21 Sorprendentes alimentos altos en fibra que son paleo amigable

Ya sea que usted está mirando para conseguir un poco de ayuda en el baño, reducir el azúcar en la sangre o reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer de colon, y la obesidad, la fibra es un nutriente esencial que es necesario incluir en su dieta.

Sin embargo, como muchos minerales y vitaminas, la mayoría de nosotros (más del 97% de nosotros) no están cumpliendo con la ingesta de fibra diaria recomendada.

Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, es probable que esté comiendo alrededor de 10 a 15 gramos de fibra al día, que pasa a ser aproximadamente la mitad de lo que está recomendado (20-35 g por día) para niños mayores, adolescentes y adultos.

De hecho, somos la fibra deficiente y necesita comer más "alimentos ricos en fibra".

Pero si usted está en Paleo, se puede sentir en conflicto como los frijoles, los más famosos alimentos ricos en fibra son fuera de los límites y no pueden estar en su dieta.

Incluso si usted no es una persona a dieta Paleo, usted puede encontrarse en el otro lado de los debates de frijol.

Sea cual sea su razón es, estar seguro de que puede obtener suficiente fibra sin comer frijoles (o granos si usted es Paleo o libre de gluten).

Antes de entrar en la lista esencial de 21 alimentos con alto contenido de fibra sans frijoles y granos, vamos a descubrir algunos hechos poco conocidos sobre la fibra dietética y por qué es importante para su salud.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en plantas tales como frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

A diferencia de otros componentes de los alimentos, como grasas, proteínas o hidratos de carbono (como azúcares y almidones), la fibra no puede conseguir digerido por su cuerpo.

Esto puede sonar como algo malo para su salud, pero en realidad no es.

De acuerdo con Jodi Sawyer, RN, es una buena cosa.

Ella explica "el hecho de que la fibra no se absorbe o se digiere es una buena cosa, ya que crea mayor que ayuda a mover las heces y sustancias cancerígenas nocivas a través del tracto digestivo."

indigestive la naturaleza de esta fibra también tiene otro, se benefician menos conocido.

Y es un beneficio que toma especial importancia para las personas con diabetes.

Joslin Diabetes Center conoce de primera mano.

Según su sitio web, la fibra no es digerible por el cuerpo, lo que no sólo significa que no contribuye calorías o energía de los alimentos (grandes para la pérdida de peso!), Pero también significa que no causa un aumento en sus niveles de azúcar en la sangre (ideal para la diabetes).

Simplemente deja ningún impacto en el nivel de azúcar en la sangre, a diferencia del azúcar y almidón.

De hecho, los gramos de fibra puede conseguir realmente restarse de los gramos totales de carbohidratos que consume, si usted está en una dieta de recuento de fibras. Es un beneficio para aquellos que sufren de diabetes.

Un estudio realizado por la Universidad de Texas Southwestern Medical Center también confirmó que las ayudas de la fibra en el manejo de la glucosa en sangre.

Su estudio demostró que un alto consumo de fibra dietética, particularmente del tipo soluble por encima del nivel recomendado ADA (50 g al día) con la ayuda en el control de los niveles de glucosa en sangre de los pacientes con diabetes tipo 2.

Hay dos tipos de fibra: soluble Insoluble

Para obtener todos estos beneficios, hay dos tipos de fibra que su cuerpo necesita: soluble y insoluble.

La mayoría de los alimentos contienen fibra insoluble y soluble, pero son por lo general más rico en un tipo que el otro.

Tome por ejemplo el plátano. De acuerdo con el Mundial de alimentos más saludables, se pueden encontrar alrededor de 3 gramos de fibra en el banano (medio). De los cuales, 1 gramo es fibra soluble.

Fuentes de soluble y fibra insoluble:

La fibra soluble (la lista no depurada de Paleo o libre de gluten):

• Harina de avena
• Nueces
• Frijoles
• Chícharos
• lentejas
• manzanas
• arándanos
• Legumbres (guisantes, habas, lentejas)
• Cebada
• frutas
• Verduras (especialmente naranjas, manzanas y zanahorias).

Fibra insoluble: Semillas y pieles de la fruta (por lo que siempre comen sus cáscaras), así como el pan de trigo integral y arroz integral. Pero, por supuesto, los granos no son Paleo, por lo que evitar si lo desea.

