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Cómo comer bajo en carbohidratos como vegetariano o vegano

Reducir el consumo de carbohidratos no es muy complicado.

Basta con sustituir los azúcares y almidones en su dieta con verduras, carne, pescado, huevos, nueces y grasas.

Parece bastante sencillo, a no ser que no comen carne.

Convencionales dietas bajas en carbohidratos dependen en gran medida de la carne, que los hace inadecuados para los vegetarianos.

Sin embargo, esto no tiene por qué ser el caso.

Video: ¿La dieta vegetariana dificulta la pérdida de peso?

Todo el mundo puede seguir una dieta baja en carbohidratos, incluso los vegetarianos y veganos.

Este artículo muestra cómo hacerlo.

¿Por qué baja en carbohidratos?

En los últimos 12 años, al menos 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso (sin contar calorías).

Una de las razones principales es que estas dietas pueden reducir significativamente el apetito, por lo que usted come menos calorías sin tener que conscientemente tratar de comer menos (1, 2).

Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran la salud de otras maneras.

Son muy eficaces en la reducción de la grasa del vientre perjudicial, y tienden a reducir los triglicéridos y aumentar el HDL (el “bueno”) de colesterol significativamente. También tienden a disminuir la presión sanguínea y los niveles de azúcar en sangre (3, 4, 5, 6, 7).

Aunque las dietas bajas en carbohidratos no son necesarios para todo el mundo, pueden tener importantes beneficios para la salud de las personas personas con obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y ciertos trastornos neurológicos.

Una dieta vegetariana baja en carbohidratos puede ser muy saludable. Los estudios sobre eco-Atkins (vegetariana, el 26% de calorías en forma de hidratos de carbono) han demostrado que una dieta de este tipo es mucho más saludable que una dieta baja en grasa regular, así como una dieta vegetariana baja en grasas (8, 9).

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Diferentes tipos de vegetarianos

Hay varios tipos diferentes de los vegetarianos. Ninguno de ellos comen carne o pescado.

Los dos tipos más comunes son lacto-ovo vegetarianos y veganos.

lacto-ovo vegetarianos (o simplemente “vegetarianos”) comer productos lácteos y huevos, pero veganos no comen cualquier alimentos de origen animal.

Productos lácteos y huevos son bajos en carbohidratos

Huevos y productos lácteos, sin azúcar añadido, son bajas en carbohidratos, pero alta en proteínas y grasas. Para los vegetarianos (no veganos), son perfectos para una dieta baja en carbohidratos.

  • Huevos: sólo contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Elija pastured huevos, omega-3-enriquecido o de corral si se puede.
  • Yogur, kéfir y yogur griego: Elija versiones sin azúcar, grasa total. Encuentra que tienen cultivos vivos para un beneficio probiótico adicional.
  • mantequilla alimentados con hierba: Mantequilla de vacas alimentadas con pasto es saludable, y bien en la moderación en una dieta baja en carbohidratos.
  • Queso: Muy ricos en nutrientes y sabrosos, y se puede utilizar en todo tipo de recetas.

Estos alimentos también son ricos en vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales. Los vegetarianos pueden obtener toda la vitamina B12 que necesitan de estos alimentos, mientras que los veganos necesitan complementar.

Los alimentos bajos en carbohidratos-friendly de la planta (tanto para los vegetarianos y veganos)

En realidad, hay una enorme variedad de alimentos bajos en carbohidratos de las plantas.

Muchos de estos alimentos también son ricos en proteínas y grasas.

  • Vegetales: Muchas verduras son bajas en carbohidratos. Esto incluye los tomates, cebollas, coliflor, berenjena, pimientos, brócoli y coles de Bruselas.
  • frutas: Bayas como fresas y los arándanos se pueden comer en una dieta baja en carbohidratos. Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que quiere comer, otras frutas pueden ser aceptables también.
  • frutos grasos: Los aguacates y las aceitunas son increíblemente saludable. Son bajas en carbohidratos pero alta en grasas.
  • Nueces y semillas: Frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos, pero alta en proteínas y grasas. Esto incluye almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes y semillas de calabaza.
  • Soja: Los alimentos como el tofu y el tempeh son ricos en proteínas y grasas y baja en carbohidratos. Esto hace que sean aceptables en una dieta vegana / vegetariana baja en carbohidratos.
  • Las legumbres: Algunas legumbres, incluyendo judías verdes, garbanzos y otros.
  • Las grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco virgen extra.
  • Semillas de chia: La mayor parte de los hidratos de carbono en las semillas de chía son de fibra, por lo que casi todas las calorías utilizables en ellos provienen de proteínas y grasas.
  • Chocolate negro: Si elige el chocolate negro con un alto contenido de cacao (70-85% +), entonces será baja en carbohidratos, pero alta en grasas.
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¿Cuántos carbohidratos debe comer?

