9 Mitos ridículos acerca de las dietas bajas en carbohidratos

Hay una gran cantidad de información errónea acerca de la dieta baja en carbohidratos que hay.

Algunos afirman que se trata de la dieta humana óptima y que todo el mundo debe comer bajo en carbohidratos.

Otras personas creen que es una dieta de “moda” que es insostenible y potencialmente perjudicial.

En este artículo se menciona 9 mitos comunes acerca de las dietas bajas en carbohidratos.

1. baja en carbohidratos es una dieta de moda

El término “dieta de moda” ha perdido su tipo de significado.

Antes, fue utilizado para las dietas de pérdida de peso de choque que gozaban de popularidad de corto plazo.

Sin embargo, hoy se ha convertido básicamente en un insulto que la gente utiliza para las dietas que no están de acuerdo.

Incluso hoy en día, muchas personas siguen llamando una dieta baja en carbohidratos “de moda”.

Esto no tiene ningún sentido, porque bajo en carbohidratos ha demostrado ser eficaz en más de 20 estudios científicos.

También ha sido popular desde hace décadas. De hecho, el primer libro de Atkins fue publicado en 1972, 5 años antes de el primer conjunto de pautas alimenticias bajas en grasa en los Estados Unidos.

Si miramos aún más atrás, el primer libro bajo en carbohidratos se publicó en 1863 y fue muy popular en el momento.

Cuando algo ha existido por mucho tiempo y es apoyado por la ciencia, despidiendo como una “moda” es sólo un intento deshonesto para evadir la discusión.

Línea de fondo: La dieta baja en carbohidratos ha existido durante décadas y es apoyado por más de 20 estudios de alta calidad en los seres humanos. Llamándola una “dieta de moda” es erróneo.

2. dietas bajas en carbohidratos son difícil de cumplir

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A menudo se afirma que las dietas bajas en carbohidratos son insostenibles porque restringen los grupos de alimentos comunes.

Esto se demanda para llevar a sentimientos de privación, haciendo que la gente abandone la dieta y aumentar de peso.

Esto tiene sentido, pero la verdad es que todas dietas restringen algo. Algunos restringen los grupos de alimentos o macronutrientes, otros restringen calorías.

Lo bueno de baja en carbohidratos es que conduce a una reducción en el apetito, por lo que la gente puede comer hasta la plenitud y aún así perder peso (1, 2).

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Compare esto con una dieta baja en calorías, en la que no está realmente permite comer hasta que esté completamente satisfecho, y llegar a ser hambre todo el tiempo.

Siendo constantemente hambre y nunca se les permite comer hasta que esté satisfecho ahora ... ese es verdaderamente insostenible para la mayoría de la gente.

Todo esto dicho, los datos no admite que las dietas bajas en carbohidratos son más difíciles de pegarse a que otras dietas.

He revisado 19 estudios que examinaron la cantidad de personas llegaron a la final de los estudios que comparan baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa.

Aunque los resultados fueron mixtos, más personas en los grupos de bajos en carbohidratos en realidad llegaron a la final de los estudios, en promedio.

El promedio para dietas bajas en carbohidratos era 79,51%, en comparación con 77,72% en los grupos de bajo contenido de grasa.

No hay una gran diferencia, pero muestra claramente que las dietas bajas en carbohidratos son, por lo menos, no más difícil atenerse a que las dietas comparables.

Línea de fondo: Los datos no apoyan la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de cumplir. En todo caso, tienen mejor adherencia a la dieta baja en grasa que generalmente se comparan con.

3. La mayor parte del peso perdido proviene del agua Peso

El cuerpo almacena cantidades significativas de hidratos de carbono en los músculos y el hígado.

Esta es una forma de almacenamiento de glucosa, conocida como glucógeno. Se utiliza para abastecer el cuerpo con la glucosa entre las comidas.

glucógeno almacenado en el hígado y los músculos tiende a unir un poco de agua.

Cuando cortamos los carbohidratos, las reservas de glucógeno bajan, y pierden cantidades significativas de peso del agua.

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Además, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción drástica en los niveles de insulina. Cuando la insulina se pone, los riñones arrojan el exceso de sodio y el agua fuera del cuerpo (3, 4).

Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción sustancial y casi inmediata en el peso del agua.

Esto se utiliza a menudo como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos, y se afirma que la única razón de su pérdida de peso ventaja es la reducción en el peso del agua.

Sin embargo, esto es falso. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el peso del agua, pero los estudios muestran que también causan una mayor reducción en la grasa corporal - especialmente desde el hígado y el área abdominal donde se encuentra la grasa del vientre perjudicial (5, 6).

