Baja en carbohidratos / dietas cetogénicas y el rendimiento del ejercicio

Baja en carbohidratos y dietas cetogénicas son extremadamente populares.

Estas dietas han existido desde hace mucho tiempo, y compartir similitudes con las dietas paleolíticas (1).

La investigación ha demostrado que las dietas baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y mejorar diversos marcadores de salud (2).

Sin embargo, se mezcla la evidencia en el crecimiento muscular, fuerza y ​​rendimiento (3, 4, 5).

Este artículo se echa un vistazo detallado a las dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas y el rendimiento físico.

¿Cuáles son bajas en carbohidratos y dietas cetogénicas?

Las pautas para una dieta baja en carbohidratos varían entre los estudios y las autoridades. En la investigación, bajo en carbohidratos se clasifica generalmente como menos de 30% de las calorías de los carbohidratos (6, 7).

La mayoría de las dietas medias bajas en carbohidratos se componen de 50-150 gramos de carbohidratos por día, una cantidad bastante alta de proteínas y un consumo de grasa moderada a alta.

Sin embargo, para algunos atletas, “bajo en carbohidratos” puede significar todavía más de 200 gramos de carbohidratos por día.

En contraste, una dieta cetogénica bien formulado es más restrictiva, por lo general consta de sólo 30-50 gramos de carbohidratos por día, en combinación con un consumo de grasa muy alta (8).

Esta ingesta muy baja en carbohidratos ayuda a lograr la cetosis, un proceso en el que las cetonas y la grasa se convierten en las principales fuentes de energía para el cuerpo y el cerebro (9).

Hay varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

• dieta cetogénica estándar: Se trata de una muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas, dieta alta en grasas. Por lo general contiene 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos (8).
• dieta cetogénica cíclica: Esta dieta consiste en períodos de refeeds más alta en carbohidratos, tales como 5 días cetogénicas seguido de 2 días de alto en carbohidratos.
• Targeted dieta cetogénica: Esta dieta permite agregar hidratos de carbono, por lo general alrededor de los períodos de ejercicio intenso o entrenamientos.

Los gráficos circulares a continuación muestran la descomposición de nutrientes típico de una dieta occidental bajo en grasa, una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica típica:

En la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, la gente restringen las fuentes de alimentos como los cereales, el arroz, judías, patatas, dulces, cereales y algunas frutas.

Un enfoque alternativo es el ciclismo en carbohidratos, donde los períodos de alta en carbohidratos o refeeds se incluyen regularmente en una baja en carbohidratos o una dieta cetogénica.

Línea de fondo: Una dieta baja en carbohidratos normalmente consiste en una mayor ingesta proteica con menos de 30% de calorías de los carbohidratos. dietas cetogénicas son muy altos en grasas, moderada en proteínas y casi no contienen carbohidratos.

Dietas bajas en carbohidratos y grasa Adaptación

Durante una baja en carbohidratos o la dieta cetogénica, el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la grasa como combustible, un proceso conocido como adaptación de grasa. La drástica reducción en carbohidratos provoca un aumento de cetonas, que se producen en el hígado a partir de ácidos grasos (10).

Las cetonas pueden proporcionar energía en ausencia de carbohidratos, durante un ayuno prolongado, durante largos períodos de ejercicio o para las personas con diabetes tipo 1 no controlada (11, 12, 13).

Incluso el cerebro puede ser, en parte alimentada por cetonas (14).

La energía restante se proporciona por la gluconeogénesis, un proceso en el que el cuerpo descompone las grasas y las proteínas, convirtiéndolos en hidratos de carbono (glucosa) (14).

dietas cetogénicas y cetonas tienen muchas propiedades beneficiosas. Incluso se están utilizando para tratar la diabetes, enfermedades neurológicas, cáncer y factores de riesgo de enfermedades cardiacas y respiratorias (2, 15, 16).

La adaptación de grasa en una dieta cetogénica puede ser muy poderoso. Un estudio reciente realizado en atletas de alta resistencia encontró que un grupo cetogénica quemó hasta 2,3 veces más grasa en una sesión de ejercicio 3 horas (17).

Sin embargo, aunque baja en carbohidratos y dietas cetogénicas proporcionan muchos beneficios para la salud, hay un debate en curso acerca de cómo estas dietas afectan el rendimiento del ejercicio (18, 19).

Línea de fondo: En ausencia de carbohidratos, el cuerpo quema grasa para obtener energía. Esto ocurre principalmente por el aumento de la oxidación de grasas y la producción de cetonas.