No existe una definición fija de lo que exactamente “bajos en carbohidratos” significa.

Es importante experimentar y encontrar una manera para que coincida con el consumo de carbohidratos a sus propios objetivos y preferencias.

Dicho esto, estas directrices son razonables:

  • 100-150 gramos por día: Se trata de una gama de mantenimiento decente, y es bueno para las personas que hacen mucho ejercicio.
  • 50-100 gramos por día: Esto debería conducir a la pérdida de peso automática, y es una buena gama de mantenimiento para las personas que no ejercen tanto.
  • 20-50 gramos por día: Con un consumo de carbohidratos esta baja, que debe bajar de peso rápidamente sin experimentar mucho hambre. Este rango de carbohidratos que debe poner en cetosis.

Los vegetarianos fácilmente podría entrar en el rango más bajo, pero una dieta sería poco práctico para los veganos. El rango de 100-150 gramos sería más adecuado para veganos.

Se recomienda utilizar un rastreador de la nutrición (como Cron-O-Meter) durante al menos unos días / semanas mientras se están afinando su ingesta de hidratos de carbono y el asegurarse de obtener suficiente proteína y grasa.

Un menú de ejemplo para una baja en carbohidratos, dieta vegetariana

Este es un ejemplo de menú de una semana para una dieta vegetariana (no vegana) que es baja en carbohidratos.

Puede adaptar esta en función de sus propias necesidades y preferencias.

lunes

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
  • Almuerzo: Ensalada de cuatro habas con aceite de oliva, y un puñado de frutos secos.
  • Cena: bake Cheesy la coliflor (gratinado) con brócoli y patata.

martes

  • Desayuno: yogurt con toda la grasa y las bayas.
  • Almuerzo: patatas hornear sobras de la noche anterior.
  • Cena: champiñones portobello a la parrilla con verduras, mantequilla y aguacate.

miércoles

  • Desayuno: Licuado con leche de coco y arándanos.
  • Almuerzo: Zanahoria y palitos de pepino con salsa de humus, y un puñado de frutos secos.
  • Cena: Tempeh salteados, con anacardos y verduras.
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jueves

  • Desayuno: Tortilla con verduras, frito en aceite de oliva.
  • Almuerzo: Restos de salteado de la cena la noche anterior.
  • Cena: frijol chile con crema agria, queso y salsa.

viernes

  • Desayuno: yogurt con toda la grasa y las bayas.
  • Almuerzo: ensalada de quinua con un poco de aceite de oliva y un puñado de nueces.
  • Cena: ensalada de queso feta con semillas de calabaza y nueces de macadamia, rociados con aceite de oliva.

sábado

  • Desayuno: huevos fritos con alubias y aguacate.
  • Almuerzo: Zanahoria y palitos de pepino con salsa de humus, y un puñado de frutos secos.
  • Cena: musaka de berenjena.

domingo

  • Desayuno: batido de fresa con yogur de grasa natural y frutos secos.
  • Almuerzo: moussaka sobras de la noche anterior.
  • Cena: Espárragos, espinacas y queso feta quiche (con o sin huevo).

Se pueden encontrar numerosos deliciosas bajas en carbohidratos recetas vegetarianas en este sitio.

Además, hay una enorme cantidad de recetas libres disponibles en Internet. Pruebe a escribir “recetas vegetarianas bajas en carbohidratos” o “bajo en carbohidratos recetas vegetarianas” en Google.

También hay libros de cocina disponibles que se dedican a la baja en carbohidratos y la alimentación basada en plantas.

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