11 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de plátanos

Los plátanos son muy saludable y deliciosa.

Ellos contienen varios nutrientes esenciales, y tienen beneficios para la digestión, la salud del corazón y pérdida de peso.

Aparte de ser muy nutritiva, sino que también son un aperitivo muy conveniente.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de los plátanos que son apoyados por la investigación científica.

1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes

Los plátanos son algunas de las frutas más populares en la tierra.

Originaria del sudeste asiático, que se cultivan en muchas partes más cálidas del mundo.

Hay muchos tipos de plátanos disponibles, que varían en color, tamaño y forma. El tipo más común es el plátano amarillo, que es verde cuando inmadura.

Esto es lo que los plátanos maduros tienen la apariencia típica:

Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra, así como varios antioxidantes. Uno de tamaño medio plátano (118 gramos) también contiene (1, 2, 3):

• Potasio: 9% de la RDI.
• Vitamina B6: 33% de la RDI.
• Vitamina C: 11% de la RDI.
• Magnesio: 8% de la RDI.
• Cobre: 10% de la RDI.
• Manganeso: 14% de la RDI.
• carbohidratos netos: 24 gramos.
• Fibra: 3,1 gramos.
• Proteína: 1,3 gramos.
• Grasa: 0,4 gramos.

Cada plátano contiene sólo alrededor de 105 calorías, y se compone casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi nada de grasa.

Los hidratos de carbono en plátanos (verde) inmaduras consisten principalmente de almidón y almidón resistente, pero como el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).

Línea de fondo: Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 105 calorías.

2. Los plátanos contienen nutrientes que moderar los niveles de glucemia

Los plátanos son ricos en una fibra llamada pectina, que da la carne su forma estructural (4).

plátanos verdes contienen almidón resistente, que actúa como fibra soluble y se escapa de la digestión.

Tanto la pectina y almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, y reducir el apetito por ralentizar el vaciado del estómago (5, 6, 7).

Además, bananas también se ubican bajo a medio en el índice glucémico, que es una medida (de 0-100) de la rapidez con alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.

El valor glucémico de plátanos verdes es de aproximadamente 30, mientras que los plátanos maduros rango a aproximadamente 60. El valor promedio de todos los plátanos es 51 (8, 9).

Esto significa que los plátanos no deben causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre en individuos sanos.

Sin embargo, esto no puede aplicarse a los diabéticos, lo que probablemente se debe evitar el consumo de una gran cantidad de bananas bien maduras y controlar su azúcar en la sangre con cuidado cuando lo hacen.

Línea de fondo: Los plátanos contienen nutrientes que pueden ayudar a moderados niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. También pueden reducir el apetito por ralentizar el vaciado del estómago.

3. Los plátanos podrían mejorar la salud digestiva

La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo una mejor digestión.

Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 3 gramos de fibra, por lo que los plátanos una bastante buena fuente de fibra (10).

Los plátanos contienen principalmente dos tipos de fibra:

• Pectina: Disminuye a medida que el plátano madura.
• Almidón resistente: Se encuentra en plátanos verdes.

El almidón resistente se escapa a la digestión y termina en nuestro intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas (11, 12, 13).

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Además, algunos estudios de células proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon (14, 15).

Línea de fondo: Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, que puede alimentar a las bacterias intestinales amigables y ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

4. Los plátanos pueden ayudar con la pérdida de peso

Ningún estudio ha directamente probado los efectos de plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varias características que deben hacer de ellos un alimentos de pérdida de peso.

Para empezar, los plátanos contienen relativamente pocas calorías. Un plátano contiene un promedio de poco más de 100 calorías, sin embargo, también es muy nutritiva y llenado.

También son ricos en fibra. Comer más fibra de frutas y hortalizas en repetidas ocasiones se ha relacionado con un menor peso corporal y la pérdida de peso (16, 17, 18).

Además, plátanos verdes se embalan con almidón resistente, por lo que tienden a ser muy abundante y pueden reducir el apetito (19, 20).

Línea de fondo: Los plátanos pueden ayudar a perder peso. Son bajos en calorías, con alto contenido de nutrientes y fibra, y pueden tener efectos reductores de apetito.

5. Los plátanos pueden apoyar la salud del corazón

El potasio es un mineral que es esencial para la salud del corazón, especialmente el control de la presión arterial.

Sin embargo, a pesar de su importancia, la mayoría de las personas no están recibiendo suficiente potasio en su dieta (21).

