¿Por qué los carbohidratos refinados son malos para usted

No todos los carbohidratos son iguales.

Muchos alimentos enteros que son altos en carbohidratos son increíblemente saludable y nutritivo.

Por otro lado, los carbohidratos refinados o simples han tenido la mayor parte de los nutrientes y fibra eliminado.

Comer carbohidratos refinados está relacionado con el aumento drásticamente el riesgo de muchas enfermedades, como la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Casi todos los expertos en nutrición está de acuerdo en que los carbohidratos refinados deben ser limitadas.

Sin embargo, siguen siendo la principal fuente de carbohidratos en la dieta de muchos países.

En este artículo se explica qué son los carbohidratos refinados, y por qué son malas para su salud.

Lo que se refinan los carburadores?

Los carbohidratos refinados también son conocidos como carbohidratos simples o carbohidratos procesados.

Hay dos tipos principales:

azúcares: Los azúcares refinados y procesados, tales como sacarosa (azúcar de mesa), jarabe de maíz alto en fructosa y jarabe de agave.
Granos refinados: Estos son los granos que han tenido las partes fibrosas y nutritivos eliminado. La fuente más grande es la harina blanca hecha de trigo refinada.

Los carbohidratos refinados han sido despojados de la casi totalidad de fibra, vitaminas y minerales. Por esta razón, pueden ser considerados como calorías “vacías”.

También se digieren rápidamente, y tienen un alto índice glucémico. Esto significa que conducen a los picos rápidos de azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de las comidas.

El consumo de alimentos altos en el índice glucémico se ha relacionado con comer en exceso y aumento del riesgo de muchas enfermedades (1, 2).

Lamentablemente, los azúcares y los granos refinados son una parte muy grande de la ingesta total de carbohidratos en muchos países (3, 4, 5).

Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, pan blanco, arroz blanco, pastas, refrescos, aperitivos, pasta, dulces, cereales para el desayuno y azúcares añadidos.

También se añaden a todo tipo de alimentos procesados.

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Línea de fondo: carbohidratos refinados incluyen principalmente los azúcares y los granos procesados. Ellos son calorías vacías y dan lugar a picos rápidos de azúcar en sangre y los niveles de insulina.

Los granos refinados son mucho más bajos en fibra y micronutrientes

Los granos enteros son muy altos en fibra dietética (6).

Se componen de tres partes principales (7, 8):

Salvado: La capa exterior dura, que contiene fibra, minerales y antioxidantes.
Germen: El núcleo rico en nutrientes, que contiene hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos de la planta.
Endosperma: La capa intermedia, que contiene principalmente hidratos de carbono y pequeñas cantidades de proteína.

(Imagen de SkinnyChef).

El salvado y el germen son las partes más nutritivas de granos enteros.

Ellos contienen altas cantidades de muchos nutrientes, como la fibra, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.

Durante el proceso de refinado, el salvado y el germen se eliminan, junto con todos los nutrientes que contienen (9).

Esto deja casi sin fibra, vitaminas o minerales en los granos refinados. Lo único que queda es digerida rápidamente almidón con pequeñas cantidades de proteína.

Dicho esto, algunos productores enriquecer sus productos con vitaminas sintéticas para compensar parte de la pérdida de nutrientes.

Sea o no las vitaminas sintéticas son tan buenas como las vitaminas naturales durante mucho tiempo ha sido objeto de debate. Sin embargo, la mayoría de las personas estarán de acuerdo en que conseguir sus nutrientes de los alimentos enteros es siempre la mejor opción (10).

Las dietas altas en carbohidratos refinados también tienden a ser bajos en fibra. Las dietas bajas en fibra se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como las enfermedades del corazón, la obesidad, la diabetes tipo 2, cáncer de colon y diversos problemas digestivos (11, 12, 13).

Línea de fondo: Cuando se refinan los granos, casi toda la fibra, las vitaminas y los minerales se extraen de ellos. Algunos productores enriquecer sus productos con vitaminas sintéticas después del procesamiento.

Los carbohidratos refinados puede conducirle comer en exceso y aumentar el riesgo de obesidad

Una gran parte de la población tiene sobrepeso o son obesos. Comer demasiados carbohidratos refinados puede ser uno de los culpables principales (14, 15).

Debido a que son bajos en fibra y se digiere rápidamente, comer carbohidratos refinados pueden causar grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede contribuir a comer en exceso (16).

Esto se debe a que los alimentos altos en el índice glucémico promueven la saciedad a corto plazo, que dura aproximadamente una hora. Por otro lado, los alimentos que son bajos en el índice glucémico promover una sensación sostenida de plenitud, que dura alrededor de dos a tres horas (2, 17).

los niveles de azúcar en la sangre baja alrededor de una hora o dos después de comer una comida alta en carbohidratos refinados. Esto promueve el hambre y estimula partes del cerebro asociadas con la recompensa y craving (18).

Estas señales hacen que se le antoja más alimentos, y son conocidos por causar comer en exceso (16).

Los estudios a largo plazo han demostrado que el consumo de carbohidratos refinados está vinculada con el aumento de la grasa del vientre en el transcurso de cinco años (19, 20).

Además, carbohidratos refinados pueden causar inflamación en el cuerpo. Varios expertos han especulado que esto puede ser una de las causas principales de la dieta resistencia a la leptina y la obesidad (21, 22).

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Línea de fondo: Los carbohidratos refinados causan picos rápidos en los niveles de azúcar e insulina en sangre, y sólo hacen que se sienta lleno por un corto tiempo. Esto es seguido por una caída de azúcar en la sangre, el hambre y los antojos.

Los carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2

La enfermedad cardíaca es muy común, y actualmente principal causa de muerte en el mundo.

La diabetes tipo 2 es otra enfermedad muy común, que afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo.

Las personas con diabetes tipo 2 tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (23, 24, 25).

Los estudios muestran que un alto consumo de carbohidratos refinados está vinculada con resistencia a la insulina y los niveles altos de azúcar en la sangre. Estos son algunos de los principales síntomas de la diabetes tipo 2 (14, 26, 27).

Los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de triglicéridos en la sangre. Este es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes de tipo 2 (28, 29, 30, 31).

Un estudio en adultos chinos mostró que más del 85% de la ingesta total de hidratos de carbono proviene de los carbohidratos refinados, principalmente arroz blanco y productos de trigo refinados (32).

El estudio también mostró que las personas que comían los carbohidratos refinados eran dos a tres veces más probabilidades de contraer enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que comían menos.

Línea de fondo: Los carbohidratos refinados pueden aumentar los triglicéridos en sangre, los niveles de azúcar en la sangre y causar resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

No todos los carbohidratos son malos

Comer una gran cantidad de hidratos de carbono refinados puede tener muchos efectos negativos para la salud. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos.

Algunos alimentos integrales, ricos en carbohidratos son muy saludables. Estos son grandes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y diversos compuestos beneficiosos de la planta.

Los alimentos saludables ricos en carbohidratos incluyen verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales, como la avena y la cebada.

A menos que usted está siguiendo una dieta restringida en carbohidratos-, no hay absolutamente ninguna razón para evitar estos alimentos sólo porque contienen carbohidratos.

Aquí está una lista de 12 alimentos con alto contenido en hidratos de carbono que son increíblemente saludable.

Línea de fondo: Los alimentos integrales que contienen carbohidratos tienden a ser muy saludable. Estos incluyen verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales.