La cantidad de carbohidratos debe comer por día para perder peso?

La reducción de la cantidad de carbohidratos en su dieta es una de las mejores maneras de perder peso.

Se tiende a reducir el apetito y causa la pérdida de peso “automático”, sin la necesidad de contar calorías o el control de porciones.

Esto significa que se puede comer hasta la plenitud, se sienten satisfechos y aún así perder peso.

¿Por qué quieres hacer baja en carbohidratos?

Para las últimas décadas, las autoridades sanitarias han recomendado que comemos una restringida en calorías, dieta baja en grasas.

El problema es que esta dieta no funciona muy bien. Incluso cuando las personas logran pegarse a él, que no ven muy buenos resultados (1, 2, 3).

Una alternativa que ha estado disponible desde hace mucho tiempo es la dieta baja en carbohidratos. Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (pan, pasta, etc.) y los reemplaza con proteínas y grasas.

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito y te hacen comer menos calorías y perder peso más o menos esfuerzo, siempre y cuando se las arreglan para mantener los carbohidratos hacia abajo (4).

En estudios en los que se comparan bajas en carbohidratos y bajos en grasa dietas, los investigadores necesitan restringir activamente calorías en los grupos de bajo contenido de grasa para hacer que los resultados comparables, pero los grupos de bajo contenido de carbohidratos siendo generalmente ganar (5, 6).

Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá pérdida de peso justo. Ellos reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Plantean HDL (el bueno) y mejorar el patrón de LDL (el colesterol malo) (7, 8, 9, 10).

Las dietas bajas en carbohidratos causan una mayor pérdida de peso y mejorar la salud mucho más que el restringida en calorías, dieta baja en grasas todavía se recomienda por la corriente principal. Esto es prácticamente un hecho científico en este punto (11, 12, 13).

Línea de fondo: Hay muchos estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces y más saludable que la dieta baja en grasa que todavía se recomienda en todo el mundo.

Cómo averiguar su necesidad de carbohidratos

No existe una definición clara de lo que constituye una “dieta baja en carbohidratos” y lo que es “baja” para una persona puede no ser “baja” para la próxima.

de un individuo óptima consumo de carbohidratos depende de la edad, sexo, composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.

Las personas que son físicamente activos y tienen más masa muscular pueden tolerar mucho más carbohidratos que las personas que llevan una vida sedentaria. Esto se aplica particularmente para aquellos que hacen un montón de alta intensidad, trabajo anaeróbico como levantar pesas o carreras de velocidad.

salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando la gente tiene el síndrome metabólico, se convierten en obesos o tener diabetes tipo II, las reglas cambian.

Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de hidratos de carbono como los que están sanos. Algunos científicos se refieren a estos problemas como “Intolerancia a los carbohidratos.”

Línea de fondo: La gama carb óptima varía entre los individuos, dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y un manojo de otros factores.

Directrices que funcionan el 90% de las veces

Si sólo tiene que quitar las fuentes de carbohidratos menos saludables de su dieta, trigo refinada y azúcares añadidos, entonces usted estará bien en su camino a una mejor salud.

Sin embargo, para disfrutar de los beneficios metabólicos completos de las dietas bajas en hidratos de carbono, también es necesario para restringir otras fuentes de carbohidratos.

A pesar de que no hay ningún documento científico que explica exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, he encontrado personalmente estas pautas para ser muy eficaz.

100-150 gramos por día

Esto es más de un consumo de carbohidratos “moderado”. Es muy apropiado para la gente que es delgado, activo y simplemente tratando de mantenerse saludable y mantener su peso.

Es muy posible perder peso en este (y hay) la ingesta de carbohidratos, pero es posible que tenga que contar las calorías y / o controlar las porciones.

Los carbohidratos se puede comer:

• Todas las verduras se puede imaginar.
• Varias piezas de fruta al día.
• Una cierta cantidad (no mucho) de los almidones saludables como papas, batatas y granos más saludables como el arroz y la avena.

50-100 gramos por día

Esta gama es grande si usted quiere perder peso sin esfuerzo permitiendo al mismo tiempo un poco de carbohidratos en la dieta. También es una gran gama de mantenimiento para las personas que son sensibles en carbohidratos.

Los carbohidratos se puede comer:

• Un montón de verduras.
• Quizás 2-3 piezas de fruta al día.
• cantidades mínimas de carbohidratos con almidón.

20-50 gramos por día

Aquí es donde los beneficios metabólicos realmente se empiezan a sentir. Este es el rango ideal para las personas que necesitan perder peso rápidamente, o que están metabólicamente trastornada y que tienen obesidad o la diabetes.

Al comer menos de 50 gramos por día, su cuerpo va a entrar en cetosis, el suministro de energía para el cerebro a través de los denominados cuerpos cetónicos. Esto es probable que matar el apetito y causar la pérdida de peso de forma automática.

