Son los plátanos de engorde o la pérdida de peso de usar?

Las personas que quieren mejorar su salud a menudo se aconseja comer más frutas y verduras.

Sin embargo, algunas personas les preocupa que las frutas ricos en azúcar como los plátanos pueden ser engorde.

En este artículo se explora si los plátanos le hará ganar o perder peso.

Información Nutricional de los plátanos

Los plátanos son ricos en muchos nutrientes y proporcionan muchos beneficios para la salud.

Contienen mucha fibra, carbohidratos y algunas vitaminas y minerales esenciales.

Video: Licuado de Plátano para Adelgazar y Perder Peso

Un plátano de tamaño mediano contiene (1):

• Potasio: 12% de la RDI.
• Vitamina B6: 20% de la RDI.
• Vitamina C: 17% de la RDI.
• Magnesio: 8% de la RDI.
• Cobre: 5% de la RDI.
• Manganeso: 15% de la RDI.
• Fibra: 3,1 gramos.

Esto viene con alrededor de 105 calorías, 90% de los cuales provienen de los carbohidratos. La mayor parte de los hidratos de carbono en los plátanos maduros son azúcares - sacarosa, glucosa y fructosa.

Por otro lado, los plátanos son bajos en grasa y proteína.

Los plátanos también contiene un número de compuestos y antioxidantes beneficiosos de la planta, incluyendo la dopamina y la catequina (2, 3, 4).

Más detalles aquí: Plátanos 101 - Datos de Nutrición y beneficios para la salud.

Línea de fondo: Los plátanos contienen carbohidratos, fibra, algunos nutrientes esenciales y antioxidantes. Un plátano de tamaño mediano proporciona 105 calorías.

Los plátanos son ricos en fibra, pero baja en calorías

Caloría por caloría, los plátanos contienen una gran cantidad de fibra.

Un plátano mediano proporciona alrededor del 12% de su ingesta diaria recomendada, con sólo 105 calorías.

La fibra es importante para mantener los hábitos intestinales regulares, y desempeña un papel vital en la salud digestiva (5).

Comer altas cantidades de fibra incluso se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad diverticular y algunos tipos de cáncer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Una ingesta adecuada de fibra también está vinculada a la reducción de peso corporal (13, 14).

Un estudio midió la ingesta de alimentos de 252 mujeres durante 20 meses. Se encontró que por cada gramo extra de fibra las mujeres comieron por día, su peso corporal fue de alrededor de 0,55 lbs (0,25 kg) inferior (15).

Este efecto se cree que ocurre porque la fibra hace que se sienta lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos calorías en el largo plazo.

Sin embargo, otros estudios han encontrado que más fibra en la dieta no afecta a la plenitud o la ingesta de calorías de las personas (16).

Línea de fondo: Los plátanos son una buena fuente de fibra. Un alto consumo de fibra se ha relacionado con disminución del peso corporal y un número de beneficios para la salud.

El más verde del plátano, mayor es el almidón resistente

El tipo de hidratos de carbono en un plátano depende de su grado de madurez que es.

Inmaduras, plátanos verdes son ricos en almidón y almidón resistente, mientras que maduras, plátanos amarillos contienen principalmente azúcares.

Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) que son resistentes a la digestión.

Ellos actúan como fibra soluble en el cuerpo y tienen un montón de beneficios potenciales para la salud. Esto incluye la pérdida de peso y reducción de los niveles de azúcar en sangre (17, 18, 19, 20, 21, 22).

El almidón resistente también puede ralentizar la absorción de azúcar de los alimentos. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre estable y ayuda a sentirse lleno (23, 24, 25, 26).

Además, el almidón resistente puede también aumentar la quema de grasa (27, 28, 29).

Aquí está un artículo detallado acerca de almidón resistente y sus efectos sobre la salud.

Línea de fondo: Verdes (inmaduras) plátanos contienen almidón resistente, que se ha relacionado con la pérdida de peso y los niveles de azúcar en sangre reducidos.

Los plátanos tienen un bajo índice glucémico, pero depende de la madurez

Video: Hierve unos plátanos antes de acostarte, y no vas a creer lo que sucede al día siguiente!

El índice glucémico (IG) es una medida de la cantidad de alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Si la puntuación de un alimento inferior a 55, se considera que tienen un IG bajo. 56-69 es medio, mientras que una puntuación por encima de 70 es alta.

Video: Plátano verde engorda o ayuda a adelgazar

Los alimentos que contienen una gran cantidad de azúcares simples se absorben rápidamente, y tienen un valor de IG alto, ya que provocan un mayor aumento de los niveles de azúcar en la sangre.

Comer una gran cantidad de alimentos de IG alto se ha relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y accidente cerebrovascular (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Los alimentos con carbohidratos absorbidos más lentamente tienen un IG más bajo y mantener sus niveles de azúcar en la sangre estable. Dado que los plátanos son 90% de carbohidratos, son a veces considerados como una fruta alta en azúcar que podrían subir el nivel de azúcar en la sangre.

Sin embargo, el resultado de IG de plátanos es 42-62, dependiendo de la madurez. Esto hace que sean de bajo a medio en el índice glucémico (42).

Los plátanos maduros tienen un IG más alto que los plátanos verdes. El contenido de azúcar aumenta a medida que avanza la banana, que a su vez afecta a sus niveles de azúcar en la sangre.

En general, los plátanos parecen liberar sus azúcares lentamente.

Un estudio reciente siguió a los diabéticos tipo 2 con colesterol alto. Se añadieron 9 onzas (250 gramos) de plátano para el desayuno durante 4 semanas, lo que redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de colesterol (43).

Los alimentos de bajo índice glucémico como los plátanos también pueden ayudar a sentirse lleno y mantener los niveles de azúcar en la sangre estable. Esto puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo (27).

Línea de fondo: Los plátanos tienen una baja a valor medio índice glucémico (GI). Su contenido de azúcar y azúcar en la sangre aumentando efectos aumentan a medida que maduran.

Los plátanos se están llenando, pero no tanto como algunas otras frutas

Llenarse con alto contenido de fibra, aperitivos bajos en calorías pueden ayudar con la pérdida de peso y mantenimiento del peso.

Estos alimentos ayudan a evitar la sensación de hambre y la posterior comer en exceso, sin añadir muchas calorías innecesarias a su dieta.

De hecho, los plátanos pueden ayudar a llenar para arriba mucho mejor que otros bocadillos con alto contenido calórico.

Sin embargo, ellos no son tan abundante como algunas otras frutas. Por ejemplo, manzanas y naranjas son más relleno que plátanos, caloría por caloría (47).

Línea de fondo: Los plátanos se están llenando los alimentos. Sin embargo, ellos no son tan abundante como manzanas y naranjas.

Engorde o la pérdida de peso friendly?

Los plátanos son sanos y nutritivos, no hay ninguna duda al respecto. También son ricos en fibra, pero baja en calorías.

La mayoría de los plátanos tienen un bajo índice glucémico a medio, y no deben causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.

Aunque no existen estudios que examinan directamente los efectos de plátanos en peso, tienen varias propiedades que debería hacer de ellos un alimentos de pérdida de peso.

Si usted está tratando de perder peso, entonces no hay absolutamente nada malo en comer plátanos como parte de una dieta equilibrada, basada en la comida real.