Hechos de hidratos de carbono simples: = malo, complejo = bueno?

Existe información contradictoria que hay acerca de los carbohidratos.

Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para la pérdida de peso, pero eso no significa que el consumo de hidratos de carbono hace que la grasa.

De hecho, hay un montón de beneficios para la salud asociados con el consumo de alimentos que contienen carbohidratos, pero eso es sólo si usted come el tipo correcto.

Mientras que algunos alimentos con alto contenido en hidratos de carbono son altamente nutritivas e incluso útiles para el control de peso, otros son perjudiciales para su salud.

¿Qué son los carbohidratos?

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son uno de los tres macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Los otros dos son proteínas y grasas.

Hay tres clases principales de carbohidratos:

• azúcares: moléculas de azúcar individuales o cadenas cortas de moléculas de azúcar. Estos incluyen glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa.
• almidones: Las cadenas más largas de moléculas de carbohidratos que necesitan ser desglosado en el sistema digestivo.
• Fibra: Los hidratos de carbono que el cuerpo no puede digerir.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo.

La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa en el sistema digestivo y proporcionar el cuerpo con el combustible para realizar las funciones esenciales.

Cada gramo de carbohidratos provee al cuerpo con cuatro calorías. La excepción a esto es la fibra, que generalmente no proporcionan muchas calorías.

Línea de fondo: Los hidratos de carbono son un macronutriente que proporciona energía al cuerpo. Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra.

No todos los carbohidratos son iguales

Parte de la razón hay tanta confusión con respecto a los carbohidratos es que no todos los carbohidratos son iguales.

La gente tiende a clasificar a todos los carbohidratos como bueno o malo, pero eso no tiene sentido.

Existen grandes diferencias en los efectos sobre la salud de los diferentes tipos de hidratos de carbono, por lo que no pueden ser agrupados en un solo grupo.

Una manera en que los carbohidratos se clasifican es por los términos “simple” y “complejas”. Algunas personas definen todo el almidón y fibra, carbohidratos complejos y todos los azúcares como carbohidratos simples.

Sin embargo, esta definición puede ser confuso. Algunos alimentos con almidón como las patatas dulces, quinua y legumbres proporcionan muchos beneficios para la salud, mientras que otras fuentes de almidón como harina de trigo refinada se asocian con una miríada de problemas de salud.

Además, no todos los azúcares tienen el mismo efecto en su cuerpo. Los azúcares añadidos, como las que se encuentran en productos horneados y bebidas azucaradas pueden perjudicar su salud (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras enteras no tienen los mismos efectos negativos.

Tiene más sentido para definir los carbohidratos complejos y simples de esta manera:

• Los carbohidratos complejos: Los carbohidratos se encuentran en los alimentos sin procesar, enteros, incluyendo frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
• Los carbohidratos simples: Azúcares y almidones que han sido refinados y despojado de su fibra natural y nutrientes.

Línea de fondo: Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos enteros, sin procesar. Los carbohidratos simples se encuentran en los alimentos procesados ​​y tienen poco valor nutritivo.

Los carbohidratos complejos son muy nutritivos, pero los carbohidratos simples No Son

Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples porque son densos en nutrientes en general. Esto significa que contienen una gran cantidad de nutrientes en relación con el número de calorías que proporcionan.

Los granos enteros, frutas, verduras y legumbres son alimentos altamente nutritivos que son ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.

Por el contrario, los carbohidratos simples contienen calorías “vacías”, lo que significa que tienen calorías, pero muy poco valor nutricional.

Para poner de relieve las diferencias nutricionales entre carbohidratos complejos y simples, vamos a comparar los granos enteros y granos refinados.

Un grano entero contiene tres partes distintas:

• Germen: Parte de la semilla que es alta en grasas poliinsaturadas y varios nutrientes importantes.
• Endosperma: La porción interior del grano que se compone sobre todo de almidón.
• Salvado: La porción exterior dura del grano que es alta en fibra y ácidos grasos esenciales.

El germen y el salvado de un grano son donde se encuentra la mayor parte de su nutrición.

Curiosamente, cuando los granos se procesan y refinado, el germen de alto valor nutritivo y el salvado se eliminan, dejando sólo el endospermo amiláceo.

A continuación se muestra una comparación del contenido nutricional de una taza (120 gramos) de harina de trigo integral y una taza de harina de trigo refinada (5, 6):

harina de trigo integral es una fuente de varios nutrientes importantes, pero esos nutrientes carecen de harina de trigo que ha sido procesado y refinado.

Lo mismo es cierto para las frutas y verduras. En toda su formas, contienen pequeñas cantidades de azúcar, sino que también son ricas en vitaminas, minerales y fibra.

Por otro lado, los alimentos procesados ​​y bebidas azucaradas contienen grandes cantidades de azúcar y pocos nutrientes. Estos azúcares añadidos están asociados con todo tipo de problemas de salud (1, 2, 3, 4).

Línea de fondo: Los carbohidratos complejos, tales como granos enteros, frutas, verduras y legumbres, son muy nutritivos. Los carbohidratos simples proporcionan calorías, pero poco valor nutricional.

Beneficios para la salud de carbohidratos complejos

Los carbohidratos no son esenciales para la vida, pero comer el tipo correcto pueden beneficiar a su salud.

Los carbohidratos complejos son menos propensos a causar picos de azúcar en la sangre

Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente, lo que provoca un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.

El pico de azúcar en la sangre estimula el páncreas para liberar una gran dosis de insulina, que a menudo conduce a un azúcar en la sangre “choque”, dejándole hambre y el deseo más azúcar (7, 8).