Dietas bajas en carbohidratos y glucógeno muscular

carbohidratos dietéticos se descomponen en glucosa, que se convierte en azúcar en la sangre y proporciona el combustible principal para el ejercicio moderado y de alta intensidad (20).

Durante varias décadas, la investigación ha demostrado repetidamente que los carbohidratos de la alimentación pueden ayudar con el rendimiento del ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia (21).

Video: Una Dieta Saludable - Dieta Una Semana 7 Kilos

Desafortunadamente, el cuerpo humano sólo puede almacenar suficientes carbohidratos (glucógeno) por alrededor de 2 horas de ejercicio. Después de este tiempo, la fatiga, el cansancio y la merma de la capacidad de resistencia. Esto se conoce como “golpear la pared” o “bonking” (22, 23, 24).

Para contrarrestar esto, la mayoría de los atletas de resistencia ahora consumen una dieta alta en carbohidratos, “carb” el día antes de una carrera y consumen suplementos de carbohidratos o alimentos durante el ejercicio.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, y por lo tanto no ayudan a optimizar las reservas de glucógeno almacenado en los músculos.

Línea de fondo: carbohidratos almacenados proporcionan una fuente de energía eficiente para el ejercicio que dura hasta 2 horas. Después de este tiempo, la producción de energía y el rendimiento de resistencia por lo general disminuyen.

Las dietas y la resistencia al rendimiento bajo en carbohidratos

Se han realizado investigaciones sobre la utilización de la grasa como combustible en el rendimiento deportivo (25).

Durante el ejercicio, la grasa proporciona más energía a menor intensidad y carbohidratos proporcionar más energía a intensidades más altas.

Esto se conoce como el “efecto de cruce”, que se ilustra a continuación (26):

Fuente de imagen: La Ciencia del Deporte.

Video: Cómo tomar tus hidratos de carbono para perder grasa y ganar músculo

Recientemente, los investigadores querían ver si una dieta baja en carbohidratos podría alterar este efecto (18, 19).

Su estudio encontró que los atletas cetogénicas queman principalmente grasa de hasta un 70% de la intensidad máxima, frente a sólo el 55% de los atletas de alto contenido de carbohidratos. De hecho, los atletas cetogénicas en este estudio quemaron más grasa jamás registrado en un contexto de investigación (17).

Sin embargo, a pesar de estos resultados positivos, la grasa puede ser incapaz de producir suficiente rapidez para satisfacer las demandas de los músculos de los atletas de élite (27, 28, 29) de energía.

Por lo tanto, se necesita más investigación en una población deportiva antes de poder hacer recomendaciones sólidas.

Sin embargo, los estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a prevenir el cansancio durante el ejercicio prolongado. También pueden ayudar a perder grasa y mejorar la salud, sin comprometer el rendimiento de ejercicio de intensidad baja a moderada (4, 30, 31).

Además, estas dietas pueden enseñar a su cuerpo a quemar más grasa, lo que puede ayudar a preservar el glucógeno muscular durante el ejercicio (17).

Línea de fondo: Una dieta baja en carbohidratos es probable que sea muy bien para la mayoría de las personas que hacen ejercicio a intensidades de baja a moderada. Sin embargo, se necesita más investigación para deportistas de alto nivel.

¿Cómo carbohidratos afectan el crecimiento muscular

A partir de ahora, ninguna investigación ha demostrado que baja en carbohidratos o dietas cetogénicas son mejores para la alta intensidad, la fuerza o los deportes basadas en el poder.

Esto se debe a que el crecimiento muscular y el rendimiento de la ayuda carbohidratos ejercicio de alta intensidad de varias maneras:

• Promover la recuperación: Los carbohidratos pueden ayudar a la recuperación después del ejercicio (32).
• Producir insulina: Los carbohidratos también producen insulina, que ayuda con la entrega de nutrientes y de absorción (33).
• Proporcionar el combustible: Los carbohidratos juegan un papel importante en los sistemas anaerobios y energía ATP, que son las fuentes de combustible primarios para el ejercicio de alta intensidad (34).
• Reducir la degradación muscular: Los carbohidratos y la insulina ayudan a reducir la degradación muscular, lo que puede mejorar el equilibrio neto de proteínas (35, 36).
• Mejorar el impulso neuronal: Los carbohidratos también mejoran impulso neural, resistencia a la fatiga y la concentración mental durante el ejercicio (37).

