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Naranjas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las naranjas son entre las frutas más populares del mundo.

También llamados naranjas dulces, que crecen en los árboles de naranja (Citrus sinensis x) Y pertenecen a un gran grupo de las frutas conocidas como las frutas cítricas.

Su verdadero origen es un misterio, pero el cultivo de naranjas se cree que ha comenzado en el este de Asia miles de años atrás.

Hoy en día, que se cultivan en la mayor parte de las regiones más cálidas del mundo, y se consumen frutas o jugo ya sea como frescos.

Las naranjas son una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, ácido fólico y antioxidantes.

Además de ser muy sabroso, tienen varias propiedades interesantes para la salud.

Esto es lo que las naranjas tienen la apariencia típica:

A continuación, hay muchos tipos diferentes, que varían en tamaño, color y sabor.

Contenido

  1. información nutricional
  2. Carbohidratos
  3. 2.1 fibra
  4. Vitaminas y minerales
  5. Los compuestos de plantas
  6. Beneficios de la salud
  7. 5.1 Salud del Corazón
  8. 5.2 Cálculos Renales
  9. 5.3 La anemia
  10. Naranjas enteras vs Jugo
  11. Efectos adversos
  12. Resumen

información nutricional

La tabla siguiente contiene información detallada sobre todos los diferentes nutrientes en las naranjas.

Naranjas - Información Nutricional

  • General
  • vitaminas minerales
Información general
Cantidad
calorías47
Agua87%
Proteína0,9 g
Carbohidratos11,8 g
Azúcar9,4 g
Fibra2,4 g
Grasa0,1 g
Saturado0,02 g
monoinsaturados0,02 g
Poliinsaturado0,03 g
Omega 30,01 g
Omega-60,02 g
Grasas trans0 g
vitaminas
Cantidad% VD
la vitamina A11 g1%
Vitamina C53,2 mg59%
Vitamina D0 g~
La vitamina E0,18 mg1%
La vitamina K0 g~
Vitamina B1 (Tiamina)0,09 mg7%
Vitamina B2 (Riboflavina)0,04 mg3%
Vitamina B3 (Niacina)0,28 mg2%
Vitamina B5 (ácido pantoténico)0,25 mg5%
La vitamina B6 (piridoxina)0,06 mg5%
Vitamina B120 g~
El folato30 g8%
La colina8,4 mg2%
minerales
Cantidad% VD
Calcio40 mg4%
Hierro0.1 mg1%
Magnesio10 mg3%
Fósforo14 mg2%
Potasio181 mg4%
Sodio0 mg~
Zinc0,07 mg1%
Cobre0,05 mg5%
Manganeso0,03 mg1%
Selenio0,5 g1%
Más detalles
  • Los hidratos de carbono
  • Aminoácidos
  • grasas
Los hidratos de carbono
Cantidad
Carbohidrato11,8 g
Fibra2,4 g
azúcares9,4 g
sacarosa~
Glucosa~
Fructosa~
Lactosa~
Maltosa~
galactosa~
Almidón~
Aminoácidos
Cantidad
triptófano9 mg
treonina15 mg
isoleucina25 mg
leucina23 mg
lisina47 mg
metionina20 mg
cisteína10 mg
tirosina16 mg
valina40 mg
arginina65 mg
histidina18 mg
alanina50 mg
Ácido aspártico114 mg
Ácido glutamico94 mg
glicina94 mg
prolina46 mg
serina32 mg
grasas
Cantidad
Ácidos grasos saturados0,015 g
4: 00 mg
6: 00 mg
8: 00 mg
10: 00 mg
12: 00 mg
14: 00 mg
16: 013 mg
18: 00 mg
Los ácidos grasos monoinsaturados0,023 g
16: 13 mg
18: 120 mg
20: 10 mg
22: 10 mg
Ácidos grasos poliinsaturados0,025 g
18: 20 mg
18: 30 mg
18: 40 mg
20: 40 mg
20: 5 n-3 (EPA)0 mg
22: 5 n-3 (DPA)0 mg
22: 6 n-3 (DHA)0 mg
esteroles0 mg
Colesterol0 mg
Los fitoesteroles0 mg

Carbohidratos

Las naranjas se componen principalmente de hidratos de carbono y agua, y contienen cantidades muy bajas de proteínas y grasas. También son bajos en calorías.

