La dieta cetogénica 101: una guía para principiantes detallada

La dieta cetogénica es una baja en carbohidratos, dieta alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

Más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud (1).

dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Este artículo es una guía para principiantes detallada de la dieta cetogénica.

Contiene todo lo que necesita saber.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (a menudo denominado ceto) Es una dieta alta en grasa muy bajo en carbohidratos, que comparte muchas similitudes con la de Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.

Se trata de reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, y reemplazándolo con grasa. La reducción de carbohidratos pone su cuerpo en un estado llamado cetosis metabólica.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve muy eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que puede suministrar energía para el cerebro (6, 7).

dietas cetogénicas pueden causar reducción masiva de azúcar en sangre y los niveles de insulina. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud (6, 8, 9, 10, 11).

Línea de fondo: La dieta cetogénica (ceto) es una baja en carbohidratos, dieta alta en grasas. Se reduce el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, y cambia el metabolismo del cuerpo lejos de los carbohidratos y la grasa hacia y cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Hay varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

• dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alto contenido de grasa. Por lo general contiene 75% de grasa, 20% de proteína y sólo 5% de carbohidratos (1).
• dieta cetogénica cíclica (ERC): Esta dieta consiste en períodos de refeeds más alta en carbohidratos, tales como 5 días cetogénicas seguido de 2 días de alto en carbohidratos.
• dieta cetogénica objetivo (TKD): Esta dieta permite agregar hidratos de carbono entre los entrenamientos.
• Alto contenido de proteínas dieta cetogénica: Esto es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La relación es a menudo 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, sólo las dietas cetogénicas estándar y de alta proteína se han estudiado ampliamente. dietas cetogénicas cíclicos o específicas, son los métodos más avanzados, y se utiliza principalmente por los culturistas o atletas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios se aplican también a las otras versiones.

Línea de fondo: Hay varias versiones de la dieta cetogénica. La dieta cetogénica estándar (SKD) es el más investigado y más recomendado.

Cetogénicas dietas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y factores de riesgo menor de enfermedad (8, 9, 10, 11, 12, 13).

De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta recomendada baja en grasa (2, 14, 15, 16).

Lo que es más, la dieta es tan abundante que se puede perder peso sin contar calorías o el seguimiento de los alimentos (16).

Un estudio encontró que las personas que siguen una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellos con una dieta baja en grasa baja en calorías. Niveles de triglicéridos y de colesterol HDL también mejoraron (17).

Otro estudio encontró que los participantes en la dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que los de la dieta recomendada por la Diabetes del Reino Unido (18).

Hay varias razones por las que una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas. Uno es el aumento de la ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios (14, 19, 20).

El aumento de las cetonas, disminuyeron los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina también puede desempeñar un papel clave (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Para más detalles sobre los efectos de pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo: Una dieta cetogénica para perder peso y combatir la enfermedad.

Línea de fondo: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una dieta baja en grasas. Esto sucede a menudo sin hambre.

Las dietas cetogénicas para la diabetes y prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina (27).

La dieta cetogénica puede ayudar a perder el exceso de grasa, que está estrechamente ligada a la diabetes tipo 2, prediabetes y el síndrome metabólico (28, 29, 30).

Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un sorprendente 75% (29).

Otro estudio en pacientes con diabetes tipo 2 encontró que 7 de los 21 participantes fueron capaces de detener todos los medicamentos para la diabetes (28).

En otro estudio, el grupo cetogénica perdió 24,4 libras (11.1 kg), en comparación con 15,2 libras (6,9 kg) en el grupo más alto en carbohidratos. Este es un beneficio importante cuando se considera la relación entre el peso y la diabetes tipo 2 (2, 31).

Además, 95.2% del grupo cetogénica también fue capaz de detener o reducir la medicación diabetes, en comparación con 62% en el grupo más alto en carbohidratos (2).

Este artículo tiene más detalles acerca de las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes.

Línea de fondo: La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar la pérdida de grasa, lo que lleva a una mejora drástica de la diabetes tipo 2 y prediabetes.