Sin embargo, esto no significa que su dieta debe ser muy alta en carbohidratos, como una dieta occidental típica. Una dieta bicicleta moderada en carbohidratos o hidratos de carbono puede funcionar bien para la mayoría de los deportes.

De hecho, un moderado en carbohidratos, dieta alta en proteínas parece ser óptima para el crecimiento muscular y la composición corporal de las personas que son delgados y activa (38).

Línea de fondo: Los carbohidratos juegan un papel importante en el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. No hay ninguna investigación que muestra dietas bajas en carbohidratos para ser superior para esto.

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos para atletas

Varios estudios han examinado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Sin embargo, han proporcionado resultados mixtos.

Un estudio no encontró diferencia entre los grupos cetogénicas y alta en carbohidratos para carreras de alta intensidad.

Sin embargo, el grupo llegó cetogénica menos cansado durante el ciclismo de baja intensidad, que es probablemente debido a que el cuerpo utiliza más grasa como combustible (39).

Otros estudios han demostrado que las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden ahorrar glucógeno muscular y utilizar más grasa como combustible, lo que podría ser beneficioso para los deportes de ultra-resistencia (18).

Sin embargo, estos resultados tienen menos relevancia para los atletas que realizan ejercicio de alta intensidad o entrenamientos de menos de 2 horas.

La investigación también se mezcla en poblaciones obesas, con algunos estudios que muestran beneficios en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, mientras que otros muestran un efecto negativo (31, 40).

Algunos estudios han encontrado que la respuesta individual puede variar también. Por ejemplo, un estudio encontró que algunos atletas logran mejor rendimiento de resistencia, mientras que otros experimentaron disminuciones drásticas (41).

En la actualidad, la investigación no muestra que una baja en carbohidratos o una dieta cetogénica puede mejorar el rendimiento deportivo de alta intensidad, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.

Sin embargo, para el ejercicio de baja intensidad, una dieta baja en carbohidratos puede coincidir con una dieta convencional alta en carbohidratos e incluso ayudarle a utilizar más grasa como combustible (31).

Línea de fondo: Baja en carbohidratos y dietas cetogénicas no parecen beneficiarse rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, estas dietas parecen coincidir con las dietas altas en carbohidratos cuando se trata de ejercicio de baja intensidad.

¿Hay beneficios adicionales para los atletas?

Un aspecto beneficioso de un bajo contenido de carbohidratos o la dieta cetogénica es que enseña al cuerpo a quemar grasa como combustible (42).

Para los atletas de resistencia, las investigaciones han demostrado que esto puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno y evitar que “golpear la pared” durante los ejercicios de resistencia (18, 42).

Esto le ayuda a depender menos de carbohidratos durante la carrera, lo que podría ser importante para los atletas que luchan para digerir y consumen carbohidratos durante el ejercicio. También puede ser beneficioso durante los eventos de ultra-resistencia, donde el acceso a los alimentos es limitada (18).

Además, varios estudios han demostrado que la baja en carbohidratos y dietas cetogénicas pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar la salud en general (43, 44).

La pérdida de grasa también puede mejorar su proporción de grasa a los músculos, lo que es extremadamente importante para el rendimiento del ejercicio, especialmente en los deportes dependientes del peso (45, 46).

Ejercicio con bajas reservas de glucógeno también se ha convertido en una técnica de entrenamiento popular, conocido como “baja del tren, competir alto” (47).

Esto puede mejorar la utilización de la grasa, la función mitocondrial y la actividad enzimática, que tienen un papel beneficioso en el desempeño de salud y ejercicio (47).

Por esta razón, seguir una dieta baja en carbohidratos durante un corto período de tiempo - por ejemplo, durante una “temporada baja” - puede ayudar el rendimiento y la salud a largo plazo.

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para algunos tipos de ejercicios de resistencia. También se pueden utilizar de manera estratégica para mejorar la composición corporal y la salud.

Llevar el mensaje a casa

Baja en carbohidratos o dietas cetogénicas pueden ser una buena opción para las personas sanas que son en su mayoría de hacer ejercicio y de elevación para mantenerse saludable.

Sin embargo, actualmente no hay evidencia sólida de que mejoran el rendimiento en las dietas altas en carbohidratos en los atletas.

Dicho esto, la investigación está todavía en su infancia, y algunos resultados preliminares sugieren que pueden ser una buena opción para el ejercicio de baja intensidad o el ejercicio de ultra-resistencia.

Al final del día, la ingesta de carbohidratos debe adaptarse a usted como individuo.