, carbohidratos complejos ricos en fibra tardan mucho tiempo en descomponerse que los carbohidratos simples. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estable, como el azúcar llega al torrente sanguíneo de forma gradual (9, 10).

Debido a que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, que proporcionan energía sostenida y ayudan a sentirse lleno durante más tiempo (11).

Los carbohidratos complejos puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas

El consumo de hidratos de carbono complejos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades del corazón (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ellos tienden a ser alta en fibra dietética, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos de la planta. Todos estos componentes juegan un papel en la prevención de enfermedades (18, 19).

Por otra parte, los estudios han encontrado que el consumo de alimentos integrales ricos en fibra dietética puede reducir el colesterol “malo” LDL y los niveles de azúcar en la sangre, así como ayuda aumento de colesterol “bueno” HDL (20, 21, 22).

Los carbohidratos complejos promover un sistema digestivo saludable

Hay mil millones de bacterias “buenas” que recubren el intestino. Son conocidos como su microbiota intestinal.

Desempeñan un papel en el tratamiento de varios trastornos digestivos y se han relacionado con varios otros aspectos de la salud (22, 23, 24).

Las fibras solubles que se encuentran en los carbohidratos complejos se alimentan las bacterias beneficiosas y aumentan su presencia en su intestino. También ayudan a las bacterias producen nutrientes, tales como ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para la salud digestiva (23).

Los carbohidratos complejos pueden reducir la inflamación

La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a la infección o lesión. Sin embargo, la inflamación a largo plazo puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas (25).

Mientras que los alimentos azucarados y harinas refinadas promueven la inflamación, carbohidratos complejos ayudan a reducir la inflamación (26).

Los granos enteros, frutas, verduras y legumbres contienen compuestos de fibra y vegetales que tienen propiedades anti-inflamatorias (27, 28).

Línea de fondo: Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras tienen múltiples beneficios para la salud.

Los carbohidratos simples puede ser perjudicial para su salud

El consumo excesivo de hidratos de carbono simples, como los granos refinados y azúcares añadidos daña su cuerpo.

Video: Demostración de Xsenergy vs Redbull Moster

A continuación se presentan algunos de los efectos perjudiciales para la salud de los carbohidratos simples:

• Contribuyen a comer en exceso: Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente y causan una montaña rusa de azúcar en sangre. Los estudios han encontrado que estos picos de azúcar en la sangre y los accidentes contribuyen a la ansiedad, el hambre y comer en exceso (7, 8, 29).
• Los niveles altos de triglicéridos: Grandes cantidades de carbohidratos refinados pueden conducir a niveles elevados de triglicéridos, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes de tipo 2 (3, 30, 31, 32).
• El aumento de riesgo de enfermedad cardíaca: El azúcar y los granos refinados aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio encontró los que comieron los granos más refinados eran 2-3 veces más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que los que comieron la menos (33, 34, 35, 36, 37).
• Aumento del riesgo de diabetes tipo 2: El consumo excesivo de carbohidratos simples puede hacer que sus células se vuelvan resistentes a la insulina, lo que aumenta en gran medida el riesgo de diabetes tipo 2 (34, 38, 39, 40, 41).
• El azúcar es adictivo para algunas personas: De manera similar a las drogas recreativas, el azúcar hace que el cerebro libere dopamina. Para las personas que son propensas a la adicción, el azúcar puede ser altamente adictivos (42, 43).
• Mayor probabilidad de convertirse en obesos: Los carbohidratos simples afectan a los niveles de las hormonas del apetito, lo que puede contribuir a la obesidad (29, 44).

Línea de fondo: Una dieta alta en carbohidratos refinados puede tener varias consecuencias negativas para la salud.

Qué alimentos comer y qué alimentos evitar

Los carbohidratos pueden ser una parte sana de su dieta si usted elige las correctas.

Los carbohidratos son más saludables de los alimentos que se encuentran en su forma entera, sin procesar.

Los carbohidratos complejos para comer

Los siguientes alimentos son carbohidratos buenos para incluir en su dieta:

• Los cereales integrales: , granos sin procesar integrales como la avena, quinua, cebada y arroz integral.
• Las legumbres: Las lentejas, frijoles negros, judías, guisantes de ojo negro, etc.
• Vegetales: batatas, brócoli, judías verdes, zanahorias, espárragos, etc.
• frutas: Las manzanas, bayas, naranjas, kiwi, etc.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, cacahuetes, semillas de chía, etc.

Los carbohidratos refinados que limiten o eviten

Video: ¿Los hidratos de carbono engordan?

Estos alimentos tienden a contener carbohidratos refinados y sobre todo debe ser limitado:

• bebidas azucaradas: Los refrescos, té endulzado, bebidas deportivas, jugos de frutas, etc.
• Postres y dulces: Donuts, pasteles, galletas, helados, dulces, etc.
• Pan blanco: Esto incluye el pan “blanco de trigo”.
• pastas blancas: Estos están hechos de harina de trigo refinada.

Línea de fondo: Los carbohidratos complejos que se encuentran en su forma entera en general son alimentos saludables que son ricos en fibra y nutrientes.

Llevar el mensaje a casa

Los carbohidratos complejos son mucho más nutritivos que los carbohidratos simples.

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Tienen un alto contenido en nutrientes y fibra, y comer ellos sobre una base regular puede ser beneficioso para su salud y la cintura.

Por otro lado, los carbohidratos simples proporcionan poco o ningún valor nutricional y deben evitarse tanto como sea posible.