¿Por qué es fibra bueno para usted? La verdad crujiente

“Comer más fibra.”

Las autoridades de salud que constantemente nos dicen que comer fibra.

Nos quieren cargar para arriba en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ... todos los alimentos ricos en fibra.

Al hacer esto, dicen, ayudará a reducir el colesterol, aliviar el estreñimiento y prevenir todo tipo de enfermedades.

Pero la investigación actual no apoya muchas de estas afirmaciones.

A pesar de que la fibra tiene algunas ventajas importantes, muchas de las demandas de la salud resultó ser falsa cuando fueron puestos a prueba (1).

La fibra es sin duda sobrevalorado, pero sigue siendo una parte importante de una dieta saludable, basada en la comida real. Voy a explicar por qué ...

¿Qué es la fibra?

En pocas palabras, la fibra dietética es carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías basadas en su solubilidad en agua:

• Fibra soluble se disuelve en agua y pueden ser metabolizados por las bacterias “buenas” en el intestino.
• La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil de clasificar la fibra es “fermentables vs no fermentable” - es decir, si las bacterias beneficiosas en el intestino pueden utilizar o no.

Es importante tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes de fibra, al igual que hay muchos tipos diferentes de grasas.

Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son en su mayoría inútiles.

También hay una gran cantidad de solapamiento entre las fibras solubles e insolubles. Algunas fibras insolubles pueden ser digeridos por las bacterias buenas en el intestino y la mayoría de los alimentos contienen ambos fibras solubles e insolubles.

Las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres comen 25 gramos de fibra al día y que los hombres comen 38 gramos por día.

La razón principal de fibra es beneficiosa, es que se alimenta el “buenas” bacterias en el intestino

¿Usted sabía que su cuerpo es en realidad sólo el 10% humana?

Esto se debe a las bacterias que viven en el cuerpo superan en número a las células del cuerpo 10 a 1.

Las bacterias viven en la piel, en la boca y la nariz ... pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente el intestino grueso (2).

Hay alrededor de 500 especies diferentes de bacterias que viven en el intestino, el número total de de 100 billones. Las bacterias en el intestino también se conocen como la flora intestinal.

Esto no es una mala cosa ... hay una relación de beneficio mutuo entre nosotros los seres humanos y las bacterias. Proporcionamos las bacterias con la vivienda y un hábitat seguro, sino que se encargan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí misma.

Hay muchos tipos diferentes de bacterias ... y el tipo (diferentes especies) de las bacterias pueden tener un efecto dramático sobre diversos aspectos de la salud, incluyendo el peso, el control de azúcar en la sangre, la función inmune e incluso la función cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

Pero, ¿qué tiene eso que ver con la fibra?

Bueno ... al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer. Que necesitan para obtener energía de algún lugar con el fin de sobrevivir y funcionar.

El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas son absorbidos en el torrente sanguíneo antes de que lo convierten en el intestino grueso. No queda nada de la flora intestinal.

Aquí es donde interviene la fibra en los seres humanos ... no tienen las enzimas para digerir la fibra y por lo tanto, llega al intestino grueso relativamente sin cambios.

Sin embargo, las bacterias intestinales tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras.

Esta es la razón más importante que (algunos) fibras dietéticas son importantes para la salud. Se alimentan las bacterias “buenas” en el intestino, funcionando como prebióticos (8).

De esa manera, aumentar nuestros niveles de las bacterias “buenas”, que puede tener varios efectos sobre la salud de possitive (9).

Las bacterias producen nutrientes para el cuerpo, incluyendo los ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, de los cuales butirato parece ser el más importante (10).

Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar a las células en el colon, lo que lleva a la inflamación reducida en el intestino y mejoras en diversos trastornos digestivos como síndrome de intestino irritable, enfermedad de Chron y colitis ulcerosa (11, 12, 13).

Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por dietas altas en fibra pueden causar flatulencia y molestias en el estómago, pero esto generalmente desaparece con el tiempo como su cuerpo se adapta.

Línea de fondo: El consumo de cantidades adecuadas de fibra soluble, fermentable es muy importante para una salud óptima, ya que optimiza la función de las bacterias beneficiosas en el intestino.

Algunos tipos de fibra puede ayudar a perder peso

Hay pruebas contradictorias sobre si la fibra puede ayudar a las personas a perder peso o no.

Algunas fibras se unen de agua en el intestino, lo que puede ralentizar la absorción de nutrientes y aumentar la sensación de saciedad (14).

De hecho, hay algunos estudios que muestran que el aumento de fibra dietética puede causar pérdida de peso mediante la reducción de la ingesta de calorías de forma automática (15, 16).

Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen ningún efecto sobre el peso (17), mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo (18, 19, 20).

Línea de fondo: Algunos tipos de fibra puede causar la pérdida de peso mediante el aumento de la sensación de saciedad y que conduce a la ingesta de calorías reducidas.

La fibra puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos-

Los alimentos que tienen fibra en ellos tienden a tener un índice glucémico más bajo (21).

Lo que esto significa es que provocan picos más pequeños de azúcar en la sangre después de una comida que contiene hidratos de carbono (22).

Esto puede ser importante ... pero sólo si usted está comiendo una dieta alta en carbohidratos. En estos casos, la fibra puede reducir la probabilidad de que los hidratos de carbono enriquecidas el azúcar en la sangre a niveles peligrosos.

Pero en realidad ... si usted tiene problemas de azúcar en la sangre, entonces tendría mucho más sentido simplemente a pasar por los hidratos de carbono en lugar de tratar de minimizar el daño utilizando fibra.

Línea de fondo: Los alimentos que contienen fibra tienen un índice glucémico más bajo y causan picos más pequeños de azúcar en la sangre que los alimentos que son bajos en fibra.

La fibra puede reducir el colesterol, pero el efecto no es muy grande

Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol en sangre.

Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como usted puede pensar.

Una revisión de 67 ensayos controlados encontró que 2-10 gramos de fibra soluble por día redujeron el colesterol total en 1,7 mg / dl y el colesterol LDL por 2,2 mg / dl, en promedio (23).

Sin embargo, esto también depende del tipo de fibra y algunos estudios han encontrado reducciones en el colesterol impresionantes con una mayor ingesta de fibra (24, 25, 26).

Si esto tiene no se conoce ningún efecto significativo en el largo plazo, aunque muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón (27).

Línea de fondo: Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol, aunque el efecto no es muy grande en promedio.

¿Qué hay de Fibra y estreñimiento?

Uno de los principales supuestos beneficios de la fibra se reduce el estreñimiento.

La fibra se reivindica para ayudar a absorber agua, aumentar el volumen de las heces y la velocidad de movimiento de las heces a través del intestino.

Dada la casi todos los profesionales de la salud cree que la fibra puede ayudar con el estreñimiento, se podría pensar que existe una fuerte evidencia detrás de él.

Sin embargo, los resultados son en realidad bastante conflictiva (28, 29).

Algunos estudios muestran que la adición de fibra puede mejorar los síntomas de estreñimiento, pero otros estudios muestran que la eliminación fibra mejora el estreñimiento.

En un estudio de 63 personas con estreñimiento crónico, va en una bajo-dieta rica en fibra realidad fija su problema .... los individuos que permanecieron en una dieta alta en fibra no mejoró (30).

De acuerdo con una revisión de 6 estudios, la fibra soluble puede ayudar con el estreñimiento, mientras que la fibra insoluble no tiene ningún efecto (31).

Por esta razón, creo que es cuestionable para recomendar fibra a todas las personas con estreñimiento. Se puede ayudar a algunas personas, pero puede empeorar las cosas para los demás.

Línea de fondo: La evidencia sobre la fibra para ayudar con el estreñimiento es sorprendentemente débil y los estudios no están de acuerdo. Esto parece depender de la persona, así como el tipo de fibra.

No hay evidencia de que la fibra protege contra el cáncer colorrectal

Hay un mito común que la fibra puede prevenir el cáncer colorrectal, que es la cuarta causa principal de muerte por cáncer en el mundo (32).

Hubo algunos estudios iniciales muestran que la fibra se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal, pero estudios de mayor calidad no han encontrado ningún enlace (33).

La fibra puede ser sobrevalorado, pero todavía tiene importantes beneficios de salud

Los beneficios para la salud de la fibra no son tan clara como se podría pensar, dado el entusiasmo con muchos nutricionistas recomiendan que comemos.

Sin embargo, es definitivamente cierto que los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saludables que los alimentos bajos en fibra. Pero eso es porque los alimentos ricos en fibra tienden a ser , alimentos sin procesar enteros... que son saludables por muchas otras razones.

La cantidad recomendada de 25-38 gramos de fibra al día puede ser excesivo. No hay evidencia de que comer menos fibra que tiene algún efecto perjudicial.

Por esta razón, no creo que haya ninguna razón para cargar en los cereales integrales o legumbres para obtener más fibra en su dieta ... comer un montón de verduras (y tal vez un poco de fruta) debería ser más que suficiente.

Al final del día, la fibra parece estar sobrevalorado.

Pero la fibra sigue siendo una parte esencial de una dieta saludable ... aunque sólo sea por el bien de la alimentación de los pequeños en el intestino que son tan importantes para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.