7 Consejos para entrar en cetosis

La cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud.

Durante la cetosis, el cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a utilizar como su principal fuente de energía.

Los estudios han encontrado que las dietas que promueven la cetosis son altamente beneficiosos para la pérdida de peso, debido en parte a sus efectos supresores del apetito (1, 2).

investigaciones recientes sugieren que la cetosis puede ser también útil para la diabetes tipo 2 y trastornos neurológicos, entre otras condiciones (3, 4).

Dicho esto, el logro de un estado de cetosis puede llevar algo de trabajo y planificación. No es tan simple como cortar los carbohidratos.

Aquí hay 7 consejos eficaces para entrar en cetosis.

1. Reducir al mínimo su consumo de carbohidratos

Comer una dieta muy baja en carbohidratos es, con mucho, el factor más importante en el logro de la cetosis.

Normalmente, las células utilizan la glucosa, o azúcar, como su principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayor parte de sus células puedan utilizar también otras fuentes de combustible. Esto incluye ácidos grasos, así como cetonas, que son también conocidos como cuerpos cetónicos.

Su cuerpo almacena la glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la disminución de la hormona insulina. Esto permite que los ácidos grasos que se liberan de las reservas de grasa en su cuerpo.

El hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en los cuerpos cetónicos acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. Estas cetonas se pueden utilizar como combustible por porciones del cerebro (5, 6).

El nivel de restricción de carbohidratos necesaria para inducir cetosis es algo individualizado. Algunas personas necesitan limitar carbohidratos netos (total carbohidratos menos la fibra) a 20 gramos por día, mientras que otros pueden alcanzar cetosis, mientras que comer el doble de esta cantidad o más.

Por esta razón, la dieta Atkins especifica que los carbohidratos se limitarán a 20 o menos gramos por día durante dos semanas para garantizar que se logra la cetosis.

Después de este punto, pequeñas cantidades de hidratos de carbono se pueden añadir de nuevo a su dieta de forma muy gradual, siempre y cuando se mantenga la cetosis.

En un estudio de una semana, las personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 que limitan la ingesta de carbohidratos a 21 gramos o menos por día diarios urinarios niveles de excreción cetona experimentados que eran 27 veces más altos que sus niveles de referencia (7).

En otro estudio, los adultos con diabetes tipo 2 se les permitió 20-50 gramos de carbohidratos digeribles por día, dependiendo del número de gramos que les permitieron mantener los niveles de cetona en sangre dentro de un rango objetivo de 0,5-3,0 mmol / L (8).

Se aconseja a estos rangos de carbohidratos y cetona para las personas que quieren entrar en cetosis para promover la pérdida de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre o reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

En contraste, las dietas cetogénicas terapéuticos utilizados para la epilepsia o la terapia del cáncer como experimental menudo restringen carbohidratos a menos de 5% de las calorías o menos de 15 gramos por día para conducir más arriba en los niveles de cetona (9, 10).

Sin embargo, cualquier persona que utilice la dieta con fines terapéuticos sólo debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la medicina.

Línea de fondo: Limitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos netos por día reduce el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que conduce a la liberación de ácidos grasos almacenados de que su hígado se convierte en cetonas.

2. Incluir aceite de coco en su dieta

Comer aceite de coco puede ayudarle a entrar en cetosis.

Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).

A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT son absorbidos rápidamente y tomada directamente al hígado, donde pueden ser utilizados inmediatamente para la energía o convertidos en cetonas.

De hecho, se ha sugerido que el consumo de aceite de coco puede ser una de las mejores maneras de aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso (11).

Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, 50% de su grasa proviene del tipo conocido como ácido láurico.

Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de la cetosis. Esto se debe a que es metabolizado más gradual que otra MCT (12, 13).

MCT se han utilizado para inducir cetosis en niños epilépticos sin restringir los carbohidratos tan drásticamente como la dieta cetogénica clásica.

De hecho, varios estudios han encontrado que una dieta alta en MCT que contiene 20% de calorías de los carbohidratos produce efectos similares a la dieta cetogénica clásica, que proporciona menos del 5% de las calorías de los carbohidratos (14, 15, 16).

Al agregar el aceite de coco a su dieta, que es una buena idea hacerlo lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos como cólicos estomacales o diarrea.

Comience con una cucharadita por día y trabajar hasta dos o tres cucharadas al día en el transcurso de una semana.

Línea de fondo: El consumo de aceite de coco proporciona a su cuerpo con MCT, que se absorben rápidamente y se convierte en cuerpos cetónicos por el hígado.

3. rampa encima de su actividad física

Un creciente número de estudios han encontrado que el estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento deportivo, incluyendo el ejercicio de resistencia (17, 18, 19, 20).

