Lista de alimentos ricos en fibra

La fibra es un tipo de hidratos de carbono (un tipo de azúcar) o almidón y es un componente necesario de una dieta saludable. La fibra dietética a diferencia de los hidratos de carbono, no se puede analizar para proporcionar energía, y no puede ser digerida por nuestro cuerpo. La fibra no contiene nutrientes, ni tiene calorías, ya que no se digiere. Incluso entonces, la fibra juega un papel vital en el funcionamiento eficiente de nuestro cuerpo. Ayuda a eliminar los residuos no deseados del cuerpo por la limpieza del tracto digestivo.

La lista de alimentos altos en fibra abarca sólo los alimentos de origen vegetal, como la fibra no está presente en el pescado, carne o productos lácteos.

Beneficios de alimentos ricos en fibra:

Aunque la fibra no es digerida por nuestro cuerpo, que desempeña un papel vital en el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Los beneficios de comer alimentos ricos en fibra son las siguientes:

1. Ayuda en la reducción de peso: Los alimentos ricos en fibra generalmente contienen menos calorías. El consumo de fibra se llena el estómago, lo que a su vez reduce las posibilidades de que el consumo de alimentos con alto contenido de grasas trans y saturadas por lo tanto, ayudar a controlar su ingesta de calorías y ayudar en la pérdida de peso.

2. Ayuda a comer en exceso de control: El consumo de fibra mantiene su estómago lleno durante períodos de tiempo que evita los atracones innecesarios y poco saludables más largos. Además, los alimentos ricos en fibra requieren que masticar la comida más que tiende a hacer que usted come más lento. Esto puede reducir la ingesta total de alimentos y evitar comer en exceso.

3. Buena para el sistema digestivo: La fibra es muy bueno para nuestro sistema digestivo. Impide trastornos como el estreñimiento y las infecciones intestinales.

4. Bueno para funcionamiento saludable del colon: Alimentos ricos en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

5. Otros: La fibra es una parte esencial de una dieta equilibrada. Previene enfermedades peligrosas como la diabetes, el colesterol alto, azúcar en la sangre y disfunciones cardiovasculares.

Tipos de fibras:

Hay principalmente dos tipos de fibras es decir .: fibra soluble y fibra insoluble.

1. La fibra soluble:
La fibra soluble es que la fibra que puede ser digerida por el cuerpo. fibra soluble en agua se disuelve en el estómago dejando un gel como sustancia pegajosa. Es una especie de ‘glue` que atrapa ciertos componentes nocivos de los alimentos, tales como azúcares, grasas y por lo tanto, haciéndolos más difíciles de absorber. Debido a que estos azúcares son absorbidos lentamente, mantiene los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

También ayuda a absorber el colesterol antes de entrar en el torrente sanguíneo. La fibra soluble también ayuda a ablandar las heces, por lo que es fácil de pasar. Las principales fuentes de fibra soluble incluyen frutas, verduras, avena, cebada, en su mayoría todas las habas, guisantes, granos integrales y frutos secos y semillas.

2. La fibra insoluble:
Como el nombre sugiere, la fibra insoluble no se disuelve con el agua en el estómago. Por el contrario, absorbe el agua y a medida que pasa a través del tracto digestivo, que proporciona mayor y la humedad a las heces causando un efecto laxante natural y prevenir el estreñimiento.

Estas heces voluminosas ayudan a eliminar los residuos nocivos y la ayuda de un colon saludable. Ayuda a prevenir las infecciones intestinales, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y hemorroides.

Las personas que sufren de diarrea se les aconseja para restringir la cantidad de fibra insoluble en su dieta. Las fuentes alimentarias de fibra insoluble incluyen salvado, maíz, avena, frutas con su piel, arroz, harinas de grano entero, nueces, legumbres y salvado de avena.

El consumo recomendado:
La fibra es un nutriente esencial requerido por nosotros. Como hemos visto anteriormente, la fibra sólo puede obtenerse de fuentes vegetales de alimentos. El consumo de fibra no debe ser ni insuficiente ni demasiado alta. Sobredosis de fibra puede causar obstrucción intestinal y deshidratación. Si de repente se aumenta la ingesta de fibra, es importante aumentar la ingesta de agua junto con él. 20-35 gramos de fibra por día es la ingesta recomendada para los adultos.

