Exime de fibra o causar estreñimiento? Una mirada crítica

El estreñimiento es un problema común que afecta hasta un 20% de personas cada año (1, 2).

Es una condición difícil de definir, como hábitos de baño varían considerablemente de una persona a otra.

Sin embargo, si usted tiene menos de tres evacuaciones a la semana y las heces son duras, secas y difíciles de evacuar, es muy probable estreñimiento.

Una de las piezas más comunes de asesoramiento para las personas que tengan estreñimiento es comer más fibra.

Pero este consejo realmente funciona? Echemos un vistazo.

La fibra es generalmente buena para la digestión

La fibra dietética es el nombre dado a los hidratos de carbono no digeribles en las plantas. Se puede encontrar en todos los alimentos de origen vegetal, incluidas las frutas, verduras, granos, nueces y semillas.

Por lo general se clasifican en dos grupos, en función de la solubilidad:

• La fibra insoluble: Se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos enteros.
• Fibra soluble: Se encuentra en el salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes, así como algunas frutas y verduras.

Dicho esto, la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de fibra insoluble y soluble en proporciones variables.

A pesar de que su cuerpo no puede digerir la fibra, comer lo suficiente de él se piensa que es muy importante para su salud intestinal. Esto es en parte debido a la fibra dietética aumenta el tamaño de las heces y las hace más suave.

Más grandes, heces más blandas le ayudan a regular, a medida que avanzan más rápidamente a través de sus intestinos y son más fáciles de pasar (3).

Estos dos tipos de fibra ayudan con este de forma ligeramente diferente.

La fibra insoluble graneles heces y actúa como un cepillo, barriendo a través de sus intestinos para conseguir todo lo que fuera y mantener las cosas en movimiento.

La variedad soluble absorbe el agua y forma una sustancia similar a un gel. Esto ayuda a las heces pasan suavemente a través de sus intestinos y mejora su forma y consistencia.

La fermentación de un tipo de fibra soluble, conocido como prebióticos, en el intestino grueso también puede ayudar a mantener un intestino sano mediante el aumento de su número de bacterias buenas (4).

Esto también podría mejorar su salud al disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y la obesidad (5).

Línea de fondo: Comer suficiente fibra puede ayudarle a mantenerse regular. También puede mejorar el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino. Esto puede reducir el riesgo de varias enfermedades, tales como enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes.

Puede aliviar el estreñimiento para muchas personas

Si está constipado y tienen una baja ingesta de fibra, comer más de lo mismo podría ayudar.

Los estudios han demostrado que el aumento de la cantidad de fibra en la dieta podría aumentar el número de deposiciones que se pasa (6).

De hecho, una revisión reciente mostró que 77% de las personas con estreñimiento crónico encontró algo de alivio mediante el aumento de su consumo de fibra (7).

Por otra parte, dos estudios han encontrado que el aumento de ingesta de fibra dietética podría ser tan eficaz como la lactulosa laxante para aliviar el estreñimiento en niños (8, 9).

Esto significa que para muchas personas con estreñimiento, simplemente comer más fibra podría ser suficiente para solucionar el problema (10, 11).

En general se recomienda que los hombres comen 38 gramos de fibra por día, y que las mujeres comer 25 gramos (12).

Por desgracia, se estima que la mayoría de la gente come menos de la mitad de esta cantidad, sólo se alcanza entre 12-18 gramos por día (3, 13, 14).

Línea de fondo: La mayoría de la gente no come suficiente fibra dietética. Aquellos que carecen de fibra en su dieta puede experimentar alivio mediante el aumento de su consumo.

En algunos casos, comer más fibra hace que el estreñimiento es peor

En teoría, la fibra debe ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento.

Sin embargo, la evidencia muestra que este consejo no funciona para todo el mundo.

Mientras que algunos estudios muestran que la adición de fibra a su dieta puede mejorar sus síntomas, otros estudios muestran que la reducción su consumo es mejor (15).

Además, una revisión reciente encontró que aunque la fibra era eficaz en aumentar el número de movimientos intestinales, no ayudó con otros síntomas de estreñimiento como consistencia de las heces, dolor, hinchazón y gas (6).

Para averiguar si el aumento de su consumo de fibra le ayudará a su estreñimiento, tratar de determinar su causa. Puede sufrir de estreñimiento por un número de razones, incluyendo:

• El estilo de vida: La baja ingesta de fibra dietética, la inactividad y la baja ingesta de líquidos.
• Medicamentos o suplementos: Los ejemplos incluyen analgésicos opiáceos, antidepresivos, antipsicóticos y algunos antiácidos.
• Enfermedad: Los ejemplos incluyen la diabetes, el síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal y enfermedades neurológicas como el Parkinson.
• Desconocido: La causa del estreñimiento crónico de algunas personas es desconocido. Esto se conoce como estreñimiento idiopático crónico.

Si ya come mucha fibra y su estreñimiento es causado por algo más, a continuación, añadir más fibra puede no ayudar e incluso podría empeorar el problema (15).

Curiosamente, los estudios han demostrado que algunas personas con estreñimiento comen cantidades similares de fibra como los que no tienen la condición (16, 17).