Además, al ser más activo puede ayudarle a entrar en cetosis.

Cuando se hace ejercicio, se agotan su cuerpo de sus reservas de glucógeno. Normalmente, éstos se reponen cuando se come hidratos de carbono, que se descomponen en glucosa y luego se convierte en glucógeno.

Sin embargo, si se reduce al mínimo la ingesta de hidratos de carbono, las reservas de glucógeno se mantienen bajos. En respuesta, el hígado incrementa su producción de cetonas, que puede ser utilizado como una fuente de combustible alternativo para los músculos.

Un estudio encontró que a bajas concentraciones de cetona en sangre, el ejercicio aumenta la velocidad a la que se producen cetonas. Sin embargo, cuando las cetonas en sangre ya son elevados, no se levanten con el ejercicio y en realidad pueden disminuir durante un corto período (21).

Además, trabajar en un estado de ayuno se ha demostrado que conducir hasta los niveles de cetona (22, 23).

En un pequeño estudio, nueve mujeres mayores ejercidas ya sea antes o después de una comida. Sus niveles de cetonas en sangre fueron 137 a 314% mayor cuando se ejercen antes de una comida que cuando se ejercen después de una comida (23).

Tenga en cuenta que aunque el ejercicio aumenta la producción de cetonas, pueden pasar de una a cuatro semanas para que su cuerpo se adapte al uso de cetonas y ácidos grasos como combustible primario. Durante este tiempo, el rendimiento físico, puede reducirse temporalmente (20).

Línea de fondo: La actividad física puede aumentar los niveles de cetona durante la restricción de carbohidratos. Este efecto puede ser mejorada mediante el trabajo en un estado de ayuno.

4. Aumentar la ingesta de grasas saludables

El consumo de un montón de grasa saludable puede aumentar sus niveles de cetonas y ayudarle a alcanzar la cetosis.

De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no sólo minimiza los carbohidratos, pero también es alta en grasa.

dietas cetogénicas para la pérdida de peso, la salud metabólica y el rendimiento del ejercicio proporcionan generalmente entre 60-80% de las calorías de la grasa.

La dieta cetogénica clásica usada para la epilepsia es aún más alta en grasa, con típicamente 85-90% de las calorías de la grasa (24).

Sin embargo, es demasiado alta ingesta de grasa no se traduce necesariamente en mayores niveles de cetonas.

Un estudio de tres semanas de 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno con diferentes cantidades de consumo de grasas en los niveles de cetona aliento.

Video: Para entrar en cetosis (ketosis)

En general, se encontró que los niveles de cetona a ser similar en personas que consumen 79% o 90% de calorías de grasa (25).

Por otra parte, ya que la grasa hace que un gran porcentaje de una dieta cetogénica tal, es importante elegir las fuentes de alta calidad.

Las grasas buenas incluyen el aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo y sebo. Además, hay muchos alimentos saludables, ricos en grasa que también son muy bajos en carbohidratos.

Sin embargo, si su objetivo es perder peso, es importante asegurarse de que no está consumiendo demasiadas calorías en total, ya que esto puede causar su pérdida de peso se pare.

Línea de fondo: El consumo de al menos el 60% de las calorías de la grasa le ayudará a aumentar sus niveles de cetonas. Escoja una variedad de grasas saludables, tanto de fuentes vegetales y animales.

5. Pruebe con un rápido corto o una grasa rápido

Otra manera de entrar en cetosis es ir sin comer durante varias horas.

De hecho, muchas personas entrar en cetosis leve entre la cena y el desayuno.

Los niños con epilepsia son a veces en ayunas durante 24-48 horas antes de empezar una dieta cetogénica. Esto se hace para entrar en cetosis rápidamente para que las convulsiones se pueden reducir más pronto (26, 27).

El ayuno intermitente, un enfoque dietético que implica ayunos regulares a corto plazo, también puede inducir la cetosis (28, 29).

Por otra parte, “el ayuno de grasa” es otro enfoque-cetona impulsar que imita los efectos del ayuno.

Se trata de consumir alrededor de 1.000 calorías por día, 85-90% de los cuales provienen de la grasa. Esta combinación de bajo consumo de calorías y muy rica en grasas puede ayudarle a alcanzar rápidamente la cetosis.

Un estudio de 1965 informó de la pérdida de grasa significativa en pacientes con sobrepeso que siguieron una grasa rápidamente. Sin embargo, otros investigadores han señalado que estos resultados parecen haber sido muy exagerado (30).

Video: [CONSEJOS] Cetosis - Habitos Saludables - Parte 1

Debido a que una grasa rápido es tan baja en proteínas y calorías, que debe ser seguido por un máximo de tres a cinco días para evitar una pérdida excesiva de masa muscular. También puede ser difícil de cumplir por más de un par de días.