Un largo estudio de 6 semanas en las dietas bajas en carbohidratos mostró que los participantes perdieron 7.5 libras (3.4 kg) de grasa, pero ganó 2.4 libras (1.1 kg) de músculo (7).

Además, la reducción en el peso del agua es una buena cosa. No tiene sentido utilizar esto como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos. ¿Quién podría desear para llevar a alrededor de 5-10 (o más) libras de exceso de agua que no necesitan?

Línea de fondo: La gente que va de bajo carbohidratos perdieron una gran cantidad de exceso de agua de su cuerpo. Sin embargo, también pierden una gran cantidad de grasa corporal, especialmente desde el hígado y la zona abdominal.

4. dietas bajas en carbohidratos son malos para su corazón

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altos en colesterol y grasa, incluyendo grasa saturada.

Por esta razón, muchas personas afirman que deben elevar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que ni colesterol de la dieta o la grasa saturada tienen ningún efecto significativo en el riesgo de enfermedades del corazón (8, 9, 10, 11).

Contrariamente a lo que a menudo se afirma, dietas bajas en carbohidratos en realidad mejorar muchos de los factores de riesgo más importantes para las enfermedades del corazón (12):

• los triglicéridos en sangre ir hacia abajo (13, 14).
• HDL (El “colesterol bueno”) sube (15, 16).
• Presión sanguínea tiende a bajar (17, 18).
• Resistencia a la insulina disminuye, lo que lleva a la reducción de azúcar en la sangre y los niveles de insulina (19, 20).
• Inflamación se puede reducir en una dieta baja en carbohidratos (21).

Los niveles de colesterol LDL no aumentan, en promedio. Las partículas también tienden a cambiar de pequeño, denso (malo) a grande LDL, un patrón que está vinculado a un menor riesgo de enfermedades del corazón (22, 23).

Dicho esto, los estudios, la mayoría miran promedios. Hay algunos individuos que experimentan mayores aumentos en LDL en una dieta baja en carbohidratos.

Estas personas deben tomar algunas medidas para tener en sus niveles más abajo.

Línea de fondo: No hay evidencia de que el colesterol dietético y el daño causa grasas saturadas, y estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que mejoran varios factores de riesgo de enfermedades del corazón.

5. dietas bajas en carbohidratos sólo funcionan porque la gente comer menos calorías

Muchas personas afirman que la única razón por la gente a perder peso en baja en carbohidratos se reduce la ingesta de calorías.

Esto es cierto, pero no cuenta toda la historia.

La ventaja principal de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos es que se produce la pérdida de peso automáticamente.

La gente se siente saciado por lo que acaban comiendo menos alimentos sin contar calorías o el control de porciones.

Este efecto reducir el apetito es tan poderoso que los estudios que comparan baja en carbohidratos y dietas bajas en grasas necesitan restringir las calorías de forma activa en los grupos de bajo contenido de grasa con el fin de que los resultados sean comparables.

Incluso cuando los grupos son bajos en grasa baja en calorías, los grupos bajas en carbohidratos siguen por lo general terminan perdiendo más peso ... a veces 2-3 veces tanto (24, 25)!

Además, las personas a veces no se dan cuenta que las dietas bajas en carbohidratos no son sólo acerca de perder peso. También son muy eficaces contra ciertas condiciones de salud, tales como síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y la epilepsia (26, 27, 28).

En estos casos, los beneficios para la salud van mucho más allá de una reducción en la ingesta de calorías.

Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener una pequeña ventaja metabólica. Ellos tienden a ser alta en proteínas, que aumenta el metabolismo (29, 30).

Línea de fondo: Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción en la ingesta de calorías. Sin embargo, el hecho de que esto sucede inconscientemente es un gran beneficio. Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios metabólicos de la salud que van más allá de calorías.

6. dietas bajas en carbohidratos reducir la ingesta de alimentos saludables de la planta

Una dieta baja en carbohidratos no es sin hidratos de carbono.

Es un mito que la reducción de hidratos de carbono significa que necesita comer mucho menos de los alimentos de origen vegetal.

En realidad se puede comer una muy gran cantidad de verduras, bayas, nueces y semillas sin exceder 50 gramos de carbohidratos por día.

Además, comer 100-150 gramos de carbohidratos por día todavía se considera baja en carbohidratos. Esto proporciona espacio para varias piezas de fruta al día, y tal vez incluso pequeñas cantidades de almidones saludables como papas y avena.

Yo personalmente nunca comer tantas verduras como yo al comer bajo en carbohidratos. Esto satisface la necesidad de mi cuerpo para la vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes esenciales que se encuentran en grandes cantidades en las plantas.

Prácticamente todos los libros sobre baja en carbohidratos recomienda que las personas consumen grandes cantidades de alimentos vegetales saludables, especialmente vegetales.

