Plátanos 101: información nutricional y beneficios para la salud

Frutos de plátano son algunos de los cultivos alimentarios más importantes del mundo.

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Vienen de una clase de plantas llamadas Musa, que son nativas del sudeste de Asia y se cultiva en muchas de las zonas más cálidas del mundo.

Los plátanos son una fuente saludable de fibra, potasio, vitamina B6, vitamina C, y varios antioxidantes y fitonutrientes.

Esto es lo que los plátanos tienen la apariencia típica:

Hay muchos tipos diferentes, y vienen en diferentes tamaños. El color por lo general varía de verde a amarillo.

Contenido

1. información nutricional
2. Carbohidratos
3. 2.1 Fibras
4. Vitaminas y minerales
5. Los compuestos de plantas
6. Beneficios de la salud
7. 5.1 Salud del Corazón
8. 5.2 Digestión
9. Efectos adversos
10. Resumen

información nutricional

Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 105 calorías, la mayoría de los cuales provienen de los carbohidratos.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes del plátano (1).

Los hidratos de carbono

Los plátanos son una fuente rica de hidratos de carbono, almidón principalmente en plátanos verdes y azúcares en plátanos maduros.

La composición de carbohidratos de plátanos cambia drásticamente durante la maduración.

El componente principal de plátanos verdes es el almidón. plátanos verdes contienen hasta un 70-80% de almidón, sobre una base de peso seco.

Durante la maduración, el almidón se convierte en azúcares y termina siendo menos del 1% cuando el plátano es completamente madura (2).

Los tipos más comunes de azúcar que se encuentra en plátanos maduros son sacarosa, fructosa y glucosa. En plátanos maduros, el contenido total de azúcares puede alcanzar más de 16% del peso fresco (2).

Los plátanos tienen un índice glucémico de 42-58, dependiendo de su grado de madurez, que es relativamente bajo (3). Esta es una medida de la rapidez con que los hidratos de carbono en un alimento entran en el torrente sanguíneo.

El bajo índice glucémico de los plátanos se explica por su alto contenido de almidón resistente y la fibra, lo que mitiga el aumento de azúcar en sangre después de una comida.

fibras

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Una alta proporción de almidón en plátanos verdes es el almidón resistente, el cual, como su nombre indica, es resistente a la digestión y por lo tanto es un tipo de fibra.

El almidón resistente pasa hacia abajo al intestino grueso donde es fermentada por bacterias en un proceso que forma butirato, un ácido graso de cadena corta que parece tener efectos beneficiosos en la salud intestinal (4).

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Los plátanos son también una buena fuente de otros tipos de fibra, tales como pectina. Algunos de la pectina en plátanos es soluble en agua.

Cuando plátanos maduran, aumenta la proporción de pectina soluble en agua, que es una de las principales razones por las bananas gire más suave, ya que la edad (5).

Tanto la pectina y almidón resistente moderar el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

Línea de fondo: Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos. plátanos verdes pueden contener cantidades dignas de almidón resistente, que funciona como una fibra, la promoción de la salud del colon y los niveles de azúcar en la sangre saludable.

Vitaminas y minerales

Los plátanos son una fuente significativa de varias vitaminas y minerales, especialmente potasio, vitamina B6 y vitamina C (1).

• Potasio: Los plátanos son una buena fuente de potasio. Una dieta rica en potasio puede disminuir la presión arterial en personas con presión arterial alta y tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular (6).
• Vitamina B6: Los plátanos son ricos en vitamina B6. Un plátano de tamaño mediano puede proporcionar hasta un 33% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
• Vitamina C: Como la mayoría de las frutas, los plátanos son una buena fuente de vitamina C.

Línea de fondo: Los plátanos contienen una serie de vitaminas y minerales en cantidades dignas. Estos incluyen potasio, vitamina B6 y vitamina C.

Otros compuestos de la planta

Las frutas y las verduras contienen numerosos tipos de compuestos vegetales bioactivos, y los plátanos no son una excepción.

• dopamina: Aunque es un importante neurotransmisor en el cerebro, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera sangre-cerebro para afectar el estado de ánimo, sino que más bien actúa como un potente antioxidante (7).
• catequina: Varios flavonoides antioxidantes se encuentran en los plátanos, especialmente las catequinas (8). Ellos se han relacionado con diversos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (9).

Línea de fondo: Al igual que otras frutas, los plátanos contienen varios antioxidantes saludables, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Estos incluyen la dopamina y la catequina.

Beneficios para la salud de los plátanos

Como la mayoría de los alimentos naturales, los plátanos pueden tener una serie de beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la causa más común del mundo de la muerte prematura.

Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y la presión arterial normal. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 0,4 gramos de este mineral saludable para el corazón.

De acuerdo con un gran análisis de muchos estudios, el consumo diario de 1,3 a 1,4 gramos de potasio está ligada a un riesgo 26% menor de las enfermedades del corazón (10).

Además, los plátanos contienen flavonoides antioxidantes que también se han asociado con una disminución significativa en el riesgo de enfermedades del corazón (11).

Línea de fondo: Los plátanos pueden ser beneficiosos para la salud del corazón debido a su alta cantidad de potasio y antioxidantes.

Salud digestiva

Inmaduras, plátanos verdes contienen cantidades considerables de almidón resistente y pectina, que son tipos de fibra dietética.

El almidón resistente y pectinas actúan como nutrientes prebióticos, que apoyan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

Pasan abajo al colon donde son fermentadas por las bacterias beneficiosas que forman butirato de metilo (12), un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal (13).

Línea de fondo: plátanos verdes contienen cantidades dignas de almidón resistente, un tipo de fibra que puede promover la salud del colon.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Hay opiniones encontradas sobre si los plátanos son buenos para los diabéticos o no.

Es cierto que los plátanos son ricos en almidón y azúcar, y por lo tanto se podría esperar que causen un gran aumento de azúcar en la sangre.

Pero debido a su bajo índice glucémico, el consumo moderado de plátanos no debería elevar los niveles de azúcar en la sangre casi tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos.

Sin embargo, los diabéticos deben evitar el consumo de grandes cantidades de bananas bien maduras. Después de comer alimentos ricos en azúcar y carbohidratos, los diabéticos deben siempre asegurarse de controlar sus niveles de azúcar en la sangre con cuidado.

En otro orden de cosas, la gente parece a veces a considerar el consumo de plátano como un factor de riesgo para el estreñimiento (14), mientras que otros estudios indican que los plátanos pueden realmente tener un efecto contrario, al menos en algunas personas (15).

En conclusión, el consumo de banano no parecen tener ningún efecto adverso grave, al menos no cuando se consume con moderación.

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Línea de fondo: Los plátanos son generalmente considerados sanos. Sin embargo, el alto consumo de bananas bien maduras debe ser evitado por los diabéticos.

Resumen

Los plátanos son entre las frutas más consumidas del mundo.

Se componen principalmente de hidratos de carbono, y contienen cantidades dignas de varias vitaminas, minerales y antioxidantes.

Potasio, vitamina C, catequina, y el almidón resistente son algunos de los nutrientes saludables en los plátanos.

Estos pueden contribuir a mejorar la salud del corazón y digestivo cuando se consume regularmente como parte de un estilo de vida saludable.