Los plátanos son una excelente fuente dietética de potasio. Un plátano de tamaño medio (118 gramos) contiene 9% de la RDI.

Una dieta rica en potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial, y las personas que comen un montón de potasio tienen un riesgo de hasta el 27% inferior de las enfermedades del corazón (22, 23, 24, 25).

Además, los plátanos contienen una buena cantidad de magnesio, que también es importante para la salud del corazón (26, 27).

Línea de fondo: Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes que son esenciales para la salud del corazón.

6. Los plátanos contienen poderosos antioxidantes

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes en la dieta, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de antioxidantes potentes, incluyendo la dopamina y catequinas (1, 2).

Estos antioxidantes se han relacionado con muchos beneficios para la salud, tales como un menor riesgo de enfermedades del corazón y las enfermedades degenerativas (28, 29).

Sin embargo, se trata de un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como una sustancia química para sentirse bien en el cerebro.

En realidad, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera sangre-cerebro. Es simplemente actúa como un potente antioxidante en lugar de hormonas que alteran el estado de ánimo o (2, 30).

Línea de fondo: Los plátanos son altos en varios antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres y reducir el riesgo de algunas enfermedades.

7. Los plátanos puede ayudar a sentirse más completa

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en plátanos verdes, que funciona tipo de fibra soluble como en el cuerpo.

Como regla general, se puede estimar que el verde es el plátano, mayor será la cantidad de almidón resistente que contiene (31).

Por otro lado, maduras (amarillo) plátanos contienen menores cantidades de almidón resistente y la fibra total, pero proporcionalmente mayores cantidades de fibra soluble.

Tanto la pectina y almidón resistente han demostrado tener efectos del apetito reducir y aumentar la sensación de plenitud después de las comidas (20, 32, 33, 34).

Línea de fondo: Los plátanos contienen altas cantidades de almidón resistente o pectina, en función de la madurez. Ambos pueden reducir el apetito y ayudar a mantenerlo lleno.

8. Plátanos inmaduros puede mejorar la sensibilidad a la insulina

resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluyendo la diabetes tipo 2.

Varios estudios han demostrado que 15-30 gramos de almidón resistente por día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina por 33-50%, en tan poco como 4 semanas (35, 36).

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plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente, y por lo tanto pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, la razón de estos efectos no se entiende bien, y no todos los estudios están de acuerdo en la materia (35, 37).

Línea de fondo: plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación.

9. Los plátanos pueden mejorar la salud del riñón

El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal sana.

Como una buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficioso para mantener los riñones sanos.

Un estudio en mujeres mostró que más de 13 años, los que comieron plátanos 2-3 veces por semana eran un 33% menos propensos a desarrollar enfermedad renal (38).

Otros estudios han encontrado que los que comen plátanos 4-6 veces a la semana son casi un 50% menos propensos a desarrollar enfermedad renal, en comparación con personas que no comen plátanos (38, 39).

Línea de fondo: Comer un plátano varias veces a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%.

10. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio

Los plátanos se refieren a menudo como el alimento perfecto para los atletas, en gran parte debido a su contenido de minerales y carbohidratos de fácil digestión.

El consumo de plátanos pueden ayudar a reducir los calambres musculares relacionados con el ejercicio y el dolor, que afectan hasta el 95% de la población general (40).

La razón de los calambres es básicamente desconocida, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico (41, 42, 43).

Sin embargo, los estudios han proporcionado resultados contradictorios sobre los plátanos y los calambres musculares. Algunos encuentra útiles, mientras que otros encuentran ningún efecto (44).

Dicho esto, los plátanos han demostrado que proporcionan una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio de resistencia (45).

Línea de fondo: Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados ​​por el ejercicio. También proporcionan una excelente combustible para el ejercicio de resistencia.

11. Los plátanos son fáciles de agregar a su dieta

No sólo son los plátanos muy saludable - son también uno de los bocadillos más convenientes alrededor.

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Los plátanos hacen una gran adición a su desayuno de yogur, cereales o batido. Incluso se puede usar en lugar de azúcar en su hornear y cocinar.

Además, los plátanos raramente contienen plaguicidas o contaminantes, debido a su cáscara protectora de espesor.

Los plátanos son muy fáciles de comer y transporte. Por lo general son bien tolerados y de fácil digestión, y simplemente tendrá que ser pelado y comido.

No puede ser mucho más fácil que eso.