Estos son algunos consejos e ideas para hacer una grasa rápido para entrar en cetosis.

Video: Mi Expericencia en Cetosis by Eliana Aguilar

Línea de fondo: El ayuno, el ayuno intermitente y una “grasa rápido” todo puede ayudarle a entrar en cetosis con relativa rapidez.

6. Mantener la ingesta adecuada de proteínas

El logro de la cetosis requiere una ingesta de proteína que es adecuada, pero no excesiva.

La dieta cetogénica clásica usada en pacientes con epilepsia está restringido en ambos carbohidratos y proteínas para maximizar los niveles de cetonas.

La misma dieta también puede ser beneficioso para pacientes con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento del tumor (31, 32).

Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir la proteína para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.

En primer lugar, es importante consumir suficiente proteína para suministrar el hígado con aminoácidos que pueden utilizarse para la gluconeogénesis, que se traduce en “hacer nueva glucosa.”

En este proceso, el hígado proporciona glucosa para las pocas células y órganos en su cuerpo que no pueden usar cetonas como combustible, tal como los glóbulos rojos y las porciones de los riñones y cerebro.

En segundo lugar, el consumo de proteínas debe ser lo suficientemente alta para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es bajo, especialmente durante la pérdida de peso.

Aunque la pérdida de peso da como resultado típicamente la pérdida de músculo y grasa, el consumo de cantidades suficientes de proteína en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular (5, 30).

Varios estudios han demostrado que la conservación de la masa muscular y el rendimiento físico se maximiza cuando la ingesta de proteínas está en el intervalo de 0.55-0.77 gramos por libra (1,2-1,7 gramos por kilogramo) de la masa magra (20).

En los estudios de pérdida de peso, se han encontrado las dietas muy bajas en carbohidratos con la ingesta de proteínas dentro de este rango para inducir y mantener la cetosis (7, 8, 33, 34).

En un estudio de 17 hombres obesos, siguiendo una dieta cetogénica proporcionar 30% de las calorías a partir de proteína durante cuatro semanas conducido a niveles de cetonas en sangre de 1,52 mmol / L, en promedio. Esto es bien dentro del rango / L 0,5-3,0 mmol de cetosis nutricional (34).

Para calcular sus necesidades de proteínas en una dieta cetogénica, multiplique su peso corporal ideal en libras en un 0,55 a 0,77 (1,2 a 1,7 en kilogramos). Por ejemplo, si su peso corporal ideal es de 130 libras (59 kg), la ingesta de proteínas debe ser 71-100 gramos.

Línea de fondo: Consumir muy poca proteína puede conducir a la pérdida de masa muscular, mientras ingesta excesiva de proteínas puede suprimir la producción de cetona.

7. Niveles de prueba de cetonas, y ajustar su dieta Según sea necesario

Como muchas cosas en la nutrición, lograr y mantener un estado de cetosis es altamente individualizado.

Por lo tanto, puede ser útil para probar niveles de cuerpos cetónicos para asegurarse que está el logro de sus objetivos.

Los tres tipos de cetonas - acetona, beta-hidroxibutirato y acetoacetato - pueden medirse en el aliento, sangre u orina.

La acetona se encuentra en la respiración, y los estudios han confirmado las pruebas de aliento niveles acetona es un método confiable para monitorear la cetosis en las personas que siguen dietas cetogénicas (35, 36).

El medidor mide Ketonix acetona en el aliento. Después de respirar en el medidor, un color parpadea para indicar si está en cetosis y qué tan alto sus niveles son.

Las cetonas también se puede medir con un medidor de cetonas en la sangre. Similar a la forma en que funciona un medidor de glucosa, una pequeña gota de sangre se coloca en una tira que se inserta en el medidor.

Mide la cantidad de beta-hidroxibutirato en la sangre, y también se ha encontrado para ser un indicador válido de los niveles de cetosis (37).

La desventaja de la medición de cetonas en sangre es que las tiras son muy caros.

Por último, la cetona medido en la orina es acetoacetato. tiras de cetona en la orina se sumergen en la orina y se convierten distintos tonos de rosa o púrpura dependiendo del nivel de cetonas presentes. Un color más oscuro refleja los niveles de cetonas superiores.

tiras de cetona en la orina son fáciles de usar y bastante barato. A pesar de su precisión en el uso a largo plazo ha sido cuestionada, que inicialmente se deben proporcionar la confirmación de que está en cetosis.

Un estudio reciente encontró que las cetonas urinarias tienden a ser más alta en la mañana temprano y después de la cena en una dieta cetogénica (38).

El uso de uno o más de estos métodos para probar las cetonas puede ayudar a determinar si es necesario hacer ningún ajuste para entrar en cetosis.