¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos funcionan? El mecanismo explicó

Las dietas bajas en carbohidratos trabajo.

Eso es más o menos un hecho científico en este punto.

Al menos 23 estudios de alta calidad en humanos han demostrado que esto es cierto.

En muchos casos, una dieta baja en carbohidratos provoca 2-3 veces más pérdida de peso como la dieta estándar baja en grasa que todavía están diciendo a seguir (1, 2).

Las dietas bajas en carbohidratos también parecen tener un perfil de seguridad excelente. No se han reportado efectos secundarios graves.

De hecho, los estudios muestran que estas dietas causan mayor mejoras en muchos factores de riesgo importantes (3).

Los triglicéridos se han desplomado y HDL va hacia arriba. La presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre también tienden a disminuir significativamente (4, 5, 6, 7).

Un alto porcentaje de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos proviene de la zona del vientre y el hígado. Esta es la grasa visceral peligrosa que se acumula en y alrededor de los órganos, la inflamación y la enfermedad (8, 9, 10) de conducción.

Estas dietas son particularmente eficaces para las personas con síndrome de Down y / o tipo metabólico 2 diabetes. La evidencia es abrumadora.

Sin embargo, existe una gran controversia acerca por qué estas dietas funcionan.

La gente le gusta debatir el mecanismo, las cosas que realmente está pasando en nuestros órganos y células que hace que el peso se apagan.

Por desgracia, esto no es totalmente conocido, y lo más probable es que es multifactorial - como en, hay muchos diferentes razones por las que estas dietas son tan eficaces (11).

En este artículo, me tomo vistazo a algunas de las explicaciones más convincentes para la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos.

La restricción de carbohidratos disminuye los niveles de insulina

La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo.

Es la principal hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre y almacenamiento de energía.

Una de las funciones de la insulina es decir las células de grasa para producir y almacenar la grasa, y aferrarse a la grasa que ya llevan.

También le dice a otras células en el cuerpo para recoger la glucosa (azúcar en sangre) del torrente sanguíneo, y quemar que en lugar de grasa.

Por lo tanto, la insulina estimula la lipogénesis (producción de grasa) e inhibe la lipólisis (quema de grasa).

En realidad, es bien sabido que las dietas bajas en carbohidratos conducen a reducciones drásticas y casi inmediatos en los niveles de insulina (12, 13).

Aquí es un gráfico de un estudio sobre las dietas bajas en carbohidratos (14).

Fuente de la foto: Dieta doctor.

De acuerdo con muchos expertos en dietas bajas en carbohidratos, incluyendo Gary Taubes y el fallecido Dr. Atkins, menores niveles de insulina son la principal razón de la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos.

Ellos han afirmado que, cuando los carbohidratos se restringen los niveles de insulina y bajan, la grasa no es “bloqueado” de distancia, en las células de grasa más y se convierte en accesible para que el cuerpo utilice como energía, lo que reduce la necesidad de comer.

Sin embargo, me gustaría señalar que muchos investigadores de la obesidad respetados no creen que esto es cierto, y no creo que la hipótesis de carbohidratos de la insulina de la obesidad es apoyada por la evidencia.

Línea de fondo: Los niveles sanguíneos de la hormona insulina se reducen mucho cuando se reduce la ingesta de carbohidratos. niveles altos de insulina contribuyen a la acumulación de grasa, y bajos niveles de insulina facilitan la quema de grasa.

Agua Peso cae rápidamente en el comienzo

En las primeras 1-2 semanas de alimentación baja en carbohidratos, las personas tienden a perder peso muy rápidamente.

La razón principal de esto es la reducción en el peso del agua.

El mecanismo detrás de esto es doble:

1. Insulina: Cuando la insulina se pone, los riñones comienzan a arrojar el exceso de sodio del cuerpo. Esto también reduce la presión arterial (15).
2. El glucógeno: El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glicógeno, que se une de agua en los músculos y el hígado. Cuando la ingesta de carbohidratos baja, los niveles de glucógeno en el cuerpo bajan, y el agua a lo largo de la siguiente manera.

