5 Errores más comunes bajas en carbohidratos (y cómo evitarlos)

Hace unos meses, leí un libro llamado El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos.

Los autores son dos de los principales investigadores del mundo en las dietas bajas en carbohidratos.

El Dr. Jeff S. Volek es un dietista y el Dr. Stephen D. Phinney es un doctor en medicina.

Estos chicos han realizado muchos estudios y se han tratado miles de los pacientes con una dieta baja en carbohidratos.

Según ellos, hay muchos obstáculos que las personas tienden a chocar, lo que puede conducir a efectos adversos y los resultados subóptimos.

Para entrar en cetosis en toda regla y cosechar todos los beneficios metabólicos de bajo contenido de carbohidratos, simplemente recortando en los hidratos de carbono no es suficiente.

Si usted no ha conseguido los resultados que espera en una dieta baja en carbohidratos, entonces tal vez que estaba haciendo uno de estos 5 errores comunes.

1. Comer demasiados carbohidratos

No existe una definición clara de lo que constituye una “dieta baja en carbohidratos.”

Video: 5 Alimentos Que Te Impiden Adelgazar

Algunos llamarían nada debajo de 100-150 gramos por día de baja en hidratos de carbono, que es definitivamente mucho menos que la dieta occidental estándar.

Mucha gente podría obtener resultados impresionantes dentro de este rango de hidratos de carbono, siempre y cuando comían alimentos reales, sin procesar.

Pero si quieres entrar en cetosis, con un montón de ketoness inundando el torrente sanguíneo para suministrar el cerebro con una fuente eficiente de energía, entonces este nivel de ingesta puede ser excesivo.

Podría tomar un poco de auto experimentación para averiguar su rango óptimo ya que esto depende de muchas cosas, pero la mayoría de la gente tendrá que pasar por debajo de 50 gramos por día para entrar en cetosis en toda regla.

Esto no te deja con muchas opciones de carbohidratos excepto verduras y pequeñas cantidades de bayas.

Línea de fondo: Si quieres entrar en cetosis y cosechar los beneficios metabólicos completos de baja en carbohidratos, pasando por debajo de 50 gramos de carbohidratos por día puede ser requerida.

2. comer demasiadas proteínas

La proteína es un macronutriente muy importante, que la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente.

Se puede mejorar la saciedad y aumentar la quema de grasa en comparación con otros macronutrientes (1).

En términos generales, más proteína debe conducir a la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.

Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos que consumen una gran cantidad de alimentos de origen animal magras pueden terminar de comer demasiado de él.

Cuando usted come más proteínas que su cuerpo necesita, algunos de los aminoácidos en la proteína se convierte en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis (2).

Esto puede convertirse en un problema de muy baja en carbohidratos, las dietas cetogénicas y evitar que su cuerpo entre en cetosis en toda regla.

Según Volek y Phinney, un “bien formulado” dieta baja en carbohidratos debe ser baja en carbohidratos, alta en grasas y moderar proteína.

Una buena gama de apuntar a es de 1,5 - 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0,7 - 0,9 gramos por libra.

Línea de fondo: La proteína se puede convertir en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis y el consumo excesivo de proteínas puede evitar que entrar en cetosis.

3. el tener miedo de comer grasa

La mayoría de las personas obtienen la mayoría de sus calorías de los carbohidratos de la dieta, especialmente los azúcares y granos.

Al eliminar esta fuente de energía de la dieta, debe reemplazarlo con algo o va a morir de hambre.

Desafortunadamente, algunas personas creen que debido a que baja en carbohidratos es una buena idea, a continuación, baja en grasas y baja en carbohidratos será aún mejor. Esto es un gran error.

Que necesita para obtener energía a partir de algún lugar y si no comes carbohidratos, entonces debe agregar en la grasa para compensar. Si no lo hace, se le da hambre, sentir como una mierda y, finalmente, renunciar a la planta.

No hay ninguna razón científica que temer grasa, siempre y cuando se elija grasas saludables como monoinsaturada, saturado, y los Omega-3 mientras mantiene los aceites vegetales a un mínimo y la eliminación de las grasas trans.

Video: Dietas Bajas en Carbohidratos | Cetosis | SOP | Con Montserrat Landa

En lo personal, mi consumo de grasa se sitúa cómodamente alrededor del 50-60% de las calorías totales cuando estrictamente se adhieren a un plan bajo en carbohidratos. De acuerdo con Volek y Phinney, grasa alrededor del 70% del total de calorías puede ser aún mejor.

Para obtener la grasa en este rango, debe elegir los cortes grasos de carne y liberalmente añadir grasas saludables como mantequilla, manteca de cerdo, el coco y el aceite de oliva a sus comidas.

Línea de fondo: Una dieta muy baja en carbohidratos debe ser alta en grasas, de lo contrario no va a obtener la energía suficiente para sostenerse.

4. No reposición de sodio

Uno de los principales mecanismos detrás de dietas bajas en carbohidratos es una reducción en los niveles de insulina (3, 4).

La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, tales como contar las células de grasa para almacenar grasa.

Pero otra cosa que la insulina hace es decirle a los riñones para mantener a sodio (5).

En una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina bajan y su cuerpo comienza a arrojar el exceso de sodio y agua junto con él. Esta es la razón por la gente a menudo deshacerse del exceso de hinchazón dentro de unos pocos días de alimentación baja en carbohidratos.

Sin embargo, el sodio es un electrolito esencial en el cuerpo y esto puede llegar a ser problemática cuando los riñones volcado demasiado de él.

Esta es una de las razones principales de personas sufre efectos adversos sobre dietas bajas en carbohidratos ... tales como mareo, fatiga, dolores de cabeza e incluso el estreñimiento.

La mejor manera de evitar este problema es añadir más sodio en su dieta. Usted puede hacer esto mediante la adición de más sal a sus alimentos, pero si eso no basta entonces se puede beber una taza de caldo de todos los días.

Personalmente, me gusta añadir un cubito de caldo en una taza de agua caliente, y luego beberlo como una sopa en una taza. En realidad, sabe muy bien y suministra 2 gramos de sodio.

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos más bajos niveles de insulina, lo que hace que los riñones excretar el exceso de sodio del cuerpo. Esto puede conducir a una deficiencia de sodio suave.

5. No ser paciente

Su cuerpo está diseñado para quemar carbohidratos preferentemente, si están disponibles. Así que si siempre están disponibles, eso es lo que su cuerpo decide utilizar para producir energía.

Si reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, el cuerpo necesita para cambiar a la otra fuente de energía ... grasa, que provenga de su dieta o sus reservas de grasa corporal.

Puede tomar algunos días para que el cuerpo se adapte a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos, durante el cual es probable que se sienten un poco en el tiempo.

Esto se conoce como la “gripe baja en carbohidratos” y pasa a la mayoría de la gente.

En mi experiencia, esto puede tardar unos 3-4 días, pero la adaptación completa puede tomar varias semanas.

Por lo que es importante ser paciente y ser estrictos en su dieta en el principio para que esta adaptación metabólica puede tener lugar.

Línea de fondo: Se puede tomar un par de días para conseguir más allá de la “gripe bajo en carbohidratos” escenario y varias semanas para la plena adaptación a una dieta baja en carbohidratos. Es importante ser paciente.

Llevar el mensaje a casa

Creo personalmente dietas bajas en carbohidratos para ser una cura potencial para algunos de los problemas de salud más grandes del mundo, incluida la obesidad y la diabetes tipo II. Esto está bien apoyado por la ciencia (6, 7, 8).

Sin embargo, sólo recortando en carbohidratos no es suficiente para obtener resultados óptimos.