Los buenos carbohidratos, carbohidratos malos - cómo tomar las decisiones correctas

Los carbohidratos son muy controvertidos en estos días.

Las pautas dietéticas sugieren que obtenemos aproximadamente la mitad de las calorías de los carbohidratos.

Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos causan la obesidad y la diabetes tipo 2, y que la mayoría de la gente debe evitarlos.

Hay buenos argumentos en ambos lados, y parece que los requisitos de hidratos de carbono dependen en gran medida del individuo.

Algunas personas lo hacen mejor con un menor consumo de carbohidratos, mientras que otros lo hacen muy bien comer un montón de carbohidratos.

Este artículo se echa un vistazo detallado a los carbohidratos, sus efectos sobre la salud y cómo usted puede tomar las decisiones correctas.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono, son moléculas que tienen de carbono, hidrógeno y átomos de oxígeno.

En la nutrición “hidratos de carbono” se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteínas y grasas.

carbohidratos de la dieta se pueden dividir en tres categorías principales:

• azúcares: , carbohidratos dulces de cadena corta encuentran en los alimentos. Ejemplos son la glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
• almidones: cadenas largas de moléculas de glucosa, que con el tiempo se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
• Fibra: Los seres humanos no pueden digerir la fibra, aunque las bacterias en el sistema digestivo pueden hacer uso de algunos de ellos.

El objetivo principal de carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o se transforman en glucosa, que puede ser utilizado como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.

La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, pero sí alimentar las bacterias beneficiosas en el sistema digestivo. Estas bacterias pueden utilizar la fibra para producir ácidos grasos que algunos de nuestros células pueden utilizar como energía.

Los alcoholes de azúcar también se clasifican como hidratos de carbono. Tienen un sabor dulce, pero en general no presentan muchas calorías.

Línea de fondo: Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Los principales tipos de carbohidratos de la dieta son los azúcares, almidones y fibra.

vs carbohidratos “refinado” “todo”

No todos los carbohidratos son iguales.

Hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos, y varían mucho en sus efectos sobre la salud.

A pesar de que los carbohidratos se refieren a menudo como “simple” vs “complejo”, personalmente encuentro “conjunto” vs “refinado” a tener más sentido.

carbohidratos enteros son sin procesar y contienen la fibra que se encuentra de forma natural en el alimento, mientras que los carbohidratos refinados han sido procesados ​​y tenía la fibra natural quitó.

Ejemplos de carbohidratos integrales incluyen verduras, frutas enteras, las legumbres, las patatas y los cereales integrales. Estos alimentos son generalmente sanos.

Por otro lado, los carbohidratos refinados incluyen las bebidas endulzadas con azúcar, zumos de frutas, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y otros.

Numerosos estudios muestran que el consumo de hidratos de carbono refinados se asocia con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2 (1, 2, 3).

Ellos tienden a causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que conduce a un accidente posterior que puede desencadenar el hambre y los antojos de más alimentos ricos en hidratos de carbono (4, 5).

Esta es la “montaña rusa azúcar en la sangre” que muchas personas están familiarizados.

alimentos ricos en carbohidratos refinados son por lo general también carecen de los nutrientes esenciales. En otras palabras, son calorías “vacías”.

Los azúcares agregados son otra historia en conjunto, son el peor hidratos de carbono y unidos a todo tipo de enfermedades crónicas (6, 7, 8, 9).

Sin embargo, no tiene sentido demonizar a todos los alimentos que contienen carbohidratos, debido a los efectos en la salud de sus homólogos procesados.

fuentes de alimentos enteros de hidratos de carbono se cargan con nutrientes y fibra, y no causan los mismos picos y los valles en los niveles de azúcar en sangre.

Cientos de estudios sobre los hidratos de carbono ricos en fibra, incluyendo verduras, frutas, legumbres y granos enteros muestran que comer ellos está vinculado a la mejora de la salud metabólica y un menor riesgo de enfermedad (10, 11, 12, 13, 14).