Esto no sucede a casi la misma medida en una dieta alta en carbohidratos, incluso si las calorías se reducen significativamente.

A pesar de que algunas personas usan esto como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos, reduce el peso del agua debe considerarse una ventaja.

Es decir, que quiere llevar el exceso de peso y la hinchazón agua todo el tiempo?

Video: CETOSIS [DIETA CETOGENICA] QUE ES CETOSIS

De todos modos, a pesar de las afirmaciones en contrario, esto está lejos de ser la principal ventaja de la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos.

Video: Metabolismo de la glucosa - video animado

Los estudios muestran claramente que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor grasa perderse y, sobre todo el “peligroso” grasa del vientre que se encuentra en la cavidad abdominal (8, 16).

Asi que, parte de la ventaja de la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos se explica por la reducción en el peso del agua, pero todavía hay una ventaja importante pérdida de grasa también.

Línea de fondo: Cuando la gente va baja en carbohidratos, pierden cantidades significativas de exceso de agua de su cuerpo. Esto explica la rápida pérdida de peso se ve en la primera semana o dos.

Las dietas bajas en carbohidratos son ricos en proteínas

En la mayoría de los estudios en la comparación de baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos los grupos terminan comiendo mucha más proteína.

Esto se debe a que las personas reemplazan muchos alimentos bajos en proteínas (cereales, azúcares) con los alimentos altos de la proteína como la carne, pescado y huevos.

Numerosos estudios muestran que la proteína puede reducir el apetito, aumentar el metabolismo, y ayudar a aumentar la masa muscular, que es metabólicamente activas calorías y quema todo el día (17, 18, 19, 20).

Muchos expertos en nutrición creen que el alto contenido de proteínas de las dietas bajas en carbohidratos es la principal razón de su eficacia.

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser mucho más rica en proteínas que las dietas bajas en grasa. La proteína puede reducir el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a las personas se aferran a la masa muscular a pesar de la restricción de calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica

Aunque esto es controversial, muchos expertos creen que las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica.

En otras palabras, que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto energético, y que las personas pierden más peso que puede explicarse por la ingesta de calorías reducidas solo.

En realidad, hay algunos estudios que apoyen esto.

Un estudio realizado en 2012 encontró que una dieta muy baja en carbohidratos aumenta el gasto de energía en comparación con una dieta baja en grasas, durante un período de mantenimiento de peso (21).

El aumento fue de alrededor de 250 calorías, lo que equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día!

Sin embargo, otro estudio ha sugerido que puede ser el alto contenido de proteínas (pero no baja en carbohidratos) parte de la dieta que causa el aumento de calorías quemadas (22).

Dicho esto, hay otros mecanismos que pueden causar una ventaja metabólica adicional.

En un carburador muy bajo, dieta cetogénica, cuando la ingesta de hidratos de carbono se mantiene extremadamente bajo, una gran cantidad de proteínas está siendo transformada en glucosa en el principio, un proceso llamado gluconeogénesis (23).

Este es un proceso ineficiente, y puede llevar a cientos de calorías que se “desperdicia”. Sin embargo, esto es sobre todo temporal como cetonas deben comenzar a reemplazar algunos de que la glucosa como combustible cerebral dentro de unos pocos días (24).

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos parecen tener una ventaja metabólica, pero la mayor parte es causada por el aumento de la ingesta de proteínas. En el comienzo de una muy baja en carbohidratos, la dieta cetogénica, algunas calorías se pierden cuando se produce la glucosa.

Las dietas bajas en carbohidratos son menos variado, y más bajo en “recompensa de comida”

Las dietas bajas en carbohidratos excluyen automáticamente algunos de los alimentos chatarra que más engordan del mundo.

Esto incluye azúcar, bebidas azucaradas, jugos de frutas, pizzas, pan blanco, papas fritas, pasteles y bocadillos más saludables.

También hay una reducción evidente en la variedad cuando se eliminan los alimentos más altos en carbohidratos, especialmente teniendo en cuenta que el trigo, el maíz y el azúcar son los alimentos en casi todos los procesados.

Es bien sabido que el aumento de la variedad de alimentos puede conducir aumento de la ingesta de calorías (25).

Muchos de estos alimentos son también muy gratificante, y el valor de la recompensa de los alimentos pueden afectar la cantidad de calorías que terminamos de comer (26).

Por lo tanto, la variedad reducida de alimentos y la reducción de la ingesta de alimentos chatarra altamente gratificantes tanto deben contribuir a una ingesta calórica reducida.

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos excluyen a muchos alimentos que son altamente gratificante y extremadamente engorde. Estas dietas también tienen menos variedad de alimentos, lo que puede conducir a una ingesta calórica reducida.

Las dietas bajas en carbohidratos reducir significativamente el apetito, conduciendo a la reducción automática de la ingesta calórica

Probablemente el mayor explicación de los efectos de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos, es sus poderosos efectos sobre el apetito.

Está bien establecido que cuando la gente va baja en carbohidratos, su apetito disminuye y comienzan a comer menos calorías de forma automática (27).

De hecho, los estudios que comparan baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa suelen restringir las calorías en los grupos de bajo contenido de grasa, mientras que los grupos de bajos en carbohidratos se les permite comer hasta la plenitud (28).

A pesar de eso, los grupos bajas en carbohidratos todavía generalmente perder más peso.

Hay muchas explicaciones posibles para este efecto reductor del apetito, algunos de los cuales ya hemos cubierto.

El aumento de la ingesta de proteínas es un factor importante, pero también hay evidencia de que la cetosis puede tener un poderoso efecto (29).

Muchas personas que van en una dieta cetogénica sienten que sólo necesitan comer 1 o 2 comidas al día. Ellos simplemente no les da hambre más a menudo.

También hay alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos beneficiosos en la regulación del apetito hormonas como la leptina y la grelina (30).

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción automática de la ingesta de calorías, por lo que la gente come menos calorías sin tener que pensar en ello.

Los efectos a largo plazo sobre la pérdida de peso no son muy impresionantes

A pesar de que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectiva en el corto plazo, los resultados a largo plazo no son tan grandes.

La mayoría de los estudios que duran 1-2 años muestran que la diferencia entre los grupos de bajos en grasa baja en carbohidratos y desaparece en su mayoría.

Hay muchas explicaciones posibles para esto, pero la más plausible es que las personas tienden a abandonar la dieta con el tiempo, y empezar a ganar el peso perdido.

Esto no es específico para dietas bajas en carbohidratos, y es un problema bien conocido en la mayoría de los estudios de pérdida de peso a largo plazo. La mayoría de las “dietas” son increíblemente difícil de cumplir.

Llevar el mensaje a casa

Algunas personas se niegan a aceptar que las dietas bajas en carbohidratos pueden trabajar, y que la gente puede comer tanto como ellos quieran, porque eso debe violar las calorías en, calorías fuera del modelo.

Sin embargo, cuando usted entiende los mecanismos detrás de dietas bajas en carbohidratos, se puede ver que no se está violando el modelo CICO y las leyes de la termodinámica todavía mantienen.

La verdad es que las dietas bajas en carbohidratos funciona en ambos lados de la ecuación de calorías.

Ellos aumentan su metabolismo (el aumento de calorías hacia fuera) y disminuir su apetito (la reducción de calorías en), lo que lleva a la restricción de calorías automática.

Las calorías todavía cuentan, es sólo que las dietas bajas en carbohidratos automatizar el proceso y ayudar a prevenir el efecto secundario más grande de la restricción calórica consciente, que es el hambre.