recomendada depende de los objetivos y preferencias individuales.

2. Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una muy baja en carbohidratos, dieta alta en grasas. A menudo se hace referencia como ceto.

El objetivo de una dieta cetogénica es mantener los carbohidratos tan baja que el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando la ingesta de hidratos de carbono es muy bajo, los niveles de insulina se han desplomado y el cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos a partir de sus reservas de grasa corporal.

Una gran cantidad de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, lo que puede convertirlas en cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos, o cetonas, son moléculas solubles en agua que pueden cruzar la barrera sangre-cerebro y suministro de energía para el cerebro.

En lugar de correr en carbohidratos, el cerebro comienza a funcionar en gran medida de las cetonas. La poca glucosa todavía requerido por el cerebro puede ser producida por el cuerpo a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Algunas versiones de una dieta cetogénica incluso restringen la ingesta de proteínas, porque el exceso de proteínas puede reducir la cantidad de cetonas se producen en algunas personas.

Una dieta cetogénica se ha utilizado tradicionalmente para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos en los niños. También puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos, y los problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 (7, 8, 9, 10).

También se ha convertido en popular para la pérdida de grasa, incluso entre algunos culturistas. Es una dieta muy eficaz para perder grasa, y tiende a provocar una importante reducción en el apetito (11, 12).

Una dieta cetogénica implica alto contenido de proteínas, alimentos altos en grasa. Los carbohidratos se limitan generalmente a menos de 50 gramos por día, y, a veces a menos de 20-30 gramos.

Una dieta cetogénica convencional se conoce como una dieta “estándar” cetogénica (SKD).

Sin embargo, hay otras variaciones que implican la adición de carbohidratos estratégicamente:

• Targeted dieta cetogénica (TKD): Añadir pequeñas cantidades de hidratos de carbono alrededor de los entrenamientos.
• Dieta cetogénica cíclica (ERC): Coma una dieta cetogénica en la mayoría de los días de la semana, pero cambiar a una dieta alta en carbohidratos durante 1-2 días cada semana.

Aquí hay dos guías muy detalladas acerca de las dietas cetogénicas, uno de una pérdida de grasa y la perspectiva de la salud general y el otro de un aumento del músculo y la perspectiva de rendimiento.

Línea de fondo: Una dieta cetogénica, o ceto, implica la reducción de hidratos de carbono suficiente como para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Es una dieta muy potente para perder grasa, y tiene poderosos beneficios para varias enfermedades.

3. baja en carbohidratos, alta en grasas (LCHF)

LCHF significa “bajo en carbohidratos, alta en grasas”.

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Esta es una dieta bastante estándar muy bajo en carbohidratos, excepto un mayor énfasis se pone en comer alimentos enteros, sin procesar.

La dieta LCHF se ha vuelto muy popular en Suecia, así como de otros países nórdicos. Se centra principalmente en carnes, pescados y mariscos, huevos, grasas saludables, verduras, productos lácteos, frutos secos y bayas.

El consumo de carbohidratos recomendada en esta dieta puede variar desde menos de 20 gramos por día, a menos de 100 gramos por día.

Aquí es una guía muy detallada a la dieta LCHF.

Línea de fondo: La dieta LCHF (baja en carbohidratos, alta en grasa) es muy popular en Suecia. Es una dieta muy baja en carbohidratos que se centra sobre todo en los alimentos enteros, sin procesar.

4. baja en carbohidratos dieta de Paleo

La dieta paleo es actualmente uno de los más populares del mundo “dietas”.

Esta dieta consiste en comer alimentos que probablemente disponible en la era paleolítica, antes de las revoluciones agrícola e industrial.

Según los defensores del paleo, los humanos evolucionaron de comer este tipo de alimentos, y volviendo a la dieta de nuestros antepasados ​​paleolíticos debería mejorar la salud.

Hay varios estudios pequeños que muestran que una dieta paleo puede causar pérdida de peso, reducir el azúcar en la sangre y mejorar los factores de riesgo para enfermedades del corazón (13, 14, 15).

Una dieta paleo no es baja en carbohidratos, por definición, pero en la práctica tiende a ser bastante baja en carbohidratos.

Se trata de comer carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, frutas, tubérculos, frutos secos y semillas. Una dieta paleo estricta elimina los alimentos procesados, azúcar, granos, legumbres y productos lácteos.

Hay varias otras versiones populares de la dieta paleo, tales como el modelo primitivo y la dieta perfecta salud. Todos ellos tienden a ser mucho más baja en carbohidratos de una dieta occidental típica.