Línea de fondo: No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados se asocian con la obesidad y enfermedades metabólicas, pero los alimentos con carbohidratos no procesados ​​son muy saludables.

Las dietas bajas en carbohidratos son grandes para algunas personas

No hay discusión acerca de los carbohidratos es completa sin mencionar las dietas bajas en carbohidratos.

Estos tipos de dietas restringen los hidratos de carbono, al tiempo que permite un montón de proteínas y grasas.

Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más eficaz que la dieta estándar “bajo en grasa” que ha sido recomendado para las últimas décadas.

Estos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y conducen a una mayor mejora en varios marcadores de salud, incluyendo HDL (el “bueno”) el colesterol, los triglicéridos en sangre, azúcar en la sangre, presión arterial y otros (15, 16, 17, 18 , 19).

Para las personas que son obesas o que tienen el síndrome metabólico y / o la diabetes tipo 2, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para salvar vidas.

Esto no debe tomarse a la ligera, ya que estos son actualmente los mayores problemas de salud en el mundo, responsable de millones de muertes por año.

Sin embargo, sólo porque las dietas bajas en carbohidratos son útiles para la pérdida de peso y las personas con ciertos problemas metabólicos, que definitivamente no son la respuesta para todos.

Línea de fondo: Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy eficaces para la pérdida de peso y conducen a mejoras en la salud metabólica.

“Carbohidratos” no son la causa de la obesidad

restringir los carbohidratos pueden a menudo (al menos parcialmente) revertir la obesidad.

Sin embargo, esto no quiere decir que los carbohidratos eran lo causado la obesidad en primer lugar.

Esto es en realidad un mito, y hay un montón de pruebas en su contra.

Si bien es cierto que los azúcares añadidos y carbohidratos refinados están vinculados a un aumento de la obesidad, el mismo no es cierto de fuentes de alimentos integrales ricos en fibra de hidratos de carbono.

Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos durante miles de años, de una forma u otra. La epidemia de la obesidad comenzó alrededor de 1980, y la epidemia de la diabetes tipo 2, seguido poco después.

Video: SENCILLA DIETA PARA EMBARAZADAS CON DIABETES GESTACIONAL

Culpar a los nuevos problemas de salud en algo que hemos estado comiendo desde hace mucho tiempo, simplemente no tiene sentido.

Tenga en cuenta que muchas poblaciones se han mantenido en excelente estado de salud, mientras que comer una dieta alta en carbohidratos, como los habitantes de Okinawa, Kitavans y comedores de arroz de Asia.

Lo que todos tenían en común era que comían alimentos reales, sin procesar.

Sin embargo, las poblaciones que comen mucho refinado hidratos de carbono y los alimentos procesados ​​tienden a ser enfermo y poco saludable.

Línea de fondo: Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos desde mucho antes de la epidemia de la obesidad, y hay muchos ejemplos de poblaciones que han permanecido en excelente estado de salud, mientras que comer dietas altas en carbohidratos.

Los carbohidratos no son “esencial”, pero muchos alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludable

Muchas bajas carbers afirman que los carbohidratos no son un nutriente esencial.

Esto es técnicamente cierto. El cuerpo puede funcionar sin un solo gramo de carbohidratos en la dieta.

Es un mito que el cerebro necesita 130 gramos de carbohidratos por día.

Cuando no comemos carbohidratos, una parte del cerebro puede utilizar cetonas para obtener energía. Estos están hechos de grasas (20).

Además, el cuerpo puede producir la poca glucosa el cerebro necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Sin embargo, sólo porque los carbohidratos no son “esenciales” - eso no significa que no puedan ser beneficioso.

Muchos de los alimentos que contienen carbohidratos son saludables y nutritivos, tales como verduras y frutas. Estos alimentos tienen todo tipo de compuestos beneficiosos y proporcionan una variedad de beneficios para la salud.

