Los Dieta Atkins: todo lo que necesitan saber (literalmente)

La dieta Atkins es una dieta baja en hidratos de carbono, por lo general se recomienda para la pérdida de peso.

Los partidarios de esta dieta que usted puede perder peso comiendo más proteínas y grasas que se desee, siempre y cuando se evite alimentos altos en carbohidratos.

En los últimos 12 años, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para la pérdida de peso (sin contar calorías), y pueden dar lugar a diversas mejoras en la salud.

La dieta Atkins fue promovido originalmente por un médico llamado Dr. Robert C. Atkins, que escribió un libro más vendido sobre la dieta en 1972.

Desde entonces, la dieta Atkins ha sido popular en todo el mundo y muchos más libros se han escrito sobre él.

La dieta fue considerado originalmente poco saludable y demonizado por las autoridades sanitarias de comunicación, sobre todo debido al alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que la grasa saturada es inofensivo (1, 2).

Desde entonces, la dieta se ha estudiado a fondo y demostrado que conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, y mayores mejoras en azúcar en la sangre, HDL (el “bueno” colesterol), triglicéridos y otros marcadores de salud (3, 4).

A pesar de ser alta en grasas, no eleva el colesterol LDL (el “colesterol malo”) en promedio, aunque esto sucede en un subgrupo de individuos (5).

La razón principal de las dietas bajas en carbohidratos son tan eficaces para la pérdida de peso, es que cuando las personas a reducir el consumo de carbohidratos y comer más proteínas, su apetito disminuye y acaban comiendo automáticamente menos calorías sin tener que pensar en ello (6, 7).

Puede leer más sobre los beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos en este artículo.

La dieta Atkins es un plan de 4 fases

La dieta Atkins se divide en 4 fases diferentes:

1. Fase 1 (Inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Coma alta en grasas, alta en proteínas, con verduras bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde. Esto desencadena la pérdida de peso.
2. Fase 2 (Equilibrio): Poco a poco agregue más frutos secos, verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta de nuevo a su dieta.
3. Fase 3 (Ajuste fino): Cuando esté muy cerca de su peso ideal, añadir más carbohidratos en su dieta hasta que la pérdida de peso se ralentiza.
4. Fase 4 (Mantenimiento): Aquí se puede comer la mayor cantidad de carbohidratos saludables ya que su cuerpo puede tolerar sin recuperar el peso.

Sin embargo, estas fases son un poco complicado y puede no ser necesario. Usted debe ser capaz de perder peso y mantenerse en forma, siempre y cuando se apegue al plan de alimentación a continuación.

Algunas personas optan por saltarse la fase de inducción por completo e incluyen un montón de verduras y fruta desde el principio. Este enfoque puede ser muy eficaz también.

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Otros prefieren quedarse sólo en la fase de inducción de forma indefinida. Esto también se conoce como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (ceto).

Comidas que se deben evitar

Debe evitar estos alimentos en la dieta Atkins:

• Azúcar: refrescos, zumos de frutas, pasteles, dulces, helados, etc.
• granos: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
• Aceites vegetales: El aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y algunos otros.
• Grasas trans: Generalmente se encuentran en los alimentos procesados ​​con la palabra “hidrogenado” en la lista de ingredientes.
• “Dieta” y “bajo en grasa” alimentos: Estos suelen ser muy altos en azúcar.
• Alta en carbohidratos vegetales: Las zanahorias, nabos, etc (sólo en la inducción).
• -alta en carbohidratos Frutas: Los plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (sólo inducción).
• almidones: Patatas, batatas (solamente inducción).
• Las legumbres: Lentejas, judías, garbanzos, etc (sólo inducción).

Alimentos para comer

Debe basar su dieta alrededor de estos alimentos saludables.

• carnes: Carne de res, cerdo, cordero, pollo, tocino y otros.
• El pescado graso y mariscos: Salmón, trucha, sardinas, etc.
• Huevos: Los huevos más saludables son Omega-3 enriquecido o apacienta.
• Bajas en carbohidratos vegetales: La col rizada, espinacas, brócoli, espárragos y otros.
• Con toda su grasa láctea: Mantequilla, queso, crema, yogur con toda la grasa.
• Nueces y semillas: Las almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.
• Las grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate y aceite de aguacate.

Mientras que basa sus comidas alrededor de una fuente de proteína grasos con verduras o frutos secos y algunas grasas saludables, entonces usted va a perder peso. Es así de simple.

Después de la inducción es más, usted puede agregar lentamente Volver carbohidratos saludables

A pesar de lo que usted puede haber oído, la dieta Atkins es bastante flexible.

Es sólo durante la fase de inducción de 2 semanas que se necesita para reducir al mínimo el consumo de fuentes de carbohidratos saludables.

Después de la inducción es más, puede agregar lentamente los carbohidratos saludables como las verduras más altos en carbohidratos, frutas, bayas, patatas, legumbres y granos más saludables como la avena y el arroz.

Sin embargo, lo más probable es que usted tendrá que permanecer moderadamente baja en carbohidratos para la vida, incluso si a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

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Si comienza a comer los mismos alimentos viejos de nuevo en las mismas cantidades que antes, va a recuperar el peso. Esto es cierto para cualquier dieta de pérdida de peso.

tal vez Coma

Hay muchos deliciosos alimentos que puede comer con la dieta Atkins.