La forma más fácil de distinguirlos es su absorción de agua. La fibra soluble absorbe agua, formando un gel en agua. La fibra insoluble, por otra parte no lo hace.

Cada tipo de fibra aporta diferentes beneficios para la salud.

Beneficios de la fibra insoluble

• La reducción de los niveles de colesterol LDL: Según Judith C. Thalheimer, RD, LDN, consumo de 5 a 10 g de fibra soluble por día reduce los niveles de colesterol LDL en aproximadamente un 5%. El panel de expertos National Cholesterol Education Program recomienda consumir 10 a 25 g de fibra soluble por día y después de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol para ayudar a reducir el colesterol en sangre.
• La reducción de azúcar en la sangre: Ya que la fibra soluble no es absorbido por el sistema digestivo, que no causa un aumento de azúcar en la sangre que puede poner en riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Si ya tiene diabetes, la fibra soluble puede ayudar a controlarla.
• Protección del corazón: Dentro de su sistema digestivo, la fibra soluble se une a las partículas de colesterol y los lleva fuera del cuerpo, ayudando a reducir los niveles de colesterol total y el riesgo de enfermedades del corazón. La harina de avena puede ofrecer la protección más corazón.
• Ayudar con la pérdida de peso: La fibra soluble también puede ayudar a controlar su peso saludable al mantenerlo satisfecho sin añadir calorías a su dieta.
• Ayudar a los movimientos intestinales: La fibra soluble absorbe el agua a su paso por el sistema, lo que ayuda a granel hasta las heces y el protector contra el estreñimiento y la diarrea.

Dos de los principales beneficios de la fibra soluble

Alivia el estreñimiento: Brown University informa que el estreñimiento es el síntoma gastrointestinal más común en los EE.UU., y un mayor consumo de fibra puede ayudar a aliviarlo. La fibra insoluble puede ayudar a aliviar por el agua de unión a medida que pasa a través del tracto digestivo.

Rebecca Howard, registrado como miembro de la Sociedad Canadiense de Gestión de la Nutrición explica cómo esto conduce a heces más blandas y más pesado, no sólo reduce el riesgo de estreñimiento, sino también hacer más fáciles las evacuaciones.

Reduce el riesgo de cáncer de colon: Según la Universidad de Colorado, fibra insoluble elimina residuos tóxicos a través de dos puntos en menos tiempo y reduce la exposición de sustancias tóxicas (subproducto de la digestión).

También añaden que esto ayuda a controlar y equilibrar el pH (acidez) en los intestinos, por lo tanto evitar que los microbios de la producción de sustancias cancerígenas.

Pautas del producto total de la fibra diaria recomendada

De acuerdo con la Universidad Estatal de Oregón, la Junta Directiva del Instituto de Medicina de la Alimentación y Nutrición esbozó una recomendación de ingesta adecuada de la ingesta total diaria de fibra.

Dado que la ingesta recomendada varía entre el género y la edad, por favor refiérase a la tabla de abajo.

He aquí una lista de los 21 mejores alimentos ricos en fibra que son Paleo amable y libre de gluten. Esta lista alimentos incluye tanto fuentes de fibras insolubles y solubles.

Top fibra insoluble Alimentos

Top fibra soluble alimentos

los datos nutricionales de Harborview Medical Center, Universidad de Tufts y Healthcastle.com

Cómo agregar más fibra a su dieta

Agregar fibra a su dieta es más fácil de lo que piensa. Aquí están algunas sugerencias que usted puede incorporar en la actualidad.

• Al este por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día (ver una lista de súper alimentos para obtener más por su dinero nutrición)
• Sustituya granos de cereales refinados (no aplicable a la dieta Paleo. Si usted es libre de gluten, evitar el pan, pastas y otros productos de trigo)
• Comer harina de avena, cereales de grano entero, o cereal de salvado para el desayuno (no aplicable a Paleo)
• Comer frijoles, guisantes, lentejas o al menos una vez por semana (no aplicable a Paleo)
• frutos secos o sustituir las palomitas de maíz para bocadillos menos saludables como papas fritas o dulces

¡Ahi tienes! Que acaba de aprender lo que la fibra es y por qué es importante consumir suficiente. También puede obtener su fibra diaria recomendada sin comer granos u otros productos con gluten.

¿Que piensas? ¿Le sorprendió cuando estaba a aprender acerca de los dos tipos diferentes de fibra? Deja un comentario a continuación para informarnos.