Un estudio de 6 meses en 63 personas encontró que para las personas con estreñimiento idiopático crónico, una baja en fibra o incluso una dieta sin fibra mejoraron drásticamente sus síntomas. Extracción de la fibra, básicamente ellos curado de la estreñimiento (18).

Esto también es cierto para las personas que tienen el síndrome del intestino irritable (SII), la mayor cantidad de alimentos ricos en fibra también son altos en FODMAPs, que empeoran los síntomas del SII (19, 20).

Sin embargo, teniendo en cuenta los posibles beneficios para la salud de la fibra, no se debe adoptar una dieta baja en fibra en el largo plazo sin consultar a su médico o dietista.

Además, hay evidencia de que no fermentables, los suplementos de fibra solubles pueden beneficiar a estos individuos, a pesar de que no toleran otros tipos de fibra también.

Línea de fondo: Para las personas que consumen suficiente fibra, pero todavía está constipada, comer más de lo mismo podría empeorar sus problemas. En algunos casos, la reducción de la fibra dietética puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Los mejores tipos de fibra para deshacerse del estreñimiento

Los suplementos de fibra pueden ayudar a tratar el estreñimiento, incluso para aquellos que tienen estreñimiento crónico o IBS (21).

Sin embargo, si usted tiene estreñimiento crónico o está experimentando síntomas como el dolor, el viento, hinchazón y gas, que puede ser mejor para ir de un suplemento de fibra soluble no fermentable (22, 23, 24).

Esto es porque la fibra fermentable se utiliza como alimento por las bacterias en el intestino, lo que resulta en la producción de gases en el intestino grueso.

Esto podría causar un aumento en la producción de gas en el intestino, lo que podría empeorar sus síntomas.

Ejemplos de suplementos de fibra soluble incluyen:

• psyllium: Cáscara de psyllium y Metamucil
• Metil celulosa: citrucel
• El glucomanano: cápsulas glucomanano o PGX
• La inulina: Benefibre (Canadá), fibra Choice o Fibersure
• Goma guar parcialmente hidrolizada: Hi-Maize
• dextrina de trigo: Benefiber (US)

El psyllium es a menudo considerada como la mejor opción.

A pesar de ser clasificado como fermentable, los estudios han demostrado que psyllium puede normalizar las heces y es bien tolerado, incluso por personas con IBS (25, 26, 27).

Línea de fondo: Si usted no recibe suficiente fibra, aumentando gradualmente la cantidad de alimentos ricos en fibra en su dieta podría ayudar. Las personas con estreñimiento crónico pueden beneficiarse de una, suplemento de fibra soluble no fermentable.

Los mejores alimentos para aliviar el estreñimiento

Si su consumo de fibra es generalmente bajo, intente incluir más alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros en su dieta.

Esto aumentará tanto su consumo de fibra soluble e insoluble y podría ayudar a aliviar el problema.

Lo mejor es hacerlo poco a poco, aumentando tan dramáticamente su consumo en un período corto podría causar efectos secundarios no deseados, como el dolor, gases y la hinchazón.

Los alimentos altos en fibra insoluble incluyen:

• Los granos enteros
• Las frutas y verduras con pieles
• Nueces y semillas

Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen:

• Avena
• Semillas de lino
• Cebada
• Centeno
• Frijoles y legumbres
• Las hortalizas de raíz

Algunos alimentos ricos en fibra se ha demostrado ser particularmente eficaz para el estreñimiento. Por ejemplo, las semillas de lino podrían ayudar si el estreñimiento es causado por el SII (28, 29).

Si quieres probar las semillas de lino, comenzar tomando 1 cucharadita por día y aumentar gradualmente la dosis hasta un máximo de 2 cucharadas durante todo el día.

Para hacerlos más apetecibles, puede ponerlos en una copa o espolvorear en su yogur, ensaladas, cereales o sopa.

Las ciruelas pasas también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Son ricos en fibra y también contienen sorbitol alcohol de azúcar, que es un laxante natural (30, 31).

Algunos estudios han demostrado que las ciruelas pasas son más efectivos que los suplementos de fibra a aliviar el estreñimiento. La dosis eficaz se cree que es alrededor de 50 gramos (o 7 ciruelas medianas) dos veces al día (32, 33).

Sin embargo, si usted tiene el SII, probablemente debería evitar las ciruelas pasas desde el sorbitol es un FODMAP conocido y puede exacerbar sus síntomas.

Línea de fondo: La fibra insoluble y soluble se encuentran naturalmente en muchos alimentos. Las ciruelas pasas también pueden ser útiles, siempre y cuando no se tiene el SII.

Llevar el mensaje a casa

Comer un montón de alimentos ricos en fibra es una buena idea para optimizar la salud digestiva.

Si experimenta estreñimiento y no tienen mucha fibra en su dieta, entonces es posible beneficiarse de comer más de lo mismo.

Sin embargo, si ya obtener suficiente fibra o el estreñimiento tiene otra causa, aumentar la ingesta de fibra de los alimentos pueden empeorar las cosas.