Lista de alimentos ricos en fibra:

La siguiente es una lista de alimentos ricos en fibra que cubren todos los grupos de alimentos como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, que uno puede consumir para satisfacer las necesidades dietéticas diarias:

Video: ▉ Alimentos ricos em fibras | Manual Saudável

una coliflor:

La coliflor es de la familia verdura crucífera y deben ser incluidos en su dieta regular. La coliflor contiene más de nueve gramos de fibra en cada 100 calorías, y es ideal para el sistema digestivo. Una sustancia conocida como el sulforafano hecho de una glucosinolatos en la coliflor puede ayudar a proteger a un revestimiento del estómago. Ayuda a frenar el crecimiento excesivo de bacterias y evita que se aferra de esta bacteria en el estómago. No cocine demasiado ya que esto hará que la coliflor a perder todos sus valiosos nutrientes.

b) Brócoli:

Al igual que la coliflor, el brócoli también pertenece a la familia de las crucíferas. Cada taza de brócoli contiene alrededor de 5,1 gramos de fibra. El brócoli tiene muchos beneficios para la salud, se sabe que tiene propiedades de prevención de cáncer también. Al cocinar, el brócoli se deben simplemente al vapor o salteados hasta que su color se vuelve de color verde brillante por lo que se mantiene el nivel de algunos de fibra.

c) Los alimentos integrales:

Los alimentos integrales como el salvado de maíz, salvado de arroz, salvado de avena son todas muy buenas fuentes de fibra. El ‘bran`, es el revestimiento exterior del grano, y el‘germ` es una pequeña parte del núcleo del grano que son de alta constituyentes de nutrientes de los granos. Una vez que los granos son procesados, pierden su valor nutritivo. Por eso, pan integral, arroz integral, etc., están más recomendable que el pan blanco y arroz blanco.

d) Frambuesas:

Frambuesas, arándanos son bajos en calorías y lleno de nutrientes y antioxidantes. Una taza de frambuesas contiene aproximadamente 1 / tercio de los requisitos de un `s diarias de fibra. Cada media taza de frambuesas contiene dos gramos de fibra. Contiene tanto soluble así como fibra insoluble.

e) Las lentejas:

Video: Comida con muchas proteinas y fibras

Lentejas pertenece a la familia de las leguminosas. Es una fuente muy rica de fibra. Cada taza de lentejas contiene más de 15 gramos de fibra. Lentejas es un alimento básico en la mayoría de los hogares vegetarianos y se puede comer de diferentes maneras. La fibra obtenida de lentejas ayuda a reducir el colesterol, mejora la salud del corazón, la salud digestiva y controla el azúcar en la sangre. Las lentejas son bajos en calorías y alto contenido de energía, manteniendo durante más tiempo sin comer compulsivamente innecesaria.

f) La linaza:

Una cucharada porción de semillas de linaza contiene 1,9 gramos de fibra. Semillas de lino son una muy buena fuente de fibra, ya que contienen tanto fibras, soluble e insoluble. Semillas de lino contienen algo llamado ‘ligans`, que son compuestos similares a la fibra y anti oxidantes. También contienen (mucílago), contenido de goma. Este mucílago soluble en agua a prevenir el vaciado rápido del contenido del estómago hacia el intestino delgado resultado en la absorción lenta de grasas, azúcares en el sistema. semillas de linaza se puede agregar a su cereal o avena por la mañana o se pueden añadir a la masa de harina de trigo, esto ayuda a incluirlo en el día a día de dieta.

g) Cacahuetes:

Cacahuete se considera que es una excelente fuente de fibra soluble. 10 grandes cacahuetes tostados contienen 0,2 gramos de fibra soluble. Aunque, los cacahuetes son una buena fuente de fibra, trate de elegir los cacahuetes no salados. El alto nivel de sodio puede conducir a una serie de problemas de salud graves.

h) Nueces:

Nueces contienen fibra insoluble. Una taza de nueces contiene 7,8 gramos de fibra dietética, que es una cantidad significativa. La fibra insoluble ayuda a controlar la presión arterial y frenar el colesterol alto.

i) Frijoles:

frijoles hervidos contienen 16,5 gramos de fibra por taza. Esto incluye fibra soluble e insoluble. Una vez dentro del sistema, la fibra soluble ayuda en la eliminación de los ácidos biliares desde el cuerpo de este modo, la lucha contra posibilidades altos de colesterol y sus propiedades insolubles prevenir el estreñimiento.

j) Ciruelas:

Las ciruelas pasas o ‘plums` secos son también una rica fuente de fibra. Cada taza de ciruelas pasas contiene 7,7 g de fibra. Las ciruelas son una forma libre de grasa para añadir un poco de dulce a su dieta. Las ciruelas pasas son considerados como un buen laxante natural.

Como hemos visto, hay una buena larga lista de alimentos ricos en fibra para que usted pueda elegir con el fin de cumplir con la ingesta diaria recomendada. Por lo tanto, existen buenas fuentes mucha fibra. A pesar de que es muy importante para cumplir con esta ingesta con el fin de mantenerse saludable, también hay que tener cuidado de no consumir demasiada fibra, que también no nos pueden adaptarse y causar hinchazón, dolor de estómago, deshidratación y diarrea.