Aunque es posible sobrevivir incluso en una dieta de cero carbohidratos, probablemente no es una opción óptima ya que se está perdiendo en alimentos de origen vegetal que la ciencia ha demostrado ser beneficioso.

Línea de fondo: Los carbohidratos no son un nutriente “esencial”. Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos están cargados de nutrientes beneficiosos, evitando así que es una mala idea.

Cómo tomar las decisiones correctas

Como regla general, los hidratos de carbono que se encuentran en su forma natural, rica en fibra son saludables, mientras que aquellos que han sido despojados de su fibra no lo son.

Si se trata de un alimento entero, solo ingrediente, entonces es probable que un alimento saludable para la mayoría de la gente, sin importar lo que el contenido de carbohidratos es.

Con esto en mente, es posible categorizar la mayoría de los hidratos de carbono, ya sea como “bueno” o “malo” - pero tenga en cuenta que estos son sólo directrices generales.

Las cosas son rara vez blanco y negro en la nutrición.

Los buenos carbohidratos:

• Vegetales: todos ellos. Lo mejor es comer una variedad de verduras todos los días.
• Las frutas enteras: manzanas, plátanos, fresas, etc.
• Las legumbres: lentejas, judías, guisantes, etc.
• Nueces: almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
• semillas: las semillas de chía, semillas de calabaza.
• Los cereales integrales: elija granos que son verdaderamente todo, como en la avena pura, quinua, arroz integral, etc.
• tubérculos: patatas, batatas, etc.

Las personas que están tratando de restringir los carbohidratos deben tener cuidado con el conjunto granos, legumbres, tubérculos y frutas alto contenido de azúcar.

Los carbohidratos malos:

• Bebidas azucaradas: Coca Cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Las bebidas azucaradas son algunas de las cosas menos saludables que usted puede poner en su cuerpo.
• Jugos de fruta: Por desgracia, los jugos de frutas pueden tener efectos metabólicos similares a las bebidas endulzadas con azúcar.
• Pan blanco: estos son los hidratos de carbono refinados que son bajos en nutrientes esenciales y malo para la salud metabólica. Esto se aplica a la mayoría de los panes disponibles en el mercado.
• Pasteles, galletas y pasteles: éstos tienden a ser muy altos en azúcar y trigo refinada.
• Helado: la mayoría de los tipos de helados son muy altos en azúcar, aunque hay excepciones.
• Caramelos y chocolates: Si vas a comer chocolate, elija la calidad de chocolate negro.
• papas fritas y papas fritas: patatas enteras son saludables, pero las patatas fritas y las patatas fritas no lo son.

Estos alimentos pueden ser bien en la moderación para algunas personas, pero muchos van a hacer mejor al evitar tanto como sea posible.

Línea de fondo: Hidratos de carbono en su forma natural, rica en fibra son generalmente sanos. Los alimentos procesados ​​con azúcar y carbohidratos refinados son extremadamente insalubres.

Baja en carbohidratos es ideal para algunos, pero otros funcionan mejor con un montón de carbohidratos

No hay una talla única para toda la solución en la nutrición.

Video: Cómo eligir tu endulzante | Consejos para alimentación saludable de Herbalife

La ingesta de carbohidratos “óptimo” depende de numerosos factores, como la edad, el género, la salud metabólica, la actividad física, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Si usted tiene una gran cantidad de peso que perder, o tienen problemas de salud como el síndrome metabólico y / o la diabetes tipo 2, entonces probablemente sensibles hidratos de carbono.

En este caso, la reducción de la ingesta de hidratos de carbono puede tener beneficios claros para salvar vidas.

Por otro lado, si sólo eres una persona sana tratando de mantenerse saludable, entonces es probable que haya ninguna razón para que usted pueda evitar los “carbohidratos” - sólo se adhieren a los alimentos enteros, ingredientes individuales tanto como sea posible.

Si usted es delgado natural y / o altamente activo físicamente, después, se puede funcionar mucho mejor con un montón de carbohidratos en su dieta.

Diferentes estilos para diferentes personas.