Esto incluye alimentos como el tocino, crema de leche, queso y chocolate negro.

Muchos de estos generalmente son considerados engorde debido al alto contenido de grasas y calorías.

Sin embargo, cuando estás en una dieta baja en hidratos de carbono, grasa se convierte en el cuerpo de privilegiado fuente de energía, por lo que estos alimentos perfectamente aceptable.

Más detalles aquí: 6 Foods indulgentes que son bajos en carbohidratos friendly.

Beber

Aquí hay algunas bebidas que son aceptables en la dieta Atkins.

• Agua: Como siempre, el agua debe ser su go-to de bebidas.
• Café: A pesar de lo que usted puede haber oído, el café es rico en antioxidantes y en realidad bastante saludable.
• Té verde: Una bebida muy saludable.

El alcohol también está muy bien en pequeñas cantidades. Se adhieren a los vinos sin azúcares añadidos secar, y evitar las bebidas de alta en carbohidratos como la cerveza.

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Es posible hacer la dieta Atkins como un vegetariano (e incluso vegetariano), pero difícil.

Puede utilizar los alimentos a base de soja para la proteína y comer un montón de frutos secos y semillas. El aceite de oliva y aceite de coco son excelentes fuentes de grasa de origen vegetal.

Lacto-ovo-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema de leche y otros productos lácteos ricos en grasa.

Una muestra de Atkins Menú durante una semana

Este es un ejemplo de menú durante una semana con la dieta Atkins.

Es adecuado para la fase de inducción, pero se debe agregar las verduras más alto en carbohidratos y algunas frutas como de pasar a las otras fases.

lunes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritas en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva, y un puñado de frutos secos.
• Cena: Carne y verduras.

martes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: restos de pollo y verduras de la noche anterior.
• Cena: Hamburguesa con queso (sin el bollo), con verduras y mantequilla.

miércoles

• Desayuno: Tortilla con verduras, fritos en mantequilla.
• Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
• Cena: Tierra salteado de ternera, con verduras.

jueves

• Desayuno: Huevos y verduras, fritas en aceite de coco.
• Almuerzo: Restos de salteado de la cena la noche anterior.
• Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

viernes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Albóndigas con verduras.

sábado

• Desayuno: Tortilla con diversos vegetales, fritos en mantequilla.
• Almuerzo: albóndigas sobrantes de la noche anterior.
• Cena: chuletas de cerdo con verduras.

domingo

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: chuletas de cerdo sobrantes de la noche anterior.
• Cena: La parrilla alitas de pollo, con un poco de salsa y verduras.

Asegúrese de incluir una variedad de diferentes verduras en su dieta.

Algunos ejemplos de comidas sanas y satisfactorias súper bajas en carbohidratos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en menos de 10 minutos.

Saludables bajas en carbohidratos Snacks

La mayoría de la gente siente que su apetito se cae en la dieta Atkins.

Ellos tienden a sentirse más que satisfecho con 3 comidas por día (a veces sólo 2).

Sin embargo, si se siente hambre entre comidas, entonces aquí hay un par de bocadillos saludables rápidas:

• Sobras.
• Un huevo duro o dos.
• Un trozo de queso.
• Un trozo de carne.
• Un puñado de nueces.
• Un poco de yogur griego.
• Bayas y crema batida.
• zanahorias pequeñas (cuidado durante la inducción).
• Frutas (después de la inducción).

Cómo seguir la dieta Atkins cuando coma fuera

En realidad, es muy fácil de seguir la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.

1. Obtener verduras adicionales en lugar de pan, patatas o arroz.
2. Pedir una comida a base de carne o pescado graso graso.
3. Obtener un poco de salsa extra, mantequilla o aceite de oliva con su comida.

Una simple lista de compras para la dieta Atkins

Es una buena regla a comprar en el perímetro de la tienda. Esto es por lo general donde se encuentran el alimento entero.

Comer orgánico no es necesario, pero siempre van de la menos opción de procesado que se ajuste a su presupuesto.

• Carnes: res, pollo, cordero, cerdo, tocino.
• El pescado graso: salmón, trucha, etc.
• Camarones y mariscos.
• Huevos.
• Productos lácteos: yogur griego, crema de leche, mantequilla, queso.
• Verduras: espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebolla, etc.
• Bayas: arándanos, fresas, etc.
• Frutos secos: almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
• Semillas: Las semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
• Frutas: manzanas, peras, naranjas.
• Aceite de coco.
• Aceitunas.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Chocolate negro.
• Aguacates.
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, perejil, etc.

Es muy recomendable para limpiar su despensa de todos los alimentos poco saludables e ingredientes. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, panes, jugos y los ingredientes para hornear como el azúcar y la harina de trigo.

Usted no estará decepcionado

Si usted es serio sobre la dieta Atkins, le recomiendo que obtener uno de los libros de Atkins y simplemente comenzar tan pronto como sea posible.

Dicho esto, la guía detallada en este artículo debería contener todo lo necesario para tener éxito. Para crear una versión imprimible, haga clic aquí.

Puede encontrar toda una tonelada de recetas bajas en carbohidratos saludables en esta página: 101 saludables bajas en carbohidratos Recetas que tienen un sabor increíble

Al final del día, la dieta Atkins es una manera muy saludable y efectiva para perder peso. Usted no será decepcionado.