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Línea de fondo: La dieta paleo implica comer alimentos no procesados ​​que eran propensos a disposición de nuestros antepasados ​​paleolíticos. No es baja en carbohidratos, por definición, pero en la práctica tiende a ser baja en carbohidratos.

5. La dieta de Atkins

La dieta Atkins es la más conocida plan de dieta baja en carbohidratos.

Esta dieta consiste en reducir todos los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, mientras que comer tanta proteína y grasa si lo deseas.

La dieta se divide en 4 fases:

• Fase 1 - Inducción: Coma menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas.
• Fase 2 - Equilibrio: Poco a poco agregue más frutos secos, verduras bajas en carbohidratos y frutas a su dieta.
• Fase 3 - Puesta a punto: Al llegar cerca de su peso ideal, añadir más hidratos de carbono hasta que la pérdida de peso se vuelve más lento.
• Fase 4 - Mantenimiento: Comer tantos carbohidratos saludables ya que su cuerpo tolera sin ganar de nuevo el peso perdido.

La dieta Atkins fue demonizado originalmente, pero la ciencia moderna ha demostrado que es seguro y efectivo. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día.

Línea de fondo: La dieta Atkins ha sido popular desde hace más de 4 décadas. Es un plan de dieta baja en carbohidratos de 4 fases que permite el consumo de proteínas y grasa, hasta la plenitud.

6. Eco-Atkins

Una dieta denomina Eco-Atkins es básicamente una versión vegetariana de la dieta Atkins.

Incluye alimentos e ingredientes que sean ricos en proteína y / o grasa, como el gluten, soja, nueces y aceites vegetales de plantas.

Se tiende a contener aproximadamente 25% de las calorías de los carbohidratos, 30% de proteínas y 45% de calorías de grasa.

Esto es un poco más alta en carbohidratos que una dieta típica de Atkins, pero aún mucho más bajo que una dieta vegetariana típica.

Un estudio de 6 meses mostró que una dieta Eco-Atkins causó más de pérdida de peso y una mayor mejora en los factores de riesgo de enfermedades del corazón que un lacto-ovo-vegetariana dieta alta en carbohidratos (16).

Línea de fondo: La dieta Eco-Atkins es una versión vegetariana de la dieta Atkins. Es más alta en carbohidratos que una dieta típica de Atkins, pero sigue siendo muy baja en carbohidratos en comparación con la mayoría de las dietas vegetarianas y veganas.

7. Cero-Carb

Algunas personas prefieren para eliminar todos los carbohidratos de su dieta.

Esto se llama una dieta de cero carbohidratos, y por lo general incluye sólo los alimentos del reino animal.

Las personas que siguen una dieta de cero carbohidratos comen carne, pescado, huevos y grasas de origen animal como la mantequilla y manteca de cerdo. Algunos de ellos también añadir sal y especias.

No hay estudios recientes que muestran una dieta de cero carbohidratos para estar seguro. Sólo existe un estudio de caso, a partir de 1930, en la que dos hombres comieron nada más que carne y órganos durante un año, pero se mantuvo en excelente estado de salud (17).

Una dieta de cero carbohidratos es deficiente en algunos nutrientes importantes, como la vitamina C y fibra. Sin embargo, parece que funciona para algunas personas.

Línea de fondo: Algunas personas siguen una dieta de cero carbohidratos, que excluye todos los alimentos vegetales. No hay estudios de calidad se han hecho en esta dieta.

8. baja en carbohidratos dieta mediterránea

La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud.

Se trata de la selección de alimentos que eran (supuestamente) que se consumen en los países del Mediterráneo a principios de siglo 20.

Los estudios han demostrado que esta dieta puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, cáncer de mama y la diabetes tipo 2 (18, 19, 20).

Una dieta baja en carbohidratos mediterránea es básicamente como una dieta mediterránea, excepto que limita los alimentos con alto contenido de carbohidratos, como los cereales integrales.

Es similar a una dieta regular baja en carbohidratos, excepto que enfatiza más pescado graso en lugar de carne roja y aceite de oliva virgen extra más en lugar de las grasas como la mantequilla.

Una dieta baja en carbohidratos mediterránea puede ser mejor para la prevención de enfermedades del corazón que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto debe ser confirmado en estudios.

Línea de fondo: Una dieta baja en carbohidratos mediterránea es similar a una dieta regular baja en carbohidratos. Sin embargo, contiene más de pescado y aceite de oliva virgen extra.

¿Qué-baja en carbohidratos plan de dieta es la mejor?

Si vas a hacer una dieta baja en carbohidratos, elegir un plan que se adapte a su estilo de vida, las preferencias alimentarias y los objetivos personales de salud.

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente, y la mejor dieta para usted es el que usted pueda seguir.