Los carbohidratos se puede comer:

• Un montón de verduras bajas en carbohidratos.
• Algunas bayas, tal vez con crema batida (mmm).
• Rastrear los carbohidratos de otros alimentos como los aguacates, nueces y semillas.

Video: Cuantos carbohidratos debo comer por día

Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no es no-carbohidratos. Hay espacio para un montón de verduras bajas en carbohidratos (la lista completa aquí). Personalmente nunca había comido tantas verduras como cuando empecé en una dieta baja en carbohidratos.

Importante experimentar

Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no para la próxima. Es importante hacer un poco de auto-experimentación y averiguar lo que funciona para tú.

Si usted tiene una condición médica a continuación, asegúrese de hablar con su médico antes de hacer ningún cambio, ya que esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicación!

Línea de fondo: Para las personas que son físicamente activas o quieren mantener su peso, un rango de 100-150 gramos por día puede ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos, pasando por debajo de 50 gramos por día es una buena idea.

Los buenos carbohidratos, carbohidratos malos

Una dieta baja en carbohidratos no se trata sólo de la pérdida de peso, se supone también para mejorar su salud.

Por esta razón, debe basarse en alimentos reales, sin procesar y saludable fuentes de carbohidratos.

Los llamados “bajos en carbohidratos alimentos chatarra” son una mala elección.

Si usted desea mejorar su salud, a continuación, elija alimentos no procesados: carnes, pescado, huevos, verduras, frutos secos, grasas saludables y productos lácteos enteros.

Elija fuentes de carbohidratos que incluyen fibra. Si prefiere un consumo “moderado” en carbohidratos luego tratar de elegir las fuentes de almidón sin refinar como las patatas, batatas, avena, arroz y otros cereales sin gluten.

El azúcar añadido y trigo refinada son siempre malas opciones y deben ser limitadas.

Para más detalles sobre los alimentos específicos para comer, echa un vistazo a este plan de alimentación baja en carbohidratos detallada y menú de la muestra.

Línea de fondo: Es muy importante elegir, fuentes de carbohidratos ricos en fibra saludables. Hay espacio para un montón de verduras, incluso en el extremo más bajo de la gama en carbohidratos.

Usted se convertirá en una quema de grasas bestia

Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los niveles sanguíneos de insulina, una hormona que lleva la glucosa (a partir de los hidratos de carbono) en las células.

Una de las funciones de la insulina es almacenar la grasa. Muchos expertos creen que la razón por dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien, es que reducen los niveles de esta hormona.

Otra cosa que hace la insulina es decir a los riñones para acumular sodio. Esta es la razón por dietas altas en carbohidratos pueden causar el exceso de retención de agua.

Al cortar los carbohidratos, se reduce la insulina y los riñones de empezar a arrojar el exceso de agua (14, 15).

Es común que las personas pierden una gran cantidad de peso del agua en los primeros días que siguen una dieta baja en carbohidratos, de hasta 5-10 libras.

Video: Cuantas veces debemos comer al dia para bajar de peso y ponernos en forma?

La pérdida de peso se ralentizará después de la primera semana, pero esta vez la grasa será procedente de las reservas de grasa.

Un estudio comparó baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa y escáneres DEXA utilizados (muy precisos) para medir la composición corporal. Los dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo (16).

Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente eficaces en la reducción de la grasa en su cavidad abdominal (grasa del vientre), que es el más peligroso de grasa de todo y altamente asociada con muchas enfermedades (17).

Si eres nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, es probable que tenga que pasar por una fase de adaptación donde su cuerpo se está acostumbrando a la quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Esto se conoce como la “gripe bajo en carbohidratos”, y es por lo general más en unos pocos días. Después de esta fase inicial es más, muchas personas reportan tener más energía que antes, sin “huecos de la tarde” en la energía que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.

La adición de más grasa y sodio en su dieta puede ayudar con esto.

Línea de fondo: Es común sentir subóptima en los primeros días de la reducción de su consumo de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de la gente se siente excelente después de esta fase inicial de adaptación.

Llevar el mensaje a casa

Si quieres probar esto, entonces le recomiendo que pruebe el seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días para obtener una “sensación” de la cantidad de carbohidratos que está comiendo.

Mi aplicación favorita para esto se llama Cron-O-Meter. Es gratis y fácil de usar.

Debido gramos de fibra no cuentan realmente como hidratos de carbono, puede excluir los gramos de fibra a partir de la cantidad total. En lugar de ello, cuente carbohidratos netos (Carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra).

Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son ridículamente simple. No es necesario hacer un seguimiento cualquier cosa si usted no desea.

Sólo comer algunas proteínas, grasas saludables y verduras en cada comida. El tiro en algunos frutos secos, semillas y productos lácteos ricos en grasa para una buena medida. Elija alimentos sin procesar. No se puede pedir mucho más simple que eso!

Puede encontrar más información en esta página, que incluye un plan de comidas, menú de la muestra, recetas, errores comunes, etc: Todos los artículos sobre dietas bajas en carbohidratos.