Los azúcares simples, tales como glucosa, fructosa y sacarosa, son la forma dominante de hidratos de carbono en las naranjas. Ellos son los responsables del sabor dulce.

A pesar de su contenido de azúcar, naranjas tienen un índice glucémico bajo, rango de 31 al 51 (1). Esta es una medida de la rapidez con que entra el azúcar en el torrente sanguíneo después de una comida.

Los valores bajos en el índice glucémico se asocia con numerosos beneficios para la salud (2).

El índice glucémico bajo se explica por el hecho de que las naranjas son ricos en polifenoles y fibra, que moderan el aumento de azúcar en la sangre (3).

Línea de fondo: Las naranjas se compone sobre todo de hidratos de carbono y agua. Alinean bajo en el índice glucémico, lo que no debe causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Fibra

Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una naranja grande (184 g) contiene alrededor de 18% de la ingesta diaria recomendada (4).

Las principales fibras que se encuentran en las naranjas son pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina.

La fibra dietética se ha asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud.

En general, las fibras son reconocidos por la mejora de la función del sistema digestivo y la alimentación de las bacterias que residen allí (5, 6).

La fibra también puede promover la pérdida de peso (7) y los niveles de colesterol más bajos (8).

Línea de fondo: Las naranjas son una buena fuente de fibra, que puede promover la salud digestiva.

Vitaminas y minerales

Las naranjas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.

  • Vitamina C: Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja grande puede proporcionar más de 100% de la ingesta diaria recomendada (4).
  • tiamina: Una de las vitaminas del complejo B, también llamada vitamina B1. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
  • El folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, ácido fólico tiene muchas funciones esenciales y se encuentra en muchos alimentos vegetales.
  • Potasio: Las naranjas son una buena fuente de potasio. La alta ingesta de potasio puede disminuir la presión arterial en personas con hipertensión y tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular (9).

Línea de fondo: Una serie de vitaminas y minerales se encuentran en naranjas. Estos incluyen la vitamina C, tiamina, ácido fólico, y potasio.

Otros compuestos de la planta

Naranjas son ricos en diversos compuestos de plantas bioactivas.

Los compuestos de plantas se cree que son responsables de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de naranjas.

Las dos clases principales de compuestos de plantas antioxidantes en las naranjas son carotenoides y compuestos fenólicos (compuestos fenólicos).

compuestos fenólicos

Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente los flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades antioxidantes.

  • hesperidina: Un flavonoide cítrico que es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las naranjas (10). Está asociado con varios beneficios para la salud (11, 12).
  • Las antocianinas: Una clase de flavonoides antioxidantes que se encuentran en las naranjas de sangre, lo que hace que su carne roja.

Los carotenoides

Todas las frutas cítricas son ricas en carotenoides, una clase de antioxidantes que es responsable de su color naranja.

  • Betacriptoxantina: Uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes en las naranjas. El cuerpo es capaz de convertirlo en vitamina A.
  • licopeno: Un antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en naranjas Navel de carne roja (naranjas Cara Cara). También se encuentra en los tomates y toronjas y tiene varios beneficios para la salud (13).

Ácido cítrico

Naranjas y otras frutas de la familia de los cítricos, son ricos en ácido cítrico y los citratos, los cuales contribuyen al sabor amargo.

La investigación indica que el ácido cítrico y citratos de naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos de riñón (14, 15).

Línea de fondo: Las naranjas son una fuente rica de varios antioxidantes que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de las naranjas

Los estudios en animales y en humanos indican que el consumo regular de naranjas está asociado con varios beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común del mundo de la muerte prematura.

Video: Sabes Qué Pasa Cuando Comes 7 Aceitunas al Día

Los flavonoides en naranjas, especialmente hesperidina, pueden tener efectos protectores contra la enfermedad del corazón (11, 16).

Video: Propiedades Curativas De La Lima
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