Línea de fondo: Es posible instalar en grandes cantidades de alimentos vegetales bajas en carbohidratos, incluso con una ingesta muy baja en carbohidratos. Verduras, frutas, frutos secos y semillas, son ejemplos de alimentos vegetales saludables que son bajos en carbohidratos.

7. “cetosis” es un estado metabólico peligroso

Hay una gran confusión acerca de la cetosis.

Cuando comemos muy pocos hidratos de carbono (tal como menos de 50 gramos por día), los niveles de insulina bajan y una gran cantidad de grasa se libera de las células de grasa.

Cuando el hígado se inunda con ácidos grasos, se inicia convertirlos en sustancias llamadas cuerpos cetónicos, o cetonas.

Estos son moléculas que son capaces de cruzar la barrera sangre-cerebro, el suministro de energía para el cerebro durante la inanición o cuando no comemos ningún carbohidratos.

Sin embargo, muchas personas parecen confundir “cetosis” y “cetoacidosis”.

Este último es un estado metabólico peligrosa que ocurre principalmente en la diabetes no controlada de tipo 1. Se trata de la circulación sanguínea siendo inundado con masivo cantidades de cetonas, lo suficiente como para hacer que la sangre ácida.

Ketoacidosis es un asunto serio, y puede ser francamente fatal.

Sin embargo, esto no tiene absolutamente ninguna importancia a la cetosis provocada por una dieta baja en hidratos de carbono, que es un estado metabólico saludable.

Por ejemplo, se ha demostrado que tienen efectos terapéuticos en la epilepsia, y está siendo estudiado para el tratamiento del cáncer y contra las enfermedades cerebrales como la de Alzheimer (27, 28, 29).

La cetoacidosis es terrible, pero la cetosis es una buena cosa. Los dos no son lo mismo.

Línea de fondo: Una dieta muy baja en carbohidratos conduce a un estado llamado cetosis metabólica beneficiosa. Esto no es lo mismo que la cetoacidosis, que es peligroso, pero sólo ocurre en la diabetes no controlada.

8. El cerebro necesita glucosa (carbohidratos) para funcionar

Muchas personas creen erróneamente que el cerebro no puede funcionar sin los carbohidratos en la dieta.

Se afirma que los carbohidratos son el combustible preferido para el cerebro, y que necesita alrededor de 130 gramos de carbohidratos por día.

Esto es cierto en parte. Algunas células en el cerebro no se puede utilizar cualquier combustible excepto glucosa (carbohidratos).

Sin embargo, otras partes del cerebro son en realidad perfectamente capaz de utilizar cetonas como combustible.

Si los carbohidratos se reducen suficientemente para inducir cetosis, a continuación, una gran parte del cerebro deja de usar glucosa y comienza a utilizar cetonas en su lugar.

Dicho esto, incluso con una gran cantidad de cetonas en la sangre, algunas partes del cerebro todavía necesita glucosa.

Aquí es donde un camino metabólico llamado gluconeogénesis se vuelve importante. Cuando no comemos carbohidratos, el cuerpo (principalmente hígado) puede producir la glucosa de la proteína y los subproductos de metabolismo de las grasas.

Debido a la cetosis y la gluconeogénesis, que en realidad no necesitar comer un gramo de hidratos de carbono - al menos no con el fin de alimentar el cerebro.

Después de la fase inicial de la adaptación es más, muchas personas reportan tener aún mejor el funcionamiento del cerebro en una dieta baja en carbohidratos.

Línea de fondo: En una dieta baja en carbohidratos, una parte del cerebro puede utilizar cetonas como combustible. Entonces, el cuerpo puede producir la poca glucosa que todavía se necesita por otras partes del cerebro.

9. dietas bajas en carbohidratos destruirá su rendimiento físico

La mayoría de los atletas comen una dieta alta en carbohidratos, y muchas personas creen que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico.

Es cierto que la reducción de hidratos de carbono conduce a un menor rendimiento en el principio.

Sin embargo, esto suele ser sólo temporal. Se puede tomar un tiempo para que el cuerpo se adapte a la quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son realmente buenas para el rendimiento físico, especialmente el ejercicio de resistencia, siempre y cuando las personas se dan unas pocas semanas para adaptarse a la dieta (30, 31, 32, 33).

También hay estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos beneficiosos sobre la masa muscular y fuerza (34, 35).

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos no son perjudiciales para el rendimiento físico para la mayoría de la gente. Sin embargo, puede tomar varias semanas para que el cuerpo se adapte.

Llevar el mensaje a casa

Al final del día, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud de gran alcance. Son muy eficaces para las personas con obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Dicho esto, a pesar de que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosos, que no son la respuesta para todos. Diferentes estilos para diferentes personas.