Otros beneficios saludables de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para el tratamiento de enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Los estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:

• Enfermedad del corazón: La dieta cetogénica puede mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de HDL, presión arterial y azúcar en la sangre (32, 33).
• Cáncer: La dieta está siendo utilizado actualmente para tratar varios tipos de cáncer y el crecimiento tumoral lento (4, 34, 35, 36).
• La enfermedad de Alzheimer: La dieta puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar la progresión de la enfermedad (5, 37, 38).
• Epilepsia: La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducción masiva de las convulsiones en niños epilépticos (3).
• Enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson (39).
• Sindrome de Ovario poliquistico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico (40).
• Las lesiones cerebrales: Un estudio en animales encontró que la dieta puede reducir conmociones cerebrales y ayuda a la recuperación después de la lesión cerebral (41).
• Acné: Los niveles más bajos de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados ​​pueden ayudar a mejorar el acné (42).

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyentes.

Línea de fondo: Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con metabólicas, neurológicas o enfermedades relacionados con la insulina.

Comidas que se deben evitar

En resumen, cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe ser limitado.

Aquí está una lista de alimentos que necesitan ser reducidos o eliminados en una dieta cetogénica:

• Comida azucarada: Refrescos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
• Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Fruta: Todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como fresas.
• Frijoles o legumbres: Guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.
• Las hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, nabos, etc.
• Bajos en grasa o productos de dieta: Estos son altamente procesados ​​y con frecuencia alta en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable.
• grasa no saludable: Limite el consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
• Alcohol: Debido a su contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas puede tirar hacia fuera de la cetosis.
• alimentos de la dieta sin azúcar: Estos son a menudo ricos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar los niveles de cetona en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Línea de fondo: Evitar alimentos a base de carbohidratos, como los cereales, azúcares, legumbres, arroz, patatas, dulces, jugos e incluso la mayoría de frutas.

Alimentos para comer

Debe basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, carne, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
• Pescado grasoso: Como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque pastured o ácidos grasos omega-3 huevos enteros.
• La mantequilla y la crema: Busque alimentado con pasto cuando sea posible.
• Queso: queso sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Las almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• aceites saludables: aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate principalmente virgen extra.
• Aguacates: aguacates enteros o recién hecho guacamole.
• verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
• condimentos: Se puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

Lo mejor es la base de su dieta principalmente en los alimentos enteros, ingredientes individuales. Aquí está una lista de 44 alimentos bajos en carbohidratos saludables.

Línea de fondo: Base de la mayor parte de su dieta en alimentos tales como carne, pescado, huevos, mantequilla, frutos secos, aceites saludables, aguacates y un montón de verduras bajas en carbohidratos.

Un plan de alimentación cetogénica muestra durante 1 semana

Para ayudar a empezar, aquí es un plan de comida de la dieta cetogénica muestra para una semana:

lunes

• Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

martes

• Desayuno: Huevo, tomate, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: La leche de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo y un batido de stevia.
• Cena: Albóndigas, queso y verduras cheddar.

miércoles

• Desayuno: Un batido cetogénica (pruebe esto o esto).
• Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva y el aguacate.
• Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, el brócoli y ensalada.

jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y apio con guacamole y salsa.
• Cena: De pollo rellena con pesto y queso crema, junto con las verduras.

viernes

• Desayuno: yogur sin azúcar con la mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
• Almuerzo: Carne de res salteado cocinados en aceite de coco con verduras.
• Cena: Sin pan hamburguesa con tocino, huevo y queso.

sábado

• Desayuno: Jamón y tortilla de queso con verduras.
• Almuerzo: Rodajas de jamón y queso con nueces.
• Cena: pescado blanco, huevo y espinacas cocidas en aceite de coco.

domingo

• Desayuno: huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Carne y huevos con una ensalada.

Siempre trate de girar las verduras y la carne en el largo plazo, ya que cada tipo ofrece diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

Para toneladas de recetas, echa un vistazo a este enlace: 101 saludables bajas en carbohidratos Recetas.

Línea de fondo: Se puede comer una amplia variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

Healthy Snacks cetogénica

En caso de que le da hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables, ceto-aprobados:

• carne grasa o pescado.
• Queso.
• Un puñado de nueces o semillas.
• Queso con las aceitunas.
• 1-2 huevos duros.
• 90% de chocolate oscuro.
• Una leche baja en carbohidratos agitar con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nuez.
• yogur con toda la grasa mezclada con mantequilla de nuez y cacao en polvo.
• Fresas con crema.
• Apio con salsa y guacamole.
• porciones más pequeñas de las comidas sobrantes.

Línea de fondo: Excelentes aperitivos para una dieta ceto incluyen piezas de carne, queso, aceitunas, huevos duros, frutos secos y chocolate negro.

Consejos para comer fuera en una dieta cetogénica

No es muy difícil hacer la mayoría de las comidas de restaurante ceto-amigable cuando se come fuera.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de carne o un plato a base de pescado. Pedir este, y reemplazar cualquier alimento rico en carbohidratos con verduras adicionales.

comidas a base de huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos y tocino.

Otro favorito es hamburguesas sin pan. También podría dejar el bollo y cambiar las patatas fritas por verduras. Añadir el aguacate adicional, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos, se puede disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, pedir una tabla de quesos mixtos o doble crema con bayas.

Línea de fondo: Cuando salga a comer, seleccionar una carne, pescado o un plato a base de huevo. Ordenar verduras adicionales en lugar de carbohidratos o almidones, y tienen queso de postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es seguro para las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales, mientras que su cuerpo se adapta.

Esto se refiere a menudo como “gripe ceto” - y es por lo general más en unos pocos días.

Keto gripe incluye mala energía y la función mental, aumento del apetito, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminuye el rendimiento del ejercicio.

Con el fin de minimizar esto, puede probar con una dieta normal baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñar a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que añadir más sal a sus comidas o tomar suplementos minerales pueden ayudar.

Para minerales, trate de tomar 3.000-4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos en un principio, es importante comer hasta la plenitud y para evitar la restricción de calorías en exceso. Por lo general, una dieta cetogénica causa la pérdida de peso sin restricción calórica intencional.

Línea de fondo: Muchos de los efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica puede ser limitada. Facilitar en la dieta y tomar suplementos minerales pueden ayudar.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque ningún suplemento es necesario, algunos pueden ser útiles.

• aceite MCT: Añadido a las bebidas o el yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetona.
• minerales: Añadido sal y otros minerales pueden ser importantes cuando se inicia, debido a los cambios en el equilibrio de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• cetonas exógenos: Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetona del cuerpo.
• creatina: La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si usted está combinando una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Suero: Use la mitad de una cucharada de proteína de suero en batidos de yogur o de aumentar su ingesta diaria de proteínas.

Línea de fondo: Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenos, aceite MCT y minerales.

preguntas frecuentes

Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a comer carbohidratos nuevamente?

Sí. Sin embargo, es importante para eliminarlos inicialmente. Después de los primeros 2-3 meses, se puede comer carbohidratos en ocasiones especiales - acaba de regresar a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Voy a perder masa muscular?

Existe un riesgo de perder un poco de músculo en cualquier dieta. Sin embargo, el alto consumo de proteínas y niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si usted levanta pesas.

3. ¿Puede usted construir el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no puede funcionar tan bien como en una dieta moderada en carbohidratos. Más detalles: baja en carbohidratos / cetogénica dietas y el rendimiento deportivo.

4. ¿Es necesario realimentación o la carga de hidratos de carbono?

No. Sin embargo, unos pocos días con más calorías pueden ser beneficiosos de vez en cuando.

5. ¿Cuánta proteína puedo comer?

Las proteínas deben ser moderadas, como una ingesta muy alta puede niveles pico de insulina y cetonas inferiores. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

6. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Puede que no sea en su totalidad o cetosis ser la utilización de grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reducir su consumo de carbohidratos y volver a visitar los puntos anteriores. Un suplemento como el aceite MCT o cetonas también puede ayudar.

7. Mi orina con olor a frutas? ¿Por qué es esto?

No se alarme. Esto es simplemente debido a la eliminación de los subproductos creados durante la cetosis.

8. Mi aliento huele. ¿Que puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Trate de beber agua de forma natural con sabor o masticar goma de mascar sin azúcar.

9. oí cetosis era extremadamente peligroso. ¿Es esto cierto?

La gente suele confundir la cetosis con cetoacidosis. El primero es natural, mientras que el segundo sólo se produce en la diabetes no controlada.

La cetoacidosis es peligroso, pero la cetosis en una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?

Este efecto secundario común por lo general pasa después de 3-4 semanas. Si persiste, trate de comer más verduras ricos en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Una dieta cetogénica es grande, pero no para todos

Una dieta cetogénica puede ser ideal para las personas que tienen sobrepeso, diabéticos o que buscan mejorar su salud metabólica.

Puede ser menos adecuado para los atletas de élite o aquellos que deseen añadir grandes cantidades de músculo o peso.

Y, como con cualquier dieta, será sólo funcionan si son coherentes y se pega con él en el largo plazo.

Dicho esto, pocas cosas son tan bien demostrado en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